Първото нещо, което много хора си мислят и от което се страхуват, когато разберат, че имат диабет, е: „О, сега няма да мога да ям парче хляб или парче ориз?“ Но това всъщност не е нещо, от което да се страхувате. Все още можете да се наслаждавате на храни, приготвени със зърнени храни . Но има една тайна. А именно, че зърнените храни, които избирате, трябва да са „пълнозърнести“. Днес ще поговорим за това какво представляват тези пълнозърнести храни, защо са полезни за вас с диабет и как да ги добавите към диетата си.
Защо пълнозърнестите храни са толкова полезни за хора с диабет?
Казано по-просто, пълнозърнестите храни са суперхрана, пълна с хранителни ползи. Основното нещо, което съдържат, са фибрите .
Представете си колко хубаво би било, ако храната, която ядете, се смила в стомаха ви, а захарта в нея се абсорбира в кръвта ви. За това помагат фибрите.
- Контрол на захарта: Фибрите забавят процеса на храносмилане . Това забавя скоростта, с която захарта се добавя към кръвта. Това помага за контролиране на внезапните скокове в нивата на кръвната захар.
- Контрол на теглото: Консумацията на тези пълнозърнести храни ви държи сити за по-дълго време. По този начин се контролират честите пристъпи на глад и преяждането, което също помага за контролиране на теглото ви .
- Здраве на сърцето: Тези фибри могат да намалят нивото на лошия холестерол в кръвта, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания .
Най-добрият начин да си набавите фибри е от храната. Понякога обаче можете да приемате и добавки с фибри по съвет на Вашия лекар. Независимо какво правите, започвайте постепенно да ядете богати на фибри храни. В противен случай може да изпитате дискомфорт като газове и подуване на корема. Също така, определено трябва да увеличите количеството вода, което пиете .
Няколко лесни начина да добавите пълнозърнести храни към вашата диета
Това не е толкова трудно, колкото си мислите. Можете да започнете, като направите малки промени в ежедневната си диета.
- Основната разлика: Най-лесното нещо е да замените белия хляб, който ядете, сПреминаване към хляб от брашно ата, хляб кураккан или пълнозърнест хляб . Също така, свикнете да ядете кафяв ориз с трици вместо бял ориз.
- За супи и салати: Опитайте да добавите малко зърнена култура като ечемик или булгур към супата, яхнията или салатата си. Това ще добави нов вкус към ястието.
- За домашно приготвени храни: Ако правите домашен хляб, мъфини, торти или палачинки, вместо да използвате бяло брашно за хляб, използвайте половината от количеството универсално брашно, овесено брашно или грис .
- Закуска: Вместо да ядете крекери по време на следобедния чай, хапнете пуканки, приготвени без сол и масло . Пуканките също са чудесен пълнозърнест продукт. Зърнена закуска, приготвена от пълнозърнести храни без добавена захар, също е добър вариант.
- Опитайте нещо ново: Вместо ориз, опитайте да добавите нещо като киноа към някои ястия. Когато пържите скариди или пилешко месо, опитайте да ги покриете с киноа вместо с галета, толкова е вкусно.
Не се заблуждавайте в супермаркета! Четете внимателно етикета.
Понякога храните, които купуваме и смятаме за „пълнозърнести“, всъщност съдържат рафинирано брашно. Затова е необходимо внимателно да проверите етикета на опаковката.
| Думи и характеристики, които могат да подведат | Какво наистина искате да видите |
|---|---|
| Етикетът му е „обогатен“. Това означава, че хранителните вещества, които са били загубени от зърното, са били изкуствено добавени обратно. Но това не е пълнозърнесто брашно. | Потърсете етикета, на който пише „ 100% пълнозърнесто “ или „ 100% пълнозърнести храни “. |
| Думи като „многозърнест“ и „направен от пълнозърнесто“ може да съдържат някои пълнозърнести храни, но най-вероятно съдържат рафинирано брашно. | Потърсете първата дума в списъка със съставки, като например „пълнозърнеста пшеница“ или „пълнозърнести овесени ядки“. Първата съставка е тази, която съдържа най-много. |
| Цветът на храната. Например, ако хлябът е кафяв, това може да не е защото е направен от пълнозърнести храни. Може да е защото е добавено нещо като меласа. | Не съдете само по цвят, не забравяйте да прочетете списъка със съставките. |
Дори и да е хубаво, колко трябва да ядете?
Въпреки че пълнозърнестите храни са полезни за здравето , не е добра идея да прекалявате с тях. Те съдържат и въглехидрати. Количеството, което можете да ядете, ще зависи от това колко добре се контролират нивата на кръвната ви захар.
Като цяло, добра насока е да се включват около три порции пълнозърнести храни на ден.
Какво е една порция?
- 1/2 чаша сварен ориз с трици
- 1/2 чаша варени овесени ядки (овесени ядки)
- Пълнозърнест хляб (1 филия)
- 1/2 чаша сварени пълнозърнести макарони
Ако имате някакви въпроси относно това, попитайте Вашия лекар или диетолог. Те могат да Ви помогнат да създадете хранителен план, който отговаря на Вашите предпочитания и здравословно състояние.
Каква е истинската разлика между пълнозърнестите и рафинираните зърнени храни?
Защо кафявият ориз е по-добър от белия ориз? Защо брашното ата е по-добро от бялото брашно за хляб? Причината за това е начинът, по който се обработва зърното.
Всяко зърно се състои от три основни части:
1. Трици: Това е външният защитен слой на зърното. Съдържа най-много фибри, антиоксиданти , витамини от група В и минерали.
2. Нишестената част (ендосперм): Това е най-голямата нишестена част в средата. Тя съдържа най-много въглехидрати.
3. Зародиш: Това е малката част вътре в зърното. Това е частта, където зърното покълва. Богата е на витамини, минерали и здравословни мазнини.
Пълнозърнестите храни са зърнени храни, които се консумират такива, каквито са, без да се отстраняват и трите части. Ето защо те са силно хранителни. Примери за това включват ориз с трици, брашно ата, овес и елда.
Рафинирани зърнаТова означава, че двете най-хранителни части на зърното, триците и зародишът, се отстраняват, оставяйки само нишестената средна част (ендоспермът). Така се произвеждат белият ориз и бялото брашно за хляб. В резултат на това те са бедни на фибри и много други хранителни вещества.
Послание за вкъщи
- Не е нужно напълно да спрете да ядете зърнени храни като хляб и ориз, само защото имате диабет. Важното е да изберете правилния вид, който е пълнозърнест .
- Фибрите в пълнозърнестите храни забавят скоростта, с която захарта се добавя в кръвта, помагат за контрол на теглото и са полезни за здравето на сърцето.
- Когато купувате нещо от магазина, не се заблуждавайте от „многозърнест“ или кафяв цвят. Търсете „пълнозърнест“, посочен първо в списъка със съставки.
- Въпреки че е полезно за здравето ви, внимавайте с количеството, което ядете. Препоръчително е да се храните около три пъти на ден.
- Обсъдете всички проблеми, които имате с диетата си, с Вашия лекар .
Диабет, пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, диабет тип 2, хранене, кафяв ориз, здравословно хранене
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар