Как да контролирате холестерола чрез храната си? Нека поговорим!

Влияе ли това, което ядете, на количеството холестерол в тялото ви? Да, влияе. Холестеролът е восъчно вещество, което е от съществено значение за много неща в тялото ни, като например изграждането на клетки и производството на определени хормони . Черният ни дроб произвежда целия холестерол, от който се нуждаем. Така че всъщност не е нужно да си набавяме холестерол от храната. Все едно добавяме още пясък на плажа. Храните, които ядем, обаче влияят само на около 20% до 30% от холестерола в кръвта ни. Но е важно да контролираме това количество.

Храни, които повишават и понижават „лошия“ холестерол (LDL)

В тялото ни има два основни вида холестерол. Единият е „добрият“ холестерол, наречен HDL (липопротеини с висока плътност). Другият е „лошият“ холестерол, наречен LDL (липопротеини с ниска плътност). Този LDL е проблемът. Той може да се натрупа в кръвоносните съдове и да ги запуши. Това увеличава риска от сърдечни заболявания .

Добрата новина е, че има някои храни, които могат да повишат нивата на „лошия“ LDL холестерол . Има и някои храни, които могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерола. Така че, като знаете какво да ядете и какво не, можете да контролирате нивата си на холестерол и да намалите риска от сърдечни заболявания . Разговорът с диетолог за това може да бъде много полезен.

Кои храни съдържат най-много холестерол?

Холестеролът, който получаваме от храната, се нарича „хранителен холестерол“. Той се среща най-вече в животинските продукти. Например месо, сирене и млечни продукти.

Но вижте, последните изследвания показват, че когато става въпрос за понижаване на холестерола, не е холестеролът от храната, за който трябва да се тревожим най-много. По-опасни са два вида нездравословни мазнини – наситените мазнини и трансмазнините. За съжаление, много храни с високо съдържание на холестерол също могат да съдържат тези нездравословни мазнини.

Как да намалим холестерола чрез диета?

Добре, нека разгледаме как да понижим холестерола чрез храна и напитки. Ето някои неща, които можете да направите:

• Добавете повече разтворими фибри към диетата си.
• Ограничете приема си на наситени мазнини .
• Не яжте трансмазнини!
• Яжте балансирани ястия.

Сега нека поговорим за всяко от тях поотделно.

1. Добавете повече разтворими фибри към диетата си.

Това е основното нещо, което помага за понижаване на „(LDL)“ холестерола. „(Разтворимите фибри)“ са вид фибри, които се разтварят във вода. Тези фибри се свързват с жлъчката (която е съставена от холестерол) в тялото ни и я отстраняват от тялото заедно с отпадъчните продукти. Мислете за това като за гъба, която абсорбира холестерола.

Опитайте се да приемате между 10 и 25 грама разтворими фибри на ден. Най-добре е да попитате Вашия лекар какво количество е подходящо за Вас въз основа на дневните Ви калорийни нужди.

Ето някои храни, които са богати на „разтворими фибри“:

• Сушени бобчета като леща, нахут и зелен фасул
• Цитрусови плодове като ябълки, къпини, портокали и мандарини
• Овес и овесени трици
• Кафяв ориз

2. Ограничете наситените мазнини

Наситените мазнини са вид мазнини, които са в твърдо състояние при стайна температура. Те се срещат най-често в:

• Преработени меса като наденица, бекон и пеперони.
• Мазни парчета месо като свински ребра, пилешко месо без кожа и мазни парчета говеждо месо.
• Пълномаслени млечни храни – масло, течна сметана, крема сирене и кисело мляко (заквасена сметана).
• В кокосово масло и палмово масло.
• В дълбоко пържени храни.

Телата ни се нуждаят от наситени мазнини, за да останат здрави. Ако обаче ядем храни, без да проверяваме етикетите за хранителната стойност, можем да консумираме повече наситени мазнини, отколкото си мислим. След като знаете колко наситени мазнини има в храните, които консумирате редовно, е по-лесно да намерите начини да ги намалите.

Може би се чудите: „Колко е твърде много?“ Казано по-просто, само 5% до 6% от общите ви дневни калории трябва да идват от наситени мазнини.

Например, зехтинът съдържа известно количество наситени мазнини, но ползите му за здравето го правят ценен за добавяне към диетата ви умерено (около четири супени лъжици на ден). Същото важи и за авокадото и орехите. Ключът е да се обърне внимание от какъв вид храна идват мазнините. Ако наситените мазнини идват от здравословни храни, е добре да се превиши препоръчителният лимит. Ако се съмнявате, говорете с диетолог и попитайте кои източници на наситени мазнини трябва да елиминирате и кои можете да запазите умерено.

3. Не яжте трансмазнини!

Трансмазнините са вещество, получено чрез добавяне на водород към течно растително масло. В миналото бързото хранене и преработените храни са били основните източници на трансмазнини в диетата на хората. Това е така, защото тези храни са съдържали частично хидрогенирани масла, които са се превръщали в трансмазнини по време на производствения процес. През 2018 г. обаче Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) забрани употребата на тези частично хидрогенирани масла в храните.

Макар че това е добра новина, това не означава, че бързото хранене и преработените храни са безвредни. Те могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини. Освен това, те все още могат да съдържат трансмазнини поради начина, по който се приготвят (като пържене). Тялото ви изобщо не се нуждае от трансмазнини. Те са много нездравословни и храните, които съдържат, нямат никакви ползи за здравето. Така че е най-добре да ги избягвате напълно, ако е възможно.

За да ограничите трансмазнините в диетата си, избягвайте да ядете следните храни:

• Бързо хранене
• Пържена храна
• Търговски печени изделия като бисквитки, понички и сладкиши

4. Хранете се балансирано

Когато се опитвате да контролирате нивата на холестерола чрез храната, е важно да приготвяте ястия, които включват баланс от следните неща:

• Плодове
• Зеленчуци
• Зърнени храни (особено тези с трици)
• Храни, богати на протеини (риба, пилешко месо, яйца , ядки)
• Млечни храни или техни заместители
• Мазнини (от полезните)

Когато знаете кои храни да изберете и кои да елиминирате, е по-лесно да планирате здравословни за сърцето и балансирани хранения.

Средиземноморска диета

Диетолозите препоръчват средиземноморската диета като здравословен хранителен план за сърцето. Този план може да помогне за контролиране на нивата на холестерола и да подпомогне много други аспекти на вашето здраве. Ако спазвате средиземноморската диета, вие:

• Планирайте храненията си, като се фокусирате върху растителни храни. Това включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки.
• Яжте риба, постно птиче месо, морски дарове, яйца и млечни продукти умерено.
• Избягвайте червено месо, пържени храни, десерти и всичко, приготвено с бяло брашно.

Ключът е да сте внимателни за видовете мазнини, които консумирате. Средиземноморската диета намалява приема на наситени мазнини и трансмазнини, което може да окаже голямо влияние върху нивата на LDL холестерола.

Ами ако контролирам диетата си, но холестеролът ми не спада?

Храната, която ядете, може да повиши или понижи количеството на холестерола в кръвта ви. Но понякога, колкото и да се стараете, може да не успеете да понижите нивата на холестерола си до желаното ниво. Има няколко причини за това.

• Генетично влияние: Гените, предавани от поколение на поколение, влияят върху нивата на холестерола.
• Възраст: С напредване на възрастта нивата на холестерола също се повишават.
• Време: Отнема време, за да се видят резултатите от промените в диетата.