গর্ভাবস্থায় ফিট থাকতে চান? (গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম) চলুন জেনে নেওয়া যাক এটি আসলে কী!

অনেক মা যখন জানতে পারেন যে তাঁরা গর্ভবতী, তখন তাঁরা ছোটখাটো কাজ করতেও ভয় পান। তাঁরা হাঁটা বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মতো কাজগুলো বন্ধ করে দেন। তাঁদের ভয় হয়, “ব্যায়াম করলে বাচ্চার কি কোনো ক্ষতি হবে?” কিন্তু আপনি কি জানেন যে, অনেক ক্ষেত্রেই গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা আপনার এবং আপনার বাচ্চার জন্য আসলে খুবই উপকারী? আগে প্রচলিত অনেক ভ্রান্ত ধারণাই এখন নতুন চিকিৎসা গবেষণার মাধ্যমে ভুল প্রমাণিত হয়েছে। চলুন জেনে নেওয়া যাক আসল সত্যটা কী।

একবার ভেবে দেখুন, গর্ভাবস্থায় সুস্থ ও সবল থাকাটা কতটা দারুণ ব্যাপার হবে। ব্যায়াম করলে শুধু যে আপনি শারীরিকভাবে ভালো বোধ করবেন তাই নয়, এটি আপনাকে মানসিকভাবেও সুখী হতে সাহায্য করবে এবং প্রসবের সময় দ্রুত সেরে উঠতেও সহায়তা করবে। শুধু তাই নয়, আপনি সুস্থ থাকলে আপনার শিশুও সুস্থভাবে বেড়ে উঠবে।

আপনি যদি আগে কখনো ব্যায়াম না করে থাকেন (শিক্ষানবিশ)

গর্ভধারণের আগে অনেকেই নিয়মিত ব্যায়াম করেন না। আপনিও যদি তাদের মধ্যে একজন হন, তাতে কোনো সমস্যা নেই। এখন শুরু করতে খুব বেশি দেরি হয়ে যায়নি। কিন্তু হঠাৎ করে খুব কঠিন ব্যায়াম শুরু করা ভালো বুদ্ধি নয়। চলুন সহজভাবে শুরু করা যাক।

ব্যায়াম জরায়ুকে অবলম্বনকারী পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। এর ফলে গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা, পায়ের ফোলাভাব এবং ক্লান্তি অনেকটাই কমে যায়। এটি শরীরকে প্রসবের প্রতিকূলতার জন্যও প্রস্তুত করে।

তাহলে কী কী সহজ ব্যায়াম করা যেতে পারে?

• দ্রুত হাঁটা: এটি ব্যায়ামের সেরা এবং সবচেয়ে নিরাপদ উপায়। সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন, প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট হাঁটলেই যথেষ্ট। হাঁটার সময় যদি আপনি কোনো বন্ধুর সাথে কথা বলতে পারেন, তবে সেই গতিই আপনার জন্য উপযুক্ত।
• সাঁতার ও ওয়াটার অ্যারোবিক্স : পানিতে আপনার অনুভূত ওজন প্রায় ৯০% কমে যায়। এতে আপনার অস্থিসন্ধির ওপর চাপ কমে। সাঁতার শরীরে অপ্রয়োজনীয় তরল জমা হওয়া কমাতেও এবং ফোলাভাব নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
• যোগব্যায়াম: গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে যোগব্যায়ামের ক্লাস রয়েছে। গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস মনকে শান্ত করতে, পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং প্রসবের সময় প্রয়োজনীয় শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ অনুশীলনে এটি অত্যন্ত সহায়ক।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো: ব্যায়াম করার সময় নিজের শরীরের কথা শুনুন। নিজেকে এতটা চাপ দেবেন না যে আপনি কথা বলতেও পারবেন না।এটাই সবচেয়ে সহজ মাপকাঠি। ক্লান্ত বোধ করলে থেমে যান। আপনার অনুভূতি এক দিন থেকে অন্য দিনে ভিন্ন হতে পারে। তাই সেদিন আপনার কেমন লাগছে, সেই অনুযায়ী ব্যায়াম করুন।

আপনি যদি ইতিমধ্যেই একজন ভালো ব্যায়ামকারী হন (দক্ষ ক্রীড়াবিদ)

গর্ভধারণের আগে আপনি হয়তো দৌড়াতেন, ভারোত্তোলন করতেন বা অন্যান্য কঠোর ব্যায়াম করতেন। আগেকার দিনে, গর্ভধারণের পর ডাক্তাররা এই সব কিছু করা বন্ধ করে দিতে বলতেন। কিন্তু এখন গবেষণায় দেখা গেছে যে, আপনার শরীর যদি এই ব্যায়ামগুলোতে অভ্যস্ত থাকে, তবে সেগুলো চালিয়ে যাওয়ায় কোনো সমস্যা নেই। শুধু এর তীব্রতা কিছুটা কমিয়ে দিন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই ধরনের মহিলারা কম শারীরিক অস্বস্তি অনুভব করেন, তাঁদের প্রসব সহজ ও সংক্ষিপ্ত হয় এবং তাঁরা দ্রুত সেরে ওঠেন।

কিন্তু এই বিষয়গুলো মনে রাখবেন:

• তীব্রতা কমান: আপনি সাধারণত যে দূরত্ব ও গতিতে দৌড়ান, তা কমিয়ে দিন। যদি আপনি ওজন তোলেন, তবে ওজন কমিয়ে পুনরাবৃত্তি (r EPS ) বাড়ান।
• আপনার শরীরের কথা শুনুন: আপনার শরীর আপনাকে বলছে, "এটা একটু বেশিই তীব্র হয়ে যাচ্ছে।" যদি পেটে কোনো ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে থেমে যান। দৌড়ানো বন্ধ করে সাইক্লিং বা সাঁতার শুরু করার এটাই হয়তো সঠিক সময়।
• আপনার ডাক্তারের সাথে পরিকল্পনা করুন: গর্ভধারণের আগেই এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ব্যায়ামের পরিকল্পনা তৈরি করা সবচেয়ে ভালো।

নিরাপত্তাই সর্বাগ্রে! এই নির্দেশাবলী অবশ্যই অনুসরণ করুন।

আপনার শারীরিক সক্ষমতা যেমনই হোক না কেন, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সময় এই সুরক্ষা পরামর্শগুলো মেনে চলা জরুরি।

যদি আপনি এই লক্ষণগুলো অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন এবং ডাক্তারের পরামর্শ নিন!