Проблем, който много хора имат в днешно време, са високите нива на холестерол. Когато получите резултатите от кръвните си изследвания и видите числата за холестерол и триглицериди в червено, може да е малко плашещо, нали? Най-важното нещо, което лекарите ви казват заедно с лекарствата ви, е да „тренирате“. Но как да започнете? Какво да правите? Въпроси, които идват на ум. Не се притеснявайте, най-простото и най-добро нещо, което можем да направим, за да контролираме това, е да бъдем активни всеки ден. Днес нека поговорим как точно да правим упражнения, които ще ви помогнат да понижите нивата на холестерола и триглицеридите.
Да направим ли малко подготовка, преди да започнем да тренираме?
Преди да се впуснем в бягането, защото е добре да се тренира, трябва да направим малка подготовка. Ако правите тези неща правилно, можете да продължите да вършите тази работа с ентусиазъм и без никакви проблеми.
Първо говорете с лекаря.
Това е най-важното нещо . Преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, особено ако имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Той или тя ще Ви обясни кои упражнения са най-подходящи за Вас въз основа на Вашето здравословно състояние.
Подгответе необходимото оборудване.
Не ви е нужно много оборудване. Най-важното е добър чифт обувки . Независимо дали ходите, тичате или играете тенис, имате нужда от чифт обувки, които са удобни и осигуряват добра опора за краката ви. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания на краката и коленете. Освен това, ако предпочитате, можете да използвате DVD с упражнения, които можете да правите у дома, да отидете на фитнес или да използвате леки тежести или ластици за съпротивление.
Изберете упражнението, което ви подхожда.
Само защото приятелят ти ходи на час по зумба, не означава, че и ти трябва да правиш същото. Може би не си чак толкова добър в танците. Ако е така, може да ти омръзне. Затова избери нещо, което ти харесва и което ти е лесно да правиш. Помислете, може би обичаш да ходиш бързо, да плуваш или да караш колело. Когато избереш нещо подобно, ще продължиш да го правиш, без да ти омръзва.
Добре, сега нека се приготвим да се захващаме за работа!
След като вече имате представа за основите на упражненията, нека разгледаме как да ги направите част от ежедневието си.
| Бакшиш | Как да го направим |
|---|---|
| Присъединете се към приятел. | Ако ви е скучно да тренирате сами, присъединете се към приятел или член на семейството. По този начин можете да ходите, докато говорите. Освен това ще е по-малко вероятно да се намесите и да кажете „Не мога да отида днес“, защото приятелят ви наблюдава. |
| Подгответе се за времето. | Не позволявайте на дъждовния ден да ви спре да спортувате. Направете списък с неща, които можете да правите на закрито. Или дори можете да се разходите в близкия търговски център. Ако обичате да се разхождате навън, отделете си слънчева сутрин или вечер. |
| Получете помощ от технологиите | Има много приложения, свързани с фитнес, на вашия смартфон. Някои от тях са безплатни. Тези приложения могат да проследяват колко сте изминали и колко калории сте изгорили. Това може да бъде чудесен мотиватор за вас. |
| Направете график. | Вместо да си мислите „Ще се опитам да тренирам тази седмица“, определете си конкретни дати, например „Ще ходя бързо 30 минути в понеделник, сряда и петък“. Отбележете тези часове в календара си. По този начин е по-малко вероятно да ги пропуснете. |
А сега да започваме! (Давай!)
Добре, сега всичко ви е ясно. Сега всичко, което трябва да направите, е да започнете. Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат с това.
Започнете с малко.
Това е грешка, която много хора правят. Те започват с голям ентусиазъм, работят усилено един час и се отказват на следващия ден, когато тялото ги боли. Не правете това. Започнете с малко. Например, започнете с ходене по 10 минути на ден. След седмица го правете по 12 минути. Постепенно увеличавайте времето и стигнете до 30-40 минути. Когато завършите нещо, дори и малко, ще се чувствате чудесно и ще искате да продължите да го правите.
За най-добри резултати, трябва да тренирате с умерена интензивност. Казано по-просто, трябва да започнете да се потите в рамките на 3-5 минути след началото на тренировката. Трябва да можете да водите разговор с приятел, но не толкова, че да не можете да пеете. Това наричаме енергични упражнения.
Поставете си цел.
Вместо просто да тренирате, поставянето на малка цел прави задачата по-интересна. Помислете си: „Ще участвам в 5-километрово забавно бягане след 3 месеца“ или „Ще отида на поход в Нувара Елия с приятелите си“. Когато имате такава цел, ще бъдете по-мотивирани да се подготвите за нея.
Работа с телесна болка
Когато започнете нова тренировъчна рутина, особено нещо като силови тренировки, е нормално да усещате болка в продължение на ден или два. Това е така, защото мускулите ви стават по-силни. Не позволявайте тази болка да ви спре да тренирате. Можете също така да си вземете почивен ден от упражнения. Това ще даде почивка на мускулите ви.
Не правете едно и също нещо всеки ден.
Ако ходите по един и същ начин и с една и съща скорост всеки ден, тялото ви ще свикне след известно време. След това може да не получите желаните резултати. Затова променете рутината си.
- Ако ходите пеша: понякога ходете бързо, понякога се изкачвайте на хълм.
- Ако правите упражнения на DVD: Опитайте ново, което е малко по-трудно.
- Ако карате колело: Постепенно увеличавайте скоростта и разстоянието.
Добавете силови тренировки
Силовите тренировки, подобно на вдигането на тежести, не са доказано, че директно понижават холестерола или триглицеридите. Те обаче имат много косвени ползи.
1. Укрепване на мускулите: Това ще намали риска от нараняване. Също така ще ви даде сила да правите аеробни упражнения (като ходене и бягане) по-дълго и с по-висока интензивност.
2. Изгаряне на калории: Мускулите са най-енергийно изразходващата част от тялото. Когато мускулната ви маса се увеличи, тялото ви изгаря повече калории, дори когато просто стоите неподвижно.
3. Отслабване: Поради тези причини силовите тренировки могат да бъдат от голяма полза за намаляване на телесното тегло. Когато отслабвате, нивата на холестерола и триглицеридите също се контролират по естествен път.
Затова се опитайте да отделите поне два дни в седмицата за силови тренировки.
Послание за вкъщи
- Преди да започнете тренировъчна програма, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, особено ако имате други медицински състояния.
- Не започвайте с големи натоварвания наведнъж, започнете с малко и постепенно увеличавайте времето и интензивността на упражненията си.
- Изберете упражнение, което ви харесва и ви доставя удоволствие , така че е по-вероятно да се придържате към него.
- За най-добри резултати, включете в седмичния си план комбинация от аеробни упражнения, като ходене и бягане, и силови тренировки, като вдигане на тежести.
- Контролирането на холестерола не е нещо, което може да се постигне за една нощ,Не забравяйте, че това е дългосрочна промяна в начина на живот. Като спортувате усърдно и последователно, можете да живеете здравословно.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар