এইভাবে আপনি আপনার জীবনযাত্রা পরিবর্তন করে বিষণ্ণতা কাটিয়ে উঠতে পারেন!

আমরা জানি যে , বিষণ্ণতায় ভুগলে এমন অনেক দিন আসে যখন বিছানা থেকে উঠতে ইচ্ছে করে না। যখন কেউ আপনাকে "জীবনযাত্রা পরিবর্তন করতে" বলে, তখন এটিকে একটি বিশাল কঠিন কাজ বলে মনে হতে পারে। এটা স্বাভাবিক যে আপনার কাছে কাজটি খুব কঠিন মনে হতে পারে। কিন্তু চিন্তা করবেন না। চলুন ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে এগোই। আপনাকে রাতারাতি আপনার সমস্ত খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করে সম্পূর্ণ ভিন্ন একজন মানুষ হয়ে যেতে হবে না। আপনি তা করতে পারবেন না। এর পরিবর্তে, ছোট ছোট পদক্ষেপ দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি ভালো বোধ করতে শুরু করবেন, তখন আরও ভালো অভ্যাস যোগ করতে পারেন।

জীবনযাত্রায় এই পরিবর্তনগুলো আপনাকে দারুণ স্বস্তি দেবে।

বিষণ্ণতার চিকিৎসা চলাকালীন, আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে কিছু সহজ জিনিস যোগ করতে পারেন যা ওষুধের মতোই আপনার মনকে সুস্থ করতে সাহায্য করতে পারে।

১. চলো একটু ভিন্নতা এনে কিছু ব্যায়াম করা যাক?

আপনি হয়তো ভাবছেন, “আমার এখন এত সমস্যা থাকতে ব্যায়াম করে কী লাভ?” কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে, নিয়মিত ব্যায়াম আপনার মেজাজ ভালো করতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। বিষয়টি ভেবে দেখুন: একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, সপ্তাহে তিন দিন এমন অ্যারোবিক ব্যায়াম করা, যাতে আপনার হৃদস্পন্দন কিছুটা বেড়ে যায়, তা কিছু বিষণ্ণতারোধী ওষুধের মতোই কার্যকর। যারা ১০ মাস ধরে নিয়মিত ব্যায়াম করেছেন, তাদের মধ্যে মাত্র ৩৩% এর বিষণ্ণতা অব্যাহত ছিল। তবে, যারা শুধু ওষুধ খেয়েছেন, তাদের ৫২% তখনও বিষণ্ণতায় ভুগছিলেন। তাহলে, কীভাবে শুরু করবেন?

• ধীরে ধীরে শুরু করুন: একবারে বড় কিছু করতে যাবেন না। প্রথমে, সন্ধ্যায় কোনো বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে রাস্তায় কিছুক্ষণ হাঁটুন।
• আনন্দের সাথে করুন: এমন কিছু বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করেন। হতে পারে সেটা নাচ, সাইকেল চালানো বা বাগান করা।
• কাউকে সাথে নিন: একা করার চেয়ে কেউ সাথে থাকলে কাজ চালিয়ে যাওয়াটা বেশি অনুপ্রেরণাদায়ক হয়।

২. "ঘুম" শুধু একটি বস্তু নয়

বিষণ্ণতার কারণে কিছু মানুষ অতিরিক্ত ঘুমাতে পারে। আবার কেউ কেউ হয়তো একেবারেই ঘুমায় না বা খুব ভোরে ঘুম থেকে জেগে ওঠে। আপনার সেবন করা কিছু ওষুধও এর উপর প্রভাব ফেলতে পারে। মানসিক সুস্থতার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অপরিহার্য। ভালো ঘুমের জন্য এই বিষয়গুলো অনুশীলন করুন:

• একটি ঘুমের রুটিন তৈরি করুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে ও ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। দিনের বেলা ঘুমানো যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন।
• শোবার ঘরশোবার ঘরকে শুধু ঘুমের জন্য ব্যবহার করুন: ঘুমানোর আগে বই পড়া বা আরামদায়ক গান শোনা ভালো, কিন্তু এই কাজগুলো শোবার ঘরের বাইরে করুন। শোবার ঘরকে শুধু ঘুম এবং যৌনতার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখলে, আপনার মস্তিষ্ক এই সংকেত পায় যে "এটি ঘুমানোর জায়গা।"

৩. আমরা যা খাই ও পান করি, সে বিষয়ে একটু চিন্তা করা যাক।

এমন কোনো 'জাদুকরী' খাদ্যতালিকা নেই যা বিষণ্ণতাকে সঙ্গে সঙ্গে সারিয়ে তুলবে। তবে, সুষম খাদ্য গ্রহণ আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে। বিভিন্ন 'ডায়েট প্ল্যান' অনুসরণ করবেন না। এগুলোর ফলে কিছু পুষ্টি উপাদান পুরোপুরি হারিয়ে যেতে পারে। পরিবর্তে, এই সহজ বিষয়গুলো মনে রাখুন:

• বেশি করে খান: শাকসবজি , ফল, ডাল এবং বাদামী চালের মতো গোটা শস্য ।
• তেল, চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খান ।
• ক্যাফেইন ব্যবহারে সতর্ক থাকুন: কফি, চা, চকোলেট এবং কিছু এনার্জি ড্রিঙ্কে থাকা ক্যাফেইনের মতো উদ্দীপক আপনার উদ্বেগ বাড়িয়ে দিতে পারে। এগুলো যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন।

প্রয়োজন হলে, একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়ার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

৪. অবশ্যই মদ ও মাদকদ্রব্য থেকে দূরে থাকুন।

অ্যালকোহল এবং ড্রাগস হলো বিষণ্ণতার সবচেয়ে ভালো বন্ধুর মতো। অর্থাৎ, এগুলো দুটোই আপনার বিষণ্ণতাকে আরও বাড়িয়ে তোলে। বিষণ্ণতা এবং মাদকাসক্তি প্রায়শই একসাথে চলে। এছাড়াও, অ্যালকোহল এবং ড্রাগস আপনার বিষণ্ণতারোধী ওষুধের কার্যকারিতা নষ্ট করে দিতে পারে। যদি আপনার মাদকের অপব্যবহারের সমস্যা থাকে, তবে বিষণ্ণতা থেকে সম্পূর্ণরূপে সেরে ওঠার জন্য এখনই সাহায্য চাওয়া অপরিহার্য।

আরও কিছু উপকারী ছোট অভ্যাস

উপরোক্ত বিষয়গুলোর পাশাপাশি এই বিষয়গুলোও বিবেচনা করুন। এগুলোও আপনার মানসিক সুস্থতার যাত্রায় দারুণ সহায়ক হবে। আপনি হয়তো ইতিমধ্যেই এই বিষয়গুলোর এক বা একাধিক চেষ্টা করে দেখেছেন। কিন্তু কোনো ফল পাননি বলেই হাল ছেড়ে দেবেন না। জীবনযাত্রার পরিবর্তন রাতারাতি ফল দেয় না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এই পরিবর্তনগুলো চালিয়ে যাওয়া এবং আপনার জন্য সঠিক চিকিৎসা খুঁজে পেতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা। বিষণ্ণতা, মানসিক স্বাস্থ্য, জীবনধারা, ব্যায়াম, ঘুম, খাদ্যতালিকা