का रउवा भी आईना के सामने जाके सोचेनी कि "अरे हम एतना मोट काहे बानी?"? का रउरा कुछ वजन कम कइल चाहत बानी बाकिर रउरा कवनो अंदाजा नइखे कि कहाँ से शुरुआत करीं आ का करीं? इ एगो अइसन समस्या बा जवन बहुत लोग के बा। बाकिर चिंता मत करीं. वजन कम कईल असंभव नईखे। अगर रउरा सही तरीका से आ धैर्य से करीं त रउरा सफल परिणाम जरूर हासिल कर सकीलें. तब ई लेख रउरा सभे खातिर बा. आईं एह बारे में बहुते सरलता से बात कइल जाव, जइसे रउरा कवनो दोस्त से बात करत होखीं.
पहिला आ सबसे जरूरी बात कि आपन मन बनाईं
कवनो काम शुरू करे से पहिले सबसे जरूरी बा कि ओकरा बारे में आपन मन बना लीं। वजन घटावे के मामला में भी इहे हाल बा।
- सकारात्मक रवैया बनाईं: अपना के कह दीं कि "हम ई काम कर सकेनी." रास्ता में रउरा कुछ गलती करे वाला बानी. कल्पना करीं कि डाइट करत घरी कवनो दोस्त के पार्टी में जाके तनिका जादा खाना खात बानी। ई दुनिया के अंत नइखे। हार मत मानीं आ सोचीं कि "अरे, हम त खतम हो गइल बानी." एकरा से सीखीं आ अगिला दिने फेर से काम पर लाग जाईं . जरुरी नइखे कि रउरा परफेक्ट होखीं, जरूरी बा कि कोशिश करत रहीं.
- बहाना मत बनाईं: "हमरा लगे व्यायाम करे के समय नईखे," "हम घर में खाए वाला खाना से हमार वजन कम नईखी क सकत।" अगर आप सचमुच वजन कम करे अवुरी स्वस्थ होखे के चाहतानी त एकर कारण के सूची बनाई। हो सकेला कि रउरा आपन कारण होखे जइसे कि "हम बढ़िया कपड़ा पहिरे के चाहत बानी", "हम उमिर बढ़ला पर स्वस्थ रहे के चाहत बानी" भा "हम अपना लइकन का साथे बिना थकले खेलल चाहत बानी."
- समर्थन पाईं : अकेले एह सफर से गुजरे के कोशिश मत करीं. एह बारे में अपना परिवार आ अपना सबसे बढ़िया दोस्तन से बात करीं. इनकर सहयोग रउरा खातिर बहुते ताकत के स्रोत होखी. कई बेर जब रउरा निराश महसूस करब त ऊ लोग रउरा के प्रोत्साहित करी.
का हमनी के खाना ठीक से तैयार करब जा?
वजन घटावे के 70% हिस्सा हमनी के खाए प निर्भर करेला। त आईं देखल जाव कि कइसे आपन थाली स्वस्थ तरीका से तइयार कइल जा सकेला.
कैलोरी आ पोर्शन कंट्रोल के बारे में बतावल गइल बा
सीधा-सीधा कहल जाए त कैलोरी हमनी के शरीर के मिले वाला ऊर्जा के माप के इकाई ह। हमनी के हर चीज़ में कैलोरी होखेला। वजन कम करे खातिर हमनी के रोज जवन कैलोरी के खपत करेनी जा ओकरा से जादे कैलोरी जरे के, चाहे इस्तेमाल करे के जरूरत बा।
एकरा खातिर सबसे बढ़िया तरीका बा कि अपना खाए वाला खाना के मात्रा प नियंत्रण राखल जाए। रउरा आपन पसंदीदा खाना छोड़े के जरूरत नइखे बाकिर एह बात से सावधान रहे के पड़ी कि रउरा केतना खाईं.
- छोट प्लेट के इस्तेमाल करीं : घर में खाना खात घरी बड़ प्लेट के जगह छोट प्लेट के इस्तेमाल करीं। एहसे रउरा कम खाना खाए में मदद मिली, जवना के एहसास तक ना होई।
- टेबुल प खाना मत ले आईं : सभ चावल अवुरी करी के एके बेर टेबुल प ले आके राखे के बजाय रसोई से लेके अपना थाली में साझा क के खा लीं। एह तरह से रउरा दोसरा बेर एकरा के साझा करे के लालच कम हो जाई.
- लेबल पढ़ीं:जब स्टोर से खाना खरीदब त लेबल पढ़े के आदत पड़ जाई। एह तरह से रउरा एहमें कैलोरी, चीनी आ वसा के मात्रा के अंदाजा लगा सकेनी.
हमनी के थाली में जोड़-घटावे के चीज
आईं एह तालिका पर नजर डालल जाव कि कवन खाद्य पदार्थ रउरा शरीर खातिर बढ़िया बा आ कवन खाद्य पदार्थ हमनी के अधिका से अधिका कम करे के चाहीं.
| एकरा के अपना खाना में जरूर डालीं। | जेतना हो सके कम कर दीं। |
|---|---|
| प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ : इ आपके लंबा समय तक पेट भरल महसूस करत रही। जइसे कि: चिकन (बिना त्वचा के), मछरी, अंडा, दूध, दही, मसूर आ चीकू जइसन फलियां। | चीनी वाला खाद्य पदार्थ : मीठा पेय, केक, बिस्कुट अवुरी टॉफी में सिर्फ खाली कैलोरी होखेला। माने कि उ लोग सिर्फ बिना कवनो पोषण के मोटाई देवेले। |
| फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ : इ सभ भरल-पूरल के एहसास करावेला अवुरी पाचन में आसानी करेला। उदाहरण खातिर: चोकर के चावल, जई, कुरक्कन, सब्जी (गोभी, बीन्स, गाजर), फल (केला, अमरूद, पपीता), आ साग। | प्रोसेस्ड आ फ्राइड खाद्य पदार्थ : सॉसेज, कोफ्ता, फ्रेंच फ्राइज, केचप, आ फ्राइड चावल नियर चीज सभ में अस्वास्थ्यकर तेल आ नमक के मात्रा ढेर होला। |
| स्वस्थ वसा : सभ वसा खराब ना होखेला। वसा के प्रकार होखेला जवन कि दिल खाती निमन होखेला। उदाहरण खातिर, एवोकाडो, मूंगफली, काजू, अखरोट, जैतून के तेल, आ सामन आ हेरिंग जइसन तेलदार मछरी में पावल जाए वाला ओमेगा-3 । | हल्का आटा वाला खाद्य पदार्थ : रोटी के आटा से बनल रोटी, बन अवुरी रोल जल्दी पच जाला अवुरी फेर से भूख लाग जाला। एकरा बजाय कुरक्कन अवुरी अट्टा के आटा जईसन चीज़ चुनी। |
खाना ना छोड़ीं!
