আপনারও কি প্রায়ই পিঠে ব্যথা হয়? সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময়, অফিসের চেয়ারে বসার সময়, বা বাড়ির সাধারণ কাজ করার সময় পিঠে ব্যথা হওয়াটা কি আপনার জন্য স্বাভাবিক? সত্যি বলতে, এমন কাউকে খুঁজে পাওয়া কঠিন যার জীবনে কখনও পিঠে ব্যথা হয়নি। কিন্তু যদি এটি একটি ঘন ঘন সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়, তবে আমাদের দৈনন্দিন জীবনের ছোট ছোট খারাপ অভ্যাসগুলো নিয়ে একটু ভাবা দরকার। চলুন দেখে নেওয়া যাক, কীভাবে আমরা এই পিঠের সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে এবং সুস্থ থাকতে পারি।
বিছানায় আপনি আপনার পিঠকে কীভাবে সুরক্ষিত রাখেন?
ভেবে দেখুন, আমরা আমাদের জীবনের এক-তৃতীয়াংশ সময় ঘুমিয়ে কাটাই। তাই আমরা যে গদিতে ঘুমাই এবং ঘুমানোর সময় যে ভঙ্গিমা ব্যবহার করি, তা আমাদের পিঠের স্বাস্থ্যকে সরাসরি প্রভাবিত করে। যদি আমরা ভুলভাবে ঘুমাই, তাহলে সকালে পিঠে ব্যথা নিয়ে ঘুম থেকে উঠব। তাই এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।
সঠিক গদি বেছে নিন
অনেকে মনে করেন যে খুব নরম, দেবে যাওয়া ম্যাট্রেস সবচেয়ে ভালো। কিন্তু বাস্তবে, পিঠের জন্য কিছুটা পুরু ও দৃঢ় ম্যাট্রেস বেশি উপকারী। কারণ নরম ম্যাট্রেস আমাদের পিঠকে কম সাপোর্ট দেয়। কখনও কখনও, একই ধরনের ম্যাট্রেস স্বামী-স্ত্রী উভয়ের জন্য আরামদায়ক নাও হতে পারে। এর কারণ হলো, শরীরের ওজন এবং উচ্চতার মতো বিভিন্ন বিষয়ের উপর নির্ভর করে প্রত্যেকের প্রয়োজনীয় সাপোর্ট ভিন্ন ভিন্ন হয়।
এছাড়াও তোশকের অবস্থার দিকেও মনোযোগ দিন।
সকালে ঘুম থেকে উঠে যদি আপনার পিঠ শক্ত হয়ে যায় বা ব্যথা করে, তাহলে আপনার ম্যাট্রেসটির কথা ভাবুন। আপনি শেষ কবে আপনার ম্যাট্রেসটি বদলেছিলেন? আমরা যে জুতো পরি, ঠিক সেগুলোর মতোই সময়ের সাথে সাথে ম্যাট্রেসও পুরোনো হয়ে যায় এবং কিছু জায়গায় দেবে যায়। বছরে অন্তত দুবার আপনার ম্যাট্রেসটি উল্টে দিন। ম্যাট্রেসটি দেবে গেছে কিনা, দেবে গেছে কিনা বা স্প্রিং ঠিকমতো কাজ করছে কিনা তা পরীক্ষা করুন। যদি এই সমস্যাগুলোর কোনোটি আপনার থাকে, তাহলে নতুন ম্যাট্রেস কেনার সময় হয়েছে। সাধারণত ৫-৭ বছর পুরোনো ম্যাট্রেস বদলে ফেলার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ঘুমের সবচেয়ে ভালো এবং সবচেয়ে খারাপ ভঙ্গি
আপনার পিঠের জন্য সবচেয়ে খারাপ ঘুমের ভঙ্গি হলো পেটের উপর ভর দিয়ে ঘুমানো । এর ফলে আপনার ঘাড় পুরোপুরি একপাশে ঘুরে যায় এবং পেছনের দিকে বেঁকে যায়। এতে আপনার ঘাড় ও পিঠের অস্থিসন্ধিগুলোতে প্রচুর চাপ পড়ে।
এর পরিবর্তে, সবচেয়ে ভালো হয় কাত হয়ে বা চিত হয়ে ঘুমানো।
- যদি আপনি পাশ ফিরে ঘুমান: আপনার হাঁটু এবং দুই হাতের মাঝে একটি লম্বা বালিশ (বডি পিলো ) ব্যবহার করা সবচেয়ে ভালো। বিকল্পভাবে, আপনার দুই হাঁটুর মাঝে একটি সাধারণ বালিশ রাখুন।
- যদি আপনি চিত হয়ে ঘুমান: আপনার হাঁটুর নিচে একটি বালিশ রাখুন। এতে আপনার কোমরের নিচের অংশে, অর্থাৎ কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে, চাপ অনেকটাই কমে যাবে।
সকালে বিছানা থেকে কীভাবে উঠবেন
অ্যালার্ম বাজার সাথে সাথেই কি আপনি বিছানা থেকে লাফিয়ে ওঠেন? এমনটা করবেন না। এর পরিবর্তে, বিছানাতেই এক মিনিট সময় নিয়ে শরীরটাকে একটু সজাগ হতে দিন। এই ছোট ছোট অভ্যাসগুলো পিঠের আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
গাড়ি চালানোর সময় আপনি আপনার পিঠকে কীভাবে সুরক্ষিত রাখেন?
আমাদের দেশে অনেকেই প্রতিদিন ঘণ্টার পর ঘণ্টা যানবাহনে, বিশেষ করে গাড়ি বা বাইকে কাটান। ভুল ভঙ্গিতে বসার কারণে প্রায়ই পিঠে ব্যথা হয় ।
- আপনার গাড়ির আসনটি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করুন: আসনটি এমনভাবে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের সমান বা সামান্য নিচে থাকে। গাড়ি চালানোর সময় খুব বেশি পিছনে হেলান দিয়ে, সামনের দিকে ঝুঁকে বা কুঁজো হয়ে বসবেন না। আপনি যত সোজা হয়ে বসতে পারবেন, আপনার পিঠের উপর তত কম চাপ পড়বে।
- বালিশের ব্যাপারে সাহায্য নিন: অনেকে দোকান থেকে কেনা সাপোর্ট পিলো ব্যবহার করেন। কিন্তু সেগুলো আপনার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। তাই, প্রথমে বাড়িতে একটি তোয়ালে গুটিয়ে বা একটি ছোট বালিশ রেখে দেখুন কোথায় আপনি আরাম বোধ করছেন। কারও কারও কাঁধের মাঝখানে সাপোর্টের প্রয়োজন হয়, আবার অন্যদের পিঠের নিচে। আপনার জন্য উপযুক্ত একটি অবস্থান খুঁজে বের করুন এবং তারপর প্রয়োজন হলে দোকান থেকে একটি কিনে নিন।
- দীর্ঘ যাত্রার সময় বিরতি নিন: যদি আপনি দীর্ঘ যাত্রায় যান, তবে প্রতি ঘণ্টায় অন্তত একবার গাড়ি থেকে নেমে শরীর টানটান করুন এবং কিছুক্ষণ হাঁটুন। এতে আপনার পিঠ অনেকটাই আরাম পাবে।
কর্মক্ষেত্রে নিজেদের পিঠ সুরক্ষিত রাখি।
আজকাল অনেকেই অফিসে চাকরি করেন। তাঁরা ঘণ্টার পর ঘণ্টা একই চেয়ারে, একই ভঙ্গিতে বসে কম্পিউটারের দিকে তাকিয়ে থাকেন। তাহলে শরীর শক্ত হয়ে যাওয়া এবং পিঠে ব্যথা হওয়া কি স্বাভাবিক?
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে বিষয়টি মনে রাখতে হবে তা হলো, দাঁড়ানোর চেয়ে বসে থাকা আপনার পিঠের জন্য বেশি ক্ষতিকর। এর কারণ হলো, যখন আমরা দাঁড়াই, তখন আমাদের পা শোষক হিসেবে কাজ করে। কিন্তু যখন আমরা বসি, তখন পুরো শরীরের ওজন সরাসরি আমাদের পিঠের ওপর এসে পড়ে। বসার সময় আমরা স্বয়ংক্রিয়ভাবে সামনের দিকে ঝুঁকে যাই এবং আমাদের কোমর কুঁজো হয়ে যায়। এতে আমাদের পিঠের ওপর চাপ অনেক বেড়ে যায়।
সুতরাং এই কাজগুলো করুন:
- আপনার কম্পিউটার কোথায় রাখবেন: আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিনটি চোখের সমান উচ্চতায় থাকা উচিত । এটি খুব বেশি উপরে বা খুব বেশি নিচে রাখবেন না।
- সঠিকভাবে বসুন: আপনার একটি আর্গোনমিক চেয়ারের প্রয়োজন নেই। এমন একটি চেয়ার বেছে নিন যা আপনার পিঠের মধ্যভাগ এবং নীচের অংশে ভালো সাপোর্ট দেয়। যদি আপনার হাঁটু ৯০-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো থাকে এবং পিঠ সোজা থাকে, তবে সেটাই সবচেয়ে ভালো বসার ভঙ্গি।
- পা রাখার জায়গা ব্যবহার করুন:চেয়ারে বসলে যদি আপনার পা মেঝেতে না পৌঁছায়, তাহলে পা উঁচু করে রাখার জন্য ছোট বেঞ্চের মতো কিছু ব্যবহার করুন। এতে আপনার পিঠের ওপর চাপ কমাতে সাহায্য হবে।
- নিয়মিত বিরতি নিন: আপনার কম্পিউটার বা ফোনে প্রতি ৪৫-৫০ মিনিট পর পর একটি অ্যালার্ম সেট করুন । সেই সময়ে উঠে দাঁড়ান, কিছুক্ষণ হাঁটুন, শরীর টানটান করুন এবং আবার বসে পড়ুন।
আপনার যদি এমন কোনো চাকরি থাকে যেখানে আপনাকে দাঁড়িয়ে থাকতে হয় (যেমন, শিক্ষক, দোকান কর্মচারী), তাহলে সঠিক মাপের জুতো পরা অপরিহার্য। ফ্ল্যাট স্যান্ডেল বা সাপোর্টবিহীন জুতো পরিহার করুন। এমন জুতো বেছে নিন যেগুলোতে ভালো কুশনিং আছে, যা মাটির আঘাত শোষণ করতে পারে।
ঘরের কাজ করার সময় এবং জিনিসপত্র তোলার সময় সতর্ক থাকুন।
ঘরের কাজ ও বাগানের পরিচর্যা করার সময় আমরা প্রায়ই ঝুঁকে জিনিসপত্র তুলি। অনেকেই এটা বুঝতে পারেন না যে, একটি বড় ভারী বাক্স তোলা বা এমনকি মাটিতে পড়ে যাওয়া একটি মুদ্রার মতো ছোট জিনিস কুড়িয়ে নেওয়াও পিঠের গুরুতর ক্ষতির কারণ হতে পারে। তাই, জিনিসপত্র তোলা ও ঝুঁকে কাজ করার সময় এই সঠিক অঙ্গভঙ্গিগুলো মেনে চলুন।
শারীরিক থেরাপিস্টরা ভার উত্তোলনের ৩টি প্রধান কৌশলের পরামর্শ দিয়ে থাকেন।
| উত্তোলন পদ্ধতি | কখন ব্যবহার করবেন এবং কীভাবে করবেন |
|---|---|
| স্কোয়াট লিফট হাঁটু দিয়ে ভারী জিনিস তোলা | প্রয়োজন: গ্যাস সিলিন্ডার বা এক বালতি জলের মতো ভারী জিনিস তুলতে। কীভাবে করবেন: যে বস্তুটি তুলবেন, তার যতটা সম্ভব কাছে যান। আপনার পা দুটি কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন। পিঠ সোজা রেখে উবু হয়ে বসুন। বস্তুটি শক্ত করে ধরুন এবং পা ব্যবহার করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। বস্তুটি সব সময় আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। |
| গলফারের লিফট হালকা জিনিস তোলা | উপলক্ষ: মাটিতে পড়ে যাওয়া কলম বা মুদ্রার মতো খুব হালকা কোনো জিনিস তুলতে। কীভাবে করবেন: এক পায়ে ভর দিন এবং অন্য হাত দিয়ে টেবিল বা চেয়ারের মতো কোনো মজবুত জিনিস ধরুন। এরপর কোমর থেকে সোজা নিচের দিকে ঝুঁকুন। ঝুঁকে পড়ার সময়, ভারসাম্য রক্ষার জন্য আপনার ভরহীন পা-টি পেছনের দিকে উঠে আসবে। |
| ক্রেন লিফট নাগালের বাইরের জিনিসপত্র তোলা | উপলক্ষ: যেমন গাড়ির ডিকি থেকে জিনিসপত্র বের করা, শিশুর দোলনা থেকে তাকে কোলে তোলা ইত্যাদির জন্য। কীভাবে করবেন: বস্তুটির যতটা সম্ভব কাছে দাঁড়ান, হাঁটু দুটি কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন। কোমর থেকে ঝুঁকে নিতম্ব পেছনের দিকে ঠেলুন। বস্তুটি ধরুন এবং যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রেখে ওপরে তুলুন। |
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো নিজের সীমাবদ্ধতা জানা। সঠিক ভঙ্গিতে ভার তোলার পরেও যদি আপনার পিঠে ব্যথা হয়, তবে কাজটি করা বন্ধ করুন। অন্য কারো সাহায্য নিন। যদি আপনাকে প্রায়শই ভারী জিনিস তুলতে হয়, তবে হ্যান্ড ট্রাকের মতো কোনো যন্ত্র ব্যবহার করুন।
আপনিও বাড়ির কাজ সহজ করে তুলতে পারেন। মেঝে ঝাড়ু দেওয়ার সময় বা আগাছা তোলার সময় হাঁটুতে রাখার জন্য একটি ম্যাট ব্যবহার করুন। উঁচুতে রাখা জিনিসপত্র পরিষ্কার করার জন্য লম্বা হাতলযুক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার করুন। যদি উঁচু তাক থেকে কোনো ভারী জিনিস নামানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে একটি ছোট মই বা বেঞ্চ ব্যবহার করুন, জিনিসটির কাছে যান এবং সেটিকে আপনার শরীরের কাছে নামিয়ে আনুন।
পিঠের ব্যথা উপেক্ষা করার মতো বিষয় নয়। এই নির্দেশনাগুলো অনুসরণ করার পরেও যদি আপনার ব্যথা না কমে, বরং বেড়ে যায়, অথবা যদি আপনি আপনার পায়ে অসাড়তা বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে পরামর্শের জন্য অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন ।
মূল বার্তা
- একটু মোটা তোশক ব্যবহার করুন যা আপনার পিঠকে ভালোভাবে সাপোর্ট দেবে। উপুড় হয়ে ঘুমানো পরিহার করুন।
- বসার বা গাড়ি চালানোর সময় সর্বদা আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখুন।
- অফিসে কাজ করার সময়, প্রতি ঘণ্টায় অন্তত একবার উঠে দাঁড়ান, শরীর টানটান করুন এবং অল্প সময়ের জন্য বিরতি নিন।
- কোনো জিনিস তোলার সময়, সবসময় হাঁটু বাঁকিয়ে পিঠের শক্তি দিয়ে নয়, পায়ের শক্তি দিয়ে তুলুন।
- যদি পিঠের ব্যথা অব্যাহত থাকে অথবা অন্য কোনো উপসর্গ (যেমন পায়ে অসাড়তা) দেখা দেয়, তাহলে অবিলম্বে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন