का अचानक उठ के 'चिरिस' से पीठ पकड़ लेला? भा सबेरे उठला पर पीठ सीधा क के एक तरफ रखे में दिक्कत होला? कमर दर्द एगो अयीसन स्थिति ह जवन हमनी के देश में बहुत लोग के परेशान करेला, जवना के चलते इ अतना मुश्किल हो जाला कि उ लोग रोजमर्रा के काम तक नईखन क सकत। त आज बात कईल जाए कि अचानक आवे वाला ए गंभीर कमर दर्द (Acute Low Back Pain) से कईसे निपटे के बा, अवुरी एकरा से जल्दी उबर जाए खाती हमनी के का क सकतानी।
सबसे जरूरी बात पहिले समझल जाव
कमर दर्द से जल्दी ठीक होखे के मुख्य रहस्य बा कि हमनी के रीढ़ के हड्डी के प्राकृतिक वक्रता (खोखला चाहे लोर्डोसिस) के कायम राखल जाए। अपना रीढ़ के हड्डी के निचला हिस्सा में ए छोट वक्र के सहारा देके आप जल्दी ठीक हो सकतानी।
लेकिन अगर इ काम करत घरी दर्द बढ़ जाला, चाहे आपके गोड़ से नीचे दर्द होखत महसूस होखे त तुरंत इ काम बंद क दीं। अगर अयीसन भईल त सलाह खाती अपना डॉक्टर से जरूर जाईं।
जवना दिन से आपके पीठ दर्द शुरू होई ओकरा से करीब 10 से 20 दिन तक ए निर्देश के पालन कईला से आपके बहुत राहत मिली।
बइठल घरी एह सब चीजन से सावधान रहीं.
हमनी के दिन के अधिकांश समय बईठल बितावेनी, एहसे जब पीठ दर्द होखे त ठीक से बईठल बहुत जरूरी होखेला।
- बइठल समय के अधिका से अधिका कम करीं. लंबा समय तक ना बईठे के चाही। उठ के हर 10-15 मिनट पर घूमे के बा।
- बइठला पर पीठ के निचला हिस्सा के नीचे के वक्रता के सहारा दीं। एकरा खातिर तौलिया के लुढ़का के भा छोट तकिया रख के कइल जा सकेला.
- आपके कूल्ह अवुरी घुटना 90 डिग्री के कोण प होखे के चाही। जरूरत पड़ला पर अपना नीचे पैर के आराम राखीं. गोड़ ना पार करीं, गोड़ फर्श पर सपाट राखीं।
- सोफा निहन मुलायम, स्लोच कुर्सी प बईठे से बची। इ लोग आपके रीढ़ के हड्डी के सहारा ना देवेले अवुरी कुबड़ा होखे के प्रवृत्ति राखेले। एगो मजबूत कुर्सी के इस्तेमाल करीं जवन राउर पीठ सीधा राखे आ ओकरा में आर्मरेस्ट होखे .
- अगर रउआ ऑफिस में बानी त अपना कुर्सी अवुरी डेस्क के ऊँचाई के आपके खाती आरामदायक ऊंचाई प समायोजित करीं। काम करत घरी पीठ सीधा राखीं, डेस्क भा कुर्सी के बांह पर कोहनी के आराम करीं आ कंधा के आराम से राखीं.
- अगर रउरा पिवट चेयर पर बानी त कूल्हि घुमा के कवनो चीज के हाथ मत बढ़ाईं. अपना पूरा देह के ओह दिशा में घुमाईं।
- बइठल स्थिति से उठत घरी पहिले कुर्सी से आगे बढ़ के सीधा खड़ा होके खड़ा हो जाईं. कमर पर आगे झुके से बचे के चाहीं। खड़ा होके तनी पीछे मुड़ के पीठ के हल्का खिंचाव देवे खातिर।
बिना पीठ के सहारा के सही बईठे के तरीका
कुर्सी पर बइठ के पूरा तरह से आगे झुक जाइए। एकरा बाद पीठ के अधिका से अधिका सीधा करीं, जवना से पीठ के वक्रता अधिकतम होखे। कुछ सेकंड तक पकड़ीं, फिर स्थिति के तनी आराम करीं (लगभग 10 डिग्री)। इहे आपके पीठ खातिर सबसे बढ़िया पोजीशन बा।
गाड़ी चलावत घरी पीठ के रक्षा कईसे कईल जाला
गाड़ी चलावत घरी भी पीठ प बहुत दबाव होखेला।
- जईसे कि बतावल गईल बा कि बईठत घरी पीठ के नीचे के वक्रता के सहारा देवे खाती काठ के रोल चाहे रोल तौलिया राखे के चाही।
- घुटना कूल्ह के समान स्तर पर होखे के चाहीं या ओकरा से तनी ऊपर होखे के चाहीं .
- सीट के स्टीयरिंग व्हील के नजदीक अवुरी अयीसन स्थिति में बईठे जवन कि आपके पीठ के वक्रता के सहारा देवे। सीट के अयीसन दूरी प राखी, जवना से आप घुटना मोड़ सकेनी अवुरी आसानी से पैडल तक पहुंच सकेनी।
वजन उठावे से पहिले दु बेर सोची।
कमर दर्द के मुख्य कारण गलत तरीका से वजन उठावल होखेला, एहसे एकरा से आपके बहुत सावधान रहे के जरूरत बा।
| का करे के बा (सही तरीका से) . | का ना करे के चाहीं (गलत तरीका) |
|---|---|
| जतना हो सके उठावे से बची। अगर करब त 15 किलोग्राम (30 पाउंड) से भारी कवनो चीज़ मत उठाईं। | कमर के स्तर से ऊपर भारी वस्तु उठावल। |
| फर्श पर कवनो चीज उठावत घरी पीठ सीधा राखीं आ अपना के नीचे करत घरी घुटना आ कूल्हि के मोड़ लीं . | घुटना के सीधा राखत कमर में आगे झुक के आइटम उठाईं। |
| जवना वस्तु के उठावत बानी ओकरा के जतना नजदीक हो सके ओतना नजदीक जाईं, गोड़ के तनी अलग राखीं आ गोड़ जमीन पर मजबूती से राखीं. | वस्तु के अइसे उठा के जइसे अचानक फेंकल गइल होखे। |
| पेट के मांसपेशी के कस के गोड़ के शक्ति के इस्तेमाल से वजन उठाईं . एकरा साथे-साथे घुटना भी सीधा करीं। | वस्तु के उठावत घरी आपन देह घुमावल। (पहिले आपन देह घुमाईं, फेर ओह वस्तु के उठाईं)। |
| उठावल वस्तु के अपना शरीर के नजदीक पकड़ लीं। कोहनी मोड़ के रखे के बा। | बांह फैला के आ देह से दूर चीजन के पकड़ल। |
सुते के समय पीठ के राहत कईसे मिलेला?
अगर गलत स्थिति में सुतत बानी त सबेरे उठला पर पीठ दर्द अउरी बढ़ सकेला.
- एगो पक्का, गैर-डूबे वाला गद्दा के इस्तेमाल करीं . जरुरत पड़ला पर गद्दा के नीचे एगो बोर्ड लगा दीं. या अस्थायी तौर प फर्श प सुत सकतानी।
- लेकिन जदी आपके मुलायम गद्दा प सुते के आदत बा त अचानक मजबूत गद्दा प स्विच कईल दर्दनाक हो सकता। त चुनीं कि रउरा खातिर जवन सबसे आरामदायक होखे.
- सुते के समय भी आप अपना रीढ़ के हड्डी के सहारा दे सकतानी। कमर में लुढ़कल तौलिया लपेट के सुते से राहत मिल सकता।
- घुटना के तनी मोड़ के बगल में सुत लीं . घुटना के बीच तकिया भी रख सकेनी।
- पीठ पर सुतत बानी त घुटना के नीचे तकिया लगाईं। संगही, अपना पीठ के वक्रता के नीचे एगो छोट तकिया चाहे लुढ़कल तौलिया राखी।
- जतना हो सके पेट पर सुते से बची।
- बिस्तर से उठत घरी पहिले साइड में मुड़ के दुनो घुटना मोड़ के दुनो गोड़ के बिस्तर से बाहर निकाल लीं। एकरा बाद दुनो हाथ के इस्तेमाल क के बिस्तर प पकड़ के आपन देह के ऊपर उठा के उठ के बईठ जा। कमर पर आगे ना झुके के चाहीं।
कुछ अउरी महत्वपूर्ण टिप्स
- खड़ा होखे के समय : एक ही स्थिति में ज्यादा देर तक ना खड़ा होखे के चाहीं। हो सके त एगो गोड़ स्टूल पर राखीं. हर कुछ मिनट पर गोड़ स्विच करीं। अगर रउरा रसोई में काम करत बानी त सिंक के नीचे के अलमारी खोल के एगो गोड़ भीतर डाल दीं.
- खांसी भा छींकला पर : हो सके त खड़ा होके पीठ के तनी मोड़ दीं। एहसे आपके रीढ़ के हड्डी के वक्रता बढ़ जाई अवुरी आपके पीठ के सुरक्षा मिली।
- ऊपर से कुछ उठावत घरी : कुर्सी भा बेंच पर ऊपर चढ़ीं आ जवना चीज के उठावल चाहत बानी ओकरा ओर हाथ बढ़ाईं. दुनो हाथ से वस्तु के पकड़ लीं।
कोशिश करीं कि एह टिप्स के अपना रोजमर्रा के दिनचर्या में शामिल करीं. इ आदत ना सिर्फ आपके कमर दर्द के प्रबंधन में मदद करी, बालुक भविष्य में कमर के समस्या से बचाव में भी मदद करी।
घर ले जाए के संदेश
- कमर दर्द से जल्दी ठीक होखे के कुंजी रीढ़ के हड्डी के प्राकृतिक वक्र (लोर्डोसिस) के बना के राखल बा।बइठल भा सुतत घरी ई सहारा दीं.
- बोझ उठावत घरी कबो कमर पर ना झुकीं. हमेशा घुटना मोड़ के गोड़ के ताकत से उठाईं।
- लंबा समय तक एक ही स्थिति में ना रहे। अगर रउरा बइठल बानी भा खड़ा बानी त हर 15-20 मिनट पर कुछ देर ब्रेक ले के पोजीशन बदल लीं.
- लटकल सोफा अवुरी मुलायम गद्दा के बजाय तनिका मजबूत कुर्सी अवुरी गद्दा चुनी, जवन कि पीठ के सहारा देवे।
- अगर एह निर्देश के पालन करत घरी दर्द बढ़ जाला भा गोड़ से नीचे चल जाला त तुरते अपना डॉक्टर से मिल जाईं.
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