वजन कम करे के कोशिश करत बहुत लोग के सबसे बड़ गलती नाश्ता छोड़ दिहल होखेला।. नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन ह जवन हमनी के दिन खातिर जवन ऊर्जा देवेला अवुरी हमनी के मेटाबॉलिज्म के किक-स्टार्ट करेला। संगही, मुख्य भोजन के बीच 4-5 घंटा से जादे के अंतर ना छोड़े के चाही। अगर अयीसन भईल त आपके बहुत भूख लाग सकता अवुरी बिना नियंत्रण के खाना खाए के लालच हो सकता। बेहतर बा कि दिन में 3 मुख्य भोजन अवुरी बीच में एगो छोट हेल्दी स्नैक (जईसे फल चाहे दही) होखे।
पानी तोहार सबसे बढ़िया दोस्त ह।
वजन घटावे के सफर में पानी आपके सबसे बढ़िया दोस्त बा। एकरा में जीरो कैलोरी होखेला, लेकिन एकर फायदा बेशकीमती बा।
- कोशिश करीं कि रोज कम से कम 6-8 गिलास पानी पी लीं।
- कबो-कबो हमनी के भूख लागेला, लेकिन असल में इ एहसे हो सकता कि हमनी के डिहाइड्रेटेड बानी। एहसे जब भूख लागे त पहिले एक गिलास पानी पीये के कोशिश करीं।
- चीनी वाला चाय, कॉफी, अवुरी शीतल पेय के जगह पानी पिए के आदत बनाई। एहसे आपके रोजाना के सेवन में जवन कैलोरी जोड़ल जाला ओकरा के कम करे में मदद मिल सकता, जवना के एहसास तक ना होई।
बिना व्यायाम के इ असंभव बा।
व्यायाम भी ओतने जरूरी बा जतना कि खानपान। व्यायाम से ना सिर्फ कैलोरी बर्न होखेला, बालुक एकरा से आपके खुशी, ताज़ा अवुरी तनाव कम होखेला।
- छोट से शुरुआत करीं : एके बेर में बड़का काम ना करे के पड़ी. दिन में 30 मिनट के तेज पैदल यात्रा भी एगो बढ़िया शुरुआत होला।
- अपना कदम के गिनती करीं: हो सके त पेडोमीटर के इस्तेमाल क के हर दिन कतना कदम चलत बानी ओकरा के ट्रैक करीं। प्रतिदिन 10 हजार कदम उठावल एगो बढ़िया लक्ष्य बा।
- बदलाव करीं: रोज एकही काम कईल नीरस हो सकता। त अलग-अलग चीज़ आजमा के देखीं। कुछ अइसन चुनीं जवना के रउरा मजा आवे, जइसे कि पैदल चलल, जॉगिंग, साइकिल चलावल, तैराकी, भा योग .
- सबसे खास बात ई बा कि कवनो नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करे से पहिले सलाह खातिर अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं . उ बता दिहे कि आपके स्वास्थ्य के स्थिति खाती कवन व्यायाम उचित बा।
याद राखीं कि "क्रैश डाइट" भा "7 दिन के वजन घटावे" के तरीका अस्थायी होला. भले ही आपके वजन कम होखे, लेकिन आपके वजन वापस हो सकता, जवन कि पहिले से दुगुना हो सकता, जवन कि जब आप सामान्य रूप से खाना खाए शुरू कईनी। जवन बात जरूरी बा उ बा कि अपना खानपान अवुरी जीवनशैली में स्थायी, स्वस्थ बदलाव कईल जाए। खाना खात घरी टीवी देखे के बजाय धीरे-धीरे खाना खाए के कोशिश करीं अवुरी अपना खाना के मजा लेवे के कोशिश करीं। रात के खाना खइला के बाद दाँत ब्रश करीं, त रात में स्नैकिंग बंद हो जाई।
घर ले जाए के संदेश
- वजन कम कईल अयीसन काम नईखे जवन कि रातों-रात कईल जा सके। एकरा खातिर धैर्य आ समर्पण के जरूरत बा .
- अस्थायी आहार के पालन करे के बजाय स्वस्थ जीवनशैली अपनाईं . इ जीवन भर के निवेश ह।
- अपना हिस्सा के आकार के नियंत्रित करीं। अपना थाली में प्रोटीन, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, अवुरी सब्जी अवुरी फल के जादा डाल दीं।
- रोज व्यायाम करीं। कुछ साधारण काम करीं जइसे कि कम से कम 30 मिनट तक पैदल चलल।
- अगर एह सफर में रउरा कवनो समस्या के सामना करे के पड़े भा कवनो संदेह होखे त सबसे बढ़िया काम बा कि अपना डॉक्टर से सलाह लिहल जाव.
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