Наистина ли храната, която ядете, влияе на холестерола? Нека разберем със сигурност!

Много хора се чудят дали това, което ядем и пием, влияе върху нивата на холестерола ни. Да, храните, които ядем, влияят върху количеството холестерол в кръвта ни. Холестеролът е восъчно вещество, от което тялото ни се нуждае, за да функционира. Черният ни дроб всъщност произвежда холестерола, от който се нуждаем. Така че не е нужно да си набавяме холестерол от храната, което е все едно да добавяме пясък в океана. Но най-важното нещо, което трябва да знаете, е, че храната, която ядете, влияе само на 20% до 30% от холестерола в кръвта ни. Има някои храни, които повишават „лошия“ ни холестерол, или LDL холестерол, повече от препоръчителното количество. Има и някои храни, които помагат за понижаване на този LDL холестерол. Така че, като знаете какви храни да ядете и какви храни да избягвате, можете да контролирате нивата си на холестерол и да намалите риска от сърдечни заболявания.

Кои храни имат най-много холестерол?

Холестеролът, който получаваме от храната, се нарича хранителен холестерол . Той се среща най-вече в животинските храни. Например в месото, сиренето и млечните продукти. Изследванията обаче показват, че когато става въпрос за понижаване на нивата на холестерола, не е хранителният холестерол това, за което трябва да се тревожим най-много. Вместо това, два вида нездравословни мазнини , наситени мазнини и трансмазнини, са основните причини за високи нива на лош холестерол. За съжаление, много храни с високо съдържание на хранителен холестерол също могат да съдържат тези нездравословни мазнини.

Как да намалим холестерола чрез диета?

Можете да намалите холестерола си, като следвате тези стъпки, когато приготвяте храната си:

• Добавете повече разтворими фибри към диетата си.
• Ограничете приема си на наситени мазнини .
• Избягвайте консумацията на транс мазнини .
• Яжте балансирани ястия.

Добавете разтворими фибри към диетата си.

Има някои храни, които могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерола. Една от най-важните от тях са разтворимите фибри . Това е вид фибри, които се разтварят във вода. Тези разтворими фибри се свързват с жлъчката ни (която се произвежда от холестерол) и се отделят с отпадъчни продукти. Опитайте се да приемате между 10 и 25 грама фибри на ден. Попитайте Вашия лекар за правилното количество за Вас въз основа на Вашите калорийни нужди. Ето някои храни, които можете да добавите към диетата си, които съдържат разтворими фибри:

• Кафяв ориз.
• Сушени бобови растения като леща, нахут и зелен фасул.
• Цитрусови плодове като ябълки, къпини и портокали.
• Овесени ядки и овесени трици.

Трябва ли да контролираме наситените мазнини?

Наситените мазнини са вид мазнини, които са в твърдо състояние при стайна температура. Това са най-често срещаните храни:

• Преработени меса: Неща като хот-дог, колбаси, бекон, пеперони.
• Мазни меса: свински ребра, пилешко месо без кожа и мазни меса.
• Пълномаслени млечни продукти: масло, течна сметана, крема сирене, заквасена сметана.
• Кокосово масло и палмово масло.
• Пържена храна.

Всъщност телата ни се нуждаят от наситени мазнини, за да останат здрави. Ако обаче не четем етикетите за хранителната стойност на храните, които ядем, е лесно да добавим твърде много наситени мазнини в телата си. След като знаете колко наситени мазнини има в храните, които ядете, е по-лесно да намерите начини да ги намалите. Може би се чудите: „Колко е твърде много?“ Само 5% до 6% от общите ви калории на ден трябва да идват от наситени мазнини.

Важно: Тези диапазони са само предложения, а не строги правила. Постоянното обсебване от числа и ограниченото хранене могат да доведат до нездравословни хранителни навици като орторексия . Диетолозите също така предупреждават, че ако се вманиачите в тези числа, може да пропуснете някои наистина здравословни храни.

Например, зехтинът, въпреки че съдържа известно количество наситени мазнини, си струва да се добавя към диетата ви умерено (до четири супени лъжици на ден) поради ползите му за здравето. По подобен начин има храни, които съдържат наситени мазнини, като авокадо и орехи, но трябва да ги включим в диетата си. Ключът е да се обърне внимание на произхода на мазнините. Тъй като наситените мазнини идват от здравословни храни, е добре да се превиши малко препоръчителният лимит. Ако се съмнявате, говорете с диетолог, за да разберете кои източници на наситени мазнини трябва да елиминирате и кои можете да поддържате умерено.

Не яжте трансмазнини!

