Amb la notícia que seràs mare, probablement t'omples d'alegria, esperança i una mica de curiositat. "Ara menjo per dos, oi?", "Què hauria de menjar?", "Què hauria d'evitar?" És normal que et vinguin al cap moltes preguntes com aquestes. De fet, el moment més important de la vida d'una dona pel que fa a la nutrició és durant l'embaràs i la lactància . Així doncs, avui parlarem de la importància de la teva dieta per portar un nadó sa i intel·ligent al món, i de com fer-ho bé.
Què vol dir realment "menjar per dos"?
Molta gent pensa que "menjar per dos" significa duplicar la quantitat de menjar que es menja. Però això és una idea errònia. El que importa aquí no és la quantitat, sinó la qualitat del menjar. Els aliments nutritius que mengeu afecten directament el desenvolupament del nadó a l'úter.
La recerca mèdica moderna ha descobert que la dieta d'una mare durant l'embaràs pot fins i tot influir en la salut del seu nadó (per exemple, obesitat, diabetis, malalties del cor) després del part. Això s'anomena "(epigenètica)". En poques paraules, els teus bons hàbits alimentaris són el regal més valuós que pots donar al teu nadó.
No et perdis aquests nutrients!
Tot i que tots els nutrients són importants durant l'embaràs , hem de tenir especial cura amb alguns perquè són essencials per al desenvolupament del nadó.
| Nutrient essencial | Per què és important això? |
|---|---|
| Àcid fòlic | Això és molt important des del primer mes d'embaràs. Perquè és essencial per al desenvolupament del cervell i la medul·la espinal del nadó. La deficiència d'àcid fòlic redueix el risc de defectes del tub neural en el nadó, com ara l'"espina bífida". Això s'inclou a la vitamina que et dóna el metge. A més, afegeix aliments com ara cereals, pa, arròs i pasta que tinguin àcid fòlic afegit a la teva dieta. |
| Ferro | Durant l'embaràs, les necessitats de ferro del cos augmenten aproximadament un 50% en comparació amb el normal. El ferro és essencial per a la producció d'hemoglobina, que transporta oxigen a la sang. Si teniu deficiència de ferro, podeu sentir-vos extremadament cansades i fatigades. A més, una deficiència greu de ferro pot causar baix pes en néixer i fer que el nadó tingui deficiència de ferro en néixer. |
| Calci | El calci és essencial per al desenvolupament dels ossos i les dents del teu nadó. Si no obtens prou calci de la teva dieta, el teu nadó prendrà el calci que necessita dels teus ossos. Això pot debilitar els teus ossos i augmentar el risc de desenvolupar malalties com l'osteoporosi en el futur. |
| DHA (àcid docosahexaenoic) | Aquest és un àcid gras omega-3 molt important per al desenvolupament del cervell i la vista del nadó. Aquests es troben en peixos com el salmó. Tanmateix, eviteu menjar peixos grans com el tauró, la rajola i el verat. Poden contenir metalls pesants com el metilmercuri, que pot ser perjudicial per al sistema nerviós del nadó. El salmó i els ous amb DHA afegit són segurs. Pregunteu al vostre metge si necessiteu un suplement de DHA. |
Aprenguem sobre les vitamines prenatals
El metge et receptarà una vitamina prenatal especial per prendre durant l'embaràs. Aquesta conté molts nutrients essencials, com l'àcid fòlic i el ferro, en les quantitats adequades.
La investigació ha descobert que les mares que prenen aquesta vitamina regularment tenen un 45% menys de risc de desenvolupar una afecció anomenada "preeclàmpsia". La preeclàmpsia és una afecció perillosa durant l'embaràs que causa hipertensió arterial i proteïnes a l'orina. És una de les principals causes de part prematur.
Però de vegades aquestes píndoles de vitamines poden ser una mica grans i difícils d'empassar. O el ferro que contenen pot causar malestar estomacal o restrenyiment. Si teniu alguna molèstia d'aquest tipus, no us ho perdeu i parleu amb el vostre metge . Ell o ella us donarà una altra opció que us convingui.
També cal pensar en les calories i l'augment de pes.
Durant l'embaràs, necessites 300 calories addicionals al dia.Només és aproximadament una unça. No és una quantitat enorme. Pensa-hi, dues pomes grans tenen tantes calories. Així que l'embaràs no és un moment per menjar tant com vulguis.
Generalment es considera saludable que una dona embarassada augmenti entre 11 i 16 quilograms (25 i 35 lliures) de pes. A una dona amb un pes baix se li pot recomanar que augmenti una mica més, i a una dona amb sobrepès se li pot recomanar que augmenti menys.
No intentis mai perdre pes (fer dieta) durant l'embaràs. Parla amb el teu metge sobre qualsevol dubte que tinguis sobre el teu pes i segueix els seus consells.
Pensa dues vegades què beus.
És molt important beure uns 10 gots d'aigua al dia durant l'embaràs. L'aigua és la millor opció. Però també hi pots afegir coses com llet i suc de fruita fresca.
Definitivament, atura aquests.
- Alcohol: Beure alcohol durant l'embaràs pot causar defectes congènits físics i mentals greus al nadó. No hi ha un nivell segur d'alcohol. Per tant, és millor evitar completament l'alcohol. Si vas beure alcohol abans de descobrir que estaves embarassada, no tinguis por de dir-ho al teu metge.
- Cafeïna: El cafè, el te i alguns refrescos contenen cafeïna. Tot i que hi ha opinions variades sobre els seus efectes, és millor limitar la ingesta a 1 o 2 tasses de cafè al dia per motius de seguretat .
- Begudes ensucrades: Les begudes de fruita i els refrescos envasats tenen un alt contingut de sucre i calories. Això pot provocar un augment de pes innecessari. En comptes d'això, és millor beure sucs de fruita fresca fets a casa (amb menys sucre).
Aquí teniu com planificar els vostres àpats diaris:
Una dona embarassada amb un pes saludable i moderadament activa necessita unes 2400 calories al dia. La taula següent us pot donar una bona idea dels tipus i les quantitats d'aliments que heu de menjar al dia.
| Tipus d'aliment | Racions per dia | Exemples |
|---|---|---|
| Cereals | 8 racions | Una llesca de pa de segó, 1/2 tassa d'arròs/pasta cuita |
| Verdures | 4+ racions | 2 pastanagues crues, 1 tassa de verdures verdes |
| Fruita | 2-4 racions | 1 poma/taronja/préssecs petits, 1 tassa de baies |
| productes lactis | 3 racions | 240 ml de llet o iogurt, 40 g de formatge |
| Carn, peix, ous, fruits secs | 2-3 racions | 60-85 grams de carn, peix o pollastre cuit |
| Oli i sucre | Molt poc | Limitar tant com sigui possible. |
Missatge per emportar
- La nutrició és la millor inversió que pots fer en la salut futura del teu nadó, així que centra't en la qualitat per sobre de la quantitat.
- L'àcid fòlic, el ferro, el calci i el DHA són nutrients essencials durant aquest període.
- Pren la vitamina prenatal que et dóna el metge sense perdre't ni un sol dia. Si tens dificultats per prendre-la o si tens alguna altra molèstia, informa'n al metge.
- Deixa de beure alcohol completament. Limita les begudes amb cafeïna.
- Parla sempre amb el teu metge sobre la teva dieta, augment de pes o qualsevol altre problema de salut. Ell o ella et donarà els millors consells.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari