का रउवा इहो लागत बा कि पहिले जवन कपड़ा पहिनत रहनी उ अब तनी टाइट हो गईल बा? का तोहार पेट तनी आगे बढ़ल बा? असल में ई बहुते लोग खातिर एगो आम समस्या बा. अचरज मत करीं, सपाट पेट वाला के भी पेट में कुछ चर्बी होखेला। ई त सामान्य बाति बा. हालांकि, ए चर्बी के मात्रा अवुरी एकर स्थान के चलते हमनी के स्वास्थ्य प बहुत असर पड़ सकता। एहसे एकरा बारे में जागरूक होखल बहुत जरूरी बा।
पेट के चर्बी दू तरह के होला!
सीधा-सीधा कहल जाए त हमनी के पेट में मौजूद चर्बी के मुख्य रूप से दु प्रकार में बांटल जा सकता।
1. चमड़ी के नीचे के चर्बी : इ चर्बी के परत ह जवन कि हमनी के त्वचा के ठीक नीचे पड़ेला। इ उ नरम हिस्सा ह जवन पेट के छूला प मजबूत महसूस होखेला। इहे चर्बी के मुख्य कारण बा कि कपड़ा फंस जाला अवुरी आपके पेट गोल-गोल देखाई देवेला।
2. आंत के वसा: इहे प्रकार ह जवना प हमनी के सबसे जादे ध्यान देवे के चाही, अवुरी सबसे खतरनाक बा। इ चर्बी पेट के भीतरी गहराई में, हमनी के दिल, लिवर, फेफड़ा अवुरी आंत जईसन महत्वपूर्ण अंग के आसपास होखेला। एकरा के डॉक्टर 'विसरल एडिपोज टिश्यू' कहेले।
हालांकि हमनी के अंग के कुछ सुरक्षा देवे खाती तनी-मनी ``विसरल फैट'' जरूरी बा, लेकिन एकर मात्रा में बढ़ोतरी बिल्कुल निमन बात नईखे। कल्पना करीं कि अगर दिल के आसपास तनी-मनी चर्बी भी जमा हो जाए त एकरा से केतना नुकसान हो सकता।
ई गहिराह चर्बी (विसरल फैट) खाली एगो अइसन चीज ना होला जवन एक जगह होखे। ई एगो सक्रिय ऊतक हवे। मतलब कि एकरा से हमनी के शरीर खाती नुकसानदेह, जहरीला पदार्थ अवुरी हार्मोन पैदा होखेला।
विसरल फैट के जादा होखे से हाई ब्लड प्रेशर, टाइप 2 डायबिटीज, दिल के बेमारी, डिमेंशिया (याददाश्त के नुकसान), अवुरी कई प्रकार के कैंसर, जईसे स्तन कैंसर अवुरी बृहदान्त्र कैंसर के खतरा बहुत बढ़ जाला।
त रउरा एह पेट के चर्बी के कइसे कम करब?
इहाँ बहुत लोग के सबसे बड़ गलती इ होखेला कि उ सिर्फ वजन कम करे खाती पेट के व्यायाम करेले। याद राखीं कि हमनी का अपना शरीर के सिर्फ एक इलाका से चर्बी के ओतना कम नईखी क सकत, जईसे हमनी के चाहतानी। पेट के चर्बी कम करे खातिर हमनी के पूरा शरीर से वजन कम करे के पड़ेला।
जब रउआ अयीसन वजन कम करेनी त सबसे पहिले पेट में मौजूद ``विस्सरल फैट`` कम होखे लागेला। एकरा खातिर चार गो मुख्य तरीका बा।
| विधि | का करे के बा एकर एगो साधारण सफाई |
|---|---|
| वर्जिश | स्वास्थ्य के बनावे राखे खातिर कम से कम 150 मिनट (30 मिनट प्रति दिन, सप्ताह में 5 दिन) मध्यम व्यायाम के जरूरत बा। लेकिन वजन कम करे खातिर हर हफ्ता लगभग 225-420 मिनट (3.75 - 7 घंटा) के लक्ष्य राखे के चाही। |
| आहार | कवनो खास ‘जादू’ वाला आहार नइखे. रउरा जवन कैलोरी के सेवन करीले ओकर संख्या रउरा जरे वाला कैलोरी से कम होखे के चाहीं. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (सब्जी, फल, साबुत अनाज) के जादा खईला से आपके पेट भरल महसूस होई अवुरी जादा खाए प नियंत्रण होई। |
| सुतल | हर रात 7-8 घंटा बिना रुकावट के नींद लेवे के जरूरत बा। नींद के कमी से सीधा विसरल फैट बढ़ जाला। |
| तनाव | लंबा समय तक तनाव के चलते शरीर के कोर्टिसोल हार्मोन बढ़ जाला। एकरा से मीठा अवुरी वसायुक्त खाद्य पदार्थ के इच्छा बढ़ जाला, जवना से पेट के इलाका में चर्बी के जमाव में तेजी आवेला। |
व्यायाम के चुनाव कईसे कईल जाला?
`क्रंच` अवुरी `सिट-अप` जईसन व्यायाम से आपके पेट के मांसपेशी मजबूत होखेला। लेकिन जब तक ओ मांसपेशियन के ऊपर चर्बी के परत कम ना हो जाई तब तक आपके 'सिक्स पैक' ना देखाई दिही। एहसे आपके अयीसन व्यायाम प ध्यान देवे के चाही, जवन कि जादा कैलोरी बर्न करेला।
- कार्डियो : कवनो अयीसन चीज़ जवन कि आपके दिल के धड़कन बढ़ावेला, जईसे कि तेज चलल, जॉगिंग, नाच, चाहे टेनिस।
- ताकत के प्रशिक्षण : वेट लिफ्टिंग अवुरी पुश-अप जईसन चीज़। इ सब मांसपेशी के निर्माण करेला अवुरी हमनी के मेटाबॉलिज्म बढ़ावेला। मतलब कि हमनी के सिर्फ खड़ा होखला प भी कैलोरी बर्न करे के दर बढ़ जाला।
आप अपना व्यायाम के तीव्रता के नापे खाती "टॉक टेस्ट" के इस्तेमाल क सकतानी। अगर व्यायाम करत घरी सामान्य रूप से बात कर सकेनी त ई कम तीव्रता के बा. अगर रउरा तनी मेहनत से बात कर सकीलें त ई मध्यम तीव्रता के बा. अगर रउरा बात करे में दिक्कत होखे त ई हाई इंटेंसिटी ह. अगर आप वजन कम कईल चाहतानी त मध्यम अवुरी उच्च तीव्रता के स्तर प होखे के चाही।
सबसे खास बात इ बा कि, जदी आप पहिले कबहूँ व्यायाम नईखी कईले, चाहे आपके कवनो अवुरी मेडिकल स्थिति बा, त कवनो नाया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात कईल अवुरी सलाह लिहल जरूरी बा।
आईं आपन खानपान बदलल जाव.
दुनिया में कवनो खास खाना-पीना नइखे जवन पेट के चर्बी पिघलावे। त सेब के सिरका अवुरी प्रोटीन शेक के बात भूला जाईं। जब आप सही आहार से वजन कम करब त पेट के चर्बी भी अपने आप कम हो जाई।
- फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ : घुलनशील फाइबर के मात्रा जादा खाद्य पदार्थ, जईसे जई, बीन्स, सेब, गाजर अवुरी जौ शामिल करीं। इ सब खाना के पाचन के धीमा क देवेला, जवना से आपके लंबा समय तक पेट भरल महसूस होखेला। एहसे जादा खाए के नियंत्रण में मदद मिलेला।
- साबुत अनाज : सफेद रोटी के जगह साबुत अनाज के रोटी, चोकर के चावल, अवुरी जई चुनी।
- पानी : हालांकि पानी पिए से सीधा पेट के चर्बी कम ना होखेला, लेकिन वजन घटावे के प्रक्रिया में एकरा से बहुत मदद मिलेला।
- व्यायाम खातिर जरूरी ऊर्जा अवुरी हाइड्रेशन देवेला।
- वसा जरे के प्रक्रिया खातिर पानी बहुत जरूरी बा।
- चीनी वाला पेय आ मीठा पेय पदार्थ के सबसे बढ़िया जीरो कैलोरी वाला विकल्प।
अउरी इलाज आ गलतफहमी के बारे में बतावल गइल बा
कुछ मामिला में गंभीर मोटापा खातिर चिकित्सा के जरूरत पड़ सके ला।
- बेरियाट्रिक सर्जरी : ई वजन कम करे खातिर कइल जाए वाली सर्जरी हवें। इ सब ``विस्सरल फैट`` के मात्रा में भी काफी कमी करेला।
- वजन घटावे के दवाई : नवका इंजेक्शन से लगावल दवाई जईसे `सेमाग्लूटाइड (वेगोवी)` अवुरी `टिर्ज़ेपैटाइड (जेपबाउंड)` से भी शरीर के चर्बी अवुरी `(विसरल फैट) के कम करे के बात कहल गईल बा।` इ सब सिर्फ डॉक्टर के देखरेख में लेवे के चाही।
लिपोसक्शन के बारे में गलत विचार मत करीं! `लिपोसक्शन` एगो कॉस्मेटिक सर्जरी ह जवन त्वचा के नीचे के चर्बी (Subcutaneous Fat) के हटावेला। इ अंग के आसपास के खतरनाक `विस्सरल फैट` के ना हटावेला। एह से `लिपोसक्शन` से डायबिटीज आ दिल के बेमारी जइसन बेमारी के खतरा कम ना होला।
रउरा कइसे पता चली कि रउरा पेट में चर्बी बहुते बा कि ना?
बिना एमआरआई स्कैन के आंत के चर्बी के सही नापल ना जा सके। बाकिर एकर एगो साधारण तरीका बा. यानी कि आपके कमर के परिधि नाप के।
खड़ा होके एगो टेप मेजर लेके कमर के आसपास, नाभि के ठीक ऊपर रख दीं। टेप जमीन के समानांतर होखे के चाही अवुरी आपके त्वचा के खिलाफ टाइट ना होखे के चाही।
- महिला खातिर : कमर के परिधि 35 इंच से कम होखे के चाही .
- पुरुष खातिर : कमर के परिधि 40 इंच से कम होखे के चाही .
अगर ई एह मान से अधिका बा त ई एगो बढ़िया संकेतक बा कि रउरा में `(विस्सरल फैट)` के अतिरिक्त हो सकेला.
'स्किन फैट' का होला?
भले ही आप दुबला होखीं भा सामान्य वजन होखे, लेकिन तबहूँ आपके `(Visceral Fat)` के अतिरिक्त हो सकता। एह स्थिति के `स्किन फैट' कहल जाला। एकर कारण आनुवंशिक प्रभाव आ बेकार जीवनशैली बा। एही से शरीर के कवनो आकार के केहु के सक्रिय रहल जरूरी बा।
घर ले जाए के संदेश
- पेट के चर्बी दु प्रकार के होखेला। हमनी के सबसे जादा चिंता त्वचा के नीचे के चर्बी से ना, बालुक अंग के आसपास जमा होखे वाला गहिरा चर्बी (विसरल फैट) से होखे के चाही।
- सिर्फ पेट के निशाना बना के आप चर्बी कम नईखी क सकत। सबसे कारगर तरीका बा कि संतुलित आहार अवुरी व्यायाम के माध्यम से अपना पूरा शरीर में वजन कम कईल जाए।
- कार्डियो अवुरी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दुनो के मिला के सबसे निमन नतीजा हासिल कईल जा सकता।
- चीनी, तेल अवुरी आटा आधारित खाद्य पदार्थ के कम करीं अवुरी अपना आहार में फाइबर से भरपूर सब्जी, फल अवुरी साबुत अनाज के जादा डालीं।
- रोज 7-8 घंटा क्वालिटी नींद लेवे अवुरी तनाव के प्रबंधन पेट के चर्बी कम करे खाती बहुत जरूरी बा।
- वजन घटावे के कवनो कार्यक्रम शुरू करे से पहिले अपना परिवार के डॉक्टर से सलाह लिहल बहुत जरूरी बा, खास तौर प जदी आपके अवुरी मेडिकल स्थिति (जईसे कि डायबिटीज चाहे हाई ब्लड प्रेशर) बा।
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