Ovo je najljepše vrijeme vašeg života. Vjerovatno osjećate da morate sve učiniti kako treba za bebu u svom stomaku. Jedno od najvećih pitanja koje biste mogli imati je: "Šta da jedem? Šta da izbjegavam?" Ne brinite, danas ćemo razgovarati o najboljoj ishrani koja će vama i vašoj bebi pomoći da ostanete zdravi. Zapamtite, ako imate bilo kakvih pitanja o ishrani tokom trudnoće, nikada se ne ustručavajte razgovarati sa svojim ljekarom .
Ciljevi zdrave prehrane tokom trudnoće
Dobra ishrana je izuzetno važna za rast i razvoj vaše bebe tokom trudnoće. Jednostavno rečeno, potrebno vam je oko 300 kalorija više dnevno nego prije trudnoće. Ako nosite blizance, to može biti čak 600 kalorija više dnevno.
Može biti malo teško hraniti se na ovaj način u prvih nekoliko mjeseci zbog mučnine i povraćanja („jutarnje mučnine“). Međutim, dok pokušavate jesti što uravnoteženiju prehranu, vrlo je važno uzimati i „prenatalne vitamine“ (vitamine potrebne tokom trudnoće) koje vam je propisao ljekar.
Da biste dobili sve potrebne hranjive tvari, trebate jesti raznoliku hranu umjesto samo jedne vrste hrane.
Pogledajmo tabelu ispod kako bismo vidjeli kategorije hrane i količine koje bismo trebali jesti dnevno.
| Kategorija hrane | Preporučeni dnevni unos |
|---|---|
| Hljeb i žitarice (od cijelog zrna) | 6-11 porcija |
| Voće | 2-4 porcije |
| Povrće | 4 ili više dionica |
| Mliječni proizvodi | 4 dionice |
| Proteini (meso, riba, jaja, orašasti plodovi) | 3 dionice |
Esencijalni nutrijenti za vas i vašu bebu
Potreba za određenim hranjivim tvarima je veća tokom trudnoće. Pogledajmo to odvojeno.
Vlakna
Hrana bogata vlaknima može pomoći u sprječavanju zatvora , koji mnogi ljudi doživljavaju tokom trudnoće . Vlakna možete dobiti iz integralnog hljeba, riže s mekinjama, zobi, graha, tjestenine, kao i voća i povrća. Najbolje je unositi vlakna putem prehrane. Ali ako to nije dovoljno, razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju dodataka vlakana.
Proteini
Volumen krvi se povećava tokom trudnoće, a također morate proizvoditi krv za svoju bebu. Proteini su neophodni za to. Posebno proteini koje tijelo lako apsorbira , poput nemasnog crvenog mesa, piletine i ribe. Proteine možete dobiti i iz namirnica poput graha, graška, leće, bjelanjaka i tofua.
Zdrave masti
I vama i vašoj bebi je potrebna određena količina masti da biste ostali zdravi. Ali najvažnije je odabrati zdrave, nezasićene masti . Dobri primjeri za to uključuju maslinovo ulje, biljna ulja, avokado i orašaste plodove.
Esencijalni vitamini i minerali
Potreba za vitaminima i mineralima je veoma velika tokom ovog perioda. Pored prenatalnih vitamina koje vam je propisao ljekar, važno je da ih unosite i iz hrane.
| Hranjiva tvar | Dnevna potreba | Dostupna hrana |
|---|---|---|
| Kalcij | 1.000-1.300 mg | Mlijeko, jogurt, sir, mala riba sa školjkama, zeleno povrće. |
| Željezo | 27 mg | Crveno meso s niskim udjelom masti, špinat, grah, leća. |
| Folat (Folna kiselina / Folna kiselina) | 600 mcg (0,6 mg) | Tamnozeleno povrće, slanutak, grah (sprečava stanja poput „spina bifide“, što su urođene mane u nervnom sistemu bebe). |
| Vitamin C | 80-85 mg | Narandže, grejpfrut, jagode, guava, papaja, brokula, paradajz, riba i čili papričice. (Olakšava apsorpciju željeza u tijelu). |
| Jod | 220 mcg | Jodirana so, mliječni proizvodi, morska riba (u ograničenim količinama). (Neophodno za razvoj mozga i nervnog sistema bebe). |
Stvari koje definitivno trebate izbjegavati tokom trudnoće
Radi sigurnosti vaše bebe, neke namirnice će možda trebati potpuno ili značajno ograničiti tokom ovog perioda.
- Alkohol: Potpuno prestanite. Alkohol može uzrokovati prijevremeni porođaj, intelektualne poteškoće, urođene mane i nisku porođajnu težinu.
- Kofein : Ograničite na 300 mg dnevno. Tipična šoljica kafe sadrži oko 150 mg kofeina, a šoljica čaja oko 80 mg. Čokolada, posebno tamna čokolada, također sadrži kofein.
- Riba bogata živom: Izbjegavajte konzumiranje velikih morskih riba poput ajkule, sabljarke i kraljevske skuše. Visoke razine žive u njima mogu oštetiti bebin nervni sistem.
- Nepasterizirani meki sirevi: Izbjegavajte sireve poput fete, brie i sira s plavim žilama. Oni mogu sadržavati bakteriju Listeria, koja je opasna infekcija tokom trudnoće. Tvrdi sirevi poput krem sira su sigurni.
- Sirovo ili nedovoljno termički obrađeno meso i riba: Izbjegavajte konzumiranje sirove ribe, nedovoljno termički obrađenog mesa i sirovih školjki, poput sušija. Oni mogu sadržavati štetne bakterije i parazite.
Ovako pripremiti hranu i piće za teške dane
Mučnina, zatvor i žgaravica su česti tokom trudnoće. Ovi savjeti će vam pomoći da upravljate ishranom tokom ovog perioda.
- Za mučninu i povraćanje (jutarnju mučninu): Pojedite nešto poput krekera ili suhog tosta prije nego što ustanete iz kreveta ujutro. Jedite male obroke tokom dana, umjesto da jedete velike obroke odjednom. Izbjegavajte masnu, prženu, začinjenu i začinjenu hranu.
- Za zatvor: Jedite više povrća i voća bogatog vlaknima. Pijte najmanje 6-8 čaša vode dnevno.
- Za žgaravicu: Jedite nekoliko manjih obroka umjesto velikih obroka. Neki ljudi pronalaze olakšanje ako popiju čašu mlijeka prije obroka. Ograničite začinjena, kisela pića i kofein.
Poseban savjet za majke vegetarijanke
Ako ste vegetarijanac, ne morate mijenjati ishranu samo zato što ste trudni. Međutim, važno je prilagoditi ishranu kako biste osigurali da vi i vaša beba unosite dovoljno hranjivih tvari poput proteina, željeza, kalcija i vitamina B12 . Uključite više graha, leće, slanutka, tofua, orašastih plodova i zelenog povrća u svoju ishranu. Najbolje je da o tome razgovarate sa svojim ljekarom i po potrebi potražite savjet nutricioniste.
Žudnja za hranom u trudnoći i pika
Normalno je imati želju za određenom hranom tokom trudnoće. Sve dok je hranjiva, u redu je jesti je umjereno.
Međutim, ponekad možete osjetiti želju za stvarima koje nisu jestive, kao što su kockice leda, zemlja, glina, štapići krede i škrob. Ovo stanje se naziva pika . Ovo često može biti povezano sa stanjem kao što je nedostatak željeza (anemija) . Nemojte jesti takve stvari ni iz kojeg razloga. To je štetno i za vas i za vašu bebu. Ako osjetite takvu želju, odmah obavijestite svog ljekara.
Poruka za ponijeti kući
- Jedite uravnoteženu ishranu koja uključuje raznovrsnu hranu. Nemojte jesti istu stvar svaki dan.
- Uzimajte prenatalne vitamine i suplemente željeza koje vam je propisao ljekar, tačno u pravo vrijeme.
- Potpuno prestanite piti alkohol, pušiti i jesti ribu bogatu živom.
- Pijte puno vode tokom dana. Ne dozvolite da vam tijelo dehidrira.
- Nemojte ići na dijetu da biste smršavili tokom trudnoće. To je štetno za vas i vašu bebu.
- Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s vašom ishranom, prehrambenim navikama ili bilo kojim drugim zdravstvenim problemom, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar