Ara has arribat a la fase final del teu embaràs, el tercer trimestre. Encara queda poc temps perquè neixi el nadó. Durant aquest temps, el nadó que portes dins creix molt ràpidament, guanyant pes. Estan passant moltes coses meravelloses, com ara que s'obren els ulls, que li creixen les ungles i que li creix el cabell. Així doncs, per donar força a tot això, aquest és un moment en què has de tenir més cura amb els aliments que menges.
Quins nutrients necessiteu tant tu com el teu nadó?
És important tenir una dieta equilibrada durant aquest període. Això vol dir que la teva dieta ha d'incloure fruites, verdures, proteïnes, cereals integrals, greixos saludables i productes lactis baixos en greix. En poques paraules, aquesta és una manera excel·lent d'obtenir els nutrients que tu i el teu nadó necessiteu durant aquest període i els millors aliments per obtenir-los.
| Tipus de nutrient | Per què és important? | Aquests són aliments comuns. |
|---|---|---|
| Vitamina A | Ajuda al desenvolupament dels ossos, la pell i la vista del nadó. Això és molt important perquè els ulls del nadó s'obren durant aquest temps. | Pastanagues, moniatos, espinacs, productes lactis, peix, papaia, mango. |
| Vitamina C | Ajuda al cos a absorbir el ferro. Enforteix les dents, les genives i els ossos del nadó. També és molt bo per al sistema immunitari. | Taronges, aranges, maduixes, kiwi, tomàquets, bròquil, pebrots (peix amb xili). |
| Vitamina B6 | És essencial per al desenvolupament del cervell del nadó i la producció de glòbuls vermells. | Parts com plàtans, pollastre, vedella, peix, patates, pèsols, etc. |
| Vitamina B12 | Enforteix el sistema nerviós. Ajuda a produir glòbuls vermells. Això pot ser deficient en vegetarians. | Peix, carn, lactis, ous. (Si sou vegetarià, consulteu el vostre metge i preneu un suplement). |
| Vitamina D | Ajuda al cos a absorbir el calci, cosa que ajuda a enfortir els ossos i les dents tant teus com del teu nadó. | Peix blau com el salmó, rovells d'ou, formatge. L'exposició al sol del matí també és bona. |
| Calci | Durant aquest temps, els ossos del nadó comencen a enfortir-se, i el calci és essencial per a això. | Llet, iogurt, formatge, bròquil, col arrissada, espinacs, xucrut. |
| Colina | Ajuda al correcte desenvolupament del cervell i la medul·la espinal del nadó. | Ous, carn, peix, llet, soja, cacauets, patates. |
| Ferro | El ferro és essencial per a la producció de glòbuls vermells, que transporten oxigen al nadó. Moltes mares tenen deficiència de ferro durant aquest període. | Carn vermella baixa en greix, aus de corral, marisc, espinacs, llenties, cigrons, pèsols. |
| Folat / Àcid fòlic | Protegeix contra els defectes del tub neural (defectes congènits) que poden aparèixer al cervell i la medul·la espinal del nadó. | Verdures de fulla verda (sobretot les de color verd fosc), cacauets, taronges, mongetes, pèsols. |
| Àcids grassos omega-3 | Extremadament important per al desenvolupament saludable del cervell del nadó. | Peix com el salmó i la truita, llavors de lli, nous i llavors de chía. |
| Proteïna | La proteïna és necessària per al creixement de totes les parts del cos del teu nadó. També ajuda a produir sang per a tu i el teu nadó. | Carn, peix, ous, productes lactis, llenties, cigrons, soja, fruits secs. |
Pensa-t'ho dues vegades abans de menjar peix per obtenir omega-3
Una de les millors maneres d'obtenir omega-3 és menjar peix. Però hi ha una cosa que cal recordar. Els peixos petits com el salmó i la tonyina clara es poden menjar bé, fins a 225-340 grams per setmana. Però els peixos més grans com la tonyina blanca/albacora, el peix blanquejador i el tauró s'han de limitar a 170 grams per setmana. Aquests peixos més grans poden tenir un alt contingut de mercuri, un metall pesant. Un excés pot afectar el desenvolupament del cervell i del sistema nerviós del nadó.
També es necessiten greixos i olis.
Tot i que puguis pensar que "no hauries de menjar oli", els greixos saludables són essencials durant l'embaràs. Et donen energia i ajuden al desenvolupament dels òrgans i la placenta del teu nadó.
Recorda que estem parlant d'oli "bo". No de menjar fregit.
Pots obtenir greixos bons de coses com:
- Alvocat ( COV )
- Olives i oli d'oliva
- Fruits secs com les nous, els anacards i les ametlles
No us oblideu dels grans.
El restrenyiment és un problema comú per a moltes dones embarassades. La millor manera de tractar-ho és incloure cereals integrals a la dieta, que són rics en fibra. Aquests també et donaran un impuls d'energia.
- Arròs integral
- Civada
- Blat de moro, ordi
- Pa integral
Quant hauries de menjar al dia?
De mitjana, una mare durant el tercer trimestre necessita unes 450 calories addicionals al dia. Tanmateix, això pot variar en funció de factors com l'alçada, el pes i el nivell d'activitat.
El més important és parlar amb el teu metge sobre la quantitat adequada de calories per a tu, com vols guanyar pes i la nutrició que necessites.
De vegades, els aliments que menges per si sols poden no ser suficients per proporcionar-te els nutrients que necessites. En aquests casos, el teu metge et pot recomanar una vitamina prenatal dissenyada específicament per a tu. Per tant, és millor seguir els consells del teu metge en lloc de fer el que et vingui de gust.
Missatge per emportar
- Els últims 3 mesos d'embaràs són el moment en què el creixement del teu nadó està en el seu punt àlgid, així que vés amb compte amb la teva dieta.
- Menja una dieta equilibrada que inclogui tots els nutrients com vitamines, ferro, calci, proteïnes i omega-3.
- Beu molta aigua durant tot el dia. No deixis que el teu cos es deshidrati.
- Si teniu cap dubte, pregunteu al vostre metge o treballador de salut familiar sobre els aliments que esteu menjant i les quantitats que heu de prendre.
- Passa aquest temps feliç i relaxat. Que trobis la força per portar un nadó sa i dolç a aquest món!
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari