আপনি কি গর্ভবতী? তাহলে ব্যায়াম সম্পর্কে এই বিষয়গুলো আপনার জানা প্রয়োজন! (গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম)

যখন আপনি জানতে পারেন যে আপনি গর্ভবতী, তখন আপনার মনে সম্ভবত এই প্রশ্নটি জাগে, “আমার কি এই সময়ে ব্যায়াম করা উচিত?” কেউ কেউ ভয় পান, আবার অন্যরা ব্যায়াম করাকে একটি ভালো কাজ বলে মনে করেন। প্রকৃতপক্ষে, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা আপনার এবং আপনার শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। আসুন আজ এই বিষয়ে আলোচনা করা যাক।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা কেন এত উপকারী?

গর্ভাবস্থায় নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে শুধু সুস্থই রাখবে না, বরং আপনার মনকেও সতেজ রাখবে। সহজ কথায়, এর কয়েকটি উপকারিতা নিচে দেওয়া হলো।

• সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখুন: আপনার শিশু বড় হওয়ার সাথে সাথে তার শরীরের ভারসাম্য পরিবর্তিত হয়। ব্যায়াম তাদের সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
• পিঠের ব্যথা ও ক্লান্তি কমে: অনেক মা এই সময়ে পিঠের ব্যথায় ভোগেন। তাঁরা ক্লান্তও বোধ করেন। ব্যায়াম এসব থেকে দারুণ স্বস্তি দেয়।
• গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা সম্ভব: কিছু মানুষের শুধুমাত্র গর্ভাবস্থাতেই ডায়াবেটিস হয়। একে গর্ভকালীন ডায়াবেটিস বলা হয়। প্রমাণ রয়েছে যে ব্যায়াম এই ঝুঁকি কমাতে পারে।
• মানসিক চাপ কমায়: এই সময়ে হওয়া হরমোনগত পরিবর্তনের কারণে আপনি মাঝে মাঝে মানসিক চাপ ও উদ্বেগ অনুভব করতে পারেন। এর সর্বোত্তম সমাধান হলো ব্যায়াম।
• প্রসব ও সন্তান প্রসবের জন্য শক্তি বৃদ্ধি: প্রসব ও সন্তান প্রসবের জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়। ব্যায়াম সেই শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

কারা ব্যায়াম করতে পারে? কারা পারে না?

সাধারণত, আপনি যদি গর্ভধারণের আগে থেকেই ব্যায়াম করে থাকেন, তবে কোনো বড় পরিবর্তন ছাড়াই তা চালিয়ে যেতে পারেন। তবে, আপনাকে কিছু ছোটখাটো পরিবর্তন করতে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে লাফানো এবং দৌড়ানোর মতো বেশি পরিশ্রমের ব্যায়ামের পরিবর্তে কম পরিশ্রমের ব্যায়াম শুরু করতে হতে পারে।

আপনি আগে কখনো ব্যায়াম না করলেও ভয় পাওয়ার কিছু নেই। আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পর , আপনি নিশ্চিন্তে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। কিন্তু যখন সবে শুরু করছেন, তখন খুব বেশি পরিশ্রমের বা কঠিন ব্যায়াম করবেন না। দ্রুত হাঁটা এবং সাঁতারের মতো ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা সবচেয়ে নিরাপদ।

তবে, কিছু নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ব্যায়াম করা ভালো নয়। সেক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার আপনাকে কিছু সময়ের জন্য ব্যায়াম বন্ধ রাখতে বলতে পারেন।

গর্ভাবস্থায় কোন ব্যায়ামগুলো নিরাপদ?

এই সময়ে বেশিরভাগ ব্যায়ামই নিরাপদ, যদি আপনি সাবধানে ব্যায়াম করেন এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম না করেন।

সেরা এবং নিরাপদ ব্যায়ামগুলো হলো:

• সাঁতার
• দ্রুত হাঁটা
• ইনডোর স্থির সাইকেল চালানো
• একজন সনদপ্রাপ্ত প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা স্বল্প-প্রভাবযুক্ত অ্যারোবিক্স
• যোগ বা পাইলেটস
• হালকা ওজন ব্যবহার করে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলোতে আঘাতের ঝুঁকি কম, এতে পুরো শরীরের ব্যায়াম হয় এবং শিশুর জন্মের পরেও এগুলো চালিয়ে যাওয়া যায়।

কিছু সহজ ব্যায়াম পদ্ধতি

১. স্ট্রেচিং

ব্যায়ামের আগে ও পরে এই ধরনের সাধারণ স্ট্রেচিং করলে আপনার পেশীগুলো আরও নমনীয় হতে সাহায্য করবে।

• ঘাড় ঘোরানো: আপনার ঘাড় ও কাঁধ শিথিল করুন এবং মাথা নিচু করুন। এরপর মাথাটি ডান কাঁধের দিকে, তারপর কেন্দ্রে এবং সবশেষে বাম কাঁধের দিকে ঘোরান।
• কাঁধ ঘোরানো: উভয় কাঁধ সামনে আনুন, উপরে ঘোরান, পিছনে নিয়ে যান এবং নামিয়ে ফেলুন।
• পায়ের দোলনা: মেঝেতে পা দুটি চওড়া করে ছড়িয়ে বসুন এবং পা দুটিকে উপরে-নীচে দোলান।

২. কেগেল ব্যায়াম

এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম। এটি আপনার জরায়ু, মূত্রাশয় এবং অন্ত্রকে অবলম্বনকারী পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। এটি সন্তান প্রসবের প্রস্তুতি এবং সন্তান জন্মদানের পর সেরে ওঠার জন্য খুব সহায়ক।

৩. বার্থিং বল ব্যায়াম

এটি সাধারণ ব্যায়ামের বলের চেয়ে বড় ও বেশি মজবুত। এর উপর বসলে আপনার দেহভঙ্গি ও পেটের পেশি শক্তিশালী হবে। এটি আপনার শিশুকে সঠিক অবস্থানে আসতেও সাহায্য করবে।

গর্ভাবস্থায় যে কাজগুলো কখনোই করা উচিত নয়

এই সময়ে কিছু ব্যায়াম ও কার্যকলাপ আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই ক্ষতিকর হতে পারে।

• ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম: এই সময়ে আপনার ওজন স্বাস্থ্যকরভাবে বাড়া উচিত। সন্তান জন্ম দেওয়ার পর আপনার ওজন কমানোর কথা ভাবা উচিত।
• যেসব খেলাধুলার কারণে পেটে আঘাত লাগতে পারে: ফুটবল এবং বাস্কেটবলের মতো খেলাধুলায় পেটে আঘাত লাগার ঝুঁকি অনেক বেশি। তাই এই খেলাগুলো অবশ্যই এড়িয়ে চলা উচিত।
• যেসব কার্যকলাপের কারণে পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে: স্কিইং এবং ঘোড়ায় চড়ার মতো কাজে ভালো ভারসাম্যের প্রয়োজন হয়। এগুলো ঝুঁকিপূর্ণ, কারণ পেট বড় হওয়ার সাথে সাথে ভারসাম্য কমে যায়। সাধারণ বাইক চালানোও কিছুটা ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
• অতিরিক্ত কঠোর ব্যায়াম: ব্যায়াম করার সময় আপনার দম না ধরে স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে পারা উচিত। যদি তা না পারেন, তাহলে আপনি অতিরিক্ত পরিশ্রম করছেন।
• লাফানো এবং লাফানোর ব্যায়াম: এই সময়ে অস্থিসন্ধিগুলো শিথিল থাকে বলে আঘাত পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
• যেসব কারণে আপনার শরীর অতিরিক্ত গরম হয়ে যায়: অতিরিক্ত গরম আপনার শিশুর জন্য ভালো নয়। তাই গরমের দিনে ব্যায়াম করলে সকাল বা সন্ধ্যার মতো সময় বেছে নিন। হট ইয়োগার মতো বিষয়গুলো এড়িয়ে চলুন। প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
• চিৎ হয়ে শুয়ে ব্যায়াম: কয়েক মিনিট শুয়ে থাকা ঠিক আছে। তবে, আপনার জরায়ু বড় হওয়ার সাথে সাথে চিৎ হয়ে শুয়ে থাকলে তা আপনার শিশুর কাছে রক্ত ​​​​প্রবাহে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। তাই, কয়েক মিনিটের বেশি সময় ধরে চিৎ হয়ে শুয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন।

কখন ব্যায়াম করা বন্ধ করবেন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলবেন

ব্যায়াম সবার জন্যই ভালো। কিন্তু নিজের শরীরের সংকেতগুলো শোনা আরও বেশি জরুরি। যদি আপনি নিচের লক্ষণগুলোর কোনোটি অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন।