আপনি কি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে চান? (স্বাস্থ্যকর ওজন) আসুন এ বিষয়ে কথা বলি!

কেমন আছেন? আজকাল অনেক তরুণ-তরুণী তাদের ওজন এবং সুস্থ থাকা নিয়ে চিন্তিত, তাই না? কখনও কখনও আপনার মনে হতে পারে, "ওহ, এটা তো অনেক বড় একটা ব্যাপার।" কিন্তু তা নয়। কয়েকটি ছোট ছোট কাজ সঠিকভাবে করলে, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা ততটা কঠিন নয়। চলুন দেখি, কীভাবে তা করা যায়।

স্বাস্থ্যকর ওজন বলতে কী বোঝায়? এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?

সহজ কথায়, স্বাস্থ্যকর ওজন হলো এমন একটি ওজন যা আপনার উচ্চতা, বয়স এবং শারীরিক গঠনের জন্য উপযুক্ত এবং যা আপনাকে সুস্থ ও রোগমুক্ত থাকতে সাহায্য করে। কিলোগ্রামে এর সঠিক পরিমাণ বলা কঠিন, কারণ এটি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। তবে একটি মোটামুটি ধারণা দেওয়ার জন্য, আপনার ডাক্তার বা পারিবারিক স্বাস্থ্যকর্মী আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন নির্ধারণে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।

স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার অনেক সুবিধা রয়েছে। এর ফলে আপনি সারাদিন কর্মশক্তিপূর্ণ থাকতে পারেন, কম ক্লান্ত বোধ করতে পারেন এবং যেকোনো কাজ করার জন্য আরও বেশি অনুপ্রাণিত বোধ করতে পারেন। এটি আপনাকে বয়স বাড়ার সাথে সাথে হতে পারে এমন কিছু রোগ, যেমন ডায়াবেটিস , হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপ থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করে।

স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনের জন্য আমরা কী করতে পারি?

আসলে এর দুটি প্রধান দিক রয়েছে:

১. নিয়মিত ব্যায়াম।

২. ভালো খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন।

অনেকে মনে করেন যে দুটোই করতে বড় পরিকল্পনা এবং অনেক কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজন। কিন্তু ব্যাপারটা তেমন নয়। এর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো আমাদের দৈনন্দিন রুটিনে ছোট ছোট পরিবর্তন আনা। এটা অনেকটা ছোটবেলায় দাঁত ব্রাশ করার মতো। প্রথমে কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু এটা অভ্যাসে পরিণত হয়।

চলুন সুস্থ থাকি? প্রতিদিন ব্যায়াম করার রহস্য!

তোমার মতো একজন তরুণের প্রতিদিন অন্তত ৬০ মিনিট ব্যায়াম করা উচিত ।আপনার শরীরকে সচল রাখা প্রয়োজন। এখানে, “শারীরিক কার্যকলাপ” বলতে এমন যেকোনো কিছুকে বোঝায় যা সারাদিন এক জায়গায় বসে না থেকে আপনার শরীরকে সচল রাখে। এর জন্য প্রতিদিন জিমে যাওয়া বা জটিল ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সপ্তাহজুড়ে আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করা, যেমন— এরোবিক ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তোলে , শক্তি-বর্ধক ব্যায়াম এবং নমনীয়তার ব্যায়াম ।

ভাবুন তো, সারাদিন আপনার অনেক স্কুল, ক্লাস এবং কাজ থাকে। তাই একটানা ৬০ মিনিট ব্যায়াম করার জন্য সময় বের করা কঠিন, তাই না? এর একটি ভালো সমাধান আছে। আপনি এই ৬০ মিনিটকে সারাদিন জুড়ে ছোট ছোট "ব্যায়ামের বিরতিতে" ভাগ করে নিতে পারেন।

খিদে পাওয়ার আগেই হালকা কিছু খেয়ে নেওয়ার মতোই, এই ছোট ছোট ব্যায়ামগুলো সারাদিন আপনার কর্মশক্তি বজায় রাখতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ:

• সকালে প্রায় ১৫ মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠুন এবং হালকা যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং করুন।
• স্কুল, কর্মস্থল বা মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে ১৫ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটুন বা জগিং করুন।
• স্কুল থেকে বাড়ি ফেরার সময় হেঁটে বা সাইকেল চালিয়ে এসো।
• এছাড়াও, দিনের বেলায় সিঁড়ি ব্যবহার, স্কুলের খেলাধুলার সময় এবং ক্লাসরুমের মধ্যে হাঁটাচলা যোগ করলে, আপনি কিছু বুঝে ওঠার আগেই ৬০ মিনিট পার হয়ে যাবে!

ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করার ১০টি দারুণ উপায়!

ব্যায়ামকে আপনার জীবনের অংশ করে তোলার ১০টি সহজ উপায় এখানে দেওয়া হলো:

১. আজই শুরু করুন: অপেক্ষা করবেন না। এখনই বাইরে যান এবং হাঁটতে বের হন।

২. লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন: যখনই সম্ভব সিঁড়ি ব্যবহার করুন। এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম।

৩. গাড়ি চালানোর পরিবর্তে হেঁটে বা সাইকেলে যান: সম্ভব হলে স্কুল বা বন্ধুর বাড়ির মতো কাছের জায়গায় হেঁটে বা সাইকেলে যান।

৪. দূরে পার্ক করুন: আপনি যদি গাড়ি চালান, তবে যেখানে পার্ক করতে চান সেখান থেকে কিছুটা দূরে (একটি নিরাপদ স্থানে) পার্ক করুন এবং অল্প দূরত্ব হেঁটে আসুন।

৫. গৃহকর্মও এক প্রকার ব্যায়াম: নিজের ঘর গোছানো, গাড়ি ধোয়া, উঠোন ঝাড়ু দেওয়া – এগুলো শুধু বাড়ির কাজ নয়, বরং ব্যায়াম করার দারুণ সুযোগ!

৬. স্ক্রিন টাইম কমান: টিভি দেখা, স্মার্টফোন বা কম্পিউটার ব্যবহার করা, অথবা ভিডিও গেম খেলার সময় কমিয়ে দিন। (যদি গেম খেলতেই হয়, তবে এমন গেম বেছে নিন যাতে শারীরিক নড়াচড়া জড়িত থাকে।) পড়াশোনার কাজ ছাড়া, দিনে ২ ঘণ্টার বেশি স্ক্রিনের দিকে না তাকানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

৭. নাচুন!: আপনার ঘরে যান, আপনার প্রিয় গানটি চালান এবং মন ভরে নাচুন। যদি আপনি এক ঘণ্টা নাচেন,আপনি ৩০০-এরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন!

৮. এমন কিছু খুঁজুন যা আপনি উপভোগ করেন: ভাবুন তো, কোন ধরনের ব্যায়াম করতে আপনি উপভোগ করেন। একবার চেষ্টা করে দেখুন! যদি আগে কখনো না করে থাকেন, তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। একা করতে ভয় লাগলে, একজন বন্ধুকেও সঙ্গে নিয়ে আসতে পারেন। আমরা যখন উপভোগ করার মতো কিছু করি, তখন তা চালিয়ে যেতে আরও বেশি অনুপ্রাণিত হই।

৯. একই কাজ করতে করতে কি আপনি বিরক্ত হয়ে যান? পরিবর্তন আনুন: আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি খুব দ্রুত একই জিনিসে বিরক্ত হয়ে যান, তাহলে আপনার ব্যায়ামের ধরনে পরিবর্তন আনার চেষ্টা করুন। এতে করে, প্রতিদিন এটি নতুন মনে হবে।

১০. এমন কিছু করুন যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায়, শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত করে এবং শরীর ঘামায়: আপনি যে ব্যায়ামই করুন না কেন, এমন একটি কার্যকলাপ অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনার হৃদস্পন্দন কিছুটা বাড়ায়, শ্বাস-প্রশ্বাস কিছুটা দ্রুত করে এবং শরীর ঘামায়।

২. কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা যায়?

ভালোভাবে খাওয়া-দাওয়া করার মানে এই নয় যে সারাক্ষণ ডায়েট করতে হবে। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েট করা প্রায়শই অকার্যকর। কখনও কখনও, এটি উল্টো ফল দিতে পারে এবং এর ফলে আপনার আগের চেয়ে ওজন আরও বেড়ে যেতে পারে।

ডায়েট ব্যর্থ হওয়ার একটি কারণ হলো, এতে খাবারকে “ভালো” এবং “খারাপ” এই দুই ভাগে ভাগ করা হয়। কিন্তু সত্যিটা হলো, পরিমিত পরিমাণে সবকিছুই ঠিক আছে । এছাড়াও, ডায়েট আমাদের বঞ্চিত ও শূন্য বোধ করাতে পারে, কারণ এটি আমাদের কিছু নির্দিষ্ট খাবার পুরোপুরি “বাদ দিতে” বলে। শুধু তাই নয়, ডায়েট আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থেকেও বঞ্চিত করতে পারে।

তোমার মতো একজন তরুণের নানা ধরনের খাবার খাওয়া উচিত। মাঝে মাঝে একটু আধটু ভালোমন্দ খাওয়ায় কোনো দোষ নেই। একারণেই প্রতিদিন খাওয়ার চেয়ে মাঝে মাঝে এক টুকরো চকোলেট খেতে বেশি ভালো লাগে।

সুস্থ ওজন বজায় রাখার (কিংবা চাইলে কমানোর) সবচেয়ে ভালো উপায় হলো প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া। আমাদের মধ্যে অনেকের জন্য এর অর্থ হলো খাবার সম্পর্কে আমাদের চিন্তাভাবনার পরিবর্তন করা। খাবারকে আবেগ দিয়ে দেখার পরিবর্তে (যেমন, পরীক্ষায় ভালো করার পুরস্কার হিসেবে, বা খারাপ দিন কাটানোর জন্য খাওয়া কোনো খাবার হিসেবে), আমরা খাবারকে একটি বাস্তব জিনিস হিসেবে দেখতে শিখতে পারি যা আমাদের শরীরে শক্তি জোগায় ।

আপনার জীবনে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার ১০টি উপায়!

১. চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে পানি: চিনিযুক্ত সফট ড্রিঙ্কস, অতিরিক্ত চিনিযুক্ত ফলের রস এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্কসের পরিবর্তে পানি, কম চর্বিযুক্ত দুধ বা চিনিমুক্ত পানীয় বেছে নিন।

২. প্রতিদিন অন্তত ৫ বার ফল ও শাকসবজি খান: এই খাবারগুলিতে থাকা ফাইবার আপনার পেট ভরা রাখে এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও স্বাদ জোগায়, ফলে আপনি তৃপ্ত বোধ করেন।

৩. বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠী থেকে সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন:খাদ্য গোষ্ঠীগুলোর প্রত্যেকটি থেকে বিভিন্ন ধরনের খাবার বেছে নিন: ফল ও শাকসবজি, শস্য (বিশেষ করে গোটা শস্য), প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত খাবার। প্রতিটি খাবারে ফল/শাকসবজির সাথে গোটা শস্য এবং চর্বিহীন প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন।

৪. যদি ফাস্ট ফুড খেতেই হয়, তবে ভেবেচিন্তে বেছে নিন: বড় বার্গারের পরিবর্তে ছোট এক স্লাইসের বার্গার বেছে নিন। ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের বদলে কিছু লেটুস পাতা খান। সাধারণ আকারের খাবার খান – অতিরিক্ত বড় খাবার নেবেন না! এর চেয়েও ভালো হয়, যতটা সম্ভব ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ এড়িয়ে চললে।

৫. বাড়িতে স্বাস্থ্যকর নাস্তা রাখুন: আপনার রান্নাঘরে যদি স্বাস্থ্যকর জিনিস (যেমন গাজর, ডিম, পিনাট বাটার) থাকে, তাহলে কুকিজের বদলে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা বানিয়ে নিতে পারেন। (এমনকি স্বাস্থ্যকর নাস্তা আনার জন্য আপনাকে আপনার বাবা-মাকেও রাজি করাতে হতে পারে!)

৬. ভ্রমণে যাওয়ার সময় নিজের স্বাস্থ্যকর খাবার সাথে নিন: তাহলে আপনাকে ভেন্ডিং মেশিন বা দোকান থেকে কিছু কিনতে হবে না। বিস্কুট, চিপস এবং উচ্চ চর্বি ও ক্যালোরিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে গাজরের টুকরো, এক টুকরো ফল, অথবা শুকনো ফল ও বাদামের ঘরোয়া মিশ্রণ নিন।

৭. কেবল খিদে পেলেই খান: যদি একঘেয়েমি থেকে খেতে ইচ্ছে করে, তবে আপনার মনই আপনাকে অন্য কিছু করতে বলছে।

৮. প্রতিদিন সকালে স্বাস্থ্যকর নাস্তা খান।

৯. টিভি দেখার সময় খাবেন না: যদি তা করেন, তাহলে আপনার ধারণার চেয়ে বেশি খেয়ে ফেলার সম্ভাবনা থাকে।

১০. খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন: খাবারের প্লেট বড় হলে, তার অর্ধেক সরিয়ে পরে খাওয়ার জন্য রেখে দিন – অথবা বন্ধুর সাথে ভাগ করে নিন।

এমন একটি উপায় খুঁজে বের করুন যা আপনার জন্য সুবিধাজনক!

আপনার সৃজনশীলতা ব্যবহার করুন এবং আপনার জীবনে ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অন্তর্ভুক্ত করার এমন উপায় খুঁজে বের করুন যা আপনার জন্য উপযুক্ত। আমরা সবাই আলাদা। আপনার সেরা বন্ধু হয়তো জিমে যাওয়ার জন্য সময় বের করতে পছন্দ করে, কিন্তু আপনি হয়তো আপনার কুকুরের সাথে হাঁটতে বেশি পছন্দ করেন। একবার আপনি জেনে গেলে যে আপনার জন্য কোনটা সঠিক, তখন তা করা অনেক সহজ হয়ে যায়!

মনে রাখার মতো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো (মূল বার্তা)

• স্বাস্থ্যকর ওজন আপনাকে সুস্থ, সুখী এবং কর্মচঞ্চল থাকতে সাহায্য করে।
• খুব বেশি খাবার খেতে হবে এমন কোনো কথা নেই। আসল বিষয় হলো নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং ভালো খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা।এটাই মূল বিষয়।
• দিনে ৬০ মিনিট ব্যায়াম করুন। যদি একবারে পুরোটা করতে না পারেন, তবে সারা দিন ধরে এটিকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করে নিন। এমন একটি ব্যায়াম বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করেন এবং যা করে আপনি ভালো বোধ করেন।
• খাওয়ার সময় এটাকে 'ডায়েট' হিসেবে ভাববেন না। সুষম, বৈচিত্র্যময় এবং পুষ্টিকর খাবার খান। মাঝে মাঝে একটু আধটু পছন্দের খাবার খাওয়াতে কোনো সমস্যা নেই।
• ছোট ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন। সেই পরিবর্তনগুলো ধীরে ধীরে আপনার জীবনের অভ্যাসে পরিণত হবে।

তোমাকে এই পথটা পাড়ি দিতে হবে, মনে রেখো, তুমি একা নও। যদি তোমার সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তবে ডাক্তার, পুষ্টিবিদ বা কোনো বিশ্বস্ত প্রাপ্তবয়স্ককে জিজ্ঞাসা করতে কখনো ভয় পেয়ো না।