بێزار بوویت لە سترێس؟ با باسی ئەم تەکنیکانەی ئیسراحەت بکەین

ئایا هەندێک جار هەست دەکەیت کە هەموو شتێک زەق بووەتەوە و سەرت خەریکە دەتەقێتەوە؟ کێشە لە شوێنی کار، بەرپرسیارێتی لە ماڵەوە، قەرەباڵغی هاتوچۆ لەسەر ڕێگا، کارەکانی منداڵان، و هەندێک جار کێشە لە پەیوەندییە کەسییەکان... لەگەڵ هەموو ئەمانەدا، ئەو فشارەی هەستی پێدەکەیت، واتە , سترێس , هەندێکجار دەتوانێت بەرگەی نەگیرێت، ڕاستە؟ بەڵام خەمت نەبێت، زۆر شتی سادە و زۆر بەسوود هەیە کە دەتوانین بیکەین بۆ ئەوەی لەم دۆخە ڕزگارمان بێت. با ئەمڕۆ باسی ئەوە بکەین.

بەڕاستی فشار چییە؟

بە سادەیی، فشار ئەو وەڵامەیە کە مێشک و جەستەت دەیدەن بەرامبەر بە تەحەدایەک، فشارێک، یان دۆخێکی مەترسیدار. بیهێنە بەرچاوت کە تۆ بە شەقامەکەدا دەڕۆیت و لەناکاو سەگێک بازت پێدەدات. جەستەت یەکسەر خۆی ئامادە دەکات بۆ ئەوەی یان شەڕ بکات یان هەڵبێت. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین وەڵامی "شەڕ یان هەڵاتن" . لێدانی دڵت زیاد دەکات، هەناسەدانت خێرا دەبێت و ماسولکەکانت توند دەبنەوە. ئەمە میکانیزمی بەرگری سروشتی جەستەتە.

بەڵام کێشەکە کاتێک دەست پێدەکات کە ئەم فشارە بەردەوام دەبێت، یان درێژخایەن . بۆ نموونە، فشاری دەروونی کە بەهۆی کێشەی بەردەوام لە شوێنی کار، کێشەی دارایی، ناکۆکی خێزانیی، یان نەخۆشییەکی درێژخایەن دروست دەبێت، بە تێپەڕبوونی کات کاریگەری لەسەر جەستە و مێشکمان دەبێت. لە سەردەمی پەتای کۆڤید-١٩دا زۆرێک لە ئێمە بەهۆی تەنیایی و گۆشەگیرییەوە ناچار بووین لەگەڵ ئەم جۆرە فشارە درێژخایەنەدا مامەڵە بکەین. ئەم جۆرە فشارە درێژخایەنە تەنانەت دەتوانێت ڕێگە خۆش بکات بۆ حاڵەتە جددیەکانی تەندروستی دەروونی وەک دڵەڕاوکێ و خەمۆکی .

چی بکەین بۆ ئەوەی ئارام بین؟

هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە چەندین تەکنیک هەیە بۆ ئیسراحەت کە دەتوانێت یارمەتیدەرمان بێت بۆ بەڕێوەبردنی ئەم فشارە. بەڵام لەبیرت بێت، هیچ شێوازێکی یەک قەبارە بۆ هەمووان نییە. ئەوەی بۆ کەسێک باشترین کاریگەری هەیە لەوانەیە بۆ کەسێکی تر کار نەکات. بۆیە، گرنگە چەند تەکنیکێک لەم تەکنیکانە تاقی بکەیتەوە و ئەو تەکنیکە بدۆزیتەوە کە باشترین کاریگەری بۆت هەیە و زۆرترین ئاسوودەیە بۆت.

با سەیری هەندێک لە ڕێگاکانی پاڵاتیڤ بکەین کە زۆرترین بەکارهێنراون.

1. ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ (ڕاهێنانی هەناسەدان)

ئەمە ئاسانترین و خێراترین ڕێگایە بۆ ئەنجامدانی. لە هەر شوێنێک و لە هەر کاتێکدا دەتوانیت بیکەیت. لە شوێنێکی ئارام دابنیشە یان پاڵ بکەوە. لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە، پاشان بە هێواشی لە ڕێگەی دەم یان لووتتەوە هەناسە بدە.

" شێوازی 4-7-8 " شێوازێکی بەناوبانگە بۆ ئەمە.

• بە هێواشی لە ڕێگەی لووتتەوە بۆ ماوەی ٤ چرکە هەناسە بدە.
• ئەو هەناسەیە بۆ ماوەی ٧ چرکە ڕابگرە.
• دواتر بە هێواشی لە ڕێگەی دەمتەوە بۆ ماوەی ٨ چرکە هەناسە بدە.

دوای ئەوەی چەند جارێک ئەم کارە دەکەیت، لێدانی دڵت کۆنتڕۆڵ دەبێت و هەست بە ئارامییەکی زۆر دەکەیت.

2. زەین و مێدیتەیشنی مانترا

زەین بریتییە لە پراکتیزەکردنی گرنگیدانی تەواو بە ساتەوەختی ئێستا. بریتییە لە ئاگاداربوون لە هەناسەت و هەستەکانی جەستەت و بیرکردنەوەکانت (بەبێ ئەوەی حوکمیان لەسەر بدەیت) و دەوروبەرت. مێدیتەیشنی مانترا کەمێک جیاوازە. بریتییە لە چڕکردنەوەی سەرنجی تەواوت لەسەر یەک شت، وەک وشەیەکی وەک "بودا"، یان بڵێسەی مۆم.

گرنگ نییە چ شێوازێک بەکاردەهێنیت، لە سەرەتاوە زەحمەتە مێشکت چڕ بێت. مێشکت سەرگەردان دەبێت. ئەمە شتێکی ئاساییە. گرنگ ئەوەیە کە بزانیت کاتێک مێشکت سەرگەردان دەبێت و بە نەرمی سەرنجت بگەڕێنیتەوە بۆ مێدیتەیشنەکە. لەگەڵ پراکتیزەکردنی ئەم کارە، زیاتر توانای کۆنتڕۆڵکردنی مێشکت دەبێت.

3. شلبوونەوەی پێشکەوتووی ماسولکەکان

لەم شێوازەدا بە ئەنقەست گروپە ماسولکەکانی ناو لەش یەک بە یەک توند دەکەینەوە، پاشان بە تەواوی ئارامیان دەکەینەوە. هەروەها دەتوانرێت ئەمە بە هاوبەشی لەگەڵ ڕاهێنانی هەناسەدان ئەنجام بدرێت.

بە ئاسوودەیی دابنیشە یان پاڵ بکەوە، چاوەکانت دابخە و هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە. دەتوانیت لە پەنجەکانی قاچتەوە دەست پێ بکەیت و کار لەسەر ڕێگاکەت بکەیت. یان ڕێگاکەت لە سەرتەوە بۆ خوارەوە کار بکە. بۆ نموونە ماسولکەکانی قاچت بۆ ماوەی نزیکەی ٥ چرکە گرژ بکە و بیگرە و پاشان بە تەواوی ئارامیان بکەرەوە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە. ئەم کارە بۆ هەموو بەشەکانی جەستەت بکە بە قاچ و ڕان و گەدە و قۆڵ و مل و دەموچاو. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئازادکردنی گرژی لە هەموو بەشەکانی جەستەتدا.

گرنگ: ئەگەر ئازاری ماسولکەکانت هەیە، برینێکی سەختت هەبوو، یان حاڵەتێکی ئازاری درێژخایەن، دڵنیابە پێش ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت.

4. وێنەگرتن یان بینین بە ڕێنمایی کراو

ئەمە شێوازێکی زۆر جوانە. ئەوەی لێرەدا ڕوودەدات ئەوەیە، بە هێزی دەروونت، دەبرێنە شوێنێکی ئارام و ئارام. بیهێنە بەرچاوت کە بەیانییەکی سارد لە نووارە ئەلیە لە باخچەیەکی چای جواندا دەڕۆیت. ئەو هەوا فێنکە، بۆنی گەڵاکانی چا، دەنگی باڵندە... خۆت بیهێنە بەرچاوت کە هەموو ئەمانە بە پێنج هەستەکەت ئەزموون دەکەیت. یان، خۆت لە کەنار دەریایەکی ئارام و دڵخوازتدا بیهێنە بەرچاوت، گوێ لە دەنگی شەپۆلەکان دەگریت و سەیری ئاوابوونی خۆر دەکەیت. کاتێک مێشکت پڕە لە سترێس، خەیاڵکردنی شتێکی لەم شێوەیە، ئاسوودەیییەکی زۆرت پێدەبەخشێت.

وەرزشکردن و تەکنیکەکانی تری ئیسراحەت

جگە لەو شێوازانەی سەرەوە دەتوانین چەندین کاری تریش بکەین.

• یۆگا و تای چی: هەردووکیان جۆرێکی کۆنی وەرزشن کە دۆخی جەستەیی و تەکنیکەکانی هەناسەدان و مێدیتەیشن تێکەڵ دەکەن. یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی جەستە نەرم و نیان بێت و دەروون ئارام بێت. گرنگە لەژێر ڕێنمایی مامۆستایەکی بەئەزموون فێری پۆزە بنەڕەتییەکان بیت.

• ئاساییوەرزش : هەر وەرزشێک کە حەزت لێی بێت، وەک پیاسەکردن، ڕاکردن، پاسکیلسواری، یان مەلەکردن، ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونی. کاتێک وەرزش دەکەین، مێشکمان ئەندۆرفینەکان دەردەدات کە "هۆرمۆنی دڵخۆشکەر"ن. ئەمەش وامان لێدەکات هەست بە باشی بکەین و یارمەتیمان دەدات کێشەکانمان لەبیر بکەین. تەنانەت تەنها ٢٠-٣٠ خولەک وەرزشکردن لە ڕۆژێکدا دەتوانێت جیاوازیەکی گەورە دروست بکات.

• شێوازەکانی تر: جگە لەمانە، ڕێگاکانی وەک Biofeedback (پێوانەکردن و کۆنترۆڵکردنی کارەکانی جەستە)، چارەسەری مەساج، چارەسەری مۆسیقا، چارەسەری هونەری، چارەسەری بۆنیش بەکاردەهێنرێت بۆ کەمکردنەوەی فشار.

هەر شێوازێک تاقی بکەیتەوە، گرنگترین شت ئەوەیە کە وەک خوویەک بەردەوام بیت لە ئەنجامدانی. تەنها بۆ یەک ڕۆژ مەیکە و دواتر بوەستە. کەمێک کاتێک بۆ ئەمە تەرخان بکە هەموو ڕۆژێک یان لانیکەم چەند جارێک لە هەفتەیەکدا.