हमनी खातिर साँस लेवे के काम बहुत सामान्य बा, ना? हमनी के सब केहू जिए खातिर लगातार साँस लेत बानी जा। लेकिन का रउवा जानत बानी कि तनी समय निकाल के, सचेत रूप से अवुरी सही तरीका से सांस लेवे से आपके स्वास्थ्य खाती अविश्वसनीय फायदा हो सकता? इ खास तौर प तनाव, चिंता , अवुरी अवसाद जईसन चीज़ के प्रबंधन करे में मदद क सकता। त आज, आईं तीन बहुत साधारण सांस लेवे के व्यायाम के बारे में बात कईल जाए, जवन कि आप घर में, ऑफिस में, चाहे बस में यात्रा के दौरान भी क सकतानी।
साँस लेबे के ई व्यायाम काहे अतना जरूरी बा?
सीधा-सीधा कहल जाए त हमनी के सांस अवुरी हमनी के मानसिक शांति के बीच बहुत बड़ संबंध बा। का रउवा कबो देखले बानी कि जब रउवा तनिका तनाव में होखेनी भा डेराएनी त आपके सांस तेज अवुरी उथला हो जाला? हमनी के एकरा के "छाती में साँस लेवे" कहेनी जा। माने कि खाली छाती से साँस लेवे के। मतलब कि शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन ना मिलेला अवुरी शरीर के "लड़ाई चाहे उड़ान" प्रणाली उत्तेजित हो जाला।
लेकिन जब हमनी के सचेत, गहिराह अवुरी धीरे-धीरे सांस लेवेनी त हमनी के शरीर के "आराम-पचावे" वाला शांत करेवाला सिस्टम के लात मारे लागेला, जवना से हमनी के दिल के धड़कन धीमा हो जाला, हमनी के ब्लड प्रेशर के नियंत्रित हो जाला, हमनी के मांसपेशी के आराम मिलेला अवुरी हमनी के अवुरी आराम मिलेला। त ई साँस लेबे के व्यायाम हमनी के दिमाग पर फेर से नियंत्रण पावे के एगो शक्तिशाली औजार ह.
विधि 1: पर्स होंठ से साँस लेवे के
एह अभ्यास से शुरुआत करे के इ सबसे सरल अवुरी आसान तरीका बा। एकरा संगे मुख्य बात बा कि आपके सांस प नियंत्रण राखल जाए। अयीसन कईला से फेफड़ा में फंसल पुरान हवा के बाहर निकाले में मदद मिलेला अवुरी वायुमार्ग के लंबा समय तक खुला रहेला। एहसे सांस लेवे में बहुत आसानी अवुरी हल्का हो जाला।
एकरा के गरम चाय के कप उड़ावल, भा मोमबत्ती उड़ावे जइसन सोची. रउरा अपना होंठ के ओही तरह से पोजीशन देबे के चाहीं.
आईं देखल जाव कि ई काम कदम दर कदम कइसे कइल जाला.
| कदम उठावे के बा | का करे के बा |
|---|---|
| चरण 1 के बा | सबसे पहिले अपना चेहरा, गर्दन अवुरी कंधा के मांसपेशी के आराम दिही अवुरी आराम से बईठे चाहे खड़ा होखे के चाही। |
| चरण 2 के बा | अब नाक से धीरे-धीरे साँस ले लीं। |
| चरण 3 के बा | होंठ के एगो छोट गोल बना लीं, जइसे कि रउरा कवनो मोमबत्ती उड़ावे वाला होखीं. |
| चरण 4 के बा | अब कुरकुरा होंठ से धीरे-धीरे साँस छोड़ीं। जरुरी बा कि साँस छोड़े में जतना समय लागेला ओकरा से जादे समय लागी। जबरन साँस ना निकालीं, स्वाभाविक रूप से निकले दीं. |
जब भी आपके सांस में तकलीफ होखे चाहे थक गईल होखे त इ व्यायाम क सकतानी। जब आप दिन में कई बेर एकर अभ्यास करीं त इ आपके सामान्य सांस लेवे के तरीका बन जाई।
विधि 2: गति से साँस लेवे के
एहमें हमनी का एह बात पर ध्यान देत बानी जा कि हमनी का केतना बेर आ केतना तेजी से साँस लेत बानी जा. चिंता अवुरी तनाव जईसन स्थिति में हमनी के सांस लेवे के दर बढ़ जाला, जवना के हमनी के एहसास ना होखेला। मेडिकल शब्दन में हमनी के एकरा के ``हाइपरवेंटिलेशन'' कहेनी जा। त, अपना सांस के दर के सचेत रूप से नियंत्रित क के हमनी के तनाव के चलते होखेवाला बहुत शारीरिक लक्षण के कम क सकतानी।
ई पहिले के तरीका से तनिका जादा जटिल बा। इहाँ हमनी के सांस लेवे अवुरी बाहर निकले के समय के गिनती क के नियंत्रित करेनी।
एह तरीका के कई गो भिन्नता बा। "चौकोर साँस" आ " 4-7-8 साँस " दू गो सबसे लोकप्रिय बा।
| कदम उठावे के बा | इहाँ त एकरा के कईसे कईल जाला |
|---|---|
| चरण 1 के बा | सबसे पहिले फेफड़ा से अधिका से अधिका हवा निकालीं, लेकिन एतना ना कि असहज महसूस होखे। |
| चरण 2 के बा | अब मन में चार तक गिनत घरी धीरे-धीरे नाक से साँस लीं। रउरा कवनो गति से गिनती कर सकीलें. जबले फेफड़ा भर ना जाव तबले साँस लीं. |
| चरण 3 के बा | अब आपन साँस रोक लीं रउआ "स्क्वायर ब्रीदिंग" कर रहल बानी आ चार के गिनती तक आपन साँस रोक के रखले बानी . रउआ "4-7-8 Breathing" कर रहल बानी आ सात के गिनती तक आपन साँस रोक के रखले बानी . गिनती के भी ओही दर से रखे के बा। |
| चरण 4 के बा | अब साँस छोड़ दीं. "स्क्वायर ब्रीदिंग" तब होला जब रउआ चार तक गिनत घरी धीरे-धीरे साँस छोड़त बानी . "4-7-8 साँस लेवे के" तब होला जब रउआ आठ तक गिनत घरी धीरे-धीरे साँस छोड़त बानी . एह समय आपन फेफड़ा पूरा तरह से खाली कर लीं। |
| चरण 5 (केवल चौकोर साँस लेवे के) | अगर रउआ "स्क्वायर ब्रीदिंग" कर रहल बानी त साँस छोड़ला के बाद बिना दोबारा साँस लिहले चार के गिनती तक आपन साँस रोक लीं। एकरा बाद चरण 2 पर फिर से शुरू करीं। |
जबले रउरा शांत ना हो जाईं तबले एह प्रक्रिया के जतना बेर जरुरत होखे तबले दोहराईं. हो सकेला कि रउरा खातिर आरामदायक गिनती के गति खोजे में कुछ समय लाग जाव आ ऊ ठीक बा. समय के साथ रउआ अउरी धीरे-धीरे गिनती कर सकीले आ अपना दिमाग के अउरी शांत कर सकीले।
विधि 3: पेट / डायफ्रामिक साँस लेवे के
हमनी के एकरा के `(डायफ्रामिक ब्रीदिंग)` भी कहेनी जा। एकर कारण इ बा कि हमनी के डायाफ्राम के मांसपेशी ए प्रक्रिया में शामिल होखेला। एह तरीका में धीरे-धीरे गहिरा साँस लिहल आ शरीर में अधिका हवा लेबे के काम होला. जईसे कि पहिले बतावल गईल बा कि जब हमनी के तनाव अवुरी बेचैन होखेनी त हमनी के उथला सांस लेवे के प्रवृत्ति होखेला, सिर्फ छाती से।
लेकिन जब आप ए "पेट से सांस लेवे" के अभ्यास करीं त आपके फेफड़ा पूरा तरीका से नीचे तक फैल जाला अवुरी हवा के जादा हिस्सा लेवेला। एकरा से ना सिर्फ "दम घुटना" के एहसास खतम हो जाला, बालुक तनाव के शारीरिक लक्षण से राहत मिले में भी मदद मिलेला।
रउरा ई कइसे करीं?
- चरण 1 के बा:सीधा कुर्सी पर बइठल जाव, बढ़िया मुद्रा से खड़ा होखीं भा फर्श पर लेट जाईं. एक हाथ छाती पर आ दूसरा पेट पर रखीं।
- स्टेप 2: अब नाक से धीरे-धीरे साँस लीं। लेकिन छाती पर हाथ के अईसन ना हिलावे दीं . एकरा बजाय सांस अयीसन करीं कि आपके पेट आगे आ जाए, ताकि आपके पेट के विस्तार होखे। पेट के नीचे के हाथ ऊपर उठल महसूस करे के चाही।
- स्टेप 3: अब मुँह से साँस छोड़ीं। रउरा महसूस करब कि रउरा पेट के नीचे के हाथ फेर से नीचे चल गइल बा.
पहिले त रउरा तनी हल्कापन महसूस हो सकेला काहे कि रउरा एह तरह से गहिराह साँस लेबे के आदत नइखे. इ बहुत सामान्य बा। अगर अयीसन भईल त कुछ देर तक सामान्य रूप से सांस लीं अवुरी तब तक बईठल रहीं जब तक कि एहसास ना हो जाए। कुछ समय निकाल के एकर आदत डालीं।
जरुरी बा कि एहमें से कवनो एक भा एक से अधिका व्यायाम के अपना रोजमर्रा के दिनचर्या के हिस्सा बनावल जाव. एह सब के अभ्यास करे खातिर रोज 5 से 10 मिनट के समय निकाल के आपके दिमाग अवुरी शरीर दुनो तनाव अवुरी दबाव के प्रबंधन करे खाती तैयार हो जाई, जब भी तनाव पैदा होई।
घर ले जाए के संदेश
- साँस लेवे के व्यायाम तनाव आ चिंता के प्रबंधन के बहुत सरल आ बहुत शक्तिशाली तरीका ह .
- जब पहिला बेर शुरुआत करीं त कुछ साधारण से शुरू करीं जइसे कि पर्स होंठ साँस लेबे के .
- जब रउरा शांत होखीं आ कवनो दबाव में ना होखीं त एह सब के अभ्यास करीं. तब इमरजेंसी में इनकर इस्तेमाल कईल आसान हो जाई।
- "पेट से साँस लेवे" के व्यायाम करत घरी पहिले चक्कर आवल सामान्य बा। अगर अइसन हो गइल त ब्रेक ले लीं.
- भले ही इ साधारण व्यायाम होखे, लेकिन जदी आपके चिंता चाहे तनाव बहुत बा त एकरा बारे में अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं ।
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