An bɛɛ b’a dɔn ko jiridenw ka ɲi kosɛbɛ farikolo ma. Kabini denmisɛnya la, an baw b’an gɛrɛntɛ ka jiridenw dun. Kuma min ye ko “Aw ka jiriden dɔw dun dumuni kɔfɛ” o ye fɛn ye an bɛ min mɛn tuma caman na an ka du kɔnɔ. Tiɲɛ na, jiridenw nafa ka bon kosɛbɛ ɲɛnamaya kɛnɛman na. Jiridenw bɛ se k’an tanga bana caman ma. Nka gɛlɛya bɛ mɔgɔ dɔw la... Sukaro fana bɛ jiridenw na, o la, yala jiriden caman dunni ka jugu farikolo ma wa? An ka kunnafoni wɛrɛw sɔrɔ o ko la bi.
Yala jiriden caman dunni ye gɛlɛya ye tiɲɛ na wa?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, ɔwɔ, ka fɛn o fɛn dun kojugu, o man ɲi. Nka tiɲɛ ye ko a man teli kosɛbɛ dumunikɛla gansan ka jiriden “ka caya kojugu”. Tiɲɛ na, mɔgɔ fanba tɛ hali jiriden hakɛ fɔlen dun tile kɔnɔ. Dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ ko balikuw ka kan ka jiriden taji 1 ni tila dun tile kɔnɔ.
Nka, mɔgɔ dɔw bɛ yen minnu bɛ tugu dumuni “jiridenw dɔrɔn” kɔ. O kɔrɔ ye ka jiridenw dɔrɔn dun sɔgɔmada, tilelafana, sufɛdumuni ani dumuni bɛɛ la. nin tɛ kɛnɛyako ye fewu . N’aw y’o kɛ, aw bɛna balofɛn wɛrɛw sɔrɔ aw farikolo mago bɛ minnu na, i n’a fɔ farikolojɔli dumuniw, tulu , witamini B12 , kalisiyɔmu, ani witamini D. O de kama dɔnnikɛlaw b’a fɔ ko a ka fisa aw ka don o don dumuni 25% – 30% kɛ jiridenw na.
“O tuma na fɛ, yala an man kan ka hami sukaro la jiridenw na wa?” i bɛ se ka miiri. Tiɲɛ na, an man kan ka hami sukaro nafama na jiridenw na, nka an ka kan ka hami “ sukaro faralen ” la min bɛ fara dumuni dilannenw kan i n’a fɔ minfɛn gazimaw, bisikiw, ani gato. Ikomi jiridenw ka ca ni fibre ye , o sukaro bɛ minɛ dɔɔni dɔɔni an farikolo fɛ.
Nka, ni furakɛli bana dɔ bɛ aw la i n’a fɔ sukarodunbana walima ni aw b’a ɲini ka aw girinya kunbɛn, ni aw ye jiriden caman dun siɲɛ kelen, o bɛ se ka gɛlɛyaw lase aw ma tuma dɔw la. O la, a ka fisa aw ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka jiriden hakɛ min bɛnnen don aw ka kɛnɛyako ma.
Jiridenw nafa lakika ye mun ye?
Jiriden ye dumuni nafama ye min tulu ni natiri ka dɔgɔn, wa kolosinsinnan tɛ a la. Balofɛn caman fana b’a la, mɔgɔ caman dɛsɛ bɛ minnu na.
- Potassium : Nin ye an kaa bɛ dɛmɛ caman kɛ tansiyɔn kunbɛnni na . Mɔgɔ min bɛ dumuni dun min falen don jiridenw ni nakɔfɛnw na, o tigi bɛ se ka tansiyɔn jiginni kunbɛn i n’a fɔ fura tali.
- Dumuni nafama : Nin ye jiridenw yɔrɔ ɲuman ye. Fibre bɛ an joli kolosinsinnan hakɛ dɔgɔya , ka dusukunnabana farati dɔgɔya, ani ka dumunikɛcogo ɲɛnabɔ. Fibre bɛ an fa, o b’an dɛmɛ ka dumuni kɛ ka caya ani ka an girinya kunbɛn. Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ko jolisegindumuni bɛ sukaro doncogo sumaya joli la. O bɛ sukaro hakɛ caya barikama bali joli la.
- Witamini C : Witamini C nafa ka bon farikolo yɔrɔw falenni ni u dilancogo la, joginda kɛnɛyali la, ɲinw ni ɲinw kɛnɛyali la, ani nɛgɛ minɛni na.
- Folate : Aw bɛ se ka nin dɔn ko ``Asidi foliki.'' O nafa ka bon denba kɔnɔmaw ma. Folate bɛ dɛmɛ ka joli kuru bilenmanw dilan, ka farikolojɔli dumuniw falen, ani ka asidi aminiki dɔ tiɲɛ min bɛ se ka dusukunnabana bila mɔgɔ la.
I bɛ se ka jiriden suguya dɔn a kulɛri fɛ!
Ni aw ma da a la ko aw ka kan ka jiriden minnu dun, a kɛcogo nɔgɔman ye ka jiriden kulɛrilenw sugandi. Ni aw ka tasa kulɛri ka ca, balofɛnw bɛ sɔrɔ a la ka taa a fɛ. An bɛ se ka hakilina sɔrɔ a kɔnɔ balocogo kan ka bɔ jiriden dɔ kulɛri la.
| Kulɛri jiridenw | Balo nafama ni misaliw |
|---|---|
| Kulɛri bilenman | Witamini A, C, potasiyɔmu ani farikolo tangalanw bɛ a la. Misaliw: shɔ, seri, gerenadi, pɔmu bilenman, jisuma, rezɛn bilenman. |
| Jɛman ni oranjɛ | Witamini A, C ani potasiyɔmu bɛ sɔrɔ a la. Misaliw:Oranjɛ, mangoro, papayi, ananas, peresidan, pɔmi jɛman. |
| Kulɛri finman | A falen bɛ potasiyɔmu na, o min ka ɲi dusukun kɛnɛya ma. Misaliw: bananku, pere, nectarines finmanw. |
| Binkɛnɛ | Potassium ni witamini K caman bɛ a la.O bɛ dɛmɛ don joli kuruli la, yeli la, ani kolo fanga la. Misaliw: avoka, pɔmi kɛnɛ, rɛzɛn kɛnɛ, kiwi, lime. |
| Blu ni violet | A bɛ dɛmɛ don ka kansɛri, dusukunnabana kunbɛn, ka hakilijagabɔ ɲɛ, ka kɔrɔya kɛnɛya la, ani ka dumuni toli dɛmɛ. Misaliw: nɛrɛmuguma, nɛrɛmuguma, rezɛn bulama, rezɛn, prune. |
O la, e hakilina ye mun ye jiridenji ko la?
Nin ye hakilina jugu ye min bɛ mɔgɔ caman na. Jiridenji tɛ jiriden kuuru nɔnabila ɲuman ye. Aw bɛ se ka kabakoya k’a dɔn ko hali jiridenji min b’a fɔ ko a bɛ sɔrɔ 100% na, sukaro bɛ se ka sɔrɔ a la i n’a fɔ minfɛn sukaroma.
Mun na jiriden dɔ ka fisa ni ji ye?
Miiri k’a filɛ i bɛ ka oranjɛ dun. Aw bɛ fiɲɛ ni mugu bɛɛ dun a kɔnɔ. O b’a to i bɛ fa waati kunkurunnin kɔnɔ. Nka walasa ka ɔrize ji galasi kelen dilan, aw mago bɛ ɔrize 3-4 la a dɔgɔyalenba la. Ni aw ye o ji dilan, fiɲɛ nafama bɛɛ bɛ bɔ. Min tora, o ye sukaro ni ji ye.
Ikomi jolisegindumuni tɛ u la, sukaro min bɛ o jiridenjiw la, o bɛ minɛ joona, i n’a fɔ sukaro min bɛ minfɛn duman na. O bɛ kɛ sababu ye ka sukaro hakɛ caya barika la joli la.
O cogo kelen de bɛ kɛ ji la min bɛ dilan so kɔnɔ ni ``Jicer`` ye. O fana bɛ fiɲɛ bɔ. Ni jiridenw dunni man di aw ye, a ka fisa ka sɔgɔsɔgɔninjɛ dilan ni ``Blender`` ye. O cogo la, jiriden yɔrɔ bɛɛ, hali fibre, o bɛ yen hali bi, o la balo nafa ka bon.
Take-Home cikan
- Aw bɛ a kɛ delinako ye ka jiriden kuuru dun tuma bɛɛ jiridenji nɔ na. O de ye kɛnɛya sira ye.
- Sani aw ka jiriden kelen dun don o don, aw bɛ jiridenw dun minnu kulɛri tɛ kelen ye . O cogo la, i bɛna balofɛn suguya caman sɔrɔ.
- Ni aw bɛ jiridenji min, aw bɛ dan sigi a la. Aw kana a min tuma bɛɛ k’a miiri ko a ye minfɛn kɛnɛman ye.
- Ni sukarodunbana, sugunɛbana, walima farikolojidɛsɛ bɛ aw la, aw bɛ taa dɔgɔtɔrɔso la jiriden suguyaw ni a hakɛw la minnu bɛnnen don aw ma.
Jiridenw, balodɛsɛ, sukaro, dumuni nafama, jiridenji, witamini, ɲɛnamaya kɛnɛya
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan