Da li ponekad osjećate da su vam donji dio leđa nepotrebno savijen, zbog čega vam stomak izgleda izbočeno? Možda je to razlog zašto često osjećate bolove u leđima. To medicinski nazivamo hiperlordozom. Ali ne brinite, ovo obično nije ozbiljno stanje. Može se ispraviti pravilnim držanjem i jednostavnim vježbama . Hajde da o ovome detaljnije razgovaramo.
Šta je hiperlordoza?
Jednostavno rečeno, hiperlordoza je stanje u kojem se donji dio naše kičme, lumbalni dio, krivi prema unutra više nego normalno. Naša kičma prirodno ima blagu krivinu. To pomaže kičmi da bude fleksibilna i da podupire težinu. Ali kada ova krivina postane pretjerana, počinju problemi.
Zamislite to kao potezanje konopa. Glavni uzrok ovog stanja je neravnoteža mišića . To jest, kada su mišići na prednjem dijelu našeg tijela (trbuh i prednja strana bedara) zategnuti i zgrčeni, mišići na leđima (leđa i stražnjica) slabe. To uzrokuje da se kičma krivi prema unutra, a trbuh štrči prema naprijed. To može biti uzrokovano lošim držanjem, predugim sjedenjem i određenom slabošću mišića.
Ovo stanje može uzrokovati bol u leđima , rizik od oštećenja kičme, pa čak i poteškoće pri hodanju. Ali najbolje od svega je što se ovaj mišićni disbalans može ispraviti pravim vježbama.
Koje vježbe mogu smanjiti hiperlordozu?
Naš glavni cilj ovdje je jačanje slabih mišića (trbušnih mišića, stražnjice) te istezanje i opuštanje zategnutih mišića (donjeg dijela leđa, prednjeg dijela bedara). Ako ove vježbe dodate u svoju svakodnevnu rutinu, osjetit ćete razliku.
1. Utvrđivanje pravilnog držanja
Važno je održavati dobro držanje tokom cijelog dana, ne samo tokom vježbanja. Pokušajte ovo da biste stekli naviku.
- Korak 1: Sjednite na ravnu stolicu. Sjednite tako da vam stražnjica dodiruje naslon stolice. Stavite oba stopala na pod i ravnomjerno rasporedite težinu po kukovima.
- Korak 2: Stanite što je moguće uspravnije, kao da ćete glavom dodirnuti plafon.
- Korak 3: Sada se malo opustite i naslonite donji i srednji dio leđa na stolicu.
Ovo će vam dati dobro razumijevanje kako stajati uspravno bez savijanja leđa. Vježbajte ovo nekoliko puta dnevno. Pokušajte stajati uspravno čak i kada stojite.
2. Istezanje leđa u klečećem položaju
Ovo je odlična vježba za opuštanje napetih mišića u donjem dijelu leđa.
- Korak 1: Kleknite na pod i stavite ruke na pod u širini ramena.
- Korak 2: Savijte cijelu kičmu prema gore, spustite zadnjicu na pod i zadržite 5 sekundi.
- Korak 3: Polako se nagnite unazad, približavajući zadnjicu što bliže petama . Držite ruke tamo gdje su bile i lagano spustite glavu. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi.
Radite ovo otprilike 10 puta dnevno.
3. Istezanje od koljena do prsa
Istezanje mišića zadnje lože i stražnjice povećava potporu leđima.
- Korak 1: Lezite na pod sa široko raširenim nogama.
- Korak 2: Savijte jednu nogu, uhvatite donji dio koljena objema rukama i polako ga povucite prema grudima. Osjetit ćete istezanje u donjem dijelu leđa i stražnjici. Zadržite 5-10 sekundi.
- Korak 3: Uradite isto s drugom nogom. Zatim savijte obje noge istovremeno.
Radite to 10 puta odjednom, 3 puta dnevno.
4. Vježba s plankom (Plank)
Ovo se možda čini malo teškim, ali je jedna od najboljih vježbi za jačanje mišića trupa cijelog tijela.
- Korak 1: Lezite licem prema dolje na pod. Podignite tijelo na podlaktice tako da vam laktovi budu ispod ramena.
- Korak 2: Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda. Pokušajte da cijelo tijelo držite u pravoj liniji od gležnjeva do ramena. Ako osjećate kao da vam kukovi idu prema dolje, pokušajte ih podići.
- Korak 3: Zadržite ovaj položaj 30 sekundi ili koliko god možete.
U početku to možete raditi oko 10 sekundi, ali to je dovoljno. Postepeno povećavajte vrijeme. Radite to oko 5 puta dnevno.
5. Vježba s mrtvim bubama
Iako naziv može zvučati pomalo čudno, ovo je odlična vježba za jačanje trbušnih mišića bez ikakvog pritiska na leđa.
- Korak 1: Lezite na pod. Držite donji dio leđa pritisnut uz pod. Ako osjećate napetost u ramenima, otpustite je.
- Korak 2: Podignite obje ruke ravno prema gore. Držite laktove ravno.
- Korak 3: Podignite obje noge i savijte ih pod uglom od 90 stepeni tako da vam koljena budu iznad kukova.
- Korak 4: Dok izdišete, spustite desnu ruku i lijevu nogu. Ali ne dodirujte tlo.
- Korak 5: Dok udišete, vratite se u početni položaj. Sada uradite isto na drugoj strani (lijeva ruka i desna noga).
Ovo je malo komplikovano, pa to u početku radite polako. Počnite sa 5 ponavljanja sa svake strane. Kada to budete mogli pravilno raditi bez podizanja leđa s poda, povećajte broj ponavljanja na 10.
Stvari koje treba imati na umu prilikom izvođenja ove vježbe
Kao i sa svakom vježbom, važno je početi polako . U početku ćete možda moći uraditi samo nekoliko ponavljanja ili možda nećete moći pravilno saviti tijelo. To je u redu. Postepeno povećavajte intenzitet tokom vremena. Ove vježbe su osmišljene da smanje bol u leđima, a ne da je povećaju. Ako osjetite bilo kakav bol ili nelagodu, prekinite vježbu ili smanjite broj ponavljanja.
| Status | Šta učiniti |
|---|---|
| Ako se bol pojačava nakon vježbanja | Prvo, prestanite s vježbanjem i odmorite se. Stavljanje ledenog obloga na područje boli može pomoći. Ako bol potraje, obratite se svom ljekaru. |
| Ako ne možete potpuno ispraviti leđa ili ako vam se leđa osjećaju "zaglavljena" | Ovo bi moglo biti nešto više od samog problema s držanjem. Ako osjetite bol kada pokušavate ispraviti leđa, odmah se obratite svom ljekaru za savjet. |
Poruka za ponijeti kući
- Hiperlordoza je prekomjerna zakrivljenost donjeg dijela leđa prema unutra. Glavni uzrok ovoga je mišićni disbalans.
- Ovo stanje se često može kontrolirati pravim vježbama. Cilj bi trebao biti jačanje slabih trbušnih i stražnjičnih mišića te istezanje zategnutih mišića leđa i bedara.
- Kada počinjete s vježbanjem, počnite polako i postepeno povećavajte učestalost i intenzitet. Prestanite s vježbanjem ako osjetite bol.
- Ako je bol jaka, uporna ili ako ne možete ispraviti leđa, nemojte ništa pretpostavljati i svakako se obratite ljekaru za savjet.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar