আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন? (রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর উপায়)

আমাদের শরীরে শক্তি পাওয়ার প্রধান জ্বালানি হলো রক্তে থাকা শর্করা বা গ্লুকোজ। তবে, এই শর্করার মাত্রা দীর্ঘ সময় ধরে বেশি থাকলে তা ডায়াবেটিসের মতো অনেক গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। তাই, শুধু ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যই নয়, বরং যারা সুস্থ থাকতে চান, তাদের সকলের জন্যই রক্তে শর্করার মাত্রা কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় সে সম্পর্কে সচেতন থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সৌভাগ্যবশত, আমরা ব্যায়াম করা, সঠিক খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করা এবং প্রয়োজনে ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ সেবনের মতো সাধারণ কিছু কাজের মাধ্যমে এই অবস্থাটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারি।

আসুন ভালো কার্বোহাইড্রেট (জটিল কার্বোহাইড্রেট) বেছে নিই।

বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট বা শ্বেতসার রয়েছে। এর মধ্যে এক প্রকার হলো সরল কার্বোহাইড্রেট । এগুলো খুব দ্রুত হজম হয়ে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়, যা রক্তে যুক্ত হয়। ভাবুন তো, যখন আপনি কোনো মিষ্টি পানীয় পান করেন বা মিষ্টি খাবার খান, তখন ঠিক এটাই ঘটে। রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায়।

অন্য প্রকারটি হলো জটিল শর্করা । এর মধ্যে রয়েছে স্টার্চ এবং ফাইবার। যেহেতু এগুলো হজম হতে বেশি সময় নেয়, তাই গ্লুকোজ ধীরে ধীরে রক্তে নির্গত হয়। এর মানে হলো, এই খাবারগুলো খাওয়ার সাথে সাথেই রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বেড়ে যায় না। এগুলোতে আরও বেশি পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থও থাকে।

জটিল শর্করা সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো। নিচে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হলো:

• শস্যদানা (যেমন, ছোলা, শিম)
• ফল (পুরো ফল হিসেবে)
• মিষ্টি আলুর মতো শ্বেতসারযুক্ত সবজি
• বাদামী চাল এবং আস্ত গমের রুটির মতো আস্ত শস্যের খাবার

আঁশযুক্ত খাবার খান।

ফাইবারও এক প্রকার জটিল শর্করা। কিন্তু এর বিশেষত্ব হলো, আমাদের শরীর এগুলোকে হজম করে গ্লুকোজে পরিণত করতে পারে না। তাই, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ে না। এছাড়াও, ফাইবারের আরও অনেক উপকারিতা রয়েছে। এটি হজমে সহায়তা করে, পেট ভরা অনুভূতি দিয়ে অপ্রয়োজনীয় খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করে এবং হৃদরোগ ও কোলন ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করে।

ফাইবার প্রধানত দুই প্রকার: দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। এদের মধ্যে, দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে বিশেষভাবে সহায়ক।

কোন খাবারগুলোর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম?

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ( জিআই) হলো একটি পরিমাপ, যা দিয়ে বোঝা যায় কোনো নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার পর আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা দ্রুত বাড়ে। বিশুদ্ধ গ্লুকোজের জিআই মান হলো ১০০।

• যেসব খাবারের জিআই ৫৫ বা তার কম, সেগুলো স্বাস্থ্যকর খাবার, যা রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ায়।
• যেসব খাবারের জিআই মান ৫৫-এর বেশি, সেগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।

সুতরাং, আপনার খাদ্যতালিকায় আরও কম-জিআই খাবার যোগ করলে তা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সাদা পাউরুটির চেয়ে হোলমিল পাউরুটির জিআই কম।

সারাদিন সক্রিয় থাকার গুরুত্ব

ব্যায়াম করা বা শরীরচর্চা করা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের অন্যতম সেরা উপায়। আমরা যখন সক্রিয় থাকি, তখন আমাদের শরীর শক্তি উৎপাদনের জন্য পেশী ও যকৃতে সঞ্চিত শর্করা ব্যবহার করে। এই সঞ্চিত শর্করা ফুরিয়ে গেলে, শরীর রক্তে থাকা শর্করা ব্যবহার করতে শুরু করে। সহজ কথায়, আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা তত কম থাকবে।

তবে, আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে ব্যায়ামের আগে, ব্যায়াম চলাকালীন এবং ব্যায়ামের পরে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে তা নিরাপদ সীমার মধ্যে থাকে। কাঁপুনি,রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যাওয়ার (হাইপোগ্লাইসেমিয়া) লক্ষণ, যেমন মাথা ঘোরা এবং দুর্বলতা দেখা দিলে আপনার ব্যায়াম করা বন্ধ করা উচিত।

সাধারণত প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করা ভালো, যেমন দ্রুত হাঁটা বা সাঁতার কাটা। এছাড়াও আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অল্প পরিমাণে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

• লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
• দোকানে যাওয়ার সময় গাড়ি চালানোর পরিবর্তে সাইকেল চালান বা হেঁটে যান।
• টিভি দেখার সময় হেঁটে বেড়ান।

খাবার পর কিছুক্ষণ হাঁটার দারুণ উপকারিতা।

সাধারণত, খাওয়ার ৩০ থেকে ৯০ মিনিটের মধ্যে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। এটি নিয়ন্ত্রণের অন্যতম সেরা ও প্রমাণিত উপায় হলো খাওয়ার পর কিছুক্ষণ হাঁটা। সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, খাওয়ার পর মাত্র ৩ মিনিটের মতো অল্প হাঁটলেও রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করা যায়। এটি নিশ্চিত করা হয়েছে যে, প্রায় ১০ মিনিট হাঁটা আরও বেশি কার্যকর। কারণ তখন আমাদের শরীর ইনসুলিন নামক হরমোনের প্রতি আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে। ইনসুলিনই রক্তে থাকা শর্করাকে কোষের ভেতরে নিয়ে যায় এবং সেটিকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে।

তাই মনে রাখবেন, রাতের খাবারের পর সোফায় বসে টিভি দেখার পরিবর্তে, বাগানে একটু হেঁটে বেড়ানোও আপনার স্বাস্থ্যের জন্য একটি দারুণ বিনিয়োগ।

পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করতে ভুলবেন না।

যখন আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করেন না, তখন আপনার শরীরে জলের অভাব দেখা দিতে পারে। এর মানে হলো, আপনার শরীরে জলের পরিমাণ কমে যায়। এতে আপনার রক্তে জলের পরিমাণ কমে যায় এবং শর্করার ঘনত্ব বেড়ে যায়। এর ফলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।

ডায়াবেটিস রোগী খুব তৃষ্ণার্ত বোধ করলে, এটি তার রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি থাকার একটি লক্ষণ হতে পারে। যদিও প্রতিদিন ঠিক কতটা জল পান করতে হবে তার কোনো নির্দিষ্ট পরিমাণ নেই, তবে একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন অন্তত ৪-৬ গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। গরমের দিনে এবং ব্যায়ামের সময় আরও বেশি জল পান করুন। পর্যাপ্ত জল পান না করলে আপনার প্রস্রাবের রঙ গাঢ় হলুদ হয়ে যেতে পারে।

ওজন কমালে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য হয়।

আপনার ওজন বেশি হলে, কিছুটা ওজন কমালে তা হৃদরোগসহ আরও অনেক রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, সামান্য ওজন কমালেও তা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ওজন কমালে আপনার শরীর ইনসুলিন হরমোনটি আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে পারে। এর ফলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়।

আপনি যদি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের জন্য ওষুধ গ্রহণ করে থাকেন, তবে ওজন কমালে তা আপনার ওষুধের মাত্রা কমাতে, এমনকি ওষুধ খাওয়া বন্ধ করতেও সাহায্য করতে পারে। আপনার শরীরের ওজনের মাত্র ৫% কমালেও তা আপনার রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে একটি বড় পরিবর্তন আনতে পারে । আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ওজনের লক্ষ্য এবং খাদ্য পরিকল্পনা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

সুগার নিয়ন্ত্রণে ঘুমও খুব গুরুত্বপূর্ণ!

আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত ঘুম রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। ঘুমানোর আগে ফোন এবং ট্যাবলেটের মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার না করা এবং আপনার ঘর অন্ধকার রাখার মতো সাধারণ বিষয়গুলো আপনাকে রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। যদি এগুলোতেও কাজ না হয়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। তিনি পরীক্ষা করে দেখতে পারেন যে আপনার ঘুম-সম্পর্কিত কোনো সমস্যা আছে কিনা এবং একটি চিকিৎসা পরিকল্পনা সুপারিশ করতে পারেন।

আপনার ডাক্তারের নির্ধারিত ওষুধ সময়মতো সেবন করুন।

আপনি যদি ডায়াবেটিসের জন্য কোনো ওষুধ গ্রহণ করেন, তবে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী চিকিৎসা পরিকল্পনার লক্ষ্য হলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা একটি স্বাস্থ্যকর পরিসরে (খুব বেশি বা খুব কম নয়) রাখা। সেই লক্ষ্য অর্জন করতে, আপনাকে ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী নিয়মিতভাবে ওষুধ গ্রহণ করতে হবে । গবেষণায় দেখা গেছে যে, ইনসুলিনের একটি ডোজ বাদ পড়লেও আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাস্থ্যকর পরিসরে থাকার সময়কাল উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। আপনি যদি কোনো ডোজ নিতে ভুলে যান, তবে এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

চলুন আমরা নিয়মিত আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করি।

আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তবে নিয়মিত আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এভাবে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার রেকর্ড রাখলে তা আপনার ডাক্তারকে নির্ধারণ করতে সাহায্য করে যে আপনার চিকিৎসা পরিকল্পনা কার্যকর হচ্ছে কিনা বা এতে কোনো পরিবর্তনের প্রয়োজন আছে কিনা। বিশেষ করে আপনার যদি টাইপ ১ ডায়াবেটিস থাকে, তবে আপনাকে সারাদিনে বেশ কয়েকবার আপনার রক্তে শর্করা পরীক্ষা করতে হবে, বিশেষ করে খাবারের আগে, ব্যায়াম করার সময় এবং ঘুমাতে যাওয়ার আগে।

আঙুল ফোঁটানো পদ্ধতি, যেখানে এক ফোঁটা রক্ত ​​নিয়ে মিটার দিয়ে পরীক্ষা করা হয়, তা ছাড়াও কন্টিনিউয়াস গ্লুকোজ মনিটর (সিজিএম) নামক ডিভাইস রয়েছে, যা শরীরে পরিধান করা হয়। এগুলো প্রতি কয়েক মিনিট অন্তর স্বয়ংক্রিয়ভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা পরিমাপ ও রেকর্ড করে।

যেসব প্রাকৃতিক পণ্য চিনি কমানোর দাবি করে, সেগুলো কি সত্যি?

বাজারে বিভিন্ন ধরনের খাদ্য সম্পূরক এবং প্রাকৃতিক পণ্য পাওয়া যায়, যেগুলো চিনির পরিমাণ কমানোর দাবি করে। চলুন, এই বিষয়গুলো সম্পর্কে কিছু বৈজ্ঞানিক তথ্য জেনে নেওয়া যাক।

• দারুচিনি: গবেষণায় দেখা গেছে যে দারুচিনি রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে, বিশেষ করে খালি পেটে গ্লুকোজের মাত্রা।
• আপেল সিডার ভিনেগার:এমন প্রমাণ রয়েছে যে, খাবারের পর এগুলো পান করলে রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি রোধ করা যায়। তবে, কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের এগুলো ব্যবহার করা উচিত নয়।
• মেথি বীজ: এমন প্রমাণ রয়েছে যে মেথি বীজেরও রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর ক্ষমতা আছে।
• ম্যাগনেসিয়াম, জিনসেং, বারবেরিন, প্রোবায়োটিকস: এগুলো নিয়েও গবেষণা চলছে, কিন্তু ফলাফল পরস্পরবিরোধী। আরও গবেষণা প্রয়োজন।

রক্তে শর্করার পরিমাণ হঠাৎ বেড়ে গেলে কী করতে হবে?

আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ খুব বেড়ে গেলে, তাকে হাইপারগ্লাইসেমিয়া বলা হয়। আপনার তেমন অসুস্থ বোধ না হলেও, মিটারের রিডিং বেশি হলে আপনি এই কাজগুলো করতে পারেন:

• চিনি এবং শর্করাযুক্ত খাবার ও পানীয় পরিহার করুন।
• প্রচুর পরিমাণে চিনিমুক্ত তরল, বিশেষ করে পানি পান করুন।
• সম্ভব হলে কিছু ব্যায়াম করুন।

তবে, হাইপারগ্লাইসেমিয়ার চিকিৎসা না করালে তা প্রাণঘাতী হতে পারে। এটি একটি জরুরি চিকিৎসা পরিস্থিতি। আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে এবং নিচের এক বা একাধিক উপসর্গ দেখা দেয়, তাহলে অবিলম্বে হাসপাতালের জরুরি বিভাগে (ETU) যান।

হাসপাতালে ডাক্তাররা আপনাকে ইনসুলিন, শিরায় তরল এবং প্রয়োজনীয় ইলেক্ট্রোলাইট দিয়ে চিকিৎসা করবেন।

ডায়াবেটিস, রক্তে শর্করা, রক্তে শর্করা, ডায়াবেটিস, শর্করা নিয়ন্ত্রণ, শর্করা কমানোর খাবার