ئایا دەزانیت دەربارەی ئەم کاتژمێرە سەرسوڕهێنەرەی ناو جەستەت (Circadian Rhythm)؟ با باسی بکەین!

ڕەنگە بیستبێتتان کە هەموومان کاتژمێرێکی سروشتی نایابمان هەیە لەناو جەستەماندا. ئەمەیە کە ئێمە لە زاراوەی پزیشکیدا پێی دەڵێین ڕیتمی ڕۆژانە . بە سادەیی ئەمەیە کە بە جەستەمان دەڵێت کەی بخەوین و کەی لە خەو هەڵسێنین. وەکو ڕێبەرێکی بچووک وایە لەناو جەستەماندا، ٢٤ کاتژمێر لە ڕۆژێکدا ڕێنمایی پرۆسەی بایۆلۆژیمان دەکات. ئایا سەرسوڕهێنەر نییە؟

کەواتە ئەمە (ڕیتم سیرکادی) چییە؟ بۆ ئەوەی ورد بین...

ئێمە ئەمە پێی دەڵێین کاتژمێری ناوەوەی جەستە . بە خولێکی ٢٤ کاتژمێری کاردەکات. نەک تەنها سوڕی خەوتن و خەبەربوونەوەمان کۆنترۆڵ دەکات، بەڵکو چالاکیی هۆرمۆنەکان و هەرسکردن و پلەی گەرمی جەستەمان کۆنترۆڵ دەکات. تەنها بیربکەرەوە، کاتێک دەخەویت، کاتێک برسی دەبیت، کاتێک هەست بە ماندوێتی دەکەیت، هەموو ئەمانە کاریگەری ئەم کاتژمێرە ناوخۆییەیان لەسەرە.

ئەم (Circadian Rhythm) شتێکە جەستەمان بە شێوەیەکی سروشتی ڕێکی دەخات، و بە پلەی یەکەم لەلایەن مێشکمانەوە ڕێنمایی دەکرێت. بەڵام هۆکارە دەرەکییەکان، بە تایبەت ڕووناکی , دەتوانن ئەم ڕیتمەش بگۆڕن. بۆ نموونە کاتێک چاوەکانت بەر ڕووناکی دەبن، خانەکانی ناو مێشکمان پەیامێک دەنێرن بۆ وەستاندنی بەرهەمهێنانی میلاتۆنین (ئەمە ئەو هۆرمۆنەیە کە یارمەتیمان دەدات لە خەوتن). ئەمەش واتە یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی لەکاتی ڕووناکیدا بەئاگامان بمێنینەوە، هەروەها یارمەتیمان دەدات لەکاتی تاریکیدا بخەوین.

ئەم (Circadian Rhythm) چۆن کاردەکات؟

وشەی لاتینی "Circadian" بە واتای "دەوری ڕۆژ" (circa - around, diem - day). ئەمەش بەو مانایەیە کە ئەم ڕیتمە یارمەتی پرۆسەی جۆراوجۆری جەستەمان دەدات بۆ ئەوەی بە زۆرترین کارایی لە ماوەی ٢٤ کاتژمێردا کاربکەن.

ئەم (Circadian Rhythm) سیستەمی جەستەیی و دەروونی جەستەمان هەماهەنگ دەکات. بۆ نموونە سیستەمی ناوپۆشی لەشمان کۆنتڕۆڵی هۆرمۆنەکانی وەک کۆرتیزۆڵ دەکات کە پێویستن بۆ سووتاندنی وزە. بە هەمان شێوە کۆئەندامی هەرسمان پرۆتین بەرهەم دەهێنێت کە لەگەڵ ئەو کاتەی کە دەیخۆین بگونجێت.

