অনেক স্তন্যদানকারী মায়ের মনে যে বড় প্রশ্নটি থাকে তা হলো, “আমি যে খাবার খাই তা কি আমার দুধের যোগানকে প্রভাবিত করবে?” আমরা পরিবার, আত্মীয়স্বজন এবং বন্ধুদের কাছ থেকে পরামর্শ পাই। কেউ বলেন, “ভাত খেও না, এতে তোমার পেট খারাপ হবে,” আবার কেউ বলেন, “এটা খেলে তোমার দুধের যোগান বাড়বে।” তাহলে, আপনিও কি দ্বিধায় আছেন এবং বুঝতে পারছেন না যে এর মধ্যে কোনটি আসলে সঠিক? চিন্তা করবেন না, আজ আমরা একজন স্তন্যদানকারী মায়ের সঠিক খাদ্যতালিকা (ব্রেস্টফিডিং ডায়েট) সম্পর্কে জানব।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
আপনার খাদ্যাভ্যাস কি সত্যিই আপনার দুধের ওপর প্রভাব ফেলে?
সহজ কথায়, আপনি যা-ই খান না কেন, আপনার শরীর চমৎকারভাবে কাজ করে এবং আপনার শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টি সব সময় তৈরি করে। এটা প্রকৃতির এক চমৎকার সৃষ্টি। এর মানে হলো, আপনার শিশুকে পুষ্টিকর দুধ দেওয়ার জন্য নির্দিষ্ট কোনো খাবার খাওয়ার প্রয়োজন নেই। কিন্তু, এর আরেকটি দিকও আছে।
যখন আপনি একটি সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খান, তখন তা শুধু আপনার দুধের পুষ্টিগুণই বাড়ায় না, বরং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো, এটি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি ও পুষ্টি জোগায় । ভেবে দেখুন, আপনার শরীরই আরেকজন মানুষের বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় সম্পূর্ণ পুষ্টি তৈরি করে। সুতরাং, এটা স্বাভাবিক যে তার অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হয়, তাই না? আপনি সুস্থ ও সবল থাকলেই কেবল আপনার শিশুর ভালোভাবে যত্ন নিতে পারবেন।
মনে রাখবেন, স্তন্যদানকালে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা বিশেষভাবে জরুরি । দিনে অন্তত ২-৩ লিটার জল পান করার চেষ্টা করুন।
মায়ের দুধের গঠনও বেশ আশ্চর্যজনক। শিশু যখন দুধ খাওয়া শুরু করে, তখন যে দুধ বের হয় (ফোরমিল্ক) তা বেশি পাতলা থাকে। এটি শিশুর তৃষ্ণা মেটায়। কিছুক্ষণ দুধ খাওয়ার পর যে দুধ বের হয় (হিন্ডমিল্ক) তা আরও ঘন, চর্বিযুক্ত এবং পুষ্টিকর হয়। এটিই শিশুর পেট ভরায় এবং বেড়ে ওঠার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি জোগায়।
তাহলে খাবারে যোগ করার জন্য সেরা জিনিসগুলো কী কী?
স্তন্যপান করানোর সময় আপনার প্রতিদিন প্রায় ৫০০ অতিরিক্ত ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। এটা অনেকটা অল্প পরিমাণে অতিরিক্ত এক বেলার খাবারের মতো। কিন্তু জাঙ্ক ফুডের পরিবর্তে পুষ্টিকর খাবার থেকে এই ক্যালোরি গ্রহণ করাটা জরুরি।
আপনার খাদ্যতালিকায় কী কী যোগ করা উচিত তা দেখতে নিচের সারণিটি দেখে নেওয়া যাক।
| পুষ্টির বিভাগ | উদাহরণ এবং গুরুত্ব |
|---|---|
| চর্বিহীন প্রোটিন | এগুলো শরীরকে অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি জোগাতে এগুলো খুবই গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণ: মুরগির মাংস, মাছ, ডিম, দুধ, দই, পনির, সয়াবিন, মসুর ডাল এবং ছোলা জাতীয় শস্য। |
| গোটা শস্য | এগুলো হলো শর্করা ও শক্তির সর্বোত্তম উৎস। উদাহরণ: বাদামী চাল, ওটস, কিনোয়া, হোল গ্রেইন ব্রেড, পাস্তা। |
| স্বাস্থ্যকর চর্বি | এগুলো শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য অপরিহার্য। এছাড়াও আপনি ভিটামিন ই, ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬-এর মতো পুষ্টি উপাদানও পাবেন। উদাহরণ: অ্যাভোকাডো, চিনাবাদাম, কাজুবাদাম, আখরোট, ডিম। |
| ফল এবং শাকসবজি | যেকোনো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের একটি অপরিহার্য অংশ। এগুলো ভিটামিন বি১, বি২, বি৬, ভিটামিন সি, পটাশিয়াম, ফোলেট এবং ফাইবারের ভালো উৎস। উদাহরণ: পালং শাক, কেল, কলার্ড গ্রিনসের মতো সবুজ শাক, টমেটো, ক্যাপসিকাম, ব্রোকলি, কমলালেবু, জাম্বুরা এবং বিভিন্ন ধরনের বেরি। |
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →এই সময়ে এমন কোনো খাবার আছে যা আপনাকে সীমিত পরিমাণে খেতে হবে?
গর্ভাবস্থার মতো কিছু কঠোর নিয়ম এই সময়ে শিথিল করা হয়। কাঁচা মাছ এবং আধসেদ্ধ মাংসের মতো জিনিস নিয়ে ভয় এখন অনেকটাই কমে যেতে পারে। তবে, কিছু জিনিস পরিমিত পরিমাণে খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
| কী সীমাবদ্ধ করতে হবে | যা জানা দরকার |
|---|---|
| ক্যাফেইন | আপনাকে কফি, চা এবং সোডা পান করা পুরোপুরি বন্ধ করতে হবে না। তবে দিনে ১-২ কাপ কফিতে এটি সীমিত রাখাই ভালো। যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় বা আপনি অস্থির বোধ করেন, তবে তা আপনার শিশুর উপর প্রভাব ফেলতে পারে, যার ফলে সে খিটখিটে হয়ে যেতে পারে এবং কাঁদতে পারে। |
| অ্যালকোহল | মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে পান করলে তেমন কোনো সমস্যা না হলেও, ঘন ঘন এবং বেশি পরিমাণে অ্যালকোহল পান করলে তা আপনার শিশুর ঘুম, ওজন বৃদ্ধি এবং বিকাশে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল পান করলে, শিশুকে খাওয়ানোর পর অন্তত দুই ঘণ্টা অপেক্ষা করাই ভালো। |
| উচ্চ-পারদযুক্ত মাছ | এটি এমন একটি জিনিস যা অবশ্যই এড়িয়ে চলা উচিত । পারদ এমন একটি পদার্থ যা শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ: হাঙ্গর, সোর্ডফিশ এবং টুনা মাছের মতো বড় মাছ। কিং ম্যাকেরেল এবং হেরিং মাছের মতো ছোট মাছ খাওয়া নিরাপদ। |
এমন কোনো খাবার আছে কি যা শিশুদের জন্য ভালো নয়?
আপনার খাওয়া কোনো খাবারে আপনার শিশুর অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া হওয়াটা বিরল। কিন্তু কখনও কখনও, যদি আপনি দুগ্ধজাত খাবার (দুধ, পনির, দই), সয়া, গম বা ডিমের মতো কিছু খান এবং আপনার শিশুর ত্বকে ফুসকুড়ি, একজিমা, বমি, ডায়রিয়া বা অতিরিক্ত কান্নার মতো সমস্যা দেখা দেয়, তাহলে হতে পারে যে আপনার শিশুটি সেই খাবারটিতে অ্যালার্জিক।
আপনার যদি এরকম কিছু সন্দেহ হয়, তাহলে সবচেয়ে ভালো হয় আপনার শিশুরোগ বিশেষজ্ঞ বা পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলা। তাঁরা আপনাকে সঠিক পরামর্শ দেবেন।
অতিরিক্ত ভিটামিন গ্রহণ করার কি প্রয়োজন আছে?
সন্তান জন্ম দেওয়ার পর ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের ঘাটতি দেখা দেওয়া একটি সাধারণ ব্যাপার। তাই কখনও কখনও অতিরিক্ত ভিটামিন (সাপ্লিমেন্ট) গ্রহণ করলে আপনার পুষ্টির মাত্রা ঠিক রাখতে সাহায্য হতে পারে।
- মাল্টিভিটামিন: সন্তান জন্ম দেওয়ার পর অনেক মা ভিটামিনের অভাবে ভোগেন। প্রতিদিন একটি মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করলে তা আপনার খাদ্য থেকে প্রাপ্ত পুষ্টির ঘাটতি পূরণে সাহায্য করবে।
- ভিটামিন বি-১২: আপনি যদি ভেগান/নিরামিষাশী হন বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান, তবে আপনার শরীরে ভিটামিন বি-১২-এর ঘাটতি দেখা দিতে পারে। এই ভিটামিনটি মূলত মাছ, মাংস এবং ডিমের মতো প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়। সেক্ষেত্রে, আপনি বি-কমপ্লেক্স বা বি-১২ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।
- ভিটামিন ডি:আপনার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন ডি অপরিহার্য। স্তন্যদানকারী মায়েদের মধ্যে ভিটামিন ডি-এর অভাব একটি সাধারণ সমস্যা। এটি প্রসব পরবর্তী বিষণ্ণতার ঝুঁকিও বাড়াতে পারে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো: আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্সের সুপারিশ অনুযায়ী, শিশুদের জন্ম থেকে ১২ মাস বয়স পর্যন্ত প্রতিদিন ৪০০ আইইউ (ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট) ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, যদি কোনো মা প্রতিদিন ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন, তবে সেই পরিমাণ ভিটামিন ডি বুকের দুধের মাধ্যমে তার শিশুর কাছে পৌঁছাতে পারে।
তবে, এই ভিটামিনগুলোর কোনোটি গ্রহণ শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং শুধুমাত্র তাঁর নির্দেশনা অনুযায়ীই সেগুলো সেবন করুন।
মূল বার্তা
- আপনার শরীরই আপনার শিশুর জন্য সবচেয়ে ভালো দুধ তৈরি করে, কিন্তু পুষ্টিকর খাবার খেলে আপনি ও আপনার শিশু উভয়েই সুস্থ থাকবেন।
- আপনার প্রতিদিন প্রায় ৫০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন। আর প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা অপরিহার্য।
- প্রোটিন, শস্যদানা, স্বাস্থ্যকর চর্বি, শাকসবজি এবং ফলমূল সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।
- ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করুন। পারদের পরিমাণ বেশি থাকে এমন বড় মাছ খাওয়া পরিহার করুন।
- আপনার শিশুর কোনো নির্দিষ্ট খাবারে অ্যালার্জি আছে বলে সন্দেহ হলে, অবিলম্বে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
- যেকোনো ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.