গর্ভাবস্থায় নিরাপদে ওজন বাড়ানোর উপায় কী? (গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি) চলুন জেনে নেওয়া যাক এটি আসলে কী!

যখন আপনি জানতে পারেন যে আপনি মা হতে চলেছেন, তখন বাড়িতে, আত্মীয়স্বজন এবং বন্ধুদের কাছ থেকে সবচেয়ে সাধারণ যে কথাটি শোনা যায় তা হলো, "এখন আমাদের দুজনের জন্য খেতে হবে।" যদিও এটি একটি খুব স্নেহপূর্ণ কথা, কিন্তু এই কথাটি কি সত্যি? আপনাকে কি সত্যিই দুজনের জন্য খেতে হবে? গর্ভাবস্থায় আপনার কতটা ওজন বাড়ানো উচিত সে সম্পর্কে কি আপনার কোনো স্পষ্ট ধারণা আছে? আজ আমরা অনেকের মনে থাকা এই প্রশ্নগুলো নিয়ে আলোচনা করব।

আপনার আসলে কত অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন?

সহজ কথায়, ‘দু'জনের খাওয়া’ কথাটি একটি ভ্রান্ত ধারণা। শুধু গর্ভবতী হয়েছেন বলেই আপনার খাবারের পরিমাণ দ্বিগুণ করার কোনো প্রয়োজন নেই। গড়ে, একজন গর্ভবতী মহিলার গর্ভধারণের আগে গ্রহণ করা ক্যালোরির অতিরিক্ত প্রতিদিন মাত্র ৩০০ ক্যালোরি প্রয়োজন হয়। এই পরিমাণ ক্যালোরি আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনে সহায়তা করবে।

কিন্তু প্রয়োজনীয় ওজন সবার জন্য একরকম নয়। এটি নির্ভর করে গর্ভধারণের সময় আপনার শরীরের ওজনের ওপর।

• আপনার ওজন স্বাভাবিক থাকলে: গর্ভাবস্থায় ২৫-৩৫ পাউন্ড (১১-১৬ কিলোগ্রাম) ওজন বাড়া স্বাভাবিক।
• আপনার ওজন কম থাকলে: আপনার ২৮-৪০ পাউন্ড (১৩-১৮ কিলোগ্রাম) ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।
• আপনার ওজন বেশি হলে: আপনার হয়তো মাত্র ১৫-২৫ পাউন্ড (৭-১১ কিলোগ্রাম) ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।

আপনার জন্য সঠিক পরিমাণে ওজন বৃদ্ধি কতটা হবে, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করাই শ্রেয়।

সাধারণত, গর্ভাবস্থার প্রথম ৩ মাসে আপনার প্রায় ২-৪ পাউন্ড (১-২ কেজি) ওজন বাড়বে এবং বাকি সময়টায় প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১ পাউন্ড (০.৫ কেজি) ওজন বাড়বে বলে আশা করা যায়।

ধরুন আপনি যমজ সন্তানের মা হতে চলেছেন। আপনার শিশুদের স্বাস্থ্যের জন্য আপনার ওজন বৃদ্ধি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু যমজ শিশুরা প্রায়শই সময়ের আগেই জন্মায়, তাই তাদের জন্মকালীন ওজন ভালো থাকা অপরিহার্য। যমজ সন্তানসম্ভবা একজন মায়ের প্রতিদিন প্রায় ৩,০০০-৩,৫০০ ক্যালোরির প্রয়োজন হতে পারে। এর অর্থ হলো, তার ওজন ৩৫-৪৫ পাউন্ড (১৬-২০ কেজি) পর্যন্ত বাড়ানো উচিত।

এই বর্ধিত ওজন আসলে কোথায় যায়?

আপনি হয়তো ভাবছেন, "মা, তোমার এত ওজন বাড়ে কী করে?" এই বাড়তি ওজন শুধু শরীরে চর্বি হিসেবেই জমা হয় না। এটি বিভিন্ন অংশে বিভক্ত। চলুন দেখি, সেটা কীভাবে হয়।

গর্ভাবস্থায় ওজন কমানো কি ভালো?

এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন। সাধারণত, গর্ভাবস্থা ওজন কমানো বা ডায়েট করার জন্য উপযুক্ত সময় নয় । তবে, গর্ভধারণের সময় যদি আপনার ওজন খুব বেশি থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার আপনাকে কিছুটা ওজন কমানোর পরামর্শ দিতে পারেন। সেক্ষেত্রে আপনার তা করা উচিত।শুধুমাত্র ডাক্তারের পূর্ণ তত্ত্বাবধানেই ওজন কমান। নিজে নিজে কখনো ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না।

কীভাবে সঠিক পরিমাণে ওজন বাড়ানো যায়?

আপনার ডাক্তার যদি আপনাকে ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দিয়ে থাকেন, তবে এই বিষয়গুলো চেষ্টা করে দেখুন:

• দিনে একবারে বেশি খাওয়ার পরিবর্তে পাঁচ-ছয়বার অল্প অল্প করে খান।
• হাতের কাছে এমন স্বাস্থ্যকর নাস্তা রাখুন যা আপনি দ্রুত খেয়ে নিতে পারেন, যেমন চিনাবাদাম, কিশমিশ, পনির ও ক্র্যাকার্স, শুকনো ফল এবং দই।
• পাউরুটি, ক্র্যাকার, আপেল, কলা ইত্যাদির উপর পিনাট বাটার মাখান। এক টেবিল চামচ পিনাট বাটারে প্রায় ১০০ ক্যালোরি এবং ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
• আপনার ম্যাশড পটেটো, স্ক্র্যাম্বলড এগস এবং হট সিরিয়ালে সামান্য নন-ফ্যাট পাউডার মিল্ক মেশান।
• আপনার খাবারে মাখন, মার্জারিন, ক্রিম চিজ, গ্রেভি ও চিজের মতো কিছু পুষ্টিকর জিনিস যোগ করুন।

প্রত্যাশার চেয়ে বেশি ওজন বেড়ে গেলে আপনি কী করবেন?

আপনার ডাক্তারের পরামর্শের চেয়ে বেশি ওজন বেড়ে গেলে, এ বিষয়ে তাঁর সাথে কথা বলুন। প্রায়শই, সন্তান জন্ম দেওয়ার পর ওজন কমানোর সেরা সময়। কিন্তু ওজন বাড়ার হার নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনি এই কাজগুলো করতে পারেন:

• ফাস্ট ফুড পরিহার করুন: যদি খেতেই হয়, তবে ভাজা খাবারের পরিবর্তে গ্রিলড চিকেন স্যান্ডউইচ (সস বা মেয়োনিজ ছাড়া) এবং কম চর্বিযুক্ত ড্রেসিং দেওয়া সালাদের মতো খাবার বেছে নিন। ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং ব্রেডেড চিকেনের মতো খাবার এড়িয়ে চলুন।
• সম্পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ পরিহার করুন: আপনার দিনে অন্তত ৪ বার দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন। তবে, আপনি স্কিম বা লো-ফ্যাট (১% বা ২%) দুধ ব্যবহার করে ক্যালোরি এবং ফ্যাট কমাতে পারেন।
• চিনিযুক্ত পানীয় সীমিত করুন: সফট ড্রিঙ্কস, ফ্রুট পাঞ্চ এবং কৃত্রিম পানীয় পাউডার আপনাকে কেবল ফাকা ক্যালোরি দেয়। এর পরিবর্তে পানি ও সোডা পান করুন।
• রান্নার সময় লবণের পরিমাণ কমিয়ে দিন: লবণ শরীরে জল ধরে রাখে।
• চিনিযুক্ত ও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার সীমিত করুন: কুকিজ, ক্যান্ডি, ডোনাট, কেক এবং চিপসের মতো খাবারগুলোতে পুষ্টিগুণ কম এবং ক্যালোরি বেশি থাকে। এর পরিবর্তে তাজা ফল এবং কম চর্বিযুক্ত দইয়ের মতো খাবার খান।
• স্বাস্থ্যকর উপায়ে খাবার রান্না করুন: ভাজার পরিবর্তে বেকিং, গ্রিলিং ও সেদ্ধ করার মতো পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
• ব্যায়াম: হাঁটা এবং সাঁতারের মতো সাধারণ ব্যায়াম সাধারণত গর্ভবতী মায়ের জন্য নিরাপদ। কিন্তু কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার জন্য কোনটি উপযুক্ত তা অবশ্যই আপনার ডাক্তারের কাছে জেনে নিন।

ডাক্তার দেখানোর যেকোনো সুযোগ

নিম্নলিখিত পরিস্থিতিগুলোর যেকোনোটিতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।