ڕیتمی ڕۆژانەمان بەستراوەتەوە بە کاتژمێرێکی ناوەوەی مێشکەوە. ئەم کاتژمێرە ناوەکییە لە کۆمەڵە خانەیەکی بچووکدا هەڵکەوتووە کە پێی دەوترێت ناوکی سەرەوەی کیسماتیک (SCN) . SCN لە ناوچەی هایپۆتالاموسی مێشکماندایە. بە درێژایی ڕۆژ، SCN سیگناڵەکان دەنێرێت بۆ کۆنترۆڵکردنی چالاکییەکانی جەستەمان لە ڕێگەی جینەکانی کاتژمێرەوە.

ئەم `(SCN)` زۆر هەستیارە بە ڕووناکی. ڕووناکی کاریگەری لەسەر ئەو سیگناڵانە هەیە کە `(SCN)` بەکاری دەهێنێت بۆ هەماهەنگی جەستەمان (Circadian Rhythms). هەر بۆیە ئەمانە (Circadian Rhythms) ئەوەندە پەیوەندییەکی نزیکیان بە شەو و ڕۆژەوە هەیە.

ئەمە (Circadian Rhythm) لە گروپە تەمەنییە جیاوازەکاندا چۆنە؟

با بزانین ئەمە چۆن کاریگەری لەسەر هەموو کەسێک هەیە، لە کۆرپەی بچووکەوە تا گەورە.

منداڵی تازە لەدایکبوو و منداڵی ساوا و منداڵان

کۆرپە تازە لەدایکبووەکان بەزۆری بۆ چەند مانگێک ڕیتمێکی ڕۆژانەی دروستیان نابێت.هەر بۆیە شێوازی خەوتنیان لە ڕۆژە سەرەتاییەکان و هەفتەکان و مانگەکاندا زۆر ناڕێک دەبێت. ئەم ڕیتمە هێواش هێواش دەست دەکات بە گەشەکردن لەگەڵ گۆڕانی جەستەی کۆرپە و ڕاهاتنی لەگەڵ ژینگە نوێیەکەدا.

بەزۆری کۆرپە لە دەوروبەری تەمەنی ٣ مانگیدا دەست بە بەرهەمهێنانی میلاتۆنین دەکات. هۆرمۆنی کۆرتیزۆڵ لە تەمەنی ٢ بۆ ٩ مانگیدا گەشە دەکات. کاتێک کۆرپە و منداڵان ئەم ڕیتمە ڕۆژانەیان پەرەپێدەدەن، پێویستە خشتەی خەوتنیان تاڕادەیەک ڕێکوپێک هەبێت. بەگشتی پێویستە لە شەوێکدا لانیکەم ٩ بۆ ١٠ کاتژمێر بخەون.

منداڵانی بچووک (هەرزەکاران)

لەوانەیە منداڵەکەت تووشی دواکەوتنی قۆناغی خەوتن بێت کاتێک کە گەنجە، لە دەوروبەری تەمەنی سێزدە یان چواردە ساڵیدا. ئەمەش واتە ڕیتمی ڕۆژانەیان دەگۆڕێت. منداڵێک کە لە تەمەنی گەنجیدا لە نێوان کاتژمێر ٨ بۆ ٩ی شەودا دەخەوت، ڕەنگە ئێستا تا کاتژمێر ١٠ یان ١١ی شەو بەخەبەر بێت بەبێ ئەوەی هەست بە خەواڵوویی بکات. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە دواتر ئاستی میلاتۆنینیان بەرز دەبێتەوە. کەواتە، لەبەر ئەوەی درەنگ دەخەون، پێویستە بەیانیان درەنگ لە خەو هەڵسن. هەروەها منداڵانی بچووک پێویستە شەوانە ٩ بۆ ١٠ کاتژمێر بخەون. ئەمە شتێکە ئێمە وەک دایک و باوک پێویستە لێی تێبگەین و یارمەتیان بدەین.

گەورەساڵان

ئەگەر گەورەکان خووی تەندروست پەیڕەو بکەن، پێویستە ڕیتمێکی ڕۆژانەیان جێگیر بێت. ئەگەر بەشێوەیەکی ڕێکوپێک کاربکەیت و شەوانە لە نێوان ٧ بۆ ٩ کاتژمێر بخەویت، ئەوا دەتوانیت کاتی خەوتن و بەخەبەرهاتنێکی بەردەوام بپارێزیت.

ئەو کەسانەی تەمەنیان لە سەرووی ٦٠ ساڵەوەیە

لەوانەیە ئەو کەسانەی تەمەنیان لە سەرووی ٦٠ ساڵەوەیە لەگەڵ تەمەنیاندا هەست بە گۆڕانکاری لە ڕیتمەکانی ڕۆژانەیاندا بکەن. لەوانەیە خۆت ببینیتەوە زووتر دەخەویت و بەیانیان زووتر لە خەو هەڵدەستیت. ئەمەش بەشێکی ئاساییە لە پیربووندا. هیچ شتێک نییە کە خەمی لێ بخۆیت.

چ شتێک دەتوانێت کاریگەری لەسەر (Circadian Rhythm)مان هەبێت؟

ئێستا دەزانین کە ڕووناکی و تاریکی گەورەترین کاریگەرییان لەسەر ئەمە هەیە. بەڵام زۆر شتی تر دەتوانێت کاریگەری لەسەری هەبێت:

• خووی خواردن: ئەو کات و شتانەی دەیخۆین کاریگەری لەسەر خەومان هەیە. خواردنی ژەمێکی قورس لە درەنگانی شەودا دەبێتە هۆی تێکدانی خەومان.
• سترێس: کاتێک سترێس زیاد دەکات، نەک تەنها خەوتنمان، بەڵکو تەواوی ئەم ڕیتمە دەتوانێت تێکبچێت.
• چالاکیی جەستەیی: وەرزشکردن باشە، بەڵام وەرزشکردنی زۆر لە درەنگانی شەودا دەبێتە هۆی قورسکردنی خەوتن.
• پلەی گەرمی: هەروەک پلەی گەرمی دەوروبەرمان پلەی گەرمی جەستەمان کاریگەری لەسەر خەویش هەیە.
• شۆفتی شەوانە یان شۆفتی ناڕێکی کار: ئەمە کێشەیەکی گەورەیە بۆ ئەو کەسانەی کە کاری شۆفت دەکەن. دەتوانرێت کاتژمێری جەستە بە تەواوی لە هاوسەنگی دەربهێنرێت.
• گەشتکردن (بەتایبەت گەشتە نێودەوڵەتییەکان): `Jet lag` نموونەیەکی باشە بۆ ئەمە.
• هەندێک دەرمان: هەندێک دەرمانیش دەبنە هۆی گۆڕانکاری لە شێوازی خەوتن.
• بارودۆخی تەندروستی دەروونی: کێشەی خەو زیاتر لەگەڵ حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی و دڵەڕاوکێ ڕوودەدات.
• بارودۆخی تەندروستی پەیوەست بە سەر یان مێشک.
• خووی خراپی خەوتن: شتگەلێکی وەک بەکارهێنانی مۆبایلەکەت پێش خەوتن و سەیرکردنی تەلەفزیۆن تا درەنگانی شەو.

بارودۆخی پەیوەست بە ڕیتمەکانی ڕۆژانە

هەندێک جار، گۆڕانکاری لە ڕیتمەکانی ڕۆژانەماندا ئاسایی نییە، بەڵام دەتوانێت نیشانەی حاڵەتێکی تەندروستی جددیتر بێت کە پێی دەوترێت تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە . چەندین مەرجی لەو جۆرە هەیە: ١.

• نەخۆشی قۆناغی دواکەوتنی خەوتن: ئەو کەسانەی ئەم حاڵەتەیان هەیە پێیان دەوترێت "کۆترە شەوانە". ئەمەش واتە دەچنە سەر جێگا و دوو کاتژمێر یان زیاتر لە ئاسایی لە خەو هەڵدەستن.
• تێکچوونی قۆناغی خەوی پێشکەوتوو: ئەمە پێچەوانەی تێکچوونی پێشووە. مرۆڤەکان سێ کاتژمێر یان زیاتر زووتر لە ئاسایی دەخەون و بەیانی زوو لە خەو هەڵدەستن. ئەمە زۆرترین جار لە کەسانی بەساڵاچوودا ڕوودەدات، بەتایبەتی ئەوانەی کە لاوازی مەعریفی/خەمۆکییان هەیە.
• جێت لاگ: حاڵەتێکە کاتێک ڕوودەدات کە بە یەکجار لە فڕۆکەیەکدا بەسەر سێ ناوچەی کاتیی یان زیاتردا بڕۆن. نیشانەکانی بریتین لە کەمخەوی و ماندوێتی.
• تێکچوونی خەوی کارکردنی شۆفت (SWSD): ئەم حاڵەتە دەتوانێت ڕووبدات ئەگەر کاتژمێرەکانی ناڕێک یان ناتەقلیدی کار بکەیت. دەبێتە هۆی کەمخەوی و سەختی خەوتن و خەواڵووی ڕۆژ.
• تێکچوونی ناڕێکی خەوتن-بەئاگابوونەوە: لەم حاڵەتەدا جەستە ناتوانێت خشتەی خەوتن و بەئاگابوونەوەیەکی ڕێکوپێک دابنێت.

گرنگ: ئەگەر نیشانەکانی وەک ئەمانەت هەبوو زۆر گرنگە سەردانی پزیشک بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.

ئەگەر ڕیتمی ڕۆژانەمان تێکبچێت چی ڕوودەدات؟

پاراستنی ڕیتمی ڕۆژانەمان زۆر گرنگە بۆ تەندروستیمان. ئەگەر ئەم ڕیتمە تێکبچێت و نەتوانین بەشی پێویست بخەوین، ئەوە دەبێتە هۆی کۆمەڵێک کێشەی تەندروستی کورتخایەن و درێژخایەن.

کێشە ئەگەرییەکان لە کورتخایەندا:

• دواکەوتنی چاکبوونەوەی برینەکان.
• گۆڕانکاری لە هۆرمۆنەکاندا.
• کێشەکانی کۆئەندامی هەرس.
• هەڵاوسانی پلەی گەرمی لەش.
• کەمی وزە.
• لەدەستدانی بیرەوەری.

کێشەی تەندروستی درێژخایەن دەتوانێت کاریگەری لەسەر سیستەمی جۆراوجۆری جەستەمان هەبێت:

• سیستەمی دڵ و خوێنبەرەکان: ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاتر دەبێت.
• میتابۆلیزم: دەتوانێت ببێتە هۆی حاڵەتەکانی وەک نەخۆشی شەکرە و قەڵەوی.
• سیستەمی گەدە و ڕیخۆڵە: کێشەکانی وەک هەوکردنی گەدە و هەوکردنی گەدە.
• سیستەمی هێلکەدان: ناهاوسەنگی هۆرمۆنەکان.
• سیستەمی دەمار: کێشەی تەندروستی دەروونی، لەدەستدانی بیرەوەری.

چۆن (Circadian Rhythm) خۆم ڕێکبخەم؟

بۆ ڕێستکردنی ڕیتمەکانی ڕۆژانەت، پێویستە یارمەتی جەستەت بدەیت کە خشتەی تەندروست و ٢٤ کاتژمێری پەیڕەو بکات. ئەم ئامۆژگاریانە یارمەتیت دەدەن:

• تا دەتوانیت بچۆرە ناو ڕۆتینێکەوە. هەوڵبدە لە هەمان کاتدا بخەویت و لە هەمان کاتدا لە خەو هەڵبستیت. تا دەتوانیت لە کۆتایی هەفتەدا ئەمە بپارێزە.
• کاتێک ڕووناک بوو بڕۆ دەرەوە. بەرکەوتنی تیشکی خۆر بەتایبەتی لە بەیانیاندا دەبێتە هۆی ئەوەی کاتژمێری جەستەت ڕێکبخرێت. ئەمەش پێی دەوترێت `چارەسەری ڕووناکی.' بەڵام پێویستە لە کاتی ئەنجامدانی ئەم کارەدا خۆت لە کەمخەوی درێژخایەن بەدوور بگرێت، چونکە دەتوانێت حاڵەتەکە خراپتر بکات.
• هەموو ڕۆژێک هەندێک چالاکیی جەستەیی ئەنجام بدە، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە وەرزشی زیادەڕۆیی لە درەنگانی شەودا.
• ژینگەیەکی ئارام بۆ خەوتن دروست بکە. ئەو دۆشەکەی لەسەری دەخەویت پێویستە ئاسوودە بێت. پلەی گەرمی ژوور و ڕووناکی بە ئاسوودەیی بۆ خۆت بهێڵەرەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە کافایین و نیکۆتین و کحول بەتایبەتی ئێواران و شەوانە.
• پێش خەوتن، بەکارهێنانی مۆبایل و تابلێت و تەلەفزیۆن سنووردار بکە. ئەو ڕووناکی شینەی کە دەریدەکەن دەتوانێت خەوتنت تێکبدات. بەڵکو شتێک بکە وەک خوێندنەوەی کتێبێک یان مێدیتەیشن.
• نیوەڕۆ یان شەو خەوی لێ مەکە. بەم کارە ڕەنگە خەوتنت لە شەودا تێکبدات.

کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەم؟

هۆکاری زۆر هەیە کە ڕەنگە بتەوێت لەگەڵ پزیشکێک قسە بکەیت دەربارەی ڕیتمەکانی ڕۆژانەت. ئەگەر هەریەکێک لەم شتانەی خوارەوە بۆ ماوەیەکی زۆر کاریگەری لەسەرت هەبوو، بە دڵنیاییەوە پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت:

• ئەگەر کێشەت هەیە لە خەوتنی پێویست هەموو شەوێک.
• ئەگەر بە ئاسانی خەوت لێ نەکەوت.
• ئەگەر شەوانە زۆر لە خەو هەڵدەستیت.
• ئەگەر بەیانیان کێشەت هەبوو لە خەو هەڵسان.
• ئەگەر لە ڕۆژدا هەست بە ماندوێتی و خەواڵووی زۆر دەکەیت.

لەبیرت بێت، ڕیتمی ڕۆژانەت ڕێگەی جەستەتە بۆ ئەوەی لەسەر کاتژمێرێکی ٢٤ کاتژمێری بمێنێتەوە. یارمەتیت دەدات کار بکەیت لەسەر خشتەی تەندروست لە خەو و بەئاگابوونەوە.

لە کۆتاییدا، پەیامی بردنە ماڵەوە:

کاتژمێری ناوەوەی سەرسوڕهێنەری جەستەت کە پێی دەوترێت ڕیتمی ڕۆژانە، بۆ تەندروستی گشتی جەستەت زۆر گرنگە. دەتوانیت یارمەتیدەر بیت لە کۆنتڕۆڵکردنی ئەم ڕیتمە بە خەوتنی پێویست و ژیانێکی چالاک و تەندروست.

هەندێک جار ئەم ڕیتمە دەتوانێت کەمێک لە زەقبوونەوە دەربچێت. ئەوە شتێکی ئاساییە. بەڵام ئەگەر بەردەوام کێشەی خەوتنت هەیە یان هەست بە ماندوێتییەکی زۆر دەکەیت لە ڕۆژدا، هەرگیز درەنگ نییە بۆ قسەکردن لەگەڵ پزیشکێک لەو بارەیەوە. دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە سەر ڕێڕەوی خۆی.

بۆیە، ئاگاداری کاتژمێری جەستەت بە. ئاگاداری تۆ دەبێت!

` ڕیتمی ڕۆژانە، خەوتن، کاتژمێری جەستە، میلاتۆنین، کێشەی خەو، تەندروستی، شێوازی ژیان