Трансмазнините се произвеждат чрез добавяне на течно растително масло и водород. Бързите храни и преработените храни са основните източници на трансмазнини в диетата на хората. Това е така, защото тези храни съдържат частично хидрогенирани масла.Трансмазнините се добавят по време на производствения процес на тези масла. През 2018 г. обаче Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) забрани употребата на тези частично хидрогенирани масла в храните. Макар че това е добра новина, това не означава, че бързото хранене и преработените храни са безвредни. Те все още могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини. Също така, начинът, по който се приготвят (напр. пържене), все още може да съдържа трансмазнини. Тялото ви не се нуждае от трансмазнини. Те са вредни за вас и храните, които съдържат, нямат ползи за здравето. Най-добре е да ги избягвате напълно, ако е възможно. За да намалите трансмазнините в диетата си, избягвайте следните неща:

• Бързо хранене.
• Пържена храна.
• Хлебни изделия (търговски печени изделия) - като бисквитки, понички, сладкиши.

Яжте балансирани ястия.

Когато се опитвате да постигнете здравословни нива на холестерол чрез диета, е важно да се храните балансирано, което включва следното:

• Плодове.
• Зеленчуци.
• Зърнени храни - като ориз с трици, елда и овес.
• Протеинови храни - риба, пилешко месо без кожа, леща, нахут.
• Млечни продукти/алтернативи на млечни продукти - нискомаслено мляко, кисело мляко.
• Мазнини - Здравословни мазнини (напр. зехтин, авокадо, ядки - в умерени количества).

Можете да добиете малка представа какво да избирате и какво да избягвате. Това знание ще ви помогне да планирате балансирано и здравословно за сърцето хранене.

Мога ли да ям закуски или десерти?

Ако хапвате леки закуски, яжте много малко и внимавайте какво избирате. Избирайте закуски с ниско съдържание на наситени мазнини, захар и натрий (сол). Ето някои здравословни закуски и препоръчителни размери на порциите:

• Ядки като орехи, бадеми, пекани и шамфъстък (1/4 чаша).
• Тиквени семки или слънчогледови семки (1/4 чаша).
• Печен нахут (1/2 чаша).
• Пресен плод (малък портокал или ябълка) и няколко ядки.
• Неподсладено фъстъчено масло или бадемово масло.
• Пуканки (3 чаши, пуканки) и парче сирене.
• Сурови зеленчуци (1 чаша)
• Пълнозърнеста зърнена закуска с гръцко кисело мляко (1/2 чаша).
• Сирене с варени зеленчуци (1 чаша).

Бъдете внимателни, когато купувате нискомаслени закуски или десерти от магазина. Много от тях са с ниско съдържание на мазнини, но могат да съдържат много захар. Внимавайте с количеството захар. Говорете с Вашия лекар за подходящото количество захар за Вас. Имате диабет (захарен диабет)Това е особено важно, ако имате диабет или високи нива на кръвна захар. Един от начините да хапнете нещо вкусно с ниско съдържание на захар и мазнини е да опитате здравословни рецепти за десерти у дома. Има много рецепти, които могат да се приготвят без захар или с много малко захар и те все пак да са вкусни.

Помислете за тези неща, когато готвите!

Готвенето у дома може да ви помогне да контролирате диетата си. Не всичко, което готвите у дома, обаче е здравословно или полезно за вашия холестерол. Имайте предвид тези съвети за готвене, за да се придържате към здравословния си хранителен план. Вашият лекар или диетолог може да ви даде още подобни съвети.

• Добавете повече риба към диетата си. Опитайте се да ядете поне 225 грама (около 225 грама) седмично. Но не я пържете!
• Избягвайте използването на масло, свинска мас и мазнина. Вместо това използвайте здравословни олиа за готвене (като зехтин), но само в малки количества. Опитайте се да използвате зеленчуков бульон с ниско съдържание на сол вместо олио, когато сотирате или печете зеленчуци, риба и птици.
• Печете, задушавайте или гответе храната си на пара. Избягвайте пържене.
• Търсете алтернативи на маслото и олиото в рецептите.
• Когато приготвяте супа , удвоете количеството зеленчуци . Това ще увеличи съдържанието на фибри в супата ви. За да направите място за тях, намалете наполовина количеството ориз или юфка.
• Намерете билки и подправки , които харесвате, и ги използвайте, за да овкусите храната си, вместо масло, сол или сосове с високо съдържание на мазнини.
• Направете си собствен дресинг за салата. Използвайте зехтин и балсамов оцет (или подобна комбинация). Дресингът за салата е коварен начин да добавите наситени мазнини към диетата си.
• Когато приготвяте супа или сос , отстранете слоя мазнина отгоре. След като супата или сосът се охладят, ги поставете в хладилник за няколко часа. Когато ги извадите, ще видите дебел слой мазнина отгоре, който може лесно да се отстрани.
• Отстранете кожата от пилето преди готвене. Втрийте подправките в месото, а не в кожата.

Какво представляват TLC диетата и средиземноморската диета?

Диетата TLC е част от програмата за терапевтични промени в начина на живот (TLC) . Това е триетапна програма, която има за цел да понижи холестерола чрез диета, физическа активност и контрол на теглото. Програмата е разработена от Националните здравни институти на САЩ през 1985 г. Някои хора все още я спазват. Има обаче един проблем. Според последните изследвания, тази диета е с много ниско съдържание на общи мазнини и много високо съдържание на въглехидрати. Така че , това ще понижи нивата на кръвната ви захар,Нивата на триглицеридите също могат да се повишат, особено ако не консумирате здравословни въглехидрати. Ето защо диетолозите сега препоръчват средиземноморската диета като здравословен хранителен план за сърцето. Този план може да помогне за контролиране на нивата на холестерола, както и да подпомогне много други аспекти на вашето здраве. Ако спазвате средиземноморската диета:

• Планирайте храненията си, като се концентрирате върху растителни храни . Това включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб.
• Яжте риба, постно птиче месо, морски дарове , яйца и млечни продукти умерено.
• Избягвайте да ядете червено месо, пържени храни, десерти и всичко, приготвено с хлябно брашно.

Ключът е да внимавате за видовете мазнини, които консумирате. Средиземноморската диета намалява количеството наситени мазнини и трансмазнини, които консумирате. Това може да окаже голямо влияние върху нивата на LDL холестерола. Вместо това, тя замества тези видове мазнини със здравословни мазнини, които поддържат цялостното здраве на сърцето. Изследванията показват, че тази диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания .

Ами ако холестеролът е все още висок, дори след промяна в диетата?

Храните, които консумирате, могат да повишат или понижат количеството на холестерола в кръвта ви, особено лошия холестерол, който причинява атеросклероза . Това знание може да ви бъде от голяма полза. Вашият избор може да има значение. Но понякога, колкото и да се стараете, може да не успеете да понижите нивата на холестерола си до желаното ниво. Има няколко причини за това.

Изборът на храна не винаги е под ваш контрол.

В един идеален свят всеки би имал достъп до питателна храна, време за готвене и обществени ресурси, които да му помогнат да постигне целите си. Реалността е, че трябва да правим избори в рамките на ограниченията, които имаме. Всички ние имаме свои собствени бариери и фактори, които влияят на изборите, които правим. Така че, нашите индивидуални избори са само няколко малки парченца от по-голям пъзел, който цялата ни общност изгражда заедно. Не се самообвинявайте, ако имате бариери пред вземането на всички идеални решения, които подкрепят диета с ниско съдържание на холестерол. Вместо това, направете каквото можете.

Вашите гени също играят роля.

Учените смятат, че гените (наследствеността) влияят на нивата на холестерола. Така че, макар промените в диетата да могат да помогнат, понякога те сами по себе си няма да окажат достатъчно влияние, за да доведат стойностите ви до здравословни граници. Някои хора имат много висок холестерол, защото телата им не могат да се отърват от достатъчно лош (LDL) холестерол. Това наследствено състояние се наричаТова се нарича фамилна хиперхолестеролемия. Така че за такива хора е много трудно да понижат нивата си на холестерол само чрез диета. Може да се нуждаят от статини или други лекарства.

Холестеролът се повишава с възрастта.

С напредване на възрастта нивата на холестерола ни се повишават. Така че въздействието на промените в диетата на 30-годишна възраст може да не е същото на 60-годишна възраст.

Промяната отнема време.

Ако направите промени в храненето си, може да очаквате бърза промяна в нивата на холестерола. Но нивата на холестерола показват модели, които се развиват с течение на времето.

Представете си голяма черна дъска, покрита с писане. Ако я изтриете веднъж с гумичка, част от написаното ще се изтрие. Но за да изтриете цялото написано, ще трябва да продължите да бършете известно време. Междувременно някой друг ще пише върху областите, които сте изтрили (вероятно все още ядете някои храни, които повишават LDL холестерола, и тялото ви все още произвежда холестерол!).

Бъдете търпеливи, дайте време на тялото си да се адаптира към новия ви хранителен план. Междувременно включете ежедневни упражнения в начина си на живот. Също така, попитайте Вашия лекар колко време ще отнеме, за да видите промените и дали ще имате полза от лекарствата, заедно с новия си хранителен план.

Послание за вкъщи

Храните, които консумирате, могат да окажат голямо влияние върху здравето ви, особено върху нивата на холестерола. Ако започвате да правите промени в диетата си, бъдете търпеливи със себе си. Не очаквайте да промените напълно хранителния си план за една нощ. Правете малки, прости промени и постепенно добавяйте още. Може да пропуснете някои от любимите си храни. Но вместо да се фокусирате върху храните, които ограничавате, фокусирайте се върху новите храни, които опитвате. Също така, включете семейството и приятелите си в новия си план. Обяснете защо правите тези промени и как те могат да ви помогнат. Много по-лесно е да се придържате към хранителен план, когато хората около вас ви насърчават да постигнете целите си. Не забравяйте, че малките промени водят до големи резултати!

---