Yala i b’a miiri tuma dɔw la ko i man ɲi, ko i t’a fɛ ka foyi kɛ, ani ko i yɛrɛ dalen bɛ zeru la wa? Tuma caman na, an b’a miiri ko o bɛ kɛ ka da fɛnw kan minnu bɛ ka kɛ an ka ɲɛnamaya kɔnɔ, gɛlɛyaw baara la, walima kɛnɛma fɛn wɛrɛw fɛ. Nka, yala i b’a dɔn ko an bɛ dumuni min dun don o don, se kabakoma bɛ o la ka an ka nisɔndiya, an hakili sigi, ani ka an yɛrɛ jigi da an yɛrɛ kan wa? Ɔwɔ, o ye tiɲɛ ye. An bɛ fɛn minnu dun, o bɛ nɔ bila an hakili la k’a ɲɛsin an yɛrɛ ma.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Jɛɲɔgɔnya min bɛ hakili ka nisɔndiya hormones, ‘DOSE’, ani dumuni cɛ
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, kemikɛli cidenw bɛ an hakili la minnu b’a to an bɛ nisɔndiya, ka an hakili sigi ani ka an jigi da an yɛrɛ kan. An b’o wele ko ‘hormones de feel-good’. O ɔrimɔni suguya naani de bɛ yen. Olu ye Dopamine, Oxytocine, Serotonin ani Endorphines ye. O naani ninnu daɲɛ fɔlɔw bɛ fara ɲɔgɔn kan ka kɛ ‘DOSE’ daɲɛ surun ye.
Ni nin ‘DOSE’ ɔrimɔni ninnu bɔra an farikolo la hakɛ bɛnnen na, an bɛ nisɔndiya, ka lafiya, ka wasa, ani ka da an yɛrɛ la. O la, an bɛ se ka fɛn minnu kɛ walasa ka dɔ fara nin ɔrimɔni ninnu bɔli kan, olu dɔ la kelen ye ka dumuni nafama dun.
Kabako don, an ka ‘nisɔndiya ɔrimɔni’, n’o ye serotonin ye, 90% tɛ bɔ an hakili la, nka a bɛ bɔ an ka dumunikɛminɛnw na, o kɔrɔ ye ko an banakɔtaa. O b’a jira ko jɛɲɔgɔnya bɛ an kɔnɔbara kɛnɛya ni hakili kɛnɛya cɛ cogo min na.
O la, balofɛn jumɛnw bɛ dɛmɛ ka nin ‘DOSE’ ɔrimɔni ninnu dilan? Balofɛnw i n’a fɔ Ɔmɛga-3, Manje, witamini C, Tiyamini (Witamini B1), Folate (Witamini B9), ani Selɛni, olu nafa ka bon o la.
5 dumunikɛcogo minnu bɛ dannaya sabati
O bɛ ɲɛ, o la an k’a lajɛ an bɛ se ka nin balofɛn ninnu fara an ka dumuni kan cogo min na ani ka an yɛrɛ jigi da an yɛrɛ kan. Aw bɛ se ka fɛɛrɛ nɔgɔman dɔw filɛ nin ye.
1. Aw bɛ aw ka tile fa ni jiridenw ni nakɔfɛn kuraw ye.
Nin ye fɛn ye an bɛɛ ye min mɛn ka kɔrɔ. Nka dɔnniya tiɲɛ min bɛ o kɔfɛ, an ka kan k’o faamu. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko mɔgɔ minnu bɛ jiridenw ni nakɔfɛnw dun tile 6 walima tile 7 dɔgɔkun kɔnɔ, olu ka ɲɛnamaya wasa ni nisɔndiya ka ca.
Kɛrɛnkɛrɛnnenya la , jiridenw ni nakɔfɛnw minnu kulɛri tɛ kelen ye, aw bɛ olu don aw ka dumuni na.
- Folate ni witamini B minnu bɛ sɔrɔ nakɔfɛn kɛnɛw la (espinach, kale) ani situlu (orange, tangerine, lime) olu bɛ dɛmɛ ka serotonin dilan.
- Witamini C, min bɛ sɔrɔ jiridenw na i n’a fɔ kiwi, ɔrize, ani guava , o bɛ wele fana ko kanuya hormone.a nafa ka bon ɔkisitosini sɔrɔli la .
2. Aw kana ɲinɛ dumuniw kɔ minnu nafa ka bon ɔmɛga 3 la
Asidi omega-3 nafa ka bon kosɛbɛ an farikolo cɛmancɛ la. U bɛ dɛmɛ don ka dusukunnataw ɲɛ, ka dɔ bɔ degun na, ani ka hakili baara ɲɛ.
Jɛgɛ dunni siɲɛ fila dɔgɔkun kɔnɔ, o ye omɛga-3 sɔrɔcogo ɲuman ye. Jɛgɛ tulumaw i n’a fɔ sɛmɛ, makɛri ani sardini, olu de ye sugandili ɲumanw ye. Ka fara o kan, noye, lenburuba, ani chia kisɛw fana nafa ka bon ɔmɛga-3 la.
3. An ka dumuniw lisɛli kɛ minnu bɛ na ni ‘Dannaya’ ye.
Siɲɛ wɛrɛ ni aw taara dumunikɛyɔrɔ la, aw bɛ a lajɛ ka dan sigi dumuni pakew dunni na, dumuni minnu dilannen don. O nɔ na, aw bɛ nin dumuni nafama ninnu fara aw ka lisi kan.
| Balo nafama | Dumuni sɔrɔyɔrɔ minnu bɛ sɔrɔ |
|---|---|
| Glucide kɛnɛmanw (Kɛnɛyajiw) . | Olu bɛ dɔ fara serotonin hakɛ kan. Misali la: Woso, kini, shɔ, tiga bulama, buruburu dafalen. |
| Witamini D (Witamini D). | A bɛ dɔ bɔ degun ni degun na. Misali la: nɔnɔ, kɔnɔ, ɲɛgɛn, nɔnɔ ni witamini D faralen don a kan. |
| Asidi alfa-linolɛniki | A nafa ka bon kosɛbɛ hakili kɛnɛya la. Misali la: Noyew. |
| Manje (Magnesium) bɛ sɔrɔ | Salon, rezɛn, bananku, avoka, kafe, nakɔfɛn kɛnɛw. |
| Tiyamini (B1) . | Sɛnɛfɛnw barikamaw, buru, lenburuba. |
| Selɛniyɔmu | Berezili nɔnɔ - kelen walima fila tile kɔnɔ, o bɛ se, tuna jɛgɛ. |
4. Aw bɛ tulumafɛn dɔ fara aw ka dumuni kan.
Ni an bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ dɔrɔn, nka ni an bɛ fɛn dɔ dun min ka di, an farikolo bɛ ɔrimɔni dɔw bɔ minnu bɛ wele ko endorphines. Endorphines ye dimimadafura ye min bɛ sɔrɔ u yɛrɛ la, minnu bɛ dɛmɛ ka degunw dɔgɔya ani ka yɛrɛdɔn sabati. O la, aw kana siran ka tulumafɛn dɔɔni fara aw ka dumuni kan. Fɛn min bɛ i n’a fɔ kilisi sɔgɔlen, jɛgɛ sɔgɔlen, walima nakɔfɛnw kari, o bɛna i dɛmɛ ka i dusukunnata kɔrɔta.
5. I ka dumuni kɛcogo fana nafa ka bon!
Dumuni nafama dunni dɔrɔn tɛ, nka an bɛ dumuni kɛ cogo min na ani an sigilen bɛ sigida min na, o fana bɛ nɔ bila an hakili kɛnɛya la.
- Dumuni kɛ ni i diyanyemɔgɔw ye: Dumuni diyabɔ ni i somɔgɔw ni i teri sɛbɛw ye, nisɔndiya ka bon kosɛbɛ ka tɛmɛ dumuni kɛli kan i kelen na.
- Dumuni minnu bɛ na ni nisɔndiya ye an hakili la: Dumuni dɔw bɛ yen minnu bɛ na ni nisɔndiya ye an ka denmisɛnya la. I bamuso tun bɛ dumuni min dila i ye, i ka miiri o la. Ka o dumuni nafama da kokura ani k’a dun, o fana bɛ se ka na ni nisɔndiya ye. Nka aw hakili to a la ko aw bɛ aw yɛrɛ tanga dumuniw ma sukaro caman bɛ minnu na . O nɔ na, aw bɛ fɛn kɛnɛman dɔ sugandi i n’a fɔ buruburu dɔ ni bananku ni manje tulu ye, aw bamuso tun bɛ min dilan.
O la, aw bɛ aw ka dumuni sugandi ni hakilitigiya ye ani ka dɔ fara aw yɛrɛ kan cogo ɲuman na. Aw bɛ se ka nɔba sɔrɔ ni fɛn fitinin dɔ yeli ye.
Take-Home cikan
- I hakili kɛnɛya ni i yɛrɛdɔn bɛ tali kɛ i ka dumuni duntaw la.
- Aw bɛ dumuni kɛ min kɔnɔ balofɛnw bɛ dɔ fara hakili ka ‘nisɔndiya hormones’ (DOSE) kan.
- Aw bɛ jiriden kuraw, nakɔfɛnw, ɔmɛga-3 ani sumanmugu kuraw fara aw ka don o don dumuniw kan.
- Aw bɛ dumuni dilannenw ni dumuni minnu sukaro ka ca, aw bɛ olu dɔgɔya ni aw bɛ se.
- Aw bɛ dumuni kɛ cogo min na, o fana nafa ka bon; ka dumuni kɛ ɲɔgɔn fɛ ni denbaya ye, ka dumuni nafamaw dun minnu bɛ nisɔndiya hakili jigin, o bɛ dɔ fara hakili lafiya kan.
- Ni haminanko dɔw bɛ aw hakili kɛnɛya walima aw ka dumunikɛcogo la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka kuma dɔgɔtɔrɔ dɔ fɛ ani ka laadilikan ɲini.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.