आजकल जिनिगी एतना व्यस्त बा ना? सबेरे काम पर जाए के भागदौड़, आफिस में काम के दबाव, घर में समस्या, परीक्षा... एह सब के साथे मन पर बहुत दबाव आ तनाव महसूस कइल सामान्य बा। कबो-कबो हमनी के मन के एक जगह ना राखेनी जा, रात में नींद ना आवेला अवुरी छोट-छोट बात प भी खिसिया जानी। त आज हमनी के बात करे जा रहल बानी जा एगो बहुत सरल आ शक्तिशाली तरीका पर एह तरह के समय में आपन दिमाग के शांत करे के। एकरा के बॉक्स ब्रीदिंग, या चौकोर ब्रेथिंग कहल जाला।
बॉक्स ब्रीदिंग ठीक से का होला?
सीधा-सीधा कहल जाए त बॉक्स ब्रीदिंग गहिरा साँस लेवे के एगो खास तरीका ह। जइसे बक्सा के चार गो ओर होला, ओइसहीं एह साँस लेबे के तरीका में भी चार गो ओर होला, माने कि चार गो डेग। चार गो गिनती में साँस लेबे के ई चार गो स्टेप, साँस रोक के साँस छोड़े आ फेर से साँस लेबे से पहिले कुछ देर ले ब्रेक लेबे के काम एह तरीका के आधार ह.
जब रउरा तनाव महसूस करत घरी अइसहीं चार गो गिनती करीं त रउरा दिमाग ओह मुद्दा से बदल के गिनती में आ जाला जवन रउरा के परेशान करत रहे. एकरा संगे-संगे आपके सांस भी नियमित हो जाला। एहसे आपके नर्वस सिस्टम शांत हो जाला अवुरी आपके शरीर में तनाव कम हो जाला। ई त अइसन बा जइसे दौड़त आदमी के कहल जाव कि रुक के साँस लीं.
आईं एह अभ्यास के शुरू करे से पहिले तनी तइयार हो जाव.
एकरा से पहिले रउरा गहिराह साँस लेबे के अभ्यास करे के पड़ी. देखल जाव कि कइसे कइल जाव.
- सबसे पहिले आरामदायक स्थिति में आ जाईं . कुर्सी पर बइठ सकेनी, खड़ा हो सकेनी भा बिछौना पर लेट सकेनी। अगर रउरा कुर्सी पर बानी त पीठ सीधा राखीं, कुर्सी के आर्मरेस्ट से झुकीं आ गोड़ के फर्श पर सपाट राखीं.
- अब एक हाथ छाती पर आ दूसरा हाथ पेट पर राखीं।
- लगभग एक मिनट तक सामान्य रूप से सांस लेवे के चाही। छाती आ पेट के उदय-अस्त महसूस करीं।
- अब साँस लेत घरी खाली छाती उठत गिरत बा भा ओकरा साथे पेट उठत गिरत बा ? अगर खाली राउर छाती उठत-गिरत बा त एकर मतलब बा कि रउरा उथल-पुथल साँस लेत बानी. बाकिर अगर रउरा पेट ओकरा साथे उठत-गिरत बा त ऊ गहिराह साँस लेबे के बा. हमनी के इहे चाहत बानी जा।
- अगर पहिले गहिराह साँस लेबे में दिक्कत लागत बा त साँस लेत घरी जानबूझ के पेट के आगे धकेले के कोशिश करीं. तब त रउरा आदत पड़ जाई.
जब हमनी के गहिराह साँस लेवेनी जा त हमनी के फेफड़ा पूरा तरीका से हवा से भर जाला। एकरा से शरीर में पहुंचे वाला ऑक्सीजन के मात्रा बढ़ जाला, जवना से मन अवुरी शरीर दुनो शांत हो जाला।
बॉक्स ब्रीदिंग करे के सही तरीका (4 स्टेप)
ई सीखल बहुते आसान बा. केहू भी कर सकेला, कबो भी। इ आपके फोकस वापस पावे खातिर बहुत उपयोगी बा , खासकर जब आप तनाव महसूस कर रहल बानी। देखल जाव कि ई चार गो कदम का बा.
| कदम उठावे के बा | का करे के बा |
|---|---|
| चरण 1: साँस ले लीं | आरामदायक स्थिति में बईठ के धीरे-धीरे नाक से सांस लेवे के चाही, जवना के गिनती चार तक होखेला। अपना फेफड़ा में हवा भरल महसूस करीं। (एक... दू... तीन... चार) |
| चरण 2: साँस रोकल | अभी जवन सांस लेले बानी ओकरा के 4 सेकंड तक रोक के राखीं, ना त अंदर ना बाहर। (एक... दू... तीन... चार) |
| चरण 3: साँस छोड़ल | धीरे-धीरे मुँह से साँस छोड़ीं, चार तक गिनत। रउरा महसूस करे के चाहीं कि हवा पूरा तरह से फेफड़ा से निकल गइल बा. (एक... दू... तीन... चार) |
| चरण 4: आराम करीं | अगिला साँस लेवे से पहिले फेर से 4 सेकंड तक पकड़ लीं। (एक... दू... तीन... चार) |
जबले रउरा शांत ना हो जाईं तबले एह चक्र के दोहराईं. करीब 30 सेकंड तक अयीसन गहराई से सांस लीं, त आपके बहुत राहत अवुरी नियंत्रण के एहसास होखे लागी।
एह तरीका से का फायदा बा?
बॉक्स ब्रीदिंग खाली साँस लेवे के कसरत ना ह। एकरा से आपके शारीरिक अवुरी मानसिक स्वास्थ्य खाती बहुत फायदा बा।
- चिंता अवुरी तनाव के नियंत्रित करेला : जब आप अयीसन करेनी जब आप अपना के भारी भा घबराहट महसूस करतानी त आपके ध्यान आपके समस्या से हट के आपके सांस प ध्यान दिहल जाला। एहसे रउरा स्थिति पर काबू पावे में आसानी हो जाला.
- अनिद्रा में मदद: अगर रात में सुते के बाद नींद ना आवेला, चाहे दिमाग में दौड़ लागल होखे त इ व्यायाम करीं। इ आपके दिमाग के शांत करी अवुरी आपके नींद आवे में मदद करी।
- हाइपरवेंटिलेशन के नियंत्रित करेला : कुछ लोग बेचैन होखला प बहुत तेजी से सांस लेवेले। एकरा के हमनी के ``हाइपरवेंटिलेशन'' कहेनी जा।इ व्यायाम फेफड़ा के धीरे-धीरे साँस लेवे के निर्देश देके एह स्थिति के नियंत्रित करे में मदद कर सकेला।
- फोकस में सुधार करेला: जब व्यस्त दिन में आपके दिमाग के केंद्रित राखे में दिक्कत होखे त कुछ मिनट खाती अयीसन करे के कोशिश करीं। इ आपके ध्यान के वापस पावे में मदद क सकता।
- ब्लड प्रेशर कम करेला : शोध से त इहाँ तक पुष्टि भईल बा कि गहिरा सांस लेवे से ब्लड प्रेशर कम हो जाला।
- तनाव के हार्मोन के कम करेला : हमनी के शरीर में तनाव पैदा करे वाला मुख्य हार्मोन कोर्टिसोल ह। ए व्यायाम से ओ हार्मोन के स्तर कम हो जाला अवुरी आपके मूड में सुधार होखेला।
- कवनो बड़ फैसला लेवे से पहिले: कवनो महत्वपूर्ण फैसला लेवे से पहिले अपना दिमाग के शांत करे के इ एगो निमन तरीका बा।
कुछ अतिरिक्त टिप्स बा
अगर रउरा एह अभ्यास में नया बानी त एह बातन के ध्यान में राखीं.
- अगर 4 सेकंड मुश्किल बा: अगर 4 सेकंड तक आपन सांस रोकल शुरू में मुश्किल लागत बा त ठीक बा . 2 या 3 सेकंड से शुरू करीं। धीरे-धीरे समय बढ़ाईं जइसे-जइसे आदत पड़ जाला।
- मन में गिनती करीं : समय बतावे खातिर घड़ी के जरूरत नइखे। मन के धड़कन पर धीरे-धीरे गिनती करीं। ई त आसान बा।
- आराम जरूरी बा : जहाँ बानी उहाँ सहज रहे के चाहीं। जब आपके शरीर आराम से होखेला त आपके सांस प ध्यान दिहल आसान हो जाला।
- कहीं भी, कबो भी: एकर एगो बड़ फायदा इ बा कि एकरा खातिर कवनो खास जगह के जरूरत नईखे। ऑफिस में काम करत घरी, बस में, घर में, कहीं भी कर सकेनी। जबले तनाव ना लागे तबले इंतजार ना करे के पड़ी. दिन में एक-दु बेर अयीसन कईला से आपके दिमाग अवुरी शरीर के रिसेट हो सकता।
घर ले जाए के संदेश
- बॉक्स ब्रीदिंग एगो बहुत सरल अवुरी शक्तिशाली सांस लेवे के व्यायाम ह, जवन कि तनाव, चिंता के कम क सकता अवुरी दिमाग के शांत क सकता।
- एकरा में चार चरण होखेला: साँस लेवे, पकड़ल, साँस छोड़ल अवुरी आराम कईल। हर कदम खातिर धीरे-धीरे चार तक गिनती करीं।
- ई काम कहीं भी, कबो भी, केहू के द्वारा कइल जा सकेला। खास तौर प इ परीक्षा अवुरी साक्षात्कार जईसन तनावपूर्ण स्थिति के सामना करे से पहिले दिमाग के शांत करे खाती उपयोगी होखेला।
- अगर पहिले मुश्किल बा त कम सेकंड से शुरुआत करीं आ धीरे-धीरे एकर आदत डालीं.
- रोज व्यायाम के आदत बनावे से आपके मानसिक अवुरी शारीरिक स्वास्थ्य खाती बहुत फायदा होखेला। हालांकि, जदी आपके बेकाबू तनाव चाहे अवुरी लक्षण बा तसलाह खातिर अपना डॉक्टर से सलाह लीं।
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