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खाना-पीना के माध्यम से ब्लड शुगर के कईसे नियंत्रित कईल जा सकता?
डायबिटीज के रोगी खातिर खाना खाइल बहुत जरूरी बा। देखल जाव कि कइसे सही तरीका से कइल जाव.नियमित समय पर खाना खाए के आदत बनाईं।
सोची, जदी आप एक समय में जादा खाना खाईं त आपके ब्लड शुगर के स्तर अचानक बढ़ सकता। ठीक ओसही जदी आप पर्याप्त मात्रा में ना खाएनी, खास तौर प जदी आप कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) के मात्रा जादा कम करीले त आपके ब्लड शुगर के स्तर अचानक कम हो सकता। एकरा से डायबिटीज के कुछ खास दवाई लेवे वाला लोग प असर पड़े के संभावना जादे होखेला।एहसे रोज एकही समय में आपन मुख्य भोजन खाए के आदत डालल निमन विचार बा। एह बारे में अपना डॉक्टर से बात करीं आ रउरा सूट करे वाला मील प्लान बनाईं. फेर आदत पड़ जाइए।
खाद्य पदार्थन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के बारे में जागरूक रहीं।
सीधा-सीधा कहल जाए त ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) एकर माप ह कि हमनी के कवनो खाना खईला के बाद हमनी के ब्लड शुगर के स्तर केतना जल्दी बढ़ जाला। जीआई वैल्यू जादा होखे वाला खाद्य पदार्थ के चलते ब्लड शुगर के स्तर जल्दी बढ़ जाला। आईं एक नजर डालल जाव कि ई सब का ह.| हाई-जीआई वाला खाद्य पदार्थ - यथासंभव कम करीं | कम जीआई वाला खाद्य पदार्थ - ओहमें से अधिका खाईं |
|---|---|
| उज्जर रोटी, उज्जर चावल | लाल चावल के साथ चोकर, ज्वार, जई |
| संसाधित खाद्य पदार्थ - बिस्कुट, केक | मसूर, चना, आ हरियर बीन्स जइसन अनाज |
| आलू, शकरकंद (जब अधिका सेवन कइल जाला) | कई गो फल (केला, आम संयम से) |
| चीनी वाला पेय, मीठा पेय | कम स्टार्च वाला सब्जी (पालक, गाजर, बीन्स, सलाद, टमाटर) |
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाईं।
फाइबर भा जईसे हमनी के एकरा के कहेनी जा, हमनी के शरीर के पचावल ना जाला, एहसे एकर सीधा असर ब्लड शुगर के स्तर प ना पड़ेला। अगर आप रोज अपना आहार में करीब 25-30 ग्राम फाइबर डाल सकतानी त इ ब्लड शुगर के नियंत्रित करे में मदद करी। जई, फलियां, सब्जी, आ फल में एह सब के भरपूर मात्रा होला। लेकिन एके बेर में ढेर खाए के शुरू मत करीं। तनी-मनी आदत पड़ जाइए। संगही, भरपूर पानी पिए के मत भूलीं , ना त कब्ज हो सकता।पास में पानी के बोतल रखे के चाहीं।
निर्जलीकरण भी ब्लड शुगर के असंतुलन के कारण बा। प्यास लगला पर सबसे बढ़िया चीज पीये के होला पानी। मीठ पेय आ फल के पेय के जगह पानी पीये के आदत डालीं। पानी के स्वाद पसंद ना आवे त बिना मीठा के चाय पी सकेनी।भोजन के हिस्सा के माप (भाग नियंत्रण) 1.1.
अपना खाए वाला खाना के मात्रा के ध्यान राखल बहुत जरूरी बा। घर में नाप के कप के इस्तेमाल करीं। भोजन के मात्रा के कल्पना करे के सरल तरीका बा।- मांस/मछरी के टुकड़ा: आपके हथेली के आकार के। (बड़का आकार के)
- एक कप चावल/सलाद/करी: आपके जकड़ल मुट्ठी के आकार। (बहुत कम मात्रा में)
ब्लड शुगर के नियंत्रित करे खातिर व्यायाम एगो बढ़िया दवाई ह!
जब आप व्यायाम करीं त आपके शरीर इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाला। मतलब कि आपके शरीर के खून में मौजूद चीनी के इस्तेमाल करे के क्षमता बढ़ जाला। इ आपके ब्लड शुगर के स्थिर राखे में बहुत मदद करेला।व्यायाम के अपना रोजमर्रा के दिनचर्या के हिस्सा बनाईं।
अपना डॉक्टर के मंजूरी मिलला के बाद, सप्ताह में 5 दिन रोज 30 मिनट तक एरोबिक एक्सरसाइज, जईसे कि पैदल चलल, नाचल, तैरल, चाहे साइकिल चलावल शुरू करीं।अगर रउरा कर सकीलें त बढ़िया. लेकिन भले ही रउआ 5-10 मिनट से शुरुआत करीं, लेकिन इ बहुत बड़ बात बा। जवन व्यायाम रउरा करीं ऊ मध्यम तीव्रता से होखे के चाहीं. मतलब कि व्यायाम करत घरी बात कर सकेनी बाकिर गावे खातिर बहुते थकान महसूस करे के चाहीं.मांसपेशियन के मजबूत करे वाला व्यायाम शामिल करीं.
अगर हो सके त रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करीं , जवना के मतलब होला वजन उठावल आ इलास्टिक बैंड के इस्तेमाल, हफ्ता में कम से कम दू दिन. इ आपके मांसपेशी के मजबूत करी। इ बहुत जरूरी बा काहेकी हमनी के खून में मौजूद अधिकांश ग्लूकोज हमनी के मांसपेशी में जमा होखेला। जवन व्यायाम घर में कर सकेनी जइसे कि पुशअप आ स्क्वाट भी बहुत बढ़िया होला।रात के खाना खइला के बाद तनी टहलल जा सकेला।
भोजन के बाद अचानक ब्लड शुगर में बढ़ोतरी से बचाव के एगो सबसे बढ़िया तरीका बा कि 10-15 मिनट के छोट पैदल यात्रा कईल जाए . खाना खइला के बाद टीवी के सामने बईठे के बजाय घर में थोड़ी देर टहल लीं। एहसे खून के बहाव पेट के जगह मांसपेशियन में हो जाई। एहसे चीनी के अवशोषण प्रक्रिया में अधिका कुशलता से मदद मिली।आपन देह के बात सुनीं।
व्यायाम के बाद 24-48 घंटा तक आपके ब्लड शुगर प असर पड़ सकता। एहसे कसरत के बाद अपना ब्लड शुगर के स्तर के जांच कईल निमन विचार बा। एहसे आपके इ तय करे में मदद मिली कि कवन प्रकार के व्यायाम अवुरी दिन के समय आपके खाती सबसे निमन बा।बहुत जरूरी: अगर आप इंसुलिन के इस्तेमाल करे वाला बानी त व्यायाम करत घरी ग्लूकोज के गोली भा खाए खातिर कुछ (जइसे कि टॉफी) जरूर लेके जाईं, काहें से कि व्यायाम के चलते आपके ब्लड शुगर में अप्रत्याशित रूप से गिरावट आ सकता।जबले रउरा एह पर बानी, अपना मिलल छोट-छोट जीत के जश्न मनाईं. आपन जीवनशैली बदलल आसान नईखे, एहसे अपना प्रयास प गर्व करीं। समय के संगे आपके समग्र स्वास्थ्य खाती ए निमन आदत के फायदा देखाई दिही।
घर ले जाए के संदेश
- रोज एकही समय में आपन मुख्य भोजन खाए के आदत बनाईं। एक भोजन में जादा खाए से बचे के चाही।
- सफेद रोटी, सफेद चावल, अवुरी चीनी निहन जल्दी ब्लड शुगर के स्तर (हाई-जीआई) बढ़ावे वाला खाद्य पदार्थ के बजाय अयीसन खाद्य पदार्थ चुनी जवना में चोकर (लो-जीआई) होखे जईसे चावल, मसूर, सब्जी अवुरी बीन्स।
- दिन भर पानी भरपूर पीये के चाहीं। चीनी वाला पेय पदार्थ से पूरा तरह से परहेज करीं।
- दिन में कम से कम 30 मिनट पैदल चलल , सप्ताह के अधिकांश दिनकुछ व्यायाम में शामिल होखे, जईसे कि खाना खईला के बाद 10-15 मिनट तक पैदल चलल बहुत फायदेमंद होखेला।
- कवनो नया आहार भा व्यायाम कार्यक्रम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं।
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