Поглеждали ли сте някога цветните зеленчуци и плодове, които виждате, когато отидете в магазина или на пазара? Тъмночервени домати , оранжеви моркови, лилави патладжани, зелени зеленчуци... Виждането на тези цветове ви кара да искате да ядете, а всеки от тези цветове е като послание към нашето тяло. Зад тези цветове се крият много малки химични съединения, които са много полезни за нашето тяло и ни предпазват от болести . Това наричаме фитонутриенти. Днес нека поговорим за тези невероятни съставки.
Казано по-просто, какви са тези фитонутриенти?
Много просто. „Фито“ означава „растение“ на гръцки. „Хранително вещество“ означава „хранителен елемент“. Фитонутриентите са хранителните вещества, които се намират в растенията . Те се наричат още фитохимикали.
Помислете, растенията трябва да се предпазват от заплахи като болести, насекоми, гъбички и слънце. Тези фитонутриенти са химикали, които растенията произвеждат сами за тази защита. Удивителното е, че когато ядем тези растения, телата ни също получават тази защита.
Те не са от съществено значение за нашето оцеляване като витамините и минералите . Това означава, че няма да умрем от липса на фитонутриенти. Въпреки това, когато бъдат добавени към диетата ни, те могат да помогнат за предотвратяване на много заболявания и да поддържат тялото ни да функционира правилно. Учените досега са идентифицирали повече от 25 000 вида фитонутриенти в растителните храни.
Някои от основните фитонутриенти, които са много важни за нашето тяло, са:
От тези хиляди, нека разгледаме няколко от най-обсъжданите видове, които са особено важни за нашето здраве. Тази таблица ще ви помогне да разберете какви са те, в кои храни се намират и какви ползи осигуряват.
| Вид фитонутриент | Това са често срещани храни. | Основни ползи за тялото |
|---|---|---|
| Каротеноиди | Жълти, оранжеви, червени и тъмнозелени зеленчуци и плодове като моркови, тиква, сладки картофи, домати, диня, спанак и къдраво зеле. | Това са мощни антиоксиданти. Те се борят със свободните радикали, които увреждат клетките в тялото. Някои каротеноиди се превръщат във витамин А в тялото ни. Това е важно за зрението и имунната система. Ликопенът намалява риска от рак на простатата. Лутеинът и зеаксантинът помагат за предотвратяване на катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация. |
| Елагова киселина | Горски плодове като ягоди, малини и нарове. | Проучванията показват, че може да помогне за контролиране на растежа на раковите клетки и за отстраняване на канцерогенни химикали от черния дроб. Това обаче е правено предимно в лабораторни изследвания, така че е необходимо да се направи повече, за да се разбере въздействието му върху човешкото тяло. |
| Флавоноиди | Зелен чай, портокали, ябълки, лук, горски плодове, къдраво зеле. | Това е голяма категория. Катехините в зеления чай помагат за предотвратяване на някои видове рак. Хесперидинът в портокалите намалява възпалението в организма и предпазва от хронични заболявания. Кверцетинът, вид антиоксидант, който се намира в ябълките и лука, може да помогне за намаляване на риска от астма, някои видове рак и сърдечни заболявания. |
| Ресвератрол | Грозде (особено лилаво), червено вино. | Антиоксидантно и противовъзпалително съединение. Някои изследвания показват, че може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Проучвания върху животни също така показват, че може да има ефект върху удължаването на живота. |
| Глюкозинолати | Зеленчуци като зеле, броколи, карфиол и брюкселско зеле. | Това са съединенията, които придават на тези зеленчуци характерния им остър аромат и вкус. Когато ги готвим и смеляме, те се превръщат в други химикали, които помагат за контролиране на образуването и растежа на раковите клетки. |
| Фитоестрогени | Соя и продукти на соева основа, ленено семе, сусам. | Структурата им е подобна на хормона естроген в тялото ни. Следователно, те помагат за балансиране на нивата на естроген в организма. Има някои доказателства, че соевите храни са свързани с намален риск от рак на матката и костна загуба при жените. |
Как можем да добавим тези ценни неща към диетата си?
Това е много лесно. Не е нужно да правите голяма промяна, просто помислете за няколко малки неща.
Най-простата тайна е да „се храните като дъга“. Това означава да добавяте разнообразни плодове и зеленчуци в чинията си. Колкото повече цветове имате, толкова повече фитонутриенти получавате.
- Добавете цветен акцент към всяко хранене: Когато ядете ориз, добавете цветен зеленчук, туршия или самбол. За закуска хапнете резен домат и резен краставица с хляб.
- Не забравяйте плодовете: Създайте си навик да ядете един или два плода на ден. Когато се чувствате леко гладни между храненията, хапнете банан или портокал вместо бисквита.
- Опитайте нови неща: Вместо да ядете едни и същи зеленчуци и плодове, които ядете всеки ден, добавете нов зеленчук или плод към диетата си поне веднъж седмично. Може би нещо, което никога преди не сте яли, е най-доброто за тялото ви.
- Внимавайте как го готвите: Твърде дългото варене на зеленчуците или пърженето им в олио може да унищожи тези ценни хранителни вещества. Затова е най-добре да ги варите възможно най-малко или да ги готвите на пара.
Храната по-добра ли е от хранителните добавки?
В днешно време в аптеките се предлагат всякакви фитонутриентни добавки . Но не забравяйте, че получаването на тези хранителни вещества от натурални храни винаги е най-добрият и безопасен начин .
Причината е, че в дадена храна няма само един фитонутриент. Има хиляди съединения, които си помагат взаимно. Например, флавоноидите, витамин С и фибрите в една ябълка работят заедно, за да осигурят същите ползи, които бихте получили от прием на флавоноидна таблетка.
Също така, приемът на добавки във високи дози понякога може да бъде вреден. Ето защо, ако имате медицинско състояние или обмисляте да започнете да приемате добавка, не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар .
Послание за вкъщи
- Фитонутриентите са ценни химични съединения, които се намират в растителните храни и предпазват телата ни от болести.
- Те обикновено се срещат в неща като цветни зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, ядки и чай.
- Опитайте се да добавите дъга от цветове в чинията си. По този начин ще си набавите разнообразие от фитонутриенти.
- Винаги е по-здравословно да си набавяте тези хранителни вещества от естествени храни, вместо да ги приемате като добавки.
- Ако имате някакви притеснения относно здравето или диетата си, много е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нещо ново.
Фитонутриенти, Хранене, Здравословно хранене, Зеленчуци, Плодове, Каротеноиди, Флавоноиди, Антиоксиданти, Превантивно здраве
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар