আপনার হাত-পা কি ফুলে গেছে? লিম্ফেডিমা থেকে আরাম পাওয়ার সহজ কিছু ব্যায়াম।

আপনার হাত, পা বা শরীরের অন্য কোথাও কি ভারি ভাব বা ফোলাভাব অনুভব করছেন? বিশেষ করে ক্যান্সারের মতো কোনো রোগের জন্য অস্ত্রোপচার বা রেডিয়েশনের পর আপনি হয়তো এমনটা অনুভব করেছেন। এর কারণ হতে পারে লিম্ফেডিমা নামক একটি অবস্থা। তাই আজ আমরা সহজ ভাষায় এটি নিয়ে আলোচনা করব। চিন্তা করবেন না, এটি নিয়ন্ত্রণে রাখার উপায় আছে।

সহজ কথায়, লিম্ফেডিমা কী?

কল্পনা করুন যে আমাদের শরীরে একটি বিশেষ নিষ্কাশন ব্যবস্থা আছে যা বর্জ্য পদার্থ অপসারণ করে। আমরা একে লসিকা তন্ত্র বলি। এই তন্ত্রের মধ্য দিয়ে যে তরল প্রবাহিত হয় তাকে লসিকা তরল বলা হয়। এই তন্ত্রে লসিকা নালী এবং লসিকা গ্রন্থি রয়েছে। এগুলো আমাদের শরীরে ছাঁকনির মতো কাজ করে, জীবাণু ও বর্জ্য পদার্থ অপসারণ করে এবং শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

এখন কল্পনা করুন, কোনো কারণে, যেমন অস্ত্রোপচারের সময় যখন বেশ কয়েকটি লসিকা গ্রন্থি অপসারণ করা হয়, বা যখন রেডিয়েশন থেরাপির কারণে সেগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হয়, তখন এই নিষ্কাশন ব্যবস্থাটি অবরুদ্ধ হয়ে যায়। তখন লসিকা তরল সঠিকভাবে প্রবাহিত হতে পারে না এবং এক জায়গায় আটকে যায়। এই সময়েই লসিকা তরল এক জায়গায় জমা হয়ে ফোলা সৃষ্টি করে, যাকে আমরা লিম্ফেডিমা বলি।

এই অবস্থাটি সাধারণত হাত ও পায়ে বেশি দেখা যায়, তবে কখনও কখনও বুকের দেয়াল, পেট, ঘাড় বা যৌনাঙ্গেও হতে পারে।

তাহলে এইরকম সময়ে ব্যায়াম করা কি ভালো?

অতীতে, লিম্ফেডিমা হওয়ার ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের ব্যায়াম এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হতো। কিন্তু নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধারণাটি ভুল। প্রকৃতপক্ষে, সঠিক ব্যায়াম এই অবস্থা নিয়ন্ত্রণে অনেকাংশে সাহায্য করতে পারে।

• ঝুঁকি কমায়: স্তন ক্যান্সারের অস্ত্রোপচারের পর নারীদের ওপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করেছেন, তাদের লিম্ফেডিমা হওয়ার ঝুঁকি কম ছিল।
• অবস্থা নিয়ন্ত্রণ করে: যাদের আগে থেকেই লিম্ফেডিমা আছে, তাদের ক্ষেত্রে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম উপসর্গের তীব্রতা কমাতেও সহায়ক বলে দেখা গেছে।

যদি আপনার ডাক্তার বলেন, "ঠিক আছে, আপনি এই ব্যায়ামগুলো করতে পারেন," তাহলে চলুন এমন তিনটি খুব সহজ অথচ উপকারী ব্যায়াম দেখে নেওয়া যাক যা আপনি বাড়িতেই করতে পারেন।

বাড়িতে করার মতো এই সহজ ব্যায়ামগুলো চেষ্টা করে দেখুন।

এই ব্যায়ামগুলো করার আগে ও পরে, পেটের গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস নিন। এটি লসিকা প্রবাহে সাহায্য করবে। এগুলো করার সময় আপনার কোনো ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়। নিজের শরীরের কথা শুনে ধীরে ধীরে এগুলো করুন।

১. অনুশীলন: “সাঁতার কাটার ভান”

এই ব্যায়ামটি আপনার বাহুর লিম্ফেডিমা নিয়ন্ত্রণে খুব সহায়ক।

• প্রথমে একটি চেয়ারে বসুন। আপনার হাত দুটি বুকের স্তরে একসাথে রাখুন।
• এখন, পানিতে সাঁতার কাটার সময় ব্রেস্টস্ট্রোক করার মতো করে, আপনার হাত দুটি সোজা সামনে আনুন, দু'পাশে ছড়িয়ে দিন এবং তারপর সেগুলোকে আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• এটা ধীরে ধীরে প্রায় ৫ থেকে ১০ বার করুন। যদি কঠিন মনে হয়, তবে হাত দুটো সামান্য নিচে নামিয়ে করুন।
• এরপর, আপনার হাত দুটি হাঁটুর উপর রাখুন। এবার, একটি হাত উপরে তুলে পেছনের দিকে ঘোরান, যেন আপনি সাঁতার কাটছেন। তারপর অন্য হাতটি দিয়েও একই কাজ করুন।
• পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পাশে প্রায় ৫-১০ বার করুন।
• একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি ব্যায়ামটি আরও ধীরে করতে পারেন অথবা হালকা ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

২. ব্যায়াম: ধড়ের পার্শ্ব বাঁকানো

এটি বাহু বা বুকের লিম্ফেডিমা কমাতে সাহায্য করে। ব্যায়ামটি শুরু করার সময়, যে পাশটি সবচেয়ে বেশি ফোলা, সে পাশ থেকে শুরু করুন।

• একটি চেয়ারে আরাম করে বসুন।
• আপনার একটি হাত মাথার উপরে সোজা করে তুলুন।
• এবার যেদিকে হাত তুলেছিলেন, তার বিপরীত দিকে শরীর বাঁকিয়ে হাতটি প্রসারিত করুন। ৩ থেকে ৫ বার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে এই অবস্থানে থাকুন। যেদিকে হাত তুলেছিলেন, সেই দিকে একটি ভালো টান অনুভব করবেন।
• আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• একপাশে ৮-১০ বার এটি করুন।
• যখন আপনি এটা সহজে করতে পারবেন, তখন আরেকটু বেশি ঝুঁকে টান বাড়াতে পারেন।

৩. ব্যায়াম: ঘাড় ঘোরানো

এটি একটি খুব সহজ ব্যায়াম। এটি আমাদের কলারবোন এলাকা থেকে লসিকা নিষ্কাশনে সাহায্য করে।

• একটি চেয়ারে বসুন এবং ধীরে ধীরে আপনার মাথা এক কাঁধের দিকে ঘোরান। তারপর সেটি অন্য কাঁধের দিকে ঘোরান।
• প্রতিটি পাশে প্রায় ৮-১০ বার ধীরে ধীরে এটি করুন।
• যখন আপনি আপনার ঘাড় একপাশ থেকে অন্যপাশে ঘোরাবেন, তখন সেই প্রান্তে ১-২ সেকেন্ডের জন্য থামুন। আপনি একটি হালকা টান অনুভব করবেন।
• একবার আপনি এটা সহজে করতে পারলে, আপনি নড়াচড়ার পরিসর আরেকটু বাড়িয়ে আপনার মাথা পুরোপুরি ঘোরাতে পারবেন।