का डॉक्टर बतवले कि आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर तनी जादा बा? भा का रउरा स्वस्थ रहे के चाहत का चलते आपन कोलेस्ट्रॉल कम करे के फैसला कइले बानी? हो सकता कि आप कुछ निमन व्यायाम करे, कुछ वजन कम करे अवुरी कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार के पालन करे के फैसला कईले होखब। ई त बढ़िया फैसला बा! लेकिन एगो छोट समस्या बा... राउर रसोईघर अभी भी अइसन खाद्य पदार्थ से भरल बा जवन रउवा खाए के पसंद करीले, लेकिन का रउवा शरीर खातिर एतना बढ़िया नईखे?
त, समय आ गईल बा कि अपना रसोई के तनी 'लुक' देवे के। चिंता मत करीं, एकरा खातिर दीवार गिरावे, नाया उपकरण खरीदे, चाहे कैबिनेट के रंगाई-पोताई करे के जरूरत नईखे। हमनी के एगो बहुत साधारण, लेकिन बहुत प्रभावी बदलाव करे जा रहल बानी जा। इहाँ पोषण विशेषज्ञ के कहनाम बा। सबसे पहिले, अधिका से अधिका अस्वस्थ खाद्य पदार्थ के खतम करीं। एकरा बाद एकरा जगह प अपना रसोई में दिल के स्वस्थ करेवाला खाद्य पदार्थ भर लीं। अंत में सीखीं कि ओह स्वस्थ खाद्य पदार्थन के सही तरीका से कइसे स्टोर कइल जाव आ कइसे बनावल जाव. देखल जाव कि ई कइसे कइल जाव?
Heart disease risk
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पहिले त रसोई से 'खराब' तेल निकालल जाए।
कई बेर, कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार के आदत डाले के सबसे आसान तरीका होखेला कि अपना घर से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ के हटावल जाए। त एगो बड़हन बैग पकड़ के अलमारी, फ्रिज, आ अलमारी खोल के शुरू कर दीं.
सबसे पहिले हमनी के सबसे बड़ दुश्मन के खोजे के जरूरत बा। यानी ट्रांस फैट वाला प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ। एह प्रकार के ‘ट्रांस फैट’ से हमनी के शरीर में ‘खराब कोलेस्ट्रॉल’ (LDL - Low-Density Lipoproteins) के स्तर बढ़ेला। इ खराब कोलेस्ट्रॉल के सीधा संबंध दिल के बेमारी से बा। एतने ना, ट्रांस फैट 'गुड कोलेस्ट्रॉल' (एचडीएल - हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) के स्तर के भी कम करेला जवन कि हमनी के शरीर खाती फायदेमंद होखेला।
अब अधिकांश खाद्य पैकेज में ट्रांस फैट के मात्रा के सूचीबद्ध करे खाती न्यूट्रीशन लेबल के जरूरत होखेला। लेकिन अगर आपके अलमारी में पुरान बिस्कुट के पैकेज, केक मिक्स, चाहे मार्जरीन बा त जांच करीं कि सामग्री के सूची में "हाइड्रोजनयुक्त" चाहे "आंशिक रूप से हाइड्रोजनयुक्त" शब्द बा कि ना। अगर उ लोग अयीसन करेले त एकर मतलब बा कि ए लोग में ट्रांस फैट होखेला। अगर अइसन करीहें त बिना कवनो संकोच के ओह लोग से छुटकारा पाईं. अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के सलाह बा कि आपके रोज के कैलोरी के 1% से जादा ट्रांस फैट से ना मिले।
चलीं घर में संतृप्त वसा ले आवल बंद कर दिहल जाव.
कल्पना करीं कि फ्रिज के मीट ड्रॉअर में गोमांस के आखिरी टुकड़ा भा घर के आखिरी साबुत दूध ना खरीदे के पड़ी. संतृप्त वसा एगो अवुरी कारक ह जवन कि हमनी के खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर के बढ़ावेला।
संतृप्त वसा के कम करे के सबसे बढ़िया तरीका जानवर से बनल उत्पाद में कटौती कईल बा। मतलब कि बीफ, पोर्क, बेकन, आ सॉसेज जइसन चीज. आ फुल फैट डेयरी, पनीर, आ मक्खन जइसन चीज. एकरे बजाय , बिना खाल वाला चिकन, मछरी (जइसे कि मैकेरल, टूना), आ फलियां (जइसे कि चना, मसूर) खाईं।कम वसा वाला प्रोटीन स्रोत के आदत डालीं जइसे कि: कम वसा वाला दूध आ दही चुनीं.
कुछ लोग फ्रिज में एगो छोट कप में बेकन के ग्रीस के तनी-मनी रखेले... अवुरी एकर इस्तेमाल अपना खाना के स्वाद देवे खाती करेले। अगर रउरा लगे ओहमें से कवनो सामान बा त आजुओ ओकरा से छुटकारा पाईं.
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Check Availability →आईं रसोई में दिल के स्वस्थ करे वाला तेल भरल जाव
कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार के एगो मुख्य रहस्य बा कि खराब वसा के जगह निमन वसा के इस्तेमाल कईल जाए। आईं एह वसा के सरल शब्दन में समझल जाव.
| वसा के प्रकार के बा | दिल पर असर पड़ेला | जवना खाद्य पदार्थ में बहुत सारा... |
|---|---|---|
| ट्रांस फैट के बा | बहुत नुकसानदेह बा। एलडीएल (खराब) बढ़ावेला अवुरी एचडीएल (अच्छा) कम करेला। | मार्जरीन, शॉर्टनिंग, बेकरी के उत्पाद, डीप फ्राइड फास्ट फूड। |
| संतृप्त वसा के बा | अस्वस्थ बा। एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल बढ़ावेला। | लाल मांस (गोमांस, पोर्क), मक्खन, पनीर, स्किम दूध, नारियल तेल। |
| बहुसंतृप्त वसा के बा | फायदेमंद बा। एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के कम करेला। | सूरजमुखी के तेल, सोयाबीन के तेल, अखरोट, सन बीज, सामन जइसन तेलदार मछरी। |
| मोनोअनसैचुरेटेड फैट के बा | बहुत फायदेमंद बा। एलडीएल (खराब) कम करेला अवुरी एचडीएल (अच्छा) बढ़ावेला। | जैतून के तेल, कैनोला तेल, मूंगफली के तेल, एवोकैडो, बादाम। |
आईं सफेद रोटी आ सफेद चावल के जगह पौष्टिक साबुत अनाज पर स्विच कइल जाव.
सफेद रोटी, सफेद आटा से बनल पास्ता, केक, आ कई गो पटाखा के पोषण मूल्य बहुत कम होला। इनहन में ट्रांस फैट भा सैचुरेटेड फैट भी हो सके ला।
एकरा बजाय साबुत अनाज भा ओकरा आटा से बनल उत्पाद खरीदीं.
जइसे कि जई, ब्राउन राइस, अट्टा के आटा, उराद दाल, आ जौ। इ आपके कोलेस्ट्रॉल के कई तरीका से कम करे में मदद क सकता।
- सबसे पहिले त इ अनाज में कोलेस्ट्रॉल चाहे संतृप्त वसा ना होखेला।
- दूसरा बात कि जई जईसन चीज़ में घुलनशील फाइबर के मात्रा जादा होखेला। इ फाइबर असल में कोलेस्ट्रॉल के बांध के शरीर से निकाले में मदद करेला।
- आ एहमें मौजूद पोषक तत्व रउरा दिल खातिर (आ रउरा शरीर के दोसरा हिस्सा खातिर भी) बढ़िया होला. जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके दिन भर ऊर्जावान राखी।
- फाइबर आपके लंबा समय तक पेट भरल महसूस करेला, जवना से आपके बार-बार स्नैकिंग बंद करे में मदद मिलेला।
आईं सब्जी आ फल के अइसन तरीका से तइयार कइल जाव कि ओकरा के खाए में आसानी होखे.
अपना फ्रिज में सब्जी के दराज के साफ क के ओकरा में कई तरह के रंगीन सब्जी अवुरी फल भर लीं। सब्जी अवुरी फल में भी पहिले बतावल गईल घुलनशील फाइबर के संगे-संगे फाइटोकेमिकल नाम के पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में होखेला जवन कि दिल के बेमारी से बचाव में मदद करेला।
बाकिर खाली एह सब के ले के फ्रिज में डाल दिहल काफी नइखे. हमनी के एकरा के अयीसन तरीका से तैयार करे के जरूरत बा, जवना से खाए में आसानी होखे।
सोचीं, के चाहत बा कि फ्रिज से एगो बड़हन तरबूज निकाल के भूख लागला पर ओकरा के टुकड़ा-टुकड़ा कर दिहल जाव? ओह घरी हमनी का जवन करेनी जा ऊ ई कि कुछ आसान खाए वाला चीज खात बानी जा, जइसे कि बिस्कुट.
एह से सब्जी (जइसे गाजर, खीरा) आ फल (जइसे कि आम, पपीता, अनानास) के पहिले से काट के एयर टाइट बर्तन में डाल के फ्रिज में रख लीं। ताकि जब भी भूख लागे त ओह लोग के पकड़ सकेनी। साथ ही डाइनिंग टेबल पर सेब आ नाशपाती जइसन फल के एगो सुन्दर टोकरी में डाल दीं। जब रउरा ओह लोग के देखब त रउरा अधिका खाए के मन करेला.
आईं अइसन रसोईघर बनावल जाव जवना से खाना बनावे आ बागवानी के काम आसान आ मजेदार होखे.
अगर राउर रसोईघर साफ सुथरा, सुव्यवस्थित आ सुन्दर बा त रसोई में खाना बनावे के मन अधिका लागी. तब किराना के दुकान आ फास्ट फूड पर कम खाएब।
- कुछ बढ़िया औजार होखे: अगर आपके लगे नॉनस्टिक पैन बा त मक्खन अवुरी तेल कम से खाना बना सकतानी। अगर रउरा लगे बढ़िया, तेज चाकू बा त सब्जी काटल कवनो काम ना होखी. अगर रउरा लगे स्टीमर बा त बिना तेल के सब्जी उबाल सकेनी।
- रसोईघर के सुव्यवस्थित राखीं:आपन मसाला के बोतल के व्यवस्थित राखीं। एह तरह से रउआ बिना ज्यादा फैटी सॉस के इस्तेमाल कईले स्वादिष्ट खाना बना सकेनी। आपन प्लास्टिक के खाना के बर्तन के व्यवस्थित राखीं। एह तरह से स्वस्थ भोजन बनावल आ ओकरा के फ्रिज में राखल आसान हो जाई.
- एक संगे खाए खातिर जगह बनाईं: रसोई अवुरी डाइनिंग टेबल से फालतू के सामान के साफ करीं, अवुरी अयीसन माहौल बनाईं जहां पूरा परिवार एक संगे बईठ सके, बात क सके अवुरी खाना के आनंद ले सके। एकरा से लोग के अलमारी अवुरी फ्रिज से खाना हड़पे से भी रोकल जाई।
अपना रसोई में इ छोट-छोट बदलाव करे के कोशिश करीं। इ आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी बहुत बढ़िया निवेश होई, संगही आपके पूरा परिवार के स्वास्थ्य में भी। अगर रउरा एह बारे में अउरी जानल चाहत बानी त अपना परिवार के डाक्टर से बात कइल मत भुलाईं.
घर ले जाए के संदेश
- अपना रसोई से ट्रांस फैट अवुरी हाई सैचुरेटेड फैट (बेक्ड माल, रेड मीट, मक्खन) वाला खाद्य पदार्थ के हटा लीं।
- एकरा बजाय दिल के स्वस्थ करे वाला असंतृप्त वसा जईसे जैतून के तेल, कैनोला तेल, नट्स, अवुरी तेल वाला मछरी से अडिग रहीं।
- सफेद रोटी आ सफेद चावल के जगह साबुत अनाज जइसे कि ब्राउन राइस, जई, आ एक प्रकार के अनाज खाईं।
- रोज अपना आहार में कई तरह के रंगीन फल अवुरी सब्जी के शामिल करीं। एकरा के काट के फ्रिज में रख दीं ताकि आसानी से पहुंचल जा सके।
- अपना रसोई के साफ-सुथरा अवुरी सुव्यवस्थित रखला से आपके स्वस्थ भोजन बनावे खाती प्रोत्साहित होखेला।
- अपना खानपान में कवनो बड़ बदलाव करे से पहिले अपना डॉक्टर से सलाह लिहल बहुत जरूरी बा, खास तौर प जदी आपके अवुरी मेडिकल स्थिति बा।
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