Què és la Dieta Mediterrània?
En poques paraules, aquesta dieta se centra en aliments d'origen vegetal i greixos saludables. Pensa-hi, es basa en la manera com menjaven les persones dels països de la vora del mar Mediterrani (per exemple, Grècia, Itàlia) fa anys. Això és el que mengem normalment en aquesta dieta:- Hi ha moltes verdures, fruites, mongetes, llenties, cigrons i fruits secs. És fantàstic si pots menjar diversos tipus diferents de verdures i fruites de colors al dia.
- Una bona quantitat de cereals integrals . Això vol dir coses com arròs integral amb segó, fajol, pa fet amb farina de mongetes mungo i pasta.
- L'oli d'oliva verge extra (OOVE) és un tipus de greix beneficiós per al cos. En parlarem amb més detall més endavant.
- Peix, especialment peix ric en àcids grassos omega-3 , com el salmó, la tonyina, el verat i l'arengada.
- Quantitats moderades de formatge natural i iogurt.
- La carn vermella es menja molt poca, o gairebé gens. En canvi, s'escullen coses com el pollastre i el peix.
- El millor és consumir el mínim o cap menjar ensucrat, begudes ensucrades i mantega possible.
- Algunes persones beuen una mica de vi amb els àpats, però si encara no beus vi, això no és una cosa que hauries de començar a fer.
El millor és demanar ajuda a un dietista per adaptar aquesta dieta al teu estat de salut, al·lèrgies i preferències.
Quins són els beneficis d'aquesta dieta mediterrània?
Els beneficis que obtens d'aquesta dieta no són només un o dos, sinó molts!- Redueix el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars. És a dir, ajuda a reduir el risc d' atacs de cor i accidents cerebrovasculars.
- T'ajuda a mantenir un pes saludable.
- Ajuda a mantenir nivells saludables de sucre en sang, pressió arterial i colesterol.
- Redueix el risc de síndrome metabòlica.
- Ajuda a mantenir un equilibri de bacteris beneficiosos (microbiota intestinal) en el sistema digestiu, cosa que és molt important per a la nostra salut en general.
- Redueix el risc de desenvolupar certs tipus de càncer.
- A mesura que envellim, la funció cerebral disminueix.
- T'ajuda a viure una vida llarga i saludable.
- Limiteu els greixos saturats i els greixos trans. Tot i que el nostre cos necessita alguns greixos saturats, un excés pot augmentar el colesterol dolent (colesterol LDL). Quan aquest colesterol LDL augmenta, el greix es pot acumular a les artèries (aterosclerosi) i provocar malalties del cor. Els greixos trans no tenen cap benefici per a la salut. Aquests dos greixos "dolents" poden causar inflamació al cos.
- Fomenta el consum de greixos insaturats, com els àcids grassos omega-3. Aquests ajuden a mantenir nivells saludables de colesterol, afavoreixen la salut cerebral i redueixen la inflamació. A més, una dieta rica en greixos insaturats i baixa en greixos saturats pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang.
- Limiteu el sodi. Menjar aliments rics en sal (sodi) pot augmentar la pressió arterial. Això augmenta el risc d'infart de miocardi i accident cerebrovascular.
- Els carbohidrats refinats, o sucre, són limitats. Aquests aliments fan que els nivells de sucre a la sang augmentin ràpidament. També aporten poc valor nutricional al cos i gairebé no contenen fibra.
- Centreu-vos en aliments rics en fibra i antioxidants. Aquests nutrients ajuden a reduir la inflamació a tot el cos. La fibra ajuda a moure els residus pel còlon i ajuda a mantenir nivells saludables de sucre en sang. Els antioxidants són substàncies que protegeixen les cèl·lules dels radicals lliures i protegeixen contra el càncer.
Quins aliments pertanyen a la dieta mediterrània?
Ja n'hem parlat una mica abans. Aquesta dieta ens anima a menjar més de certs aliments (com ara verdures, fruites i cereals integrals) i a limitar-ne d'altres . Quan estigueu a punt per anar a la botiga, probablement us preguntareu què comprar. Aquí teniu alguns exemples:Coses bones per menjar regularment:
- Verdures: Qualsevol cosa com ara espinacs, col arrissada, espinacs, okra, carbassa, pastanagues, remolatxa, tomàquets, cogombres, col, coliflor, bròquil.
- Fruita: Qualsevol cosa que t'agradi, com ara plàtans, mangos, papaies, pinyes, taronges, aranges, baies. Menja fruites de temporada si és possible.
- Fruits secs: cigrons, llenties, mongetes verdes, pèsols, mongetes. Fruits secs (sense sal) com ara ametlles, anacards i nous.
- Cereals integrals: arròs integral, civada, ordi, mill, pa integral, pasta.
- Peix i marisc: Salmó, tonyina, verat, arengada, gambes, calamars, etc. És millor menjar-ne almenys dues vegades per setmana.
- Pollastre: Sense pell, cuit amb menys oli.
- Ous: diverses vegades per setmana.
- Làctics: iogurt (especialment iogurt grec), formatge (amb moderació).
- Herbes i espècies: Coses com l'all, el gingebre, la cúrcuma, la canyella, el coriandre, el comí i el curri afegeixen sabor i bondat.
- Greixos saludables:Oli d'oliva verge extra, alvocats, olives, fruits secs.
Com són les mides dels àpats?
Omplir el plat amb aliments nutritius és un bon començament. Però quant hauries de menjar? El millor és parlar amb un dietista per obtenir consells adequats per a tu. Però per donar-te una idea general, aquí tens una guia ràpida:- Verdures: Almenys 2,5 tasses al dia (penseu, almenys dos tipus de verdures en un àpat).
- Fruita: Com a mínim 2 peces al dia.
- Cereals integrals: uns 170-200 grams al dia (per exemple, 1 tassa d'arròs, 2 llesques de pa).
- Proteïnes (peix, pollastre, llegums): uns 150-200 grams al dia.
- Làctics: 2-3 tasses al dia (per exemple, un iogurt, un got de llet).
- Oli d'oliva: 2-4 cullerades soperes al dia.
Com preparar una dieta mediterrània?
Abans de fer canvis importants a la dieta o començar un nou pla d'alimentació, és important parlar amb el vostre metge de capçalera o un dietista. Us poden ajudar a fer ajustaments en funció del vostre estat de salut i a fer els canvis necessaris. També us poden donar receptes que podeu fer a casa. En general, quan penseu en els àpats, limiteu-vos a unes quantes opcions familiars i fàcils de preparar per a l'esmorzar, el dinar, el sopar i els berenars. Com més varietat, millor. No us avorriu amb els mateixos aliments. Afortunadament, la dieta mediterrània ofereix molt marge per a l'experimentació. Aquí teniu alguns exemples:Esmorzar
Un esmorzar abundant per començar el dia:- Civada tallada a l'acer amb baies fresques i llavors de lli mòltes.
- Una llesca de pa cruixent amb mantega de fruits secs i un batut nutritiu.
- Iogurt grec amb fruita i nous.
- Una truita de clara d'ou amb verdures fresques de temporada.
Dinar
Obtén nutrició i energia durant el dia:- Una amanida de pasta integral amb moltes verdures fresques.
- Un entrepà de portobello rostit i una tassa de sopa de verdures nutritiva.
- Una amanida de quinoa i salmó.
Alguns dinars es poden emportar fàcilment si els prepares el dia abans.
Sopar
Acaba el dia amb un àpat nutritiu i deliciós:- Salmó amb salsa de mango.
- Bacallà amb llenties.
- Pollastre rostit amb menys oli, cobert amb mongetes cannellini.
- "Creps" salades de cigrons i espinacs per sopar.
- Una hamburguesa de mongetes negres amb panets cruixents i remolatxa rostida.
- Una pizza saludable per al cor.
Per afegir més nutrients i color, feu alguna cosa com una amanida de cogombre o una amanida de taronja, fonoll i menta. Simplement barregeu unes verdures variades amb un amaniment mediterrani nutritiu.
Aperitius
És fàcil d'agafar quan tens gana si ho has racionat i preparat amb antelació:- Un grapat de fruits secs i llavors (baixes en sal o sense sal).
- Fruita fresca (si és possible, la que sigui de temporada a la vostra zona).
- Iogurt grec desnatat i un tros de xocolata negra (almenys un 70% de cacau).
- Galetes integrals amb hummus.
- Verdures crues, amb una salsa de iogurt grec sense greix.
Quins aliments no són bons per menjar a la dieta mediterrània?
No hi ha regles estrictes en aquesta dieta que diguin "no pots menjar aquestes coses". No obstant això, se'ns recomana limitar certs aliments tant com sigui possible. Aquí teniu algunes coses per reduir tant com sigui possible:- Qualsevol aliment amb sucre afegit: productes de forn, gelats, fins i tot algunes barretes de granola.
- Qualsevol beguda amb sucre afegit: sucs de fruita, refrescos.
- Cervesa i licors.
- Aliments rics en sodi (sal) o greixos saturats.
- Hidrats de carboni refinats: pa blanc, arròs blanc.
- Aliments altament processats: Alguns tipus de formatge.
- Carns grasses o processades: com les salsitxes i el bacó.
Què és la piràmide de la dieta mediterrània?
Aquesta és una manera de veure quant hauries de menjar de cada aliment. Diferents organitzacions han creat versions lleugerament diferents d'aquesta piràmide. Però totes les piràmides recomanen menjar més verdures, fruites, cereals integrals i oli d'oliva verge extra, i limitar la carn vermella i els dolços. Aquesta piràmide alimentària mediterrània és diferent de la Piràmide de la Guia d'Aliments, que va ser creada pel govern dels Estats Units a la dècada del 1990.Quina relació hi ha entre l'estil de vida i la dieta mediterrània?
Per treure el màxim profit de la teva dieta, prova aquestes coses:- Feu exercici regularment, amb altres persones si és possible.
- Deixar de fumar o consumir productes del tabac completament.
- Reuneix-te amb la família i els amics per cuinar i menjar.
- Aconseguir l'hàbit de cuinar a casa en comptes de menjar fora.
- Sempre que sigui possible, trieu aliments de proximitat que estiguin disponibles a la vostra zona i que siguin de temporada.
Pot ser vegetariana aquesta dieta?
Sí, pots. Si ets vegetarià, pots seguir fàcilment aquesta dieta eliminant la carn i el peix. Aleshores, hauràs d'obtenir les proteïnes de fonts vegetals com ara fruits secs i llegums. Demana més informació a un nutricionista.Això pot ser sense gluten?
Sí. Pots fer receptes sense gluten. Parla també amb un nutricionista sobre això i demana ajuda per fer els canvis necessaris.No puc fer servir oli d'oliva normal en comptes d'oli d'oliva verge extra (OOVE)?
És millor utilitzar oli d'oliva normal en lloc d'un oli amb greixos saturats com l'oli de palma. Tanmateix, per obtenir els millors beneficis, trieu oli d'oliva verge extra (OOVE). Una cosa important que cal saber abans de començar aquesta dieta mediterrània és que no tots els olis d'oliva són iguals. Aquesta dieta recomana específicament l'ús d'OOVE. La raó d'això és la seva proporció saludable de greixos. Això significa que l'OOVE té més greixos saludables (insaturats) que greixos dolents (saturats). L'OOVE també és ric en antioxidants.Els antioxidants protegeixen les cèl·lules dels danys, de manera que protegeixen el cor i el cervell i redueixen la inflamació al cos. Com que la manera com es fa l'oli d'oliva normal és diferent, té menys d'aquests antioxidants.En un món amb tantes dietes, pot ser difícil trobar la que sigui adequada per a tu. Però la investigació ha demostrat que la dieta mediterrània és particularment beneficiosa per a les persones amb risc de patir malalties del cor. A més de protegir el cor, pot ajudar a prevenir i controlar diverses altres malalties.
Finalment, coses per recordar (missatge per emportar)
Com amb qualsevol pla de dieta, és important parlar amb un metge o nutricionista abans de començar. Et poden ajudar a assegurar-te que el pla és adequat per a tu i a fer canvis si cal. A més, explica a la teva família i amics el teu nou objectiu. Involucra'ls en la preparació dels àpats i en menjar junts. Quan tens un grup de suport, és molt més fàcil mantenir aquesta dieta a la llarga. Recorda que aquesta no és una dieta temporal, sinó una transició cap a un estil de vida saludable! Així doncs, comença a poc a poc i intenta fer d'aquesta dieta deliciosa i nutritiva part de la teva vida.`Dieta mediterrània, alimentació saludable, salut cardíaca, control del pes, estil de vida saludable, oli d'oliva, nutrició
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment