Yala degunba bɛ i hakili la wa? An ka degunw kunbɛn (Stress Management) .

A bɛnnen don kosɛbɛ an ka degun, doni, walima an bɛ min wele ko ‘ degun ’, an ka ɲɛnamaya kɔnɔ fɛn fitininw ni fɛnbaw bɛɛ la. Tiɲɛ na, tuma dɔw la, o degun de b’an bila ka fɛnw kɛ. Ni ko dɔ kɛra min bɛ mɔgɔ dimi, i n’a fɔ bana jugu, baara bɔnɛ, walima denbaya kɔnɔmɔgɔ dɔ ka saya, o fana ye ɲɛnamaya kɔnɔko dɔ ye ka degunba, dusukasi ani jɔrɔnanko sɔrɔ. Ko jugu si t’a la k’o dusukunnataw kɛ waati dɔ kɔnɔ.

Nka, ni nin dusukasi ni jɔrɔnanko in bɛ sen na ka tɛmɛ dɔgɔkun damadɔ kan, wa a bɛ ka daminɛ ka i ka du kɔnɔ baara walima baara bali, siga t’a la ko i ka kan ka taa i ka dɔgɔtɔrɔ fɛ ka kuma o kan Ni a mago bɛ a la, u bɛ se k’aw dɛmɛ furakɛli, furaw ani fɛɛrɛ wɛrɛw fɛ.

Aw bɛ se ka fɛn minnu kɛ walasa ka degun kunbɛn sani a ka juguya

Fɛn caman bɛ yen an bɛ se ka minnu dege walasa ka degunw kunbɛn sani a ka kɛ doni belebele ye. Nin laadilikan damadɔw bɛna i dɛmɛ k’o de kɛ.

• Aw ye fɛn bɛɛ lajɛ cogo ɲuman na: Fɔlɔ ka sɔn a ma ko fɛn dɔw bɛ yen an tɛ se ka minnu kunbɛn . N’i ​​y’o kɛ, i bɛna hɔrɔnyaba sɔrɔ.
• I ka kɛ mɔgɔ ye min bɛ i yɛrɛ sinsin: Sanni i ka i dusukunnataw ni i ka miiriyaw pɛrɛn ni dimi ye, k’i yɛrɛ lafasa, i k’i dege k’u fɔ ni hakilisigi ye, ka jɛya, ani ka u fɔ ni barika ye. Kana siran k’a fɔ ko: “Ne dusukunnataw filɛ nin ye.”
• I ka waati boloda: N’i y’a dege k’i ka baara labɛn, degun kunntanw bɛ jɔ dɔrɔn.
• Danyɔrɔw sigi i yɛrɛ ye: A dege k'a fɔ ko "ayi" ɲininiw na minnu bɛ i degun kojugu fo i tɛ se ka minnu ɲɛnabɔ. I man kan ka tɔɔrɔ n’i b’a ɲini ka bɛɛ diyabɔ.
• I ka waati ta ɲɛnajɛw kama: I ka waati dɔɔnin ɲini don o don walasa ka fɛn dɔ kɛ min ka di i ye, i n’a fɔ ja dilanni, gafe kalanni, dɔnkili lamɛnni, walima nakɔbaara dɔw kɛli.
• Aw kana aw ɲɛsin fɛn juguw ma: Aw kana aw ɲɛsin dɔlɔ, dɔrɔgu, walima fɛn jugu wɛrɛw ma walasa ka degunw lajɔ. Tiɲɛ na, o fɛnw bɛna dɔ fara degun kan i farikolo la dɔrɔn.
• Aw ye jɛɲɔgɔnya sabati mɔgɔw ni ɲɔgɔn cɛ : Aw ye waati kɛ ni aw teriw ni aw somɔgɔw ye minnu b’i kanu ani minnu b’i faamu. Fɛn o fɛn bɛ i hakili la, n’i ye mɔgɔ sɔrɔ i bɛ se ka kuma min fɛ, o ye lafiyaba ye.
• Aw bɛ dɛmɛ ɲini dɔgɔtɔrɔw fɛ: Ka furakɛli ɲini dɔgɔtɔrɔ dɔ fɛ, i n’a fɔ hakililabaarakɛla min dege degunw kunbɛnni na, o bɛ se k’aw dɛmɛ ka fɛɛrɛ ɲumanw dɔn walasa ka nin bana in kunbɛn.

Ɲɛnamaya kɛcogo caman yeli: degun fura lakikaw

Ka fara o fɛnw kan, ni i ye fɛn misɛnninw fara i ka ɲɛnamaya kɛcogo kan, o fana bɛ se k’i dɛmɛ ka degunw kunbɛn . An k’a lajɛ u ye min ye.

1. Farikoloɲɛnajɛ ye furaba ye.

Fɔlɔ, farikoloɲɛnajɛ, n’o ye farikoloɲɛnajɛ ye, o bɛ i ka sunɔgɔcogo ɲɛ. Sunɔgɔ ɲuman sɔrɔli fana kɔrɔ ye ko a ka nɔgɔn ka degunw kunbɛn. Hali dɔgɔtɔrɔw y’a ye ko mɔgɔ minnu bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, olu bɛ sunɔgɔ ka ɲɛ (Slow Wave Sleep), o min bɛ hakili ni farikolo dilan. Nka, farikoloɲɛnajɛ kɛli ka surunya sunɔgɔ waati la kojugu, o bɛ se ka sunɔgɔ tiɲɛ mɔgɔ dɔw bolo, o la aw k’aw janto o fana na.

Ani fana, n’an bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, an bɛ ɔrimɔni dɔw bɔ minnu b’an nisɔndiya. Misali la, ɔrimɔni i n’a fɔ endorphines ani endocannabinoïdes, minnu bɛ dimi dɔgɔya ani ka sunɔgɔ ɲɛ, olu bɛ bɔ. O ɔrimɔni ninnu fana bɛ kɛ sababu ye ka nisɔndiya kabakoma sɔrɔ, mɔgɔ dɔw bɛ min sɔrɔ boli jan kɔfɛ ("runner's high").

Mɔgɔ minnu bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, olu ka teli ka miiri koɲuman u yɛrɛ la, wa u ka jɔrɔnanko fana ka teli ka dɔgɔya. Ni i farikolo bɛ diya, i hakili fana bɛ diya a yɛrɛ la.

2. Dumunikɛcogo nɔ min bɛ mɔgɔ la

Dumuni ɲuman nafa tɛ nɔ bila i farikolo kɛnɛya dɔrɔn na, nka a bɛ nɔ bila i hakili kɛnɛya fana na. Dumuni dafalen bɛ se ka dɔ bɔ degun nɔ na, ​​ka farikolo tangacogo barika bonya, ka tansiyɔn kunbɛn.

Faan wɛrɛ fɛ, sukaro ni tulu ka ca dumuni minnu na, n’olu bɛ wele ko "dumuni nɔgɔlenw", olu bɛ o kɔfɛ tigitigi. A bɛnnen don ka nin dumuni ninnu nege ka caya ni aw bɛ degun na. Nka, kana bin o jaan kɔnɔ.

Walasa ka to kɛnɛya la, aw bɛ witamini gɛlɛnw, farikolojɔli dumuniw ani asidi tuluma minnu bɛ sɔrɔ jɛgɛ, sogo, kɔnɔ ani nɔnɔ na, ​​olu fara aw ka dumuni kan.

Ani fana, dumuni minnu falen don farikolo tangalanw na, olu nafa ka bon kosɛbɛ. Olu bɛ dɛmɛ ka an ka farikolokisɛw tanga tiɲɛni ma min bɛ sɔrɔ degun basigilen fɛ. Aw bɛ se ka ninnu sɔrɔ shɛfanw, jiridenw, jiridenw, nakɔfɛnw, ani tulumafɛnw na i n’a fɔ sɛnzɛri.

3. Nafa min bɛ sunɔgɔ ɲuman na

Degun kɔlɔlɔ minnu ka teli ka sɔrɔ, olu dɔ ye sunɔgɔbaliya ye. Ni aw tɛ se ka sunɔgɔ tile saba dɔgɔkun kɔnɔ kalo saba kɔnɔ, sunɔgɔbaliya bɛ se ka kɛ aw la . Sunɔgɔbaliya bɛ dɔ fara degun kan, wa degun bɛ sunɔgɔ gɛlɛya. A bɛ iko fɛn juguba dɔ.

Nin delina ninnu bɛna aw dɛmɛ ka sunɔgɔ ka ɲɛ:

• Aw bɛ to ka farikoloɲɛnajɛ kɛ don o don.
• Aw bɛ aw yɛrɛ bila tile la tile fɛ.
• Aw kana dɔlɔ ni kafeyin (te, kafe) min ka surunya aw ka sunɔgɔ waati la.
• Aw ye aw dege ka taa aw da ani ka kunun waati kelen na don o don.
• Aw bɛ telefɔni, tablɛti walima telewisɔn baara dabila miniti 30-60 sani aw ka sunɔgɔ.
• Aw bɛ hakilijakabɔ walima hakili sigi fɛɛrɛ dɔ kɛ k’a lajɛ sani aw ka sunɔgɔ.

4. Lafiyacogo fɛɛrɛw

Fɛɛrɛ damadɔ wɛrɛw bɛ yen minnu bɛ se ka kɛ kosɛbɛ walasa ka degunw kunbɛn.

• Yoga: Yoga ye farikoloɲɛnajɛ ye ani hakilijakabɔ ye. Yoga fɛɛrɛw, kɛrɛnkɛrɛnnenya la minnu bɛ kɛ ni lamaga dɔɔni, ka i senw kɔrɔta ani ka ninakili kosɛbɛ, olu ka ɲi kosɛbɛ walasa ka dɔ bɔ degun na.
• Hakilijagabɔ: Nin fɛɛrɛ in bɛ kɛ mɔgɔw fɛ kabini san ba caman, wa a bɛ nɔ bɔ kosɛbɛ. Aw bɛ aw sigi yɔrɔ la min lafiyalen don, yɔrɔ la min ka di, ani aw bɛ aw sinsin aw ninakili dɔrɔn kan. Miiriliw ka na ka taa, k’a sɔrɔ i ma kiri tigɛ u kan.
• Ninakili jugumanba: Ni an bɛ ninakili kosɛbɛ, an farikolo ka hakilisigi seko dabɔlen bɛ baara kɛ. O bɛ oksizɛni caman di kunsɛmɛ ma ani ka farikolo hakili sigi.
• Jɛɲɔgɔnya kɛli ni mɔgɔw ye: Ka kuma i hakili la fɛn minnu kan ni i terikɛ walima i somɔgɔw ye i dalen bɛ minnu na, o ye fɛɛrɛ ye min bɛ se ka dɔ bɔ degun na.
• Ɲɛnajɛ furakɛcogo: Ni aw bɛ ŋɛɲɛ kɛ ni kanba ye, aw farikolo bɛ oksizɛni caman sɔrɔ. Aw dusukun, aw fogonfogonw ani aw farikolo yɔrɔw bɛ wuli. A bɛ ɔrimɔni fana bɔ min bɛ nisɔndiya lase i hakili ma. Ka maana nisɔndiyalen dɔ lajɛ ani ka ɲɛnajɛ kɛ ni teriw ye, o ye degun furaba ye.
• Kuma furakɛli:Mɔgɔ dɔw b’a ye ko kuma furakɛli fɛɛrɛw bɛ u dɛmɛ kosɛbɛ degun kuntaalajan kunbɛnni na. Misali la, fɛɛrɛ dɔ min bɛ wele ko Cognitive Behavioral Therapy (CBT) o bɛ se k’aw dɛmɛ ka aw ka miiri juguw Changer. A nafa ka bon ka taa dɔgɔtɔrɔ walima hakililabaarakɛla ŋana dɔ fɛ o kama.