Da li i vi često osjećate bolove u leđima? Da li je normalno da osjećate bolove u leđima kada ujutro ustanete iz kreveta, kada sjednete u svoju kancelarijsku stolicu ili kada obavljate neke jednostavne kućne poslove? Iskreno, teško je pronaći nekoga ko u nekom trenutku svog života nije imao bolove u leđima. Ali ako je ovo čest problem, moramo malo razmisliti o malim lošim navikama koje radimo u svakodnevnom životu. Pogledajmo kako se možemo riješiti ovog problema s leđima i ostati zdravi.
Kako zaštititi leđa u krevetu?
Razmislite o tome, trećinu života provedemo spavajući. Dakle, madrac na kojem spavamo i položaj spavanja koji koristimo direktno utiču na zdravlje naših leđa. Ako nepravilno spavamo, ujutro ćemo se probuditi s bolovima u leđima. Zato budite oprezni s ovim stvarima.
Odaberite pravi madrac
Mnogi ljudi misle da je vrlo mekan, udubljen madrac najbolji. Ali u stvarnosti, malo deblji, čvršći madrac je korisniji za leđa. Jer mekani madrac pruža manju potporu našim leđima. Ponekad ista vrsta madraca možda neće biti udobna i za muža i za ženu. Razlog tome je što se potpora koja je potrebna svakoj osobi razlikuje ovisno o faktorima kao što su tjelesna težina i visina.
Također obratite pažnju na stanje madraca.
Ako se ujutro probudite s ukočenim, bolnim leđima, razmislite o svom madracu . Kada ste posljednji put mijenjali madrac? Baš kao i cipele koje nosimo, s vremenom se madraci troše i na nekim mjestima se ulegnu. Okrenite madrac barem dva puta godišnje. Provjerite ima li ulegnuća, progiba ili opruga koje ne rade ispravno . Ako imate bilo koji od ovih problema, vrijeme je da nabavite novi madrac. Općenito se preporučuje zamjena madraca koji je star 5-7 godina.
Najbolji i najgori položaji za spavanje
Najgori položaj za spavanje na leđima je spavanje na stomaku . Zbog toga vam je vrat potpuno okrenut na jednu stranu i savijen unazad. To vrši veliki pritisak na zglobove u vratu i leđima.
Umjesto toga, najbolje je spavati na boku ili na leđima .
- Ako spavate na boku: Najbolje je koristiti dugi jastuk ( jastuk za tijelo) između koljena i između ruku. Alternativno, stavite običan jastuk između koljena.
- Ako spavate na leđima: Stavite jastuk ispod koljena. Ovo će znatno smanjiti pritisak na donji dio leđa, odnosno lumbalni dio kičme.
Kako ustati iz kreveta ujutro
Da li skačete iz kreveta čim vam zazvoni alarm? Nemojte to raditi. Umjesto toga, odvojite minut da se istegnete u krevetu i dajte svom tijelu malo vremena da se probudi. Ove sitnice mogu pomoći u sprječavanju povreda leđa.
Kako zaštititi leđa tokom vožnje?
Mnogi ljudi u našoj zemlji provode sate dnevno u vozilima, posebno automobilima ili biciklima. Sjedenje u pogrešnom položaju često uzrokuje bolove u leđima.
- Pravilno podesite sjedište u automobilu: Podesite sjedište tako da vam koljena budu na ili malo ispod kukova. Nemojte sjediti previše nagnuti unazad, naginjati se naprijed ili se pogrbiti tokom vožnje. Što uspravnije sjedite, to je manji pritisak na vaša leđa.
- Potražite pomoć s jastucima: Neki ljudi koriste potporne jastuke kupljene u trgovini. Ali oni možda neće odgovarati vama. Zato prvo smotajte ručnik ili stavite mali jastuk kod kuće i vidite gdje se osjećate ugodno. Nekim ljudima je potrebna potpora između ramena, drugima ispod leđa. Pronađite položaj koji vam odgovara, a zatim kupite jedan u trgovini ako je potrebno.
- Pravite pauze tokom dugih putovanja: Ako idete na dugo putovanje, izađite iz automobila barem jednom na sat , protegnite tijelo i malo prošetajte. Ovo će vam pružiti veliko olakšanje za leđa.
Zaštitimo svoja leđa na poslu.
Danas mnogi ljudi rade kancelarijske poslove. Sjede na istoj stolici, u istom položaju, satima gledajući u računar. Dakle, je li normalno da vam se tijelo ukoči i da vas bole leđa?
Najvažnije je zapamtiti da je sjedenje lošije za leđa od stajanja. To je zato što kada stojimo, naše noge djeluju kao amortizeri. Ali kada sjedimo, sva težina pada direktno na naša leđa. Kada sjedimo, automatski se savijamo naprijed, a naši kukovi se grbe. To znatno povećava pritisak na naša leđa.
