আপনি কি কখনো দোকানে বা বাজারে গিয়ে যে রঙিন শাকসবজি ও ফল দেখেন, সেগুলোর দিকে তাকিয়ে দেখেছেন? গাঢ় লাল টমেটো , কমলা গাজর, বেগুনি বেগুন, সবুজ শাকসবজি… এই রঙগুলো দেখলে খেতে ইচ্ছে করে, আর এই প্রতিটি রঙই আমাদের শরীরের জন্য এক একটি বার্তার মতো। এই রঙগুলোর আড়ালে লুকিয়ে আছে অনেক ক্ষুদ্র রাসায়নিক যৌগ, যা আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী এবং রোগ থেকে আমাদের রক্ষা করে। একেই আমরা বলি ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস। আজ আমরা এই চমৎকার উপাদানগুলো নিয়ে আলোচনা করব।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

সহজ কথায়, এই ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলো কী?

খুবই সহজ। গ্রিক ভাষায় “ফাইটো” মানে “উদ্ভিদ”। “নিউট্রিয়েন্ট” মানে “পুষ্টি উপাদান”। ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট হলো উদ্ভিদে প্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান । এগুলোকে ফাইটোকেমিক্যালও বলা হয়।

ভেবে দেখুন, গাছপালাকে রোগ, পোকামাকড়, ছত্রাক এবং সূর্যের মতো হুমকি থেকে নিজেদের রক্ষা করতে হয়। এই ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলো হলো এমন রাসায়নিক পদার্থ যা গাছপালা সেই সুরক্ষার জন্য নিজেরাই তৈরি করে। আশ্চর্যজনক ব্যাপার হলো, যখন আমরা এই গাছপালা খাই, তখন আমাদের শরীরও সেই সুরক্ষা পায়।

ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের মতো এগুলো আমাদের বেঁচে থাকার জন্য অপরিহার্য নয়। তার মানে এই নয় যে, ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের অভাবে আমরা মারা যাব। তবে, আমাদের খাদ্যে এগুলো যোগ করা হলে, তা অনেক রোগ প্রতিরোধ করতে এবং আমাদের শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে। বিজ্ঞানীরা এখন পর্যন্ত উদ্ভিদজাত খাবারে ২৫,০০০-এরও বেশি ধরনের ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট শনাক্ত করেছেন।

আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কয়েকটি প্রধান ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট হলো:

এই হাজারো প্রকারের মধ্যে, আসুন সবচেয়ে আলোচিত কয়েকটি প্রকার দেখে নেওয়া যাক যেগুলো আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এই সারণিটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে সেগুলো কী, কোন কোন খাবারে এগুলো পাওয়া যায় এবং এগুলো কী কী উপকারিতা প্রদান করে।

ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের প্রকার	এগুলো সাধারণ খাবার।	শরীরের জন্য প্রধান উপকারিতা
ক্যারোটিনয়েড	হলুদ, কমলা, লাল এবং গাঢ় সবুজ রঙের শাকসবজি ও ফল, যেমন গাজর, কুমড়ো, মিষ্টি আলু, টমেটো, তরমুজ, পালং শাক এবং কেল।	এগুলো শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এগুলো ফ্রি র‍্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে, যা শরীরের কোষের ক্ষতি করে। কিছু ক্যারোটিনয়েড আমাদের শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়। এটি দৃষ্টিশক্তি এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। লাইকোপেন প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন ছানি এবং বয়সজনিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন প্রতিরোধে সাহায্য করে।
এলাজিক অ্যাসিড	স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি ও ডালিমের মতো বেরি জাতীয় ফল।	গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে এবং যকৃত থেকে ক্যান্সার সৃষ্টিকারী রাসায়নিক পদার্থ অপসারণে সাহায্য করতে পারে। তবে, এই বিষয়টি মূলত পরীক্ষাগারে করা হয়েছে, তাই মানবদেহে এর প্রভাব বোঝার জন্য আরও গবেষণা করা প্রয়োজন।
ফ্ল্যাভোনয়েড	সবুজ চা, কমলালেবু, আপেল, পেঁয়াজ, বেরি, কেল।	এটি একটি বড় বিভাগ। সবুজ চায়ে থাকা ক্যাটেচিন কিছু ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে। কমলালেবুতে থাকা হেস্পেরিডিন শরীরের প্রদাহ কমায় এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে সুরক্ষা দেয়। আপেল ও পেঁয়াজে পাওয়া যায় এমন এক প্রকার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোয়ারসেটিন, হাঁপানি, কিছু ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
রেসভেরাট্রল	আঙুর (বিশেষ করে বেগুনি রঙের), লাল ওয়াইন।	এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও প্রদাহরোধী যৌগ। কিছু গবেষণা থেকে জানা যায় যে, এটি হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রাণীদের উপর করা গবেষণায় এও দেখা গেছে যে, এটি আয়ু বাড়াতেও প্রভাব ফেলতে পারে।
গ্লুকোসিনোলেট	বাঁধাকপি, ব্রকলি, ফুলকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটের মতো সবজি।	এই যৌগগুলোই এই সবজিগুলোকে তাদের বৈশিষ্ট্যপূর্ণ ঝাঁঝালো গন্ধ ও স্বাদ প্রদান করে। যখন আমরা এগুলো রান্না করে হজম করি, তখন সেগুলো অন্য রাসায়নিকে রূপান্তরিত হয় যা ক্যান্সার কোষের গঠন ও বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
ফাইটোএস্ট্রোজেন	সয়াবিন ও সয়াবিন-ভিত্তিক পণ্য, তিসি বীজ, তিল বীজ।	এগুলোর গঠন আমাদের শরীরের ইস্ট্রোজেন হরমোনের মতো। তাই, এগুলো শরীরে ইস্ট্রোজেনের মাত্রার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিছু প্রমাণ রয়েছে যে, সয়া জাতীয় খাবার নারীদের জরায়ু ক্যান্সার এবং হাড়ের ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।

