जब रउआ एडीएचडी, भा एटेंशन डिफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर के संगे रहत बानी त कवनो काम प ध्यान केंद्रित कईल अवुरी ओकरा के उत्साह से खतम कईल एगो असली चुनौती हो सकता। आपके कुछ रोजमर्रा के आदत एकरा में बहुत मदद क सकता। बाकिर दोसर आदत रउरा के ओहिजा से वापस सेट कर सकेला जहाँ से शुरू कइले रहीं. त आज आईं बात कइल जाव कि एह सफर में रउरा का मदद कर सकेला आ कवना चीज से दूर रहे के जरूरत बा.
पहिले त अपना के बढ़िया से समझीं.
इहे सबसे जरूरी बा। रउरा अपना के बढ़िया से जाने के जरूरत बा. एक पल खातिर एकरा बारे में सोची। रउरा खातिर काम करे के दिन के सबसे बढ़िया समय कब होला? सबेरे के पहिला बात? भा दुपहरिया के खाना खइला के बाद? का अपना आसपास तनी शोर होखला से काम करत घरी ध्यान केंद्रित करे में मदद मिलेला, भा परेशानी होखेला? का केहू दोसरा के साथे काम कइला से रउरा रुचि बढ़ेला, भा ध्यान भटकावेला?
एक बेर एह सवालन के जवाब मिल गइला का बाद रउरा अपना माहौल के अपना हिसाब से बना सकीलें.
- अगर रउआ परिवेश के शोर से परेशान बानी त: हो सके त दुगो निमन शोर रद्द करे वाला हेडफोन के इस्तेमाल करीं।
- अपना डेस्क पर बहुत ढेर सामान: अपना डेस्क के यथासंभव सुव्यवस्थित आ खाली राखीं। फालतू के सामान निकाल लीं।
- सोशल मीडिया : काम करत घरी सोशल मीडिया के बार-बार चेक करे से बची।
रउरा खातिर काम करे खातिर सबसे आरामदायक माहौल बनावल एडीएचडी के संगे सफलतापूर्वक काम करे के पहिला कदम बा।
उम्मीद आ लक्ष्य के यथार्थवादी राखीं.
एडीएचडी के बहुत लोग परफेक्शनिस्ट होखेला। लेकिन असलियत में सबकुछ 100% `परफेक्ट` करे के जरूरत नईखे। कल्पना करीं कि रउरा ऑफिस में `रिपोर्ट` लिखे के पड़ी. अगर रउरा हर अल्पविराम, हर पीरियड, आ हर अक्षर के शत-प्रतिशत सही बनावे के कोशिश करीं त रउरा ओह काम में उलझ जाईं आ ओकरा के पूरा ना कर पइब.
त, कबो-कबो रउरा अपना के "काफी बढ़िया" सोचे के अनुमति देबे के पड़ेला आ अगिला काम पर आगे बढ़े के पड़ेला. सबकुछ सही तरीका से करे के कोशिश से आपके तनाव सिर्फ बढ़ी।
काम आसान बनावे खातिर एह चालन के इस्तेमाल करीं
सब केहू ऊब जाला जब एके बेर में बहुत काम करे के पड़ेला। मदद करे के कुछ सरल तरीका बतावल गईल बा .
"ना" कहे के आदत पड़ जाईं.
हर काम में रउरा के "हाँ" कहे के जरूरत नइखे. जेतना जादा काम रउरा अपना हाथ में लेब, ओतने कम संभावना बा कि रउरा ओह सब के बढ़िया से कर सकीलें. त आपन टू-डू लिस्ट देखीं,चुनीं कि राउर "मस्ट-डॉस" का बा. बाकी के स्थगित करे भा विनम्रता से ठुकरावे के आदत डाल लीं. एहसे राउर दिमाग बहुते मुक्त हो जाई.
हर काम खातिर अतिरिक्त समय दीं.
कुछ काम में हमनी के सोच से जादे समय लागेला। जइसे कि बजट बनावल, कवनो बच्चा के स्कूल आवेदन भरल, भा कवनो परीक्षा खातिर पढ़ाई कइल. एह कामन के आखिरी समय तक छोड़े के बजाय समय सीमा पर वापस सोचीं आ समय निकाल के सही मायने में ओह काम पर ध्यान दीं. तब रउआ बिना तनाव के अवुरी मन के शांति के संगे काम पूरा क सकतानी।
बड़का काम के छोट-छोट टुकड़ा में तोड़ दीं।
कवनो बड़हन प्रोजेक्ट शुरू करत घरी भा कवनो बड़हन बदलाव करत घरी अपना के अभिभूत आ अभिभूत महसूस कइल सामान्य बा. एकर सबसे बढ़िया उपाय बा कि ओह बड़हन काम के छोट-छोट, आसान करे वाला टुकड़ा में तोड़ दिहल जाव.
- बढ़िया से खाना खाए के बा? हफ्ता में एगो नया, स्वस्थ रेसिपी बनावे के कोशिश करीं।
- आपन ऑफिस के फाइल के व्यवस्थित करे के जरूरत बा? दिन में एक दराज के साफ कर के निकाल लीं।
एह तरह से जब रउरा एगो छोट काम पूरा कर लेब त बाकी काम के आगे बढ़ावे खातिर रउरा बहुते मानसिक ताकत मिल जाला.
रउरा मदद करे वाला औजार
माथा में सब कुछ याद कईल बहुत मुश्किल बा। डाक्टर `app मरहम s`, काम करे के, ई सब कहीं ना कहीं लिखल बहुत जरूरी बा। अगर रउआँ के `डिजिटल` चीज पसंद बा त रउआँ अपना `फोन` पर `कैलेंडर` भा `रिमाइंडर ऐप` के इस्तेमाल कर सकेनी।या एगो छोट डायरी (प्लानर) भा नोटबुक के इस्तेमाल कर सकेनी।
सबसे जरूरी बा कि रोज सबेरे अवुरी हर हफ्ता के शुरुआत में कुछ मिनट निकाल के अपना कैलेंडर के अपडेट करे अवुरी अपना दिन के काम के व्यवस्थित करे के आदत डाल लीं।
मानसिक रूप से मजबूत रहे खातिर इ सब बात जरूरी बा।
एडीएचडी के एगो बड़ चुनौती अवसाद बा। इ सब चीज़ आपके एकरा से उबर के मदद क सकता।
प्रेरणा के इंतजार मत करीं, शुरू करीं!
"हम अयीसन करे के मूड में नईखी" सोचे के बजाय बस इ काम शुरू क दिही। अइसन समय खातिर टाइमर सेट करीं जब रउरा लागो कि रउरा ई काम कर सकीलें. भले ही 15 मिनट के होखे, जब तक उ समय ना खतम हो जाए तब तक करीं। हैरानी के बात बा कि एक बेर शुरू कईला के बाद आपके इ काम करत रहे के मन हो सकता।
नकारात्मक विचार के अपना पर काबू ना करे दीं.
का रउरा तब नाराज हो जानी जब "हम कबो ई ना कर पवनी" भा "हम कबो जवन कुछ शुरू करेनी ओकरा के पूरा ना कर सकीं" जइसन विचार रउरा दिमाग में आवेला? जइसहीं रउरा लगे एह तरह के विचार आवे त ओकरा के मुकाबला करे खातिर कवनो तर्क सामने आ जाईं.
- "हम कबो ई ना कर पवनी" -> "हम ई काम कर सकत रहनी अगर हम स्मार्ट काम करीं."
- "हम कुछ भी खतम नइखी करत" ->"हम काम पूरा क चुकल बानी, एहसे हम इहो पूरा क सकतानी।"
ई बात पहिले त मजाक लाग सकेला बाकिर जइसे-जइसे रउरा ई काम करत रहब, रउरा एहसास हो जाई कि ओह खराब विचारन के ताकत कम हो जाई.
सोचीं कि रउरा कवन नतीजा मिलेला.
कुछ काम के तुरंत नतीजा मिलेला (फटल कमीज के सिल के फेर से पहिर सकेनी)। बाकिर कुछ के हासिल करे में अधिका समय लागेला (अगर रउरा आजु कवनो `कोर्स` लेत बानी त अगिला साल `प्रमोशन` मिल सकेला). जब रउरा कवनो काम करे में आलसी महसूस करीं त अंतिम परिणाम के कल्पना करीं जइसे कि ऊ पहिलहीं हो चुकल होखे. उदाहरण खातिर, सोचीं कि ऊ `प्रमोशन` मिलला से रउरा कैरियर के लक्ष्य हासिल करे में कइसे मदद मिली, आ ओह अतिरिक्त पइसा से रउरा का करब.
| एडीएचडी में मदद खातिर करे के काम | अइसन चीज जवन एडीएचडी के अउरी खराब कर देला (जवन काम ना करे के चाहीं) |
|---|---|
| अपना के समझीं (सबसे बढ़िया समय, काम करे के जगह)। | सबकुछ एकदम सही तरीका से करे के कोशिश। |
| बड़का काम के छोट-छोट, प्रबंधनीय हिस्सा में तोड़ दीं। | प्रेरणा के इंतजार बा। |
| काम आ अपॉइंटमेंट के जानकारी राखे खातिर कवनो प्लानर भा ऐप के इस्तेमाल करीं. | अपना सीमा से बाहर के काम लेबे के ("ना" ना कह पावल)। |
| महत्वपूर्ण काम खातिर अतिरिक्त समय तय करीं। | नकारात्मक विचार से उदास होखल। |
| काम करत घरी विकर्षण के कम से कम करीं (जइसे कि आपन डेस्क साफ कइल)। | महत्वपूर्ण काम के अंतिम समय तक टाल दिहल। |
एडीएचडी में राउर कवनो गलती नइखे. इ आपके दिमाग के काम करे के तरीका में बदलाव ह। एह रणनीतियन के इस्तेमाल से रउरा एह चुनौतियन के बहुते हद तक प्रबंधित कर सकीलें. लेकिन अगर अभी भी एह सब से कठिनाई हो रहल बा त अकेले कष्ट मत उठाईं। एह बारे में अपना परिवार के डाक्टर भा मनोचिकित्सक से बात करीं. उ लोग आपके मदद क सकतारे।
घर ले जाए के संदेश
- अपना के समझीं: पहचान करीं कि रउरा कब, कहाँ आ कइसे सबसे बढ़िया काम करीलें. तदनुसार अपना माहौल के डिजाइन करीं।
- यथार्थवादी रहीं : सबकुछ 100% सही तरीका से करे के कोशिश मत करीं। सोचीं कि "ई काफी बा" आ आगे बढ़ीं.
- काम के छोट-छोट कदम में तोड़ीं: कवनो बड़, डरावना काम के छोट-छोट, करे लायक कदम में तोड़ीं। जब रउरा एगो कदम पूरा करब त रउरा लगे अगिला कदम पर जाए के ऊर्जा हो जाई.
- टूल के इस्तेमाल करीं: आपन शेड्यूल व्यवस्थित राखे खातिर डायरी भा फोन ऐप जइसन कुछ इस्तेमाल करीं.
- मानसिक रूप से मजबूत रहीं : नकारात्मक विचार के चुनौती दीं। शुरू करीं, प्रेरणा आवे के इंतजार मत करीं.
- मदद मांगीं: अगर एह चीजन के अपना बलबूते संभालल बहुत मुश्किल बा त अपना डॉक्टर से बात करीं। मदद मांगल ताकत के निशानी ह।
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