Ara respira profundament. Ara exhala lentament. Ja et sents una mica diferent, una mica més lleuger? La teva respiració és en realitat una arma molt poderosa que tens. Et pot ajudar a reduir l'estrès i eliminar l'ansietat innecessària. Si fas que aquests senzills exercicis de respiració formin part de la teva vida diària, notaràs la diferència.
Per què aquesta respiració afecta tant les nostres ments?
En poques paraules, el nostre cos té dues parts del sistema nerviós automàtic. Una és el sistema que ens prepara per a una emergència, augmenta la nostra freqüència cardíaca i ens fa sentir ansiosos. L'altra és el sistema que ens calma, ens relaxa i restaura el cos.
Sovint, quan estem estressats, inconscientment fem respiracions molt curtes i superficials. Aquestes només van al pit. Quan respirem d'aquesta manera, s'estimula el sistema nerviós que ens provoca ansietat. Això només augmenta l'estrès i drena l'energia.
Però quan respirem profundament i conscientment, estimulem el sistema que ens calma i ens relaxa. Això fa que gradualment el nostre ritme cardíac torni a la normalitat, la nostra pressió arterial baixi i enviï un missatge a tot el cos que "tot està bé ara, calma't". Per això aquest exercici de respiració és tan potent.
Tingueu això en compte abans de començar aquest exercici.
Abans de començar aquestes coses, és bo fer una mica de preparació.
- Trieu un lloc agradable i tranquil: pot ser el vostre llit, el terra de la sala d'estar o una cadira còmoda. Un lloc tranquil és el millor.
- Porteu roba còmoda: És difícil fer aquestes coses amb roba ajustada. Trieu roba lleugera i còmoda.
- No ho forcis : Això no és una cosa que hagis de forçar. Fer-ho pot augmentar l'estrès. Fes-ho lentament i d'una manera que et sembli adequada.
- Mantingueu-ho a la mateixa hora cada dia: Si és possible, intenteu fer-ho una o dues vegades al dia, a la mateixa hora. Els bons moments són quan us lleveu al matí o abans d'anar a dormir a la nit.
La majoria d'exercicis només duren uns minuts. Si tens temps, pots obtenir resultats encara millors fent-los durant 10 minuts o més.
Ara veurem com fer aquests exercicis.
Aquí parlem d'alguns mètodes molt senzills que tothom pot fer.
1. Respiració profunda
Aquest és el mètode més bàsic i important. Aquí aprenem a respirar no només dins del pit, sinó també dins de l'estómac fins que estigui ple.
| Passos | Què fer |
|---|---|
| Pas 1 | Poseu-vos còmodes. Si esteu en una cadira, seueu recte. Si esteu al llit, recolzeu-vos enrere amb els braços estesos i un coixí sota els genolls. |
| Pas 2 | Mantingueu una mà a l'estómac i l'altra al pit. |
| Pas 3 | Ara inspira pel nas . Mentre inspires, hauries de sentir com l' estómac s'acosta (com un globus que s'infla). Hauries de sentir com la mà que tens a l'estómac s'aixeca. |
| Pas 4 | Ara exhala pel nas . Hauries de sentir l'estómac entrant (com si l'aire baixés). |
| Pas 5 | Si la mà que tens a l'estómac està més amunt i més avall que la mà que tens al pit, ho estàs fent bé. Fes 3 o 4 respiracions profundes més així. |
2. Centrar-se en la respiració (Breath Focus)
Pots utilitzar una imatge mental i una paraula per calmar la teva ment mentre respires profundament.
- Tanca els ulls .
- Respira profundament unes quantes vegades.
- Mentre inspires, imagina't que estàs inspirant aire ple de "comoditat" i "calma". Visualitza aquesta comoditat estenent-se per tot el teu cos.
- Mentre exhales, imagina que l'"estrès" i l'"ansietat" del teu cos marxen amb aquesta respiració.
- Ara afegeix paraules a això. Mentre inspires, digues mentalment: "Respiro en pau".
- Mentre exhales, digues mentalment: "Estic alliberant pressió".
- Feu això durant uns 10 minuts.
Imagineu-vos quant alleujament sentiríeu si simplement us asseguéssiu a la cadira i respiréssiu així durant dos minuts quan us veieu aclaparats per un gran problema a l'oficina.
3. Equilibri entre la inhalació i l'exhalació (respiració igualitària)
Això implica igualar el temps que es triga a inspirar i el temps que es triga a expirar.
- Seieu còmodament en una cadira o a terra.
- Inspira pel nas, comptant mentalment d'un a cinc (5) mentre exhales.
- Ara exhala pel nas, comptant mentalment d'un a cinc (5) a mesura que inhales.
- Fes això diverses vegades.
- Un cop et sentis còmode comptant fins a cinc (5), augmenta gradualment el temps. Pots augmentar-lo fins a set, vuit o fins i tot deu (10).
4. Relaxació muscular progressiva
Aquest és un mètode meravellós. En aquest, tenses els músculs d'una part del cos mentre inspires i alliberes aquesta tensió quan expires. Això proporciona un gran alleujament físic i mental.
- estirar-se.
- Primer, respira profundament unes quantes vegades i relaxa't una mica.
- Ara, mentre inhales , prem les plantes dels peus i els dits dels peus amb força. Prem molt fort.
- Ara, mentre exhales , deixa anar completament aquesta tensió. Experimenta la lleugeresa que sents en aquella zona.
- A continuació, mentre inspires, tensa els músculs del panxell . Allibera'ls mentre exhales.
- Puja des de la part inferior del cos d'aquesta manera. Contrau les cames, les cuixes, l'estómac, el pit, els dits, les mans, les espatlles, el coll i, finalment, fins i tot els músculs facials (ulls tancats, dents apretades) i relaxa't mentre exhales.
5. Alè de lleó modificat
Aquesta és una manera divertida de fer-ho. Imagina't que ets un lleó mentre ho fas.
- Seieu còmodament en una cadira o a terra.
- Inspira pel nas. Inspira fins que tinguis l'estómac ple.
- Quan estiguis massa ple per respirar més, obre la boca tant com puguis.
- Ara exhala tota la respiració alhora amb un so de "HA" , com un lleó rugint.
- Repeteix-ho diverses vegades. Sentiràs que la pressió acumulada a la teva ment s'allibera.
Quan hauries de veure un metge?
Aquestes tècniques de respiració són eines excel·lents per gestionar l'estrès i l'ansietat. Però els teus nivells d'estrèsSi és de llarga durada, insuportable o si tens altres símptomes com la depressió, aquests per si sols no seran suficients.
En aquest cas, el millor que pots fer és parlar-ne amb el teu metge de família o un metge . Ell et proporcionarà la solució més adequada.
Missatge per emportar
- La respiració és una eina molt poderosa que tens gratuïtament per reduir l'estrès.
- Per obtenir els millors resultats, feu d'aquests exercicis un hàbit diari. Fins i tot amb 5-10 minuts n'hi ha prou.
- El més important en què cal concentrar-se és en aguantar la respiració, fent respiracions profundes que omplin l'estómac.
- Aquests són només mecanismes d'afrontament. Si el vostre estrès o ansietat són massa greus per controlar-los, no dubteu mai a demanar consell mèdic.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari