سوور، وەنەوشەیی، سەوز، زەرد، پەمەیی، سپی - خواردنی جوانی ڕەنگاوڕەنگ

بەیانییەکی سێشەممە خۆش بوو، خۆر دەدرەوشایەوە. بۆنی چای گەرم کە بەیانیان لێنرابوو ژووری کلینیکەکەمی پڕکردبوو، هەستێکی زۆر ئاسوودەیی پێدەدام. لە کاتێکدا سەیری لیستی نەخۆشە ڕۆژانەکانم دەکرد، ناوی نیمالیم بینی. نیمالی ژنێکی ماڵەوەیە، هەمیشە گرنگی بە تەندروستی و خۆراکی خێزانەکەی دەدات و زۆرجار بۆ ئامۆژگاری دێتە لام.

نیمالی بە زەردەخەنە ئاساییەکەیەوە هاتە ناو کلینیکەکە، بەڵام ئاماژەیەک بە نیگەرانی لە چاوەکانیدا هەبوو. لەسەر کورسییەکەی بەردەمم دانیشت، دەفتەرە بچووکەکەی لە دەستیدا بوو.

بە هێواشی وتی: بەیانیتان باش دکتۆر پریا. "من لەم ڕۆژانەدا بە هەموو توانامەوە هەوڵ دەدەم ژەمە خۆراکییە خۆراکیەکان بە خێزانەکەمان بدەم. بەڵام ئەوە ئاسان نییە دکتۆر. منداڵەکان پێیان وایە هەموو جۆرە خواردنێک بێزارکەر و بێزارکەرم. هەروەها بێزارم لە لێنانی هەمان شت هەموو ڕۆژێک."

زەردەخەنەیەکم کرد و دڵنیای کردمەوە و گوتم: "نیمالی، ئەمە کێشەیەکە کە زۆرێک لە دایک و باوکان ڕووبەڕووی دەبنەوە، نەک تەنها تۆ. بەڵام خۆراکی تەندروست بە مانای خواردنی بێزارکەر نییە، دەتوانین خواردنی ڕەنگاوڕەنگ و بە تام و سەرنجڕاکێش دروست بکەین و هانی منداڵان بدەین بیخۆن. ئەمڕۆ، باس لە چۆنیەتی ئامادەکردنی ژەمێکی کەوانەیی (Eat the Rainbow) دەکەین کە پڕە لە ڕەنگی کەوانەیەک.

بۆچی خۆراکی تەندروست بۆ ئێمە گرنگە؟

خواردنی خۆراکی تەندروست تەنها پاراستن نییە لە نەخۆشی. وزەی ڕاستەقینەی جەستەمان دابین دەکات کە ڕۆژانە پێویستی پێیەتی. خۆراکی دروست چالاکییەکان بە درێژایی ڕۆژ و ڕوونی دەروونی و باشی دەروونی زیاد دەکات.

"نیمالی، لەبیرت بێت. ڕێجیمێکی تەندروست بریتی نییە لە برسیکردنی خۆت بە سنووردارکردنی خواردنەکان، تەنها هەڵبژاردنی خواردنە بەتام و بەسوودەکانە کە لەگەڵ جەستەماندا بگونجێت".

پێنج ژەم سەوزە و میوە لە ڕۆژێکدا (5 A Day)

ڕێکخراوی تەندروستی جیهانی و پسپۆڕانی پزیشکی پێشنیاری ئەوە دەکەن کە ڕۆژانە لانیکەم ٥ ژەم سەوزە و میوە (نزیکەی ٤٠٠ گرام) بخەینە ناو خۆراکەکانمانەوە بۆ ژیانێکی تەندروست.

نیمالی چاوەکانی لە سەرسوڕماندا فراوان بوون و پرسیاری کرد. "پێنج جار؟ ئەوە کەمێک زۆر دەردەکەوێت، نەخێر دکتۆر؟"

گوتم: "ڕەنگە لە یەکەم نیگادا وا دەرکەوێت، بەڵام لە ڕاستیدا زۆر ئاسانە ئەگەر پلانی بۆ دابنێین." ئەو ڕیشاڵ و ڤیتامین و دژە ئۆکسێنەرەی لە سەوزە و میوەدا هەیە یارمەتی لەناوبردنی ڕادیکاڵە ئازادەکان دەدات لە جەستەدا کە دەبنە هۆی نەخۆشی درێژخایەن.

ئەمەش چەند ڕێگایەکی سادە بۆ تەواوکردنی ٥ بەشی ڕۆژانە:

• میوە بۆ نانی بەیانی: پارچەیەک مۆز، پاپایا، یان گواڤا بخەرە ناو نانی بەیانیت.
• خواردنی کەمی تەندروست: لەبری خواردنەوە شەکردارەکان یان بسکیت لە نیوەڕۆ یان ئێواران، هەندێک پارچە خەیار، ئەناناس، یان پارچەیەک پاپایا بخۆ.
• خواردنی سەرەکی: سەوزەیەکی گەڵادار وەکو گۆتو کۆلا، کانینگ، یان زەڵاتەی سەوزەی تازە بخەرە ناو ژەمی نیوەڕۆکەتەوە.
• خۆراکت هەمەچەشن بکە: لەبری تەنها یەک سەوزە، چەند جۆر سەوزەیەک ئامادە بکە، وەک فاسۆلیا و گێزەر لەگەڵ عدس.

🌈 ڕەنگەکانی کەوانە و سودەکانیان ( Eat the Rainbow )

ڕەنگی جیاوازی ئەو خۆراکانەی دەیخۆین ئاماژەیە بۆ ئەو ماددە خۆراکییە جیاوازانەی کە تێیدایە (Phytonutrients):

1. شین و وەنەوشەیی

• خواردن: باینجانی وەنەوشەیی، فاسۆلیا وەنەوشەیی، جامون، ترێی وەنەوشەیی، بلوبێری.
• تایبەتمەندیەکانی: یادەوەری مێشک باشتر دەکات، ڕێگری دەکات لە هەوکردنی بۆری میز، هەروەها ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە کەمدەکاتەوە.

2. سەوز

• خواردن: گۆتو کۆلا، سپێناخ، بۆک چۆی، بۆک چۆی، فاسۆلیا، برۆکلی.
• تایبەتمەندیەکانی: توانای بینینی چاو باشتر دەکات، ئێسک و ددان بەهێز دەکات، هەروەها سیستەمی بەرگری لەش لە دژی نەخۆشیەکان بەهێز دەکات.

3. سپی

• خواردن: پیازی سپی، پیازی سوور، قەوزەی تاڵ، کۆهلرابی، مۆز، قارچک، ترێ.
• تایبەتمەندیەکانی: ڕێژەی کۆلیسترۆڵی خراپ لە خوێندا کۆنتڕۆڵ دەکات و کارکردنی دڵ باشتر دەکات، یارمەتی کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن دەدات.

4. سوور

• خواردن: تەماتە، هەروەز، سێوی سوور، شووتی.
• سوودەکانی: تەندروستی پێست دەپارێزێت، تەندروستی دڵ بەرەوپێش دەبات، هەروەها ڕێگری دەکات لە لەدەستدانی یادەوەری.

5. زەرد و پرتەقاڵی

• خواردن: گێزەر، قووتە، پەتاتەی شیرینی زەرد، بامێ، پاپایا، پرتەقاڵ، ئەناناس.
• تایبەتمەندیەکانی: دەوڵەمەندە بە ڤیتامین A، ڕێگری دەکات لە شەوکوێربوون، پێست گەشاوە دەکات، یارمەتی چاککردنەوەی خانەکانی لەش دەدات.

🚨 ئاڵای سووری ئەو نەخۆشیانەی کە لەوانەیە بەهۆی شێوازی خواردنی ناتەندروست بۆ ماوەیەکی درێژخایەن بێت

نەبوونی خۆراکی دروست و زۆر خواردنی خۆراکی دەستکرد دەبێتە هۆی ئەم حاڵەتە تەندروستییە مەترسیدارانەی خوارەوە لە درێژخایەندا:

• قەڵەوی: زیادبوونی کێشی لەش بە شێوەیەکی نائاسایی بەهۆی خواردنی کالۆری و شەکردار.
• جۆری دووەمی شەکرە: تێکچوونی کارکردنی ئەنسۆلین لە جەستەدا بەهۆی خراپی خۆراک و کەمی وەرزشکردن.
• جگەری چەوری نا کحولی (NASH): لەکارکەوتنی جگەر بەهۆی کۆبوونەوەی چەوری زۆر لە جگەردا بەهۆی خراپی خۆراکی، تەنانەت لەکاتی نەخواردنی کحولیