Yala i delila ka nakɔfɛnw ni jiridenw kulɛri ɲɛnamaw kɔlɔsi dumunikɛyɔrɔ la wa? K’a ta tomati bilenman jugumanw na ani karɔti oranjɛ jɛmanw na ka taa a bila shɔ bilenman nafamaw na ani nakɔfɛn bulu jɛmanw na minnu ɲɛnama don—o kulɛriw ye sigida ka kɛnɛya taamasiɲɛ ye. o kulɛriw kɔfɛ , kemikɛlifɛn barikamaw dalajɛlen don minnu bɛ i farikolo tanga bana ma . Olu bɛ Weele ko ‘fitonutrients. Bi, an ka nin fɛnɲɛnɛmafagalanw sɛgɛsɛgɛ minnu tɛ se ka da a la.
Ni an bɛ fɔ cogo nɔgɔman na: Fɛnɲɛnɛmafagalanw ye mun ye?
A ka nɔgɔn kosɛbɛ. "Phyto" ye gɛrɛkikan daɲɛ ye min kɔrɔ ye ko "jiri", ani "balo" bɛ balocogo jira. O la, jiriw ye fɛnɲɛnamaw ye minnu bɛ sɔrɔ jiriw la , u bɛ wele fana ko jiriw.
Aw ye miiri o la nin cogo la: jiriw ka kan k’u yɛrɛ tanga bagabagali ma i n’a fɔ banaw, fɛnɲɛnamaw, ɲɛgɛnw , ani tile yeelen gɛlɛn. Fɛnɲɛnɛmafagalanw ye kemikɛlifɛnw ye jiriw bɛ minnu dilan walasa k’u yɛrɛ tanga. Kibaru duman ye ko n’i ye nin jiri ninnu dun, i bɛ o lakanani nafa kelenw sɔrɔ.
A tɛ i n’a fɔ witamini ni jolisegindumuniw , farikolojɔli dumuniw nafa tɛ kosɛbɛ walasa ka ɲɛnamaya teliya la—i tɛna sa ni i ma u dun. Nka, n’i y’u fara i ka dumuni kan, o bɛ i dɛmɛ kosɛbɛ ka bana basigilen suguya caman bali ani ka i farikolo baara kɛ a cogo ɲuman na. Fɔ ka na se bi ma, dɔnnikɛlaw ye jiriw balocogo suguya 25 000 ni kɔ sɔrɔ jiriw la.
Fɛnɲɛnɛmafagalan jɔnjɔn minnu nafa ka bon i ka kɛnɛya la
Nin furakisɛ ba caman ninnu na, an ye minnu jira, minnu bɛ nɔ bila kosɛbɛ ja in kɔnɔ, k’a jira i bɛ se k’u sɔrɔ yɔrɔ min na ani u bɛ i nafa cogo min na.
| Ka sɛbɛen masin na | Dumuni sɔrɔyɔrɔw | Nafa fɔlɔ minnu bɛ sɔrɔ a la |
|---|---|---|
| Karotɛnoyi (Caroténoïdes) bɛ sɔrɔ | Karɔti, pɔmutɛri, pɔmitɛri, pɔmitɛri, jisuma, ɛsitɛri ani kale. | Ninnu ye farikolo tangalan barikamaw ye minnu bɛ selilu tiɲɛni kɛlɛ. Dɔw bɛ wuli ka kɛ witamini A ye, o min nafa ka bon ɲɛ kɛnɛya ni farikolo tangacogo la. Likopɛni bɛ se ka ɲɛgɛnɛsira kansɛri farati dɔgɔya, ka sɔrɔ Lutein ni Zeaxanthin bɛ dɛmɛ ka mɔgɔ tanga ɲɛkisɛw ni ɲɛkisɛw tiɲɛni ma minnu bɛ sɔrɔ kɔrɔya fɛ. |
| Asidi ellagique (Asidi ellagique) ye | Fraise, raso ani gerenadi. | Kɔlɔsili dɔw y’a jira k’u bɛ se ka dɛmɛ don ka kansɛribanakisɛw falenni sumaya ani ka sugunɛ dɛmɛ ka kansɛribana furaw bɔ, hali ni hadamadenw ka kɛnɛyako ɲinini caman ka kan ka kɛ walasa ka a nɔfɛkow kuntaalajan dafa. |
| Flavonoïdes (Flavonoïdes) bɛ sɔrɔ | Te sɛrɛkili, situlu, pɔmu, shɔ, berew ani kale. | Jatebla belebeleba dɔ. Katekini minnu bɛ te sɛrɛkili la, olu bɛ se ka dɛmɛ don kansɛri kunbɛnni na. Ɛsipɛridini min bɛ situlu la, o bɛ dɛmɛ ka funu dɔgɔya. Kɛrɛsitini min bɛ pɔmu ni shɔ la, o bɛ se ka dusukun kɛnɛya sabati ani ka sɔgɔsɔgɔninjɛ faratiw dɔgɔya. |
| Resveratrol (Resveratrol) ye | Rezɛn (kɛrɛnkɛrɛnnenya la, bulama) ani diwɛn bilenman. | A lakodɔnnen don a ka banakisɛfagalanw ni farikolo tangalanw na. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko a bɛ se ka dusukun kɛnɛya dɛmɛ ani ka dɔ fara a si janya kan. |
| Glucosinolates (Glucosinolates) bɛ sɔrɔ | Kaba, buruburu, kafe, ani Bruxelles sprouts. | Olu bɛ kasa ni dumuni duman danfaralen di. Tobili ni dumuni toli waati, u bɛ wuli ka kɛ fɛnw ye minnu bɛ dɛmɛ ka kansɛribanakisɛw yiriwali bali. |
| Fitoɛsitorojɛniw (phytoestrogènes). | Soja, soja fɛnw, lenburuba, ani sesame. | U bɛ ɔrimɔni ladege u jɔcogo la, o bɛ dɛmɛ ka ɔrimɔni hakɛ balan farikolo la. Dalilu dɔw b’a jira k’u bɛ se ka kansɛri dɔw farati dɔgɔya ani ka koloci dɛmɛ. |
Nin balofɛn ninnu doncogo i ka dumuni na
A ka nɔgɔn ka tɛmɛ i hakilina kan. I mago t’a la ka ɲɛnamaya kɛcogo sɛmɛntiya kosɛbɛ—delina misɛnnin damadɔw dɔrɔn, minnu bɛ to sen na.
Gundo nɔgɔman ye ka "sanji dun." Ni aw ye aw ka tasa fa jiridenw ni nakɔfɛn suguya caman na, minnu ɲɛw ye ɲɛgɛnw ye, aw bɛ farikolojidɛsɛ suguya caman dun aw yɛrɛ la.
- Aw bɛ kulɛri fara dumuni bɛɛ kan: Ni aw bɛ dumuni kɛ, aw bɛ aw jija ka nakɔfɛn kulɛrilenw walima fan kuraw fara aw ka tasa kan. Hali ni tomati walima konkomɔri fan nɔgɔman dɔ bɛ kɛ ni sɔgɔmada dumuni ye, o bɛ balodɛsɛ dɔ fara a kan.
- Aw kana ɲinɛ jiridenw kɔ: Aw ye aw dege ka jiriden kelen walima fila dun don o don. Aw bɛ dumuni misɛnnin dilannenw falen bananku walima ɔrize la ni kɔngɔ bɛ aw la.
- Aw bɛ fɛn kura dɔ kɛ k’a lajɛ: Aw kana nɔrɔ nakɔfɛn damadɔ kelenw na. Aw bɛ jiriden walima nakɔfɛn kura kelen kɛ dɔgɔkun o dɔgɔkun; i bɛ se ka fɛn kura dɔ sɔrɔ min ka di i ye kosɛbɛ min falen bɛ nafaw la.
- Aw ye aw hakili to aw ka tobilikɛcogo la: Ni aw ye tobili kɛ ka tɛmɛ walima ka u tobi ka ɲɛ, o bɛ se ka jiribulu nɔgɔlenw tiɲɛ. A ka ca a la, u dunni nɔgɔman walima u dunni kɛnɛ, o de ye fɛɛrɛ ɲuman ye walasa ka u balocogo mara.
Yala dumuni dafalanw ka fisa ni dumuni dafalenw ye wa?
Hali ni furakɛlisow falen bɛ furakisɛw la , aw k’aw hakili to a la ko ka nin balofɛn ninnu sɔrɔ dumuni dafalenw na, dumuni nafamaw, o ye fɛɛrɛ ye min ka kɛnɛ ani min farati ka bon tuma bɛɛ.
Dumuni tɛ fɛn kelen dɔrɔn ye min bɛ a dan na; o ye sinfoni gɛlɛn ye min kɔnɔ balofɛn ba caman bɛ baara kɛ ɲɔgɔn fɛ. Misali la, pɔmu kɔnɔ flavonoids bɛ baara kɛ ɲɔgɔn fɛ ni witamini C ni fibre ye walasa ka i farikolo tanga—nafa minnu tɛ sɔrɔ furakisɛ kelen na dɔrɔn.
Ka fara o kan, furakisɛ tata hakɛ caman tali bɛ se ka kɛ kojugu ye tuma dɔw la. Ni furakɛli bana kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ bɛ aw la walima ni aw bɛ ka a lajɛ ka furakisɛw tacogo kura daminɛ, aw bɛ fɔlɔ ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka .
Take-Home cikan
- Fɛnɲɛnɛmafagalanw ye fɛn nafamaw ye minnu bɛ i farikolo tanga banaw ma.
- U ka ca jiriden kulɛrilenw na, nakɔfɛnw, sumanw, kisɛw, nɔnɔw ani te.
- Aw bɛ aw jija ka aw ka tasa fa ni kulɛri suguya caman ye walasa aw ka balofɛn caman sɔrɔ.
- Dumuni dafalenw ka fisa ni dumuni dafalanw ye tuma bɛɛ walasa ka kɛnɛya nafa ninnu sɔrɔ.
- Ni aw bɛ hami aw ka kɛnɛya walima aw ka dumunikɛcogo la , aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ tuma bɛɛ sani aw ka fɛn caman Changements significatifs.
Fɛnɲɛnɛmafagalanw, Balocogo ɲuman, Dumuni nafamaw, Nakɔfɛnw, Jiridenw, Karotɛnoyiw, Flavonoïdes, Antioxydants, Kɛnɛya kunbɛnni
