Da li vam je doktor rekao da je vaša nedavna analiza krvi pokazala visoke trigliceride, kao i visok holesterol? Mnogi ljudi ne razmišljaju mnogo o trigliceridima. Ali oni su zapravo direktno povezani sa ozbiljnim bolestima poput srčanog i moždanog udara. Ali ne brinite, dobra vijest je da nekim promjenama u ishrani i vježbanjem možete značajno smanjiti nivo triglicerida. U stvari, možete smanjiti nivo triglicerida za 20% do 50%.
Zapamtite, svaki obrok koji pojedete može ili poboljšati ili pogoršati zdravlje vašeg srca. Izbor je vaš!
Jednostavno rečeno, šta je triglicerid?
Trigliceridi su vrsta masti u našoj krvi. Kada jedemo, naše tijelo pretvara višak kalorija iz te hrane u trigliceride i pohranjuje ih u masne ćelije kako bi ih kasnije koristilo za energiju. Ali kada jedemo više nego što nam je potrebno, posebno hranu bogatu šećerom i škrobom (poput kruha, riže i zaslađenih pića), nivoi triglicerida u krvi nepotrebno rastu. To povećava rizik od bolesti poput srčanog i moždanog udara .
Dakle, pogledajmo kako pripremiti neke obroke koji će pomoći u kontroli ovog stanja.
Hrana za doručak zdrava za srce
Započnimo dan zdravom odlukom. Evo nekoliko recepata za doručak koje možete isprobati.
| Doručak | Kako se pravi i šta sadrži |
|---|---|
| Zob i voće | Skuhajte 1/2 šolje zobenih pahuljica sa 1 šoljom mlijeka s niskim udjelom masti. Prelijte sa 1 kašikom sjeckanih oraha i 1 šoljom voća po vašem izboru (jagode, borovnice). |
| Sendvič s jajima | Napravite omlet s 1 jajetom (ili 2 bjelanjka), sjeckanim rajčicama, špinatom, lukom i gljivama. Stavite između dvije kriške integralnog kruha. Poslužite s malom narančom. |
| Jogurt i voće | Pomiješajte 1 šolju jogurta sa niskim udjelom masti, žitarice bogate vlaknima, bananu ili šolju manga i nekoliko badema. |
| Hljeb s lososom | Namažite malo nemasnog krem sira na integralni bagel ili krišku hljeba, a na vrh stavite krišku dimljenog lososa. Poslužite sa šoljom kriški lubenice. |
Ručak koji smanjuje rizik od srčanog udara
Evo nekoliko ukusnih i hranjivih ručkova koje možete napraviti i ponijeti sa sobom.
| Ručak | Kako se pravi i šta sadrži |
|---|---|
| Supa od povrća i salata | 1 šolja nemasne supe napravljene od slanutka, leće ili miješanog povrća. 2 šolje salate s tamnozelenim povrćem poput špinata, mrkve, brokule i rajčice. Koristite preljev za salatu napravljen s maslinovim uljem. |
| Sendvič s tunom | Namažite 2 kriške integralnog hljeba s malo konzervirane tune, kašikom majoneze s niskim udjelom masti, sjeckanim lukom i nekoliko kiselih krastavaca. Po želji, stavite tanku krišku jabuke ili kruške. |
| Piletina i povrće prženo u voku | Povrće (grah, mrkva, kupus) propržite s malo pečene piletine ili tofua. Poslužite s 1/2 šolje smeđe riže ili rezanaca od cjelovitih žitarica. |
Večere koje snižavaju trigliceride
Veoma je važno da večera bude jednostavna.
| Večera | Kako se pravi i šta sadrži |
|---|---|
| Grilovana piletina | Komad grilovane piletine bez kožice, kuhani slatki krompir i šolja kuhanog brokule. |
| Riba i kus-kus | Komad lososa ili lignji pečen na malo maslinovog ulja. Poslužite sa kuhanim šparogama i 1/2 šolje kus-kusa. |
| Tjestenina od cjelovitih žitarica | 1 šolja tjestenine od integralnog brašna. Dodajte paradajz sos, povrće poput gljiva, tikvice i malo nemasne mljevene puretine ili tofua. |
Posebna napomena o alkoholu
Ograničite konzumaciju alkohola na jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce. Međutim, ako su vam nivoi triglicerida viši od 200 mg/dL, najbolje je da potpuno prestanete piti alkohol. Neophodno je da o tome razgovarate sa svojim ljekarom.
Kako pripremiti obrok koji vam odgovara?
Ne možete jesti istu stvar svaki dan, zato imajte ove osnove na umu kada pripremate svoja omiljena jela.
- Pravilo tanjira: Mentalno podijelite svoj tanjir na 4 dijela.
- Napunite dva dijela (polovinu tanjira) povrćem i voćem .
- Napunite jednu porciju (jednu porciju) cjelovitim žitaricama (smeđa riža, heljda, zob, integralni hljeb).
- Drugu polovinu (na neko vrijeme) napunite proteinima s niskim udjelom masti (riba, piletina bez kožice, leća, slanutak, bjelanjci).
- Klonite se "bijelih" stvari: Smanjite unos rafinirane hrane (bijeli hljeb, peciva), šećera, slatkiša i zaslađenih pića koliko god je to moguće. Oni direktno povećavaju nivo triglicerida.
- Birajte dobre masti:Hrana bogata zdravim mastima, posebno omega-3 masnim kiselinama, može pomoći u snižavanju triglicerida. Uključite masnu ribu poput lososa i tune, laneno sjeme i orahe u svoju prehranu.
- Izbjegavajte loše masti: Izbjegavajte crveno meso, pekarske proizvode i pakiranu hranu koja sadrži trans masti (ako na etiketi piše 'hidrogenizirano ulje' , nemojte kupovati tu hranu).
- Budite oprezni pri odabiru mliječnih proizvoda: birajte mlijeko, jogurt i sir s niskim udjelom masti ili bez masti.
Ako imate problema s pridržavanjem ove dijete, razgovarajte sa svojim ljekarom ili kvalifikovanim dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći da kreirate plan obroka za snižavanje triglicerida koji vam odgovara.
Poruka za ponijeti kući
- Povišeni nivoi triglicerida su ozbiljno stanje koje povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
- Ovaj nivo se može značajno smanjiti samo promjenom prehrane i vježbanjem.
- Ograničite unos jednostavnih ugljikohidrata poput šećera, kruha i zaslađenih pića, a jedite više cjelovitih žitarica, povrća i voća.
- Uključite ribu i orašaste plodove u svoju ishranu, koji sadrže zdrave masti (omega-3). Izbjegavajte prerađenu hranu i loše masti.
- Ograničite unos alkohola. Ako su vam nivoi triglicerida veoma visoki, razgovarajte sa svojim ljekarom o potpunom prestanku konzumiranja alkohola.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka bilo kojeg plana prehrane ili ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim zdravljem.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar