Ang kolesterol usa ka problema sa daghang mga tawo. Ilabi na ang 'daotan' nga kolesterol sa dugo, nga mao ang LDL cholesterol (LDL Cholesterol) . Apan nahibal-an ba nimo nga makontrol nimo kini nga kondisyon sa dako nga sukod pinaagi sa gagmay nga mga pagbag-o sa paagi sa imong pagluto sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon? Karon atong hisgutan kining 12 ka yano nga mga tip nga makahatag og kaayohan sa imong kasingkasing samtang mokaon og lamian. Kini dali ra kaayo nga idugang sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. Gamita ang whole grains imbes nga puti nga bugas ug pan.
Kinahanglan ba natong ilisan ang puti nga bugas ug puti nga pan nga atong gikaon kada adlaw? Kung magluto ka og bugas, pagpili og sama sa brown rice o pula nga hilaw nga bugas . Kung mokaon ka og pan, pagpili og pan nga hinimo gikan sa kurakkan bread o atta flour. Kini nga pagkaon adunay usa ka klase sa soluble fiber . Kini makatabang og dako sa pagpaubos sa cholesterol. Ang oats ug barley maayo usab nga mga pagkaon nga daghan og fiber. Unsa ka lami kung magluto ka og oatmeal para sa pamahaw?
2. Mga lana nga makapahimsog sa kasingkasing imbes nga mantikilya ug margarina
Atong ihiklin ang batasan sa paggamit og daghang mantikilya, margarina, o lana sa pagluto. Kon magprito og mga utanon, mahimo kang mogamit og sama sa lana sa oliba o lana sa canola. Apan hinumdomi, bisan kini maayo nga mga lana, kinahanglan nga gamay ra kaayo ang imong gamiton. Kon mahimo nimo ang trabaho gamit ang usa o duha ka kutsarita, igo na kana. Kon mogamit ka og lana sa lubi, pakunhuran ang pagprito kutob sa mahimo.
Importante: Dili kini magpasabot nga kinahanglan nimong wagtangon sa hingpit ang tambok gikan sa imong pagkaon. Nagpasabot kini nga kinahanglan kang mogamit og pipila ka himsog nga lana imbes nga mantikilya, margarine, ug gipainit pag-usab nga lana, nga adunay dili himsog nga saturated fat ug trans fat .
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. Kon mokaon ka og karne, pilia ang mga hiwa nga ubos og tambok.
Kon mahiligon ka og karne, pag-amping gamay sa pagpalit og karne gikan sa tindahan. Pilia ang mga hiwa sa karne nga dili kaayo tambok . Kon karne sa baka ang imong paliton, maayo ang mga hiwa sama sa sirloin ug lingin, ug kon baboy ang imong paliton, maayo ang mga hiwa sama sa tenderloin. Para sa manok, ang dughan ang pinakamaayo. Sa dili pa lutoon ang karne, putla ang makita nga puti nga tambok . Kining gamay nga pagbag-o makapakunhod pag-ayo sa gidaghanon sa dili kinahanglan nga tambok nga mosulod sa imong lawas.
Maayo ug dili maayo nga mga batasan - yano ra
Tan-awa kini nga nota para sa dugang nga pagpasabut sa atong nahisgutan.
| Matang sa pagkaon | Maayong pagpili (pilia kini) | Mga butang nga angay pakunhuran (likayi kini) |
|---|---|---|
| Mga sereales | Brown rice, pula nga lentil, oats, barley, chickpeas | Puting bugas, puting pan, pansit |
| Mga klase sa lana | Lana sa oliba, lana sa canola (sa gamay nga kantidad) | Mantikilya, margarina, lana sa palma, pagprito |
| Protina | Manok nga walay panit, isda, chickpeas, gisantes, lentil, green beans | Mga longganisa, meatballs, tambok nga karne, manok nga adunay panit |
| Mga pagkaon nga gikan sa gatas | Gatas nga walay tambok, yogurt nga ubos og tambok | Full-cream nga gatas, keso, ice cream |
4. Kinahanglan ba natong usbon ang atong paagi sa pagluto?
Ang pagprito sa karne mao ang pangunang hinungdan sa taas nga kolesterol. Busa atong usbon gamay ang atong mga pamaagi sa pagluto.
- Pagluto: Sulayi ang pagluto og mga butang sama sa isda ug manok.
- Ihaw: Kon imong ihaw ang karne, ang tambok niini matunaw ug motulo paubos. Maayo kana.
- Pag-alisngaw: Ang pag-alisngaw sa mga butang sama sa mga utanon ug isda mao ang pinakahimsog nga paagi sa pagluto niini.
- Inihaw: Ang pag-ihaw sa mga utanon ug karne sa oven makapahimo niini nga lami nga dili na kinahanglan og dugang nga lana.
5. Kuhaa ang panit gikan sa manok.
Kini usa ka yano kaayo nga butang.Sa dili pa lutoon ang manok, siguroha nga matangtang ang panit niini sa hingpit. Ang panit mao ang naglangkob sa kadaghanan sa tambok sa manok. Kon sa imong hunahuna ang karne mahimong uga kon lutoon nga walay panit, isablig kini og gamay nga bino, duga sa lemon, o sarsa sa ahos ug luya.
6. Kuhaa ang lana gikan sa sabaw.
Human sa pagluto og meat curry o sama sa gatas nga gravy, pabukala kini og kadiyot. Makita nimo ang usa ka lut-od sa lana nga naglutaw sa ibabaw. Hinayhinaya kini kuhaa gamit ang kutsara. Niining paagiha, makunhuran nimo ang gidaghanon sa dili kinahanglan nga lana nga motapot sa pagkaon.
7. Likayan nato ang mga pula sa itlog sa makadiyot.
Ang mga itlog maayong tinubdan sa protina. Apan, ang cholesterol sa itlog halos tanan anaa sa yolk . Busa, kon ikaw adunay problema sa cholesterol, mas maayo nga kan-on lang ang puti sa itlog. Kon magluto ka og omelet, gamita lang ang puti sa itlog gikan sa duha ka itlog imbes nga usa ka tibuok itlog.
8. Gamita ang prutas imbes nga mantika kon magluto.
Kon ikaw usa ka tawo nga mahiligon mohimo og mga cake ug muffin sa balay, kini usa ka maayong tip. Imbis nga magdugang og lana o mantikilya sa imong cake mix, sulayi ang pagdugang og parehas nga gidaghanon sa dinugmok nga saging . O mahimo nimong gamiton ang applesauce o dinugmok nga kalabasa. Dili mausab ang lami, ug mas maayo pa ang kalidad.
9. Mga Produkto sa Gatas nga Ubos og Tambok
Kitang tanan ganahan og gatas, yogurt, ug keso. Apan kon mopili niini, pilia kadtong gimarkahan og 'low-fat' o 'fat-free.' Gamita ang skim milk imbes nga full-cream milk. Kining gamay nga kausaban makahimo og dakong kalainan sa imong lebel sa kolesterol.
10. Idugang ang mga mani sa imong mga pagkaon
Dili kinahanglan nga mokaon ka og karne o isda aron makakuha og protina. Ang mga chickpeas, gisantes, green beans, soy, ug lentils , nga mabatonan sa atong nasud, maayo kaayo alang sa kasingkasing, taas og protina, ug maayo alang sa pagpaubos sa kolesterol. Idugang ang sama niini sa imong pangunang pagkaon imbes nga karne labing menos duha ka adlaw sa usa ka semana.
11. Atong usbon ang mga putahe nga karne
Kon lisod gyud undangon ang pagkaon og pula nga karne, sulayi pag-usab ang paagi sa pag-andam niini. Pananglitan, kon magluto og meatballs, idugang ang linuto nga oats imbes nga breadcrumbs uban sa karne. Kini makadugang sa nutrisyon ug makapakunhod sa risgo sa cholesterol.
12. Lutoa daan para sa semana
Samtang magsugod ang semana, paggahin ug panahon sa imong adlaw nga walay trabaho aron magluto ug bran rice, chickpeas, ug green beans ug ibutang kini sa refrigerator. Dayon, inig-uli nimo gikan sa trabaho sa mga adlaw sa semana ug kinahanglan magluto ug dali nga pagkaon, mahimo nimo kining idugang dayon sa salad o sabaw. Kini usa ka dako nga kasayon alang sa usa ka busy nga kinabuhi ug usa ka maayong puhunan sa imong panglawas.
Ang pagsunod niining mga tip daw medyo lisod sa sinugdanan. Apan samtang hinay-hinay nimong ilakip kini nga mga batasan sa imong kinabuhi, imong makita nga kini makatabang kanimo sa pagkontrol sa imong lebel sa kolesterol ug pagmintinar sa himsog nga kasingkasing. Kung gusto nimo mahibal-an ang dugang bahin niini, ayaw kalimti ang pagpangayo og tambag sa imong doktor .
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Aron makunhuran ang 'daotan' nga kolesterol (LDL), importante kaayo nga usbon ang imong paagi sa pagluto.
- Likayi ang pagprito ug gamita ang mga pamaagi sama sa pagluto, pag-ihaw, o pag-alisngaw.
- Gamita ang mga himsog nga lana sama sa lana sa oliba (sa gamay nga kantidad) imbes nga mantikilya ug margarina.
- Pagpili og whole grains sama sa brown rice, oats, ug buckwheat imbes nga white bread ug white rice.
- Kon mokaon og karne, pilia ang mga maniwang nga karne, kuhaa ang makita nga tambok ug panit, ug lutoa.
- Kaon og mga legume sama sa chickpeas, lentils, ug green beans imbes nga karne labing menos pipila ka adlaw sa usa ka semana.
- Kon duna kay mga kabalaka bahin sa imong lebel sa kolesterol o pagkaon, pakigsulti kanunay sa imong doktor.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.