А вие? Всички искаме да бъдем здрави и щастливи . Сърцето е един от най-ценните органи в тялото ни. Така че е отговорност на всички нас да го поддържаме здраво. Сърдечните заболявания са станали много често срещани в нашата страна. Но знаете ли, че ако променим малко диетата си, можем да намалим този риск до голяма степен? Правилните храни, които консумираме, могат да контролират симптомите на сърдечни заболявания и да предотвратят по-нататъшни усложнения .
Добрата диета и упражненията могат да помогнат за контролиране на процеса на стесняване на артериите . В някои случаи те дори могат да обърнат стесняването на артериите. Те могат също така да помогнат за контролиране на „лошия“ холестерол или LDL холестерол , кръвното налягане , нивата на кръвната захар и телесното тегло.
Добре, как се храните по този здравословен за сърцето начин?
Да се храниш здравословно за сърцето не означава да ядеш само безвкусни, пържени храни. Това означава да ограничаваш определени храни, като същевременно добавяш питателни, здравословни храни към диетата си. Като следваш тези 9 прости стъпки, и ти можеш да защитиш сърцето си.
1. Разберете основите
Това е най-важното нещо. Основата на вашия хранителен план е проста: Яжте повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения . Това са най-добрите храни, които ще ви помогнат в борбата със сърдечните заболявания. Опитайте се да ядете поне три порции зеленчуци и две порции плодове на ден. Когато ядете ориз, изберете кафяв ориз вместо бял.
2. Направете храната вкусна.
Здравословната храна трябва да е вкусна. Тогава ни се иска да продължим да се храним по този начин. Вместо да използвате твърде много сол, захар и олио, опитайте да добавяте свои собствени подправки (три или пет) към храната си . Опитайте да използвате неща като куркума, черен пипер, канела и карамфил. Попитайте Вашия лекар за методите на готвене и видовете храни, които трябва да избирате, когато се храните навън, а ако е необходимо, можете да се срещнете и с диетолог.
3. Приемайте достатъчно протеини
Протеинът е от съществено значение за тялото ни, но трябва да избираме видове протеини, които са полезни за сърцето.
- Риба (особено мазни риби като сьомга, скумрия и сардини)
- Пиле без кожа
- Нискомаслени млечни продукти
- Бобови растения като леща, зелен фасул, нахут и грах
- Яйца (около едно на ден)
- Ядки като кашу и фъстъци (консумирайте ги без олио или сол)
4. Ограничете нездравословните мазнини
Това е много важен момент. Не всички мазнини са лоши, но някои не са полезни за сърцето. Нека видим кои са те.
Не забравяйте, че целта не е напълно да елиминирате мазнините от диетата си, а да замените лошите мазнини с добри мазнини .
| Тип мазнини | Ефект върху сърцето | Храни, съдържащи (примери) |
|---|---|---|
| Наситени мазнини | Лошо (трябва да бъде ограничено) Повишава нивата на лошия холестерол (LDL). | Масло, гхи, палмово масло, кокосово масло, мазни меса, сирене, пълномаслено мляко. |
| Транс мазнини | Много лошо (трябва да се спре) Повишава LDL и понижава добрия холестерол (HDL). | Пържени храни (кифлички, кюфтета), маргарин, хлебни изделия (някои), пакетирани храни. |
| Мононенаситени мазнини | Добре Помага за намаляване на нивата на LDL. | Зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, авокадо, кашу, бадеми. |
5. Изберете правилните въглехидрати (въглехидрати)
Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Но и тук трябва да избираме сложни въглехидрати.Но не и прости въглехидрати, които са с високо съдържание на захар. Около половината от калориите ви трябва да идват от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Ограничете сладките храни като бял хляб, бял ориз, подсладени напитки, торти и бисквити, доколкото е възможно.
6. Не пропускайте хранения.
Някои хора пропускат закуската и обяда в опит да отслабнат. Това е много лош навик . Когато това се случи, те в крайна сметка ядат повече, отколкото би трябвало, защото са твърде гладни следващия път, когато се хранят. Вместо това, в допълнение към трите основни хранения, добавете две малки питателни закуски (напр. парче плод, кисело мляко). Това означава 5-6 малки хранения на ден. Но трябва да внимавате със съдържанието на калории.
7. Намалете приема на сол
Прекомерната консумация на сол е основна причина за високо кръвно налягане. Високото кръвно налягане е голям враг на сърцето. Затова намалете количеството сол, добавена към храната. Вместо това използвайте неща като лайм, черен пипер и оцет. Купените от магазина сосове, туршии, сушени меса и колбаси са с високо съдържание на сол, така че ги ограничете. Важно е също да включите храни, богати на калий, магнезий и калций . Те са в изобилие в неща като банани, спанак, боб и кисело мляко.
8. Нека спортуваме по малко всеки ден.
Подобно на диетата, упражненията са от съществено значение за сърцето. Упражненията укрепват сърцето, подобряват кръвообращението, контролират високото кръвно налягане, повишават „добрия“ холестерол (HDL) и помагат за контролиране на кръвната захар и телесното тегло. Създайте си навик да правите нещо бързо, като ходене, каране на колело или плуване, поне 30 минути на ден. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма .
9. Пийте достатъчно вода
Много е важно да поддържате тялото си хидратирано. Пиенето на достатъчно вода ви кара да се чувствате сити и намалява апетита ви. Попитайте Вашия лекар колко вода трябва да пиете на ден. Някои хора със сърдечни или бъбречни заболявания може да се наложи да ограничат приема на течности. Също така, не забравяйте, че богатите на вода храни като диня и краставици също помагат.
Послание за вкъщи
- Напълнете по-голямата част от чинията си със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.
- Избирайте добри мазнини (ненаситени мазнини) пред лошите мазнини (наситени и транс мазнини). Стойте далеч от пържени храни и пакетирани храни.
- Намалете употребата на сол и захар колкото е възможно повече. Вместо това, овкусявайте храната си с естествени подправки.
- Бъдете активни всеки ден, което означава да правите малко упражнения. И пийте достатъчно вода.
- Преди да направите каквито и да е големи промени в диетата или начина си на живот, винаги се консултирайте с вашияГоворете с лекаря и получете съвет.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න