আমরা কীভাবে এই মূল্যবান জিনিসগুলো আমাদের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারি?

এটা খুব সহজ। আপনাকে বড় কোনো পরিবর্তন করতে হবে না, শুধু কয়েকটি ছোটখাটো বিষয় নিয়ে ভাবুন।

সবচেয়ে সহজ রহস্যটি হলো “রংধনুর মতো খাওয়া”। এর মানে হলো আপনার পাতে বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি যোগ করা। আপনার খাবারে যত বেশি রঙ থাকবে, আপনি তত বেশি ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট পাবেন।

প্রতিটি খাবারে রঙের ছোঁয়া আনুন: ভাত খাওয়ার সময় এর সাথে একটি রঙিন সবজি, আচার বা সাম্বল যোগ করুন। সকালের নাস্তায় রুটির সাথে এক টুকরো টমেটো ও এক টুকরো শসা খান।
ফলের কথা ভুলবেন না: প্রতিদিন এক বা দুটি ফল খাওয়ার অভ্যাস করুন। খাবারের মাঝে যখন হালকা খিদে পাবে, তখন বিস্কুটের পরিবর্তে একটি কলা বা কমলা খান।
নতুন কিছু চেষ্টা করুন: প্রতিদিন একই শাকসবজি ও ফল খাওয়ার পরিবর্তে, সপ্তাহে অন্তত একবার আপনার খাদ্যতালিকায় একটি নতুন সবজি বা ফল যোগ করুন। হতে পারে, এমন কিছু যা আপনি আগে কখনও খাননি, সেটাই আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে ভালো।
এটি রান্না করার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন: সবজি বেশিক্ষণ ধরে সেদ্ধ করলে বা তেলে ভাজলে এই মূল্যবান পুষ্টি উপাদানগুলো নষ্ট হয়ে যেতে পারে। তাই এগুলোকে যতটা সম্ভব কম সেদ্ধ করা বা ভাপিয়ে নেওয়াই ভালো।

খাবার কি সাপ্লিমেন্টের চেয়ে ভালো?

আজকাল ফার্মেসিতে নানা ধরনের ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায়। কিন্তু মনে রাখবেন, প্রাকৃতিক খাবার থেকে এই পুষ্টি উপাদানগুলো গ্রহণ করাই সর্বদা সর্বোত্তম এবং নিরাপদ উপায় ।

এর কারণ হলো, কোনো খাবারে শুধু একটি ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট থাকে না। এতে হাজার হাজার যৌগ থাকে যা একে অপরকে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি আপেলের ফ্ল্যাভোনয়েড, ভিটামিন সি এবং ফাইবার একসাথে কাজ করে ঠিক সেই একই উপকারিতা প্রদান করে, যা আপনি একটি ফ্ল্যাভোনয়েড পিল গ্রহণ করলে পেতেন।

এছাড়াও, উচ্চ মাত্রায় সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা কখনও কখনও ক্ষতিকর হতে পারে। তাই, যদি আপনার কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে বা আপনি কোনো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ শুরু করার কথা ভাবেন, তবে পরামর্শের জন্য প্রথমে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ।

মূল বার্তা

ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট হলো উদ্ভিদজাত খাবারে প্রাপ্ত মূল্যবান রাসায়নিক যৌগ, যা আমাদের শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করে।
এগুলো সাধারণত রঙিন শাকসবজি, ফল, ডাল, শস্য, বাদাম এবং চায়ের মতো জিনিসে পাওয়া যায়।
আপনার পাতে রংধনুর মতো বিভিন্ন রঙের খাবার রাখার চেষ্টা করুন। এতে আপনি নানা ধরনের ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট পাবেন।
সাপ্লিমেন্ট হিসেবে গ্রহণ করার চেয়ে প্রাকৃতিক খাবার থেকে এই পুষ্টি উপাদানগুলো গ্রহণ করা সবসময়ই বেশি স্বাস্থ্যকর।
আপনার স্বাস্থ্য বা খাদ্যাভ্যাস নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে, নতুন কিছু শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।