Era un agradable matí de dimarts, brillava el sol. L'aroma del te calent preparat al matí omplia la meva sala de consulta, donant-me una sensació molt confortable. Mentre mirava la llista de pacients diaris, vaig veure el nom de Nimali. La Nimali és una mestressa de casa que sempre es preocupa per la salut i la nutrició de la seva família i sovint ve a mi per demanar consell.
La Nimali va entrar a la clínica amb el seu somriure habitual, però hi havia un toc de preocupació als seus ulls. Es va asseure a la cadira davant meu, amb la seva petita llibreta a la mà.
—Bon dia, doctora Priya —va dir lentament—. Aquests dies faig tot el possible per donar menjar nutritiu a la nostra família. Però no és fàcil, doctor. Els nens pensen que tot tipus de menjar és avorrit. També estic cansada de cuinar el mateix cada dia.
Vaig somriure, la vaig tranquil·litzar i li vaig dir: "Nimali, aquest és un problema al qual s'enfronten molts pares, no només tu. Però una dieta saludable no vol dir menjar avorrit. Podem fer plats acolorits, saborosos i atractius i animar els nens a menjar-los. Avui parlarem de com preparar un àpat arc de Sant Martí (Menja l'Arc de Sant Martí) ple dels colors d'un arc de Sant Martí".
Per què és important per a nosaltres una dieta saludable?
Menjar una dieta saludable no només es tracta de protegir-se contra les malalties. Proporciona al nostre cos l'energia real que necessita diàriament. Una nutrició adequada augmenta l'activitat durant tot el dia, la claredat mental i el benestar mental.
«Nimali, recorda-ho. Una dieta saludable no consisteix a passar gana restringint els aliments. Simplement es tracta de triar aliments deliciosos i nutritius que s'adaptin al nostre cos», vaig explicar.
Cinc racions de fruites i verdures al dia (5 al dia)
L'Organització Mundial de la Salut (OMS) i els experts mèdics recomanen que incloem almenys 5 racions de fruites i verdures (uns 400 grams) a la nostra dieta cada dia per a una vida saludable.
Els ulls de la Nimali es van obrir de bat a bat per la sorpresa i va preguntar: "Cinc vegades? Sembla una mica massa, oi, doctor?"
«Pot semblar així a primera vista, però en realitat és força fàcil si ho planifiquem», vaig dir. La fibra, les vitamines i els antioxidants de les fruites i verdures ajuden a destruir els radicals lliures del cos que causen malalties cròniques.
Aquí teniu algunes maneres senzilles de completar 5 porcions diàries:
- Fruita per esmorzar: afegiu un tros de plàtan, papaia o guaiava al vostre esmorzar.
- Aperitius saludables: En comptes de begudes ensucrades o galetes a la tarda o al vespre, mengeu unes rodanxes de cogombre, pinya o un tros de papaia.
- Plat principal: Afegeix una amanida de fulla verda com ara centúria americana, kankung o verdures fresques al teu dinar.
- Diversifica la teva dieta: en comptes d'una sola verdura, prepara diversos tipus de verdures, com ara mongetes i pastanagues, juntament amb llenties.
🌈 Els colors de l'arc de Sant Martí i els seus beneficis (Menja l'arc de Sant Martí)
Els diferents colors dels aliments que mengem indiquen els diferents nutrients que contenen (fitonutrients):
1. Blau i porpra
- Aliments: Albergínia morada, mongetes morades, pernil, raïm morat, nabius.
- Propietats: Millora la memòria cerebral, prevé les infeccions del tracte urinari i redueix el risc de patir malalties del cor i càncer.
2. Verd
- Menjar: Gotu Kola, espinacs, bok choy, bok choy, mongetes, bròquil.
- Propietats: Millora la vista, enforteix els ossos i les dents i reforça el sistema immunitari contra les malalties.
3. Blanc
- Aliments: Ceba blanca, ceba vermella, carbassa amarga, colrave, plàtan, bolets, rave.
- Propietats: Controla els nivells de colesterol dolent a la sang, millora la funció cardíaca i ajuda a controlar la pressió arterial.
4. Vermell
- Menjar: Tomàquets, síndria, pomes vermelles, maduixes.
- Beneficis: Protegeix la salut de la pell, promou la salut cardíaca i prevé la pèrdua de memòria.
5. Groc i taronja
- Aliments: Pastanagues, carbassa, moniatos grocs, mango, papaia, taronges, pinya.
- Propietats: Ric en vitamina A, prevé la ceguesa nocturna, il·lumina la pell i ajuda a reparar les cèl·lules del cos.
🚨 Senyals d'alerta de malalties que poden ser causades per patrons alimentaris poc saludables a llarg termini
La manca d'una nutrició adequada i el consum excessiu d'aliments artificials poden provocar les següents afeccions greus de salut a llarg termini:
- Obesitat: Augment anormal del pes corporal a causa d'aliments hipercalòrics i ensucrats.
- Diabetis tipus 2: Funció alterada de la insulina al cos a causa d'una mala alimentació i manca d'exercici.
- Fetge gras no alcohòlic (NASH): Insuficiència hepàtica deguda a una acumulació excessiva de greix al fetge a causa d'una mala alimentació, fins i tot en absència de consum d'alcohol.
- Malalties del cor i hipertensió arterial: bloqueig dels vasos sanguinis a causa de l'augment de greixos i sals nocives al cos.
Llegir les etiquetes dels aliments
Nimali, si agafem el costum de llegir les etiquetes dels aliments envasats que comprem a la botiga, podem prendre decisions saludables:
1. Mida de la porció: Primer, comproveu si la informació nutricional de l'envàs és per a tot l'envàs o per a una porció.
2. Calories: Comprova la quantitat de calories que rep el teu cos d'un sol àpat.
3.Contingut de greixos:
- Baix en greixos: Hi ha d'haver 3 grams o menys per cada 100 grams.
- Alt contingut en greixos: eviteu-ne l'ús si conté més de 17,5 grams per cada 100 grams.
4. Nivells de sodi: Consumir més de 2000 mil·ligrams de sodi al dia és perjudicial per a l'organisme. Trieu productes amb un contingut de sodi inferior a 0,3 grams per cada 100 grams a l'etiqueta.
5. Sucres afegits: Trieu productes amb la menor quantitat de sucre afegit, ja que aquest és el factor més nociu per a l'organisme.
Què fer i què no fer
| ✔️ Coses a fer (Fer) | ❌ Què no s'ha de fer |
|---|---|
| Afegiu almenys 3 fruites o verdures de colors diferents a cada àpat principal. | No utilitzeu quantitats excessives d'edulcorants artificials (MSG) ni salses per aromatitzar els aliments. |
| Beveu almenys 2-3 litres d'aigua neta al dia. | No begueu begudes ensucrades, sucs de fruita artificials ni begudes carbonatades disponibles al mercat. |
| Acostuma't a menjar tant aliments frescos, naturals i casolans com sigui possible. | No mengeu menjar ràpid ni carns processades amb freqüència. |
❓ Altres preguntes que podeu tenir (FAQ)
És bo beure suc de fruita en comptes de fruita fresca? ▼
No. Quan es fa suc de fruita, tota la fibra beneficiosa que conté es destrueix i el sucre s'absorbeix ràpidament al torrent sanguini. Això provoca un ràpid augment dels nivells de sucre a la sang. Per tant, és més saludable menjar fruita fresca tal com està que no pas beure suc de fruita.
Quin és el paper dels antioxidants a les fruites i verdures? ▼
Els antioxidants treballen per prevenir el dany cel·lular causat per productes químics nocius (radicals lliures) produïts pels processos metabòlics del nostre cos, controlant així el càncer, les malalties del cor i l'envelliment prematur.
Són adequats els edulcorants artificials per substituir el sucre? ▼
Tot i que els edulcorants artificials redueixen les calories, el seu ús a llarg termini pot interrompre el metabolisme del cos i augmentar les ànsies de menjar dolç. Per tant, és millor acostumar-se als sabors dolços naturals.
Per què són importants els llegums com les mongetes i les llenties per a una dieta saludable? ▼
Els cereals i els llegums com les mongetes, les llenties, els cigrons i les mongetes verdes són rics en proteïnes vegetals i fibra soluble, que són extremadament beneficioses per a la salut del cor i la funció del sistema digestiu.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari