গর্ভাবস্থার শেষ তিন মাসে ঘুম আসে না? (তৃতীয় ত্রৈমাসিকের ঘুম) চলুন এ বিষয়ে কথা বলা যাক!

আপনি কি আপনার গর্ভাবস্থার শেষ তিন মাসে, অর্থাৎ তৃতীয় ত্রৈমাসিকে আছেন? আপনার সন্তান আসছে জেনে আপনি খুব খুশি হলেও, রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হয়ে কি সারাদিন ক্লান্ত থাকেন? আপনি কি ভোররাত পর্যন্ত বিছানায় শুয়ে থাকেন, চোখ বন্ধ করতে পারেন না? তাহলে আপনি একা নন, অনেক মা-কেই এই সময়ে এই সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়। এটা স্বাভাবিক, কিন্তু এর কারণ ও সমাধানগুলো জানলে আপনি অনেকটাই স্বস্তি পাবেন। চলুন, এ বিষয়ে কথা বলা যাক।

আপনি সাধারণত দিনে ৮ ঘণ্টা ঘুমালেও, এই সময়ে ভালোভাবে সতেজ বোধ করার জন্য আপনার ১০ ঘণ্টা ঘুমানোর প্রয়োজন হতে পারে। কিন্তু বাড়ির সব কাজ এবং অন্যান্য বাচ্চাদের সামলানোর মধ্যে এতক্ষণ ঘুমানো বাস্তবসম্মত নয়, তাই না? সুতরাং, রাতে অবশ্যই অন্তত ৮ ঘণ্টা ভালো ঘুম নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, দিনের বেলায় কিছুটা সময় পেলে একটু ঘুমিয়ে নিন। এতে আপনার ক্লান্তি অনেকটাই কমে যাবে।

⚡ Interactive Clinical Tool

🤰

Baby's due date (EDD)

Calculate the due date based on the last menstrual period

Open Interactive Calculator →

দিনের এই সময়ে আমার ঘুম আসে না কেন? চলো কারণগুলো জেনে নেওয়া যাক।

গর্ভাবস্থার শেষ পর্যায়ে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটার বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। আসুন, প্রতিটি কারণ খতিয়ে দেখি এবং জেনে নিই এর প্রতিকারে কী করা যেতে পারে।

১. ব্যথা ও শরীর যন্ত্রণা

এই সময়ে পিঠে ব্যথা এবং মাংসপেশীর খিঁচুনি খুবই সাধারণ। ভাবুন, আপনার শরীর পৃথিবীতে একটি শিশু প্রসব করার জন্য প্রস্তুত হচ্ছে। সেই প্রক্রিয়ার সময়, আপনার শ্রোণী অস্থির চারপাশের লিগামেন্টগুলো শিথিল হয়ে যায় এবং আপনার অস্থিসন্ধিগুলো কিছুটা আলগা হয়ে পড়ে। এই কারণেই আপনি পিঠে ব্যথা অনুভব করেন। এছাড়াও, ওজন বাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহভঙ্গির পরিবর্তনও এই ব্যথার আরেকটি কারণ।

এই ব্যথাগুলোর কারণে রাতে ঘুম ভেঙে যাওয়াটা স্বাভাবিক, কিন্তু আপনি বিষয়গুলো কিছুটা নিয়ন্ত্রণে আনার চেষ্টা করতে পারেন।

কী করা যেতে পারে?	এর সুবিধা
দাঁড়ানো ও বসার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। দেহভঙ্গি ভালো রাখুন।	মেরুদণ্ড ও মাংসপেশীর উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ কমায়।
সমতল ও আরামদায়ক জুতো পরুন।	শরীরের ওজন সুষমভাবে বন্টন করতে সাহায্য করে।
যদি আপনি কোনো ভারী জিনিস তোলেন, তাহলে কোমর না বাঁকিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে সেটি তুলুন।	মেরুদণ্ডের তাৎক্ষণিক আঘাত প্রতিরোধ করা সম্ভব।
বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমান। আপনার পিঠের নিচে এবং দুই পায়ের মাঝে বালিশ রাখুন।	শিশু, জরায়ু ও কিডনিতে রক্ত সরবরাহ উন্নত হয় এবং ব্যথা কমে যায়।
আপনার পিঠে গরম জলের বোতল বা বরফের প্যাক লাগান। আলতোভাবে মালিশ করুন।	পেশি শিথিল করে এবং ব্যথা উপশম করে।

২. নাক ডাকা কি বেড়ে গেছে?

এমনকি যিনি গর্ভাবস্থার আগে কখনও নাক ডাকতেন না, তিনিও এই সময়ে নাক ডাকা শুরু করতে পারেন। আপনার পেট বড় হওয়ার সাথে সাথে জরায়ু আপনার ডায়াফ্রামের উপর চাপ সৃষ্টি করে। এটি নাক ডাকার একটি কারণ। এছাড়াও, গর্ভাবস্থায় হরমোনের পরিবর্তনের কারণে আপনার নাকের ভেতরের রক্তনালীগুলো ফুলে গিয়ে নাক বন্ধ করে দিতে পারে। এটিও নাক ডাকার একটি প্রধান কারণ।

একে শুধু নাক ডাকা বলে উড়িয়ে দেবেন না। কখনও কখনও এটি উচ্চ রক্তচাপের কারণেও হতে পারে। সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে, এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া নামক একটি অবস্থার কারণও হতে পারে। এর মানে হলো, ঘুমের মধ্যে আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ করে দেন। এটি আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই ভালো নয়। তাই আপনি যদি নাক ডাকেন, তবে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে এ বিষয়ে কথা বলুন। তিনি তখন আপনার রক্তচাপ এবং প্রস্রাবে প্রোটিনের মাত্রা পরীক্ষা করার সিদ্ধান্ত নেবেন।

৩. পায়ে অদ্ভুত অস্বস্তি এবং প্রবাল টানা

আপনার কি পায়ে, বিশেষ করে নিতম্ব ও পায়ে, কোনো কারণ ছাড়াই অস্বস্তি হয় এবং এমন এক ধরনের ঝিনঝিনে অনুভূতি হয় যা আপনাকে পা নাড়াতে বাধ্য করে? একে রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম (আরএলএস) বলা হয়। এই অবস্থাটি প্রায় ১৫% গর্ভবতী মহিলাদের প্রভাবিত করে। এর কারণে রাতে আপনার বেশ কয়েকবার ঘুম ভেঙে যেতে পারে। আয়রনের ঘাটতি এর অন্যতম একটি কারণ হতে পারে।

এই সময়ে পায়ে খিঁচুনি হওয়াও খুব সাধারণ। কিছু ডাক্তার মনে করেন যে, রক্তে ফসফরাসের মাত্রা বৃদ্ধি এবং ক্যালসিয়ামের মাত্রা কমে যাওয়ার কারণে এটি ঘটে থাকে।

কোমল পানীয় থেকে দূরে থাকুন। গবেষণায় দেখা গেছে, এগুলো প্রবালের বিবর্ণতার সঙ্গে সম্পর্কিত।
দড়ি টানার সময় আপনার পা সোজা রাখুন এবং পায়ের পাতা নিজের দিকে বাঁকিয়ে রাখুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে এটি করার চেষ্টা করুন।
আপনার যদি আরএলএস (RLS) থাকে, তাহলে আপনার আয়রনের মাত্রা পরীক্ষা করানোর প্রয়োজন আছে কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

অন্যান্য সাধারণ কারণ ও সমাধান

পেট বড় হলে কি ঘুমাতে অসুবিধা হয়?

শেষ তিন মাসে আপনার পেট সবচেয়ে বড় থাকবে। এর ফলে ঘুমানোর জন্য আরামদায়ক ভঙ্গি খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে। আগেই যেমন বলা হয়েছে, বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমানোই সবচেয়ে ভালো। এতে শিশুর কাছে রক্ত সঞ্চালন সর্বোচ্চ হয়। যদি সাধারণ বালিশে কাজ না হয়, তবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে তৈরি প্রেগন্যান্সি পিলো ব্যবহার করে দেখতে পারেন। এটি আপনার পেট, পিঠ এবং পায়ে ভালো সাপোর্ট দেবে এবং আপনি আরামে ঘুমাতে পারবেন।

আপনার কি বুকজ্বালা হয়?

এই সময়ে, বিশেষ করে সন্ধ্যায় ও রাতে বুকে ব্যথা হওয়াও একটি সাধারণ ব্যাপার। এটি প্রতিরোধ করতে এই বিষয়গুলো চেষ্টা করুন:

একবারে বেশি না খেয়ে, কয়েকবারে অল্প অল্প করে খান।
খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে ধীরে ধীরে খান।
সোডা, তৈলাক্ত খাবার, মশলাদার ও টক খাবার থেকে দূরে থাকুন। এগুলোই বুকজ্বালার প্রধান কারণ ।

আপনার কি রাতে প্রায়ই শৌচাগারে যাওয়ার প্রয়োজন হয়?

বাড়ন্ত শিশুর কারণে আপনার মূত্রাশয়ের উপর অনেক চাপ পড়ে, যে কারণে রাতে আপনার ঘন ঘন প্রস্রাব করার প্রয়োজন হয়। এটা খুবই বিরক্তিকর হতে পারে।

সন্ধ্যায় ও রাতে তরল গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে দিন। দিনের বেলায় আপনার দৈনিক প্রয়োজনীয় পানি পান করুন।
টয়লেটে বসে মূত্রথলি সম্পূর্ণ খালি করার জন্য সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন।

এই সবকিছু সামলানো কঠিন, কিন্তু মনে রাখবেন, আর কয়েক দিনের মধ্যেই আপনার সন্তান আপনার কোলে আসবে। তাই এই সময়টা যতটা সম্ভব শান্ত ও দৃঢ় থাকুন। কোনো উদ্বেগ থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভয় পাবেন না।

মূল বার্তা

গর্ভাবস্থার শেষ তিন মাসে ঘুমের সমস্যা হওয়া স্বাভাবিক। এ নিয়ে চিন্তা করবেন না।
ব্যথা কমাতে বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমান, বিশেষ করে বালিশ ব্যবহার করে শরীরকে আরও আরামদায়ক করুন।
আপনার যদি সম্প্রতি নাক ডাকা শুরু হয়ে থাকে, তবে এটি উচ্চ রক্তচাপ বা স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণ হতে পারে। অবশ্যই আপনার ডাক্তারকে জানাবেন।
আপনার যদি রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম (আরএলএস) থাকে, তাহলে আপনার আয়রনের মাত্রা পরীক্ষা করার বিষয়ে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
রাতের বেলা বুকজ্বালা ও ঘন ঘন প্রস্রাব নিয়ন্ত্রণে আপনার খাদ্যাভ্যাস ও তরল গ্রহণের পরিমাণে পরিবর্তন আনুন।
যেকোনো অস্বস্তির বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে খোলামেলা কথা বলা আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই সবচেয়ে ভালো কাজ।