हाथ में फोन , लगातार कॉल, ईमेल, व्हाट्सएप मैसेज... ऑफिस के डेडलाइन, केहू के निकालल गईल के काम, नौकरी गँवावे के डर... ए सब के संगे, आपके एहसास तक होखे से पहिले आपके शरीर कुबड़ा हो जाला अवुरी बिना कुर्सी से उठले घंटों बीत जाला, ना?
आराम करे खातिर समय के जरूरत बा। बाकिर ऊ बात केकरा याद बा? ओकरा खातिर केकरा लगे समय बा? रउरा लगे समय बा! एकरा में खाली कुछ समय लागेला, जइसे कि पांच मिनट।
एगो छोट तकनीक जवन दिमाग में तुरंत राहत देवेला
अगर रउआ लगातार तनाव में बानी त एकर कारण अवुरी प्रभाव दुनो के संबोधित कईल बहुत जरूरी बा।
मशहूर चिकित्सक हरबर्ट बेंसन के मुताबिक, हमनी के शरीर के तनाव के प्रतिक्रिया के ठीक उल्टा रिलैक्सेशन रिस्पांस होखेला। जवना के कहल जाला ``रिलैक्सेशन रिस्पांस।'' जब रउआ लागेला कि राउर साँस तेज हो जाला आ राउर मांसपेशी कस जाला त ऊ कुछ करे के सुझाव देला जइसे कि तनी मंत्र ध्यान .
उ कहले कि, इहाँ दु बात याद राखे के बा। उ कहले कि, "पहिला इ कि दोहराव ही कुंजी ह। दूसरा इ कि जब आपके दिमाग में अवुरी चीज़ आई (आ होई) त आपके ओ विचार प ध्यान ना देवे के चाही, बालुक बस ओकरा के बह जाए देवे के चाही।"
इहाँ रउआँ के का करे के बा:
अपना डेस्क के लगे कुर्सी प बईठ के आंख बंद क लीं। जानबूझ के अपना शरीर के मांसपेशी के आराम दीं। गहिराह साँस लीं, जइसे-जइसे साँस छोड़त बानी, मानसिक रूप से एगो अइसन शब्द कह दीं जवन रउरा खातिर सार्थक होखे. कुछ लोग खातिर ई शब्द "प्रेम" हो सकेला. एगो कैथोलिक खातिर ई "पवित्र मरियम, कृपा से भरल..." हो सकेला एगो बौद्ध खातिर ई "बुद्ध रउरा के आशीर्वाद देसु" भा "तीन कृपा रउरा के आशीर्वाद देसु" हो सकेला. ई त रउरा पर निर्भर बा.
साँस लीं आ साँस छोड़त घरी मन में शब्द कह दीं. जब दोसर विचार दिमाग में आवे त बस ओकरा के छोड़ दीं. तीन से चार मिनट तक अयीसन करीं। फेर आँख खोल के अपना काम में लवट आईं। दिन भर ताज़ा रहे खातिर डॉ. बेन्सन नाश्ता से पहिले करीब 10 मिनट तक अयीसन करे के सलाह देले। एकरा बाद अगर दिन में अचानक तनाव महसूस होखे त ए तरीका के इस्तेमाल क के तुरंत राहत मिल सकता।
व्यायाम से जल्दी से ठीक कइल जा सकेला
शरीर में ए अकड़न से छुटकारा पावे के एगो अवुरी तरीका बा। माने कि अपना देह के तनी अउरी मेहनत देवे खातिर! सोचीं, ऑफिस में सीढ़ी के एगो फ्लाइट ऊपर दौड़ीं। या फिर फर्श पर उतर के लगभग 10 पुश-अप करीं। जब आप जानबूझ के अपना शरीर के ए तरीका से तनी मेहनत करेनी त उहे रास्ता उत्तेजित हो जाला जवन कि दिमाग अवुरी तंत्रिका तंत्र में तनाव के दौरान सक्रिय होखेला। तब शरीर सोचेला कि अब आराम (रिकवरी) के समय बा। एहसे शरीर में अकड़न से राहत मिली।
सीधा-सीधा कहल जाए त इहाँ जवन होखेला उ इ कि तनिका शारीरिक मेहनत कईला से आप शरीर के छल अवुरी ओकर अकड़न खतम क देनी।
एगो अवुरी बहुत उपयोगी तरीका बा शरीर के मांसपेशी के समूह के तनाव देवे अवुरी ओकरा बाद आराम देवे के।
- सबसे पहिले अपना चेहरा के मांसपेशी के करीब 5 सेकंड तक तनाव देवे के चाही, ओकरा बाद ओकरा के आराम देवे के चाही।
- एकरा बाद गरदन आ कंधा के बात बा।
- ई काम गोड़ तक के पूरा तरीका से करीं।
- कुकुर के पानी दिहला निहन हाथ-गोड़ जोर से हिलावे से भी जल्दी राहत मिलेला।
गहिराह साँस लेबे के तकनीक के इस्तेमाल कइल जाला
अगर रउरा कवनो समय सीमा भा केहू के कवनो बात पर नाराज बानी त संभावना बा कि रउरा साँस तेज आ उथला होखी. इहाँ जरुरी बा कि फेफड़ा के नीचे से सभ पुरान हवा निकालल जाए।
ई काम एह तरह से कइल जाला:
जब साँस लेत बानी त पेट के आगे धकेल दीं , छाती के ना। फेर जबले रउरा अतना टाइट ना लागी कि साँस ना लेव, तबले सगरी हवा निचोड़ के बाहर निकाल लीं. पेट के फेर से आगे धकेल के साँस लीं, एक बेर आजमा के देखीं!
आँख के व्यायाम के संगे-संगे गहिरा सांस लेवे से भी बहुत राहत मिलेला। (आँख के ऊपर, नीचे, दाहिना, आ बाईं ओर घुमावत एगो गहिरा साँस लीं)।
उ कहले कि, "इहाँ तक कि जवना चीज़ प हमनी के लागता कि हमनी के काबू में नईखी क सकत, जवन चीज़ अपने आप होखेला, उहो हमनी के असल में नियंत्रित क सकतानी। उदाहरण खाती, हमनी के दिल के धड़कन धीमा कईल।" हमरा एगो अइसन मामला मालूम बा जवना में अस्पताल के इमरजेंसी रूम (ईटीयू) में एगो महिला के दिल के धड़कन अनियमित (अतालता) के चलते मॉनिटर से जोड़ल गईल रहे। डर से ओकरा ओर देखत उनुकर छोट बेटी जब देखली त अपना दिल के आज्ञा दे दिहली कि "उनुका... सर..."। हैरानी के बात बा कि मॉनिटर तुरंत देखाई देलस कि उनुकर दिल के धड़कन धीमा होखता। लोग के अपना शरीर प अपना सोच से जादे नियंत्रण होखेला।
| तुरंत राहत खातिर विधि | कइसे कइल जाव? |
|---|---|
| मंत्र ध्यान कइल जाला | साँस छोड़त घरी आँख बंद क के मानसिक रूप से अइसन शब्द कह दीं जवन रउरा मन में शांति ले आवे (जइसे कि "बुद्ध के आशीर्वाद रउरा पर होखे")। 3-4 मिनट तक अयीसन करीं। |
| गहिराह साँस लेत बानी | छाती के जगह पेट आगे आके साँस लीं। जब तक फेफड़ा खाली ना हो जाव तब तक साँस छोड़ीं। |
| प्रगतिशील मांसपेशियन के आराम मिलेला | हर मांसपेशी समूह, जईसे कि आपके चेहरा, गर्दन अवुरी कंधा के 5 सेकंड तक तनाव में राखी अवुरी ओकरा बाद आराम करीं। |
| वैकल्पिक रूप से नाक के छेद से साँस लेवे के | दाहिना नाक के छेद बंद क के बाईं ओर से 4 के गिनती खातिर साँस लीं, 16 तक पकड़ीं, 8 के गिनती खातिर दाहिना ओर से साँस छोड़ीं, दूसरा ओर खातिर भी इहे करीं। |
का हमनी के दबाव के कारण बदल देब जा?
खाली शारीरिक रूप से तनाव छोड़ल काफी नइखे। सबसे बढ़िया बा कि एकर मूल कारण के संबोधित कईल जाए। आमतौर प जब हमनी के डर चाहे गुस्सा महसूस होखेला त हमनी के जवन करेनी जा उ इ सोचेनी कि उहे भावना समस्या ह अवुरी ओकरा से लड़ेनी।
एकरा बजाय ओह भावना के चुनौती दीं आ ओकरा से तीन गो सवाल पूछीं:
1. का हमार प्रतिक्रिया उचित बा?
2. का अब जवन कर रहल बानी (गुस्सा होखल, फर्श पर चीज फेंकल, देवाल पर हाथ ठोकल) का काम के बा?
3. का एहसे हमरा मन ठीक हो जाला?
एह तरीका से ऊ भावना निष्क्रिय हो जाला आ ऊ बदल जाला.
एगो अउरी तरीका बा कि जब रउरा तनाव महसूस होखे त रुक जाईं आ ई वाक्य पूरा करीं: "हमरा खुशी बा कि हम ___________ ना हईं."
कल्पना करीं कि रउरा ट्रैफिक में फंसल बानी. रउरा सोच सकीलें कि "हमरा खुशी बा कि दुर्घटना में हमहीं ना रहनी." जब रउरा के अतिरिक्त काम दिहल जाला त रउरा खुश हो सकेनी कि "हम नौकरी से बाहर नइखीं."
हालात बदले के अउरी तरीका बा। अपना मालिक से बात कइल आ काम साझा कइल, रउरा हकदार छुट्टी लेबे, काम करे के घंटो पर उचित सीमा तय कइल जइसन चीज. अपना फोन के आवाज़ कम करीं। अपना आसपास के दोसरा चीज़ से विचलित होखल बंद करीं।
भा, बस मुस्कुरा के देखल जाव.- रउरा चाहत बानी भा ना. विशेषज्ञ के कहनाम बा कि, हमनी के अपना शरीर के काफी निमन से बेवकूफ बना सकतानी। उ कहले कि, दिमाग मुस्कान के दौरान चेहरा के मांसपेशी के गति के खुशी के एहसास के रूप में व्याख्या करेला।
याद राखीं कि भले ही एह तरीका से तुरंत राहत मिल जाव, लेकिन अगर आपके लंबा समय तक गंभीर तनाव चाहे चिंता बा त एकरा बारे में अपना डॉक्टर से बात कईल सबसे निमन होई।
घर ले जाए के संदेश
- जब तनाव महसूस होखे त 3-4 मिनट तक आंख बंद क के साँस छोड़त घरी अपना आप में एगो शांत करे वाला शब्द कह दीं।
- गहिरा साँस लेत घरी ध्यान राखीं कि छाती ना, पेट आगे आवे. एहसे आपके फेफड़ा के अधिकतम ऑक्सीजन मिल जाई।
- एक पल खातिर अपना शरीर के आराम दीं, सीढ़ी के उड़ान पर चढ़ीं, कुछ पुश-अप करीं, भा बस हाथ-गोड़ हिलाईं.
- जब रउरा गुस्सा भा डर महसूस होखे त ओकरा के चुनौती दीं. अपना से पूछीं कि "का ई प्रतिक्रिया उचित बा? का ई मददगार बा?"
- अपना के मुस्कुरे खातिर मजबूर करीं, ऊहो बेवजह. राउर दिमाग एकरा के सुख के रूप में स्वीकार करी।
- इ सब जल्दी से ठीक हो गईल बा। कवनो जारी दबाव के बारे में डॉक्टर से जरूर बात करीं।
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