Dakle, uradite ove stvari:
- Gdje postaviti računar: Ekran vašeg računara treba biti u visini očiju . Nemojte gledati ni previsoko ni prenisko.
- Sjedite pravilno: Ne trebate ergonomsku stolicu. Odaberite stolicu koja pruža dobru potporu za srednji i donji dio leđa. Ako su vam koljena savijena pod uglom od 90 stepeni , a leđa ravna, to je najbolji položaj.
- Koristite oslonac za noge:Ako vam stopala ne dodiruju pod kada sjedite na stolici, koristite nešto poput male klupe da ih poduprete. To će vam pomoći da smanjite pritisak na leđa.
- Redovno pravite pauze: Podesite alarm na računaru ili telefonu svakih 45-50 minuta . U to vrijeme ustanite, malo prošetajte, protegnite se i ponovo sjednite.
Ako imate posao koji zahtijeva stajanje (npr. nastavnik, prodavač), bitno je da nosite cipele koje vam odgovaraju . Izbjegavajte ravne sandale ili cipele koje nemaju nikakvu potporu. Odaberite cipele koje imaju dobru amortizaciju koja može apsorbirati udarce od tla.
Budite oprezni pri obavljanju kućnih poslova i podizanju predmeta.
Kada obavljamo kućne poslove i vrtlarenje, često se saginjemo i podižemo stvari. Ono što mnogi ljudi ne shvataju je da podizanje velike teške kutije ili čak podizanje nečeg tako malog kao što je ispušteni novčić može uzrokovati ozbiljna oštećenja leđa. Zato razmislite o ovim ispravnim položajima prilikom podizanja i savijanja stvari.
Postoje 3 glavne tehnike dizanja tegova koje preporučuju fizioterapeuti.
| Metoda podizanja | Kada koristiti i kako to uraditi |
|---|---|
| Podizanje iz čučnja Podizanje teških predmeta koljenima | Prilika: Za podizanje teških stvari poput plinske boce, kante vode. Kako se to radi: Približite se što više predmetu koji podižete. Postavite stopala u širini ramena. Držite leđa ravno i čučnite. Čvrsto držite predmet i koristite noge da se uspravite. Držite predmet blizu tijela u svakom trenutku. |
| Golferski lift Podizanje lakih stvari | Prilika: Podići nešto vrlo lagano, poput olovke ili novčića koji je pao na pod. Kako se to radi: Oslonite se na jednu nogu, a drugom rukom se uhvatite za nešto čvrsto, poput stola ili stolice. Zatim se savijte ravno prema dolje iz kukova. Dok se savijate, vaša noga bez težine će se podići iza vas radi ravnoteže. |
| Dizalica s kranom Podizanje stvari koje je teško dohvatiti | Prilika: Za stvari poput vađenja stvari iz prtljažnika automobila, podizanja bebe iz krevetića itd. Kako se izvodi: Približite se predmetu što je više moguće, s koljenima u širini ramena. Savijte se u kukovima, gurajući stražnjicu unazad. Uhvatite predmet i podignite ga, držeći ga što bliže tijelu. |
Najvažnije je znati svoje granice. Ako osjećate bol u leđima čak i prilikom podizanja s pravilnim držanjem, prestanite to raditi. Zamolite nekog drugog za pomoć. Ako morate često podizati teške stvari, koristite uređaj poput ručne viljuške.
Također možete olakšati kućanske poslove. Koristite prostirku za koljena koju ćete staviti na koljena kada metete pod ili čupate korov. Koristite alate s dugim drškama za čišćenje stvari koje su visoko. Ako trebate dohvatiti nešto teško na visokoj polici, koristite male ljestve ili klupu , približite se predmetu i spustite ga blizu svog tijela.
Bol u leđima nije nešto što treba ignorisati. Ako bol ne popusti nakon što slijedite ove upute, ako se pogorša ili ako osjetite utrnulost ili bol u nogama, obavezno se obratite svom ljekaru za savjet .
Poruka za ponijeti kući
- Koristite malo deblji madrac koji pruža dobru potporu vašim leđima. Izbjegavajte spavanje na stomaku.
- Uvijek držite leđa ravno i održavajte pravilno držanje dok sjedite ili vozite.
- Kada radite u kancelariji, ustanite barem jednom na sat, istegnite tijelo i napravite kratku pauzu.
- Prilikom podizanja predmeta, uvijek savijte koljena i podižite snagom nogu, a ne leđa.
- Ako bol u leđima ne prestaje ili se pojave drugi simptomi (poput utrnulosti nogu), odmah potražite savjet ljekara.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar