Des que vas descobrir que series mare, has tingut més cura amb el que menges que abans, oi? De fet, és força natural. Tot i que potser havies començat el dia amb una tassa de cafè i un donut, ara que tens un nadó creixent dins teu, penses dues vegades abans de tot el que menges. Perquè el menjar que menges és la principal i única manera que té el teu nadó d'obtenir els nutrients que necessita per créixer.
Durant l'embaràs, les proteïnes i el calci són essencials per al desenvolupament dels teixits i els ossos del nadó. A més, l'àcid fòlic també és necessari per prevenir defectes congènits al cervell i al sistema nerviós del nadó. A més, el ferro també és més necessari del normal per ajudar a produir glòbuls vermells que transporten oxigen al nadó. Així doncs, vegem quins superaliments hauries d'afegir a la teva dieta durant aquest preciós temps.
1. Cereals integrals
Els cereals integrals com l'arròs integral, el fajol, la civada i altres cereals integrals són molt més saludables que el pa blanc i l'arròs blanc. Contenen nutrients com l'àcid fòlic i el ferro, i també són rics en fibra. Aquesta fibra ajuda a prevenir el restrenyiment, que moltes persones experimenten durant l'embaràs.
Podeu afegir aquest tipus de cereals als vostres àpats durant tot el dia.
- Al matí: Feu una mica de farina de civada.
- Dinar: Menja el teu curri habitual amb una mica d'arròs amb segó.
- Sopar: Mengeu un roti fet de cigrons o una mica de pita.
D'aquesta manera, afegir aquests cereals a la teva dieta et proporcionarà a tu i al teu nadó l'energia i la nutrició que necessiten.
2. Mongetes i llenties
Les llenties són una part indispensable de la nostra cuina. També és molt important incloure llegums com els cigrons, els mongetes, les mongetes verdes i la soja a la dieta durant aquest període. Es poden menjar com a salsa, en amanides o fins i tot bullides.
Aquests fruits secs no són només un refrigeri, sinó que són una font inesgotable de nutrients plena de proteïnes i fibra . A més,
- Ferro: Ajuda al cos a produir sang i prevé l'anèmia , que és freqüent durant l'embaràs.
- Folat: Aquesta és la forma natural d'àcid fòlic. És essencial per prevenir defectes del tub neural en el sistema nerviós del nadó.
- Calci: Necessari per a la construcció d'ossos i dents de lactància forts.
- Zinc: Molt important per al creixement cel·lular i el sistema immunitari .
Per tant, no us oblideu d'incloure un tipus de fruit sec com aquest almenys un cop al dia.
3. Peix blau com el salmó (salmó)
Els àcids grassos omega-3 són essencials per al desenvolupament saludable del cervell i els ulls del nadó . El salmó és una gran font d'aquest valuós nutrient. A més, el salmó és una bona font de proteïnes i vitamines del grup B.
Una de les coses que espanta a molta gent a l'hora de menjar peix és el contingut de mercuri . Tanmateix, peixos com el salmó, les sardines i l'arengada tenen nivells relativament baixos de mercuri. Podeu menjar amb seguretat aquests tipus de peix, que són baixos en mercuri, fins a uns 340 grams (12 unces) per setmana. Tanmateix, eviteu menjar peixos grans com la tonyina i el verat regularment.
Important: Recordeu sempre coure bé el peix. El podeu menjar a la planxa, al forn o preparat amb salsa.
4. Ous
Els ous són un aliment nutritiu i molt fàcil de preparar. Són una font excel·lent de proteïnes que us proporcionen a tu i al teu nadó tots els aminoàcids que necessiteu. També contenen més d'una dotzena de vitamines i minerals.
D'aquests, la colina és particularment important. Igual que l'àcid fòlic, la colina també és molt important per al desenvolupament del cervell i la medul·la espinal del nadó .
Molt important: No mengeu mai ous crus o poc cuits. Per exemple, eviteu les amanides fetes amb ous crus o ous de bullseye poc cuits, ja que poden contenir bacteris perillosos com la salmonel·la. Bulliu o fregiu sempre els ous fins que la clara i el rovell estiguin completament cuits.
5. Baies i fruites riques en vitamina C
Els fruits del bosc com els nabius i els gerds són rics en vitamina C, potassi, folat i fibra. Tot i que no són habituals al nostre país, tenim moltes fruites encara més saludables que podem substituir.
Pensa en fruites com el mangostà, la guaiava, la taronja i el pomelo . Són molt riques en vitamina C. La vitamina C és,
- Ajuda a produir col·lagen, que ajuda a créixer la pell, els ossos i els teixits del nadó.
- Els aliments que menges ajuden al teu cos a absorbir el ferro.
- Enforteix el teu sistema immunitari.
Per tant, afegir una o dues fruites com aquesta a la teva dieta cada dia és molt beneficiós per a tu.
6. Iogurt baix en greix
El iogurt natural i baix en greix és molt més saludable que el iogurt ensucrat o amb sabor. Una tassa de iogurt conté més calci que un got de llet. També és un aliment ric en proteïnes.
El calci no només és essencial per al desenvolupament dels ossos i les dents del teu nadó, sinó que també és essencial per mantenir la força dels teus ossos. A més, els bacteris bons, o probiòtics, del iogurt també són molt bons per a la salut del teu sistema digestiu.
Pots afegir alguns trossos de fruita com plàtan o mango, o fins i tot una mica de civada a aquest iogurt natural i gaudir-ne deliciós.
| Tipus d'aliment | Nutrients principals | El benefici |
|---|---|---|
| Grans sense refinar | Fibra, Ferro, Àcid fòlic | Proporciona energia, prevé el restrenyiment. |
| Fruits secs i llenties | Proteïnes, ferro, folat, zinc | Creixement del nadó, prevenció de l'anèmia, reducció de defectes congènits. |
| Peix com el salmó | Omega-3, proteïnes | Essencial per al desenvolupament del cervell i els ulls del nadó. |
| Ous | Proteïnes, colina, vitamines | Pel desenvolupament cerebral del nadó i la nutrició de la mare. |
| Fruites riques en vitamina C | Vitamina C, fibra, antioxidants | Absorció de ferro, augmentant la immunitat. |
| iogurt baix en greix | Calci, proteïnes, probiòtics | Enforteix els ossos del nadó i de la mare, ajudant amb la digestió. |
Però el més important és saber què funciona per al teu cos. Cada cos és diferent. El millor és parlar amb el teu metge sobre quins aliments són els millors per a tu, tant si tens al·lèrgies com altres afeccions mèdiques. És important consultar el teu metge abans de començar qualsevol dieta nova o prendre suplements vitamínics.
Missatge per emportar
- L'embaràs no és un moment per menjar el que vulguis pensant "menges per dos". És un moment per triar i menjar aliments nutritius i de qualitat.
- Nutrients com l'àcid fòlic, el ferro, el calci, les proteïnes i els omega-3 són essencials per al desenvolupament saludable del nadó.
- Afegiu una varietat d'aliments a la vostra dieta diària, com ara cereals integrals, fruits secs, ous ben cuits, peix baix en mercuri, fruites i iogurt.
- Aneu amb compte amb la seguretat alimentària. Eviteu especialment menjar aliments crus o poc cuinats com ara ous, carn i peix.
- Si teniu cap pregunta sobre la vostra dieta o suplements, parleu sempre amb el vostre metge.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari