Вероятно знаете колко важни са фибрите за вашето здраве. Но наистина ли получавате нужното количество фибри всеки ден? Истината е, че повечето от нас не получават достатъчно фибри всеки ден. Това е голям проблем, особено с начина, по който се храним в днешно време. Затова днес ще поговорим за фибрите, защо са важни за тялото ни и как да ги добавим към диетата си.
Според медицинските препоръки, средно една жена се нуждае от около 25 грама фибри на ден . Мъжът се нуждае от около 38 грама на ден . Но повечето от нас консумират едва 15 грама на ден. Така че запълването на тази разлика е много важно за нашето здраве.
Как мога да запълня тази празнина във влакната?
Най-доброто и най-лесно решение за това е да включим в диетата си повече растителни храни, което означава зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки . Тези храни са естествено богати на фибри, както и на много други хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае.
Казано по-просто, колкото повече цветни зеленчуци и плодове напълните чинията си, толкова повече фибри ще получите.
Също така, можете да постигнете голяма разлика, като намалите приема на рафинирани зърнени храни , като бял хляб, продукти от бяло брашно, бял ориз и бяла паста , и вместо това добавите към диетата си пълнозърнести храни (например пълнозърнеста пшеница, брашно ата и кафяв ориз). Винаги е най-добре да си набавяте фибри от натурални храни. Защото тогава, заедно с фибрите, получавате и други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Има два основни вида фибри!
Всяка растителна храна, която ядем, съдържа фибри в известна степен. Тези фибри могат да бъдат разделени на два основни вида. Това са разтворими фибри и неразтворими фибри. И двата вида са еднакво важни за нашето тяло. Нека видим каква е разликата между тях.
| Тип влакно | Ползи за здравето | Храни, които съдържат много |
|---|---|---|
| Разтворими фибри Разтваря се във вода и става като гел. |
| Овес, ечемик, бобови растения (леща, нахут, зелен фасул), ябълки, круши, ягоди, боровинки, ядки и семена. |
| Неразтворими фибри Преминава през червата, без да се разтваря във вода. | Пълнозърнести храни (кафяв ориз, ечемик), ядки, семена, моркови, краставици, зеле, тъмнозелени зеленчуци като спанак и домати. |
Други ползи от фибрите
- Помага за контрол на теглото: Консумацията на храни с високо съдържание на фибри ви кара да се чувствате сити по-бързо. Тъй като тези храни се храносмилат по-бавно, вие също така контролирате преяждането си.
- Намаляване на риска от рак : Някои проучвания показват, че диета, богата на фибри, може да намали риска от някои видове рак , като например колоректален рак.
Кои храни са с високо съдържание на фибри?
Добре, сега нека видим кои храни са с високо съдържание на фибри. Този списък ще ви помогне да планирате храненията си.
| Категория храна | Примери, богати на фибри |
|---|---|
| Люспести ядки | Леща, нахут, грах, зелен фасул, соя |
| Пълнозърнести храни | Кафяв ориз, елда, ечемик, овес, брашно ата, пуканки |
| Зеленчуци | Броколи, спанак, зеле, ямс, бамя, моркови, сладки картофи, картофи (с кожа), боб, маруля |
| Плодове | Малини, къпини, круши, ягоди, портокали, банани, манго, ябълки |
| Ядки и семена | Бадеми, орехи, семена от чиа, ленени семена |
7 прости начина да добавите фибри към диетата си
Сега може би си мислите: „Добре, всичко това е хубаво, но как да добавя тези продукти към ежедневната си диета?“ Ето няколко прости начина да го направите.
1. Започнете деня си с фибри: Яжте нещо, приготвено от пълнозърнести храни, за закуска. Например, можете да ядете овесени ядки, елда или роти, приготвено с брашно ата.
2. Четете етикетите: Когато купувате храна в магазина, четете етикета. Изберете нещо, което съдържа поне 3-5 грама фибри на порция.
3. Сменете вида хляб: Когато правите сандвичи, използвайте нещо като пълнозърнест хляб вместо обикновен бял хляб.
4. Яжте цели плодове вместо плодов сок: Целият плод има много повече фибри от чаша плодов сок.
5. Добавете ядки: Добавете леща, нахут или грах към вашите сосове, супи, салати и смутита. Създайте си навик да ядете храна, приготвена с ядки вместо месо, поне веднъж седмично.
6. Открийте нови вкусове: Опитайте индийска и близкоизточна кухня, която използва пълнозърнести храни и ядки като основни продукти.
7. Здравословни закуски: Когато през деня огладнеете леко, вместо да ядете бисквита, си създайте навик да ядете морков, парче краставица или малко бадеми.
Много важно: Трябва да добавяте фибри към диетата си постепенно . Консумацията на твърде много фибри наведнъж може да причини стомашно разстройство и подуване на корема . Също така, не забравяйте да пиете много вода, когато ядете твърде много фибри. Ето как фибрите действат в тялото.
Ако имате допълнителни въпроси относно това или искате да знаете какъв вид диета е най-подходяща за вашето здравословно състояние, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар.
Послание за вкъщи
- Фибрите са основно хранително вещество за здравословен живот, особено за храносмилателното здраве и контрола на теглото.
- Една жена се нуждае от около 25 грама фибри на ден, а мъжът - от около 38 грама.
- Тялото ни се нуждае както от разтворими, така и от неразтворими фибри.
- Вместо рафинирани храни като бял хляб и бял ориз, преминете към естествена диета като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и ядки.
- Постепенно добавяйте фибри към диетата си. И не забравяйте да пиете много вода през целия ден.
- Ако имате някакви притеснения относно диетата си, консултирайте се с Вашия лекар.
Фибри, Хранене, Здравословно хранене, Отслабване, Запек, Диабет, Сърдечни заболявания, Пълнозърнести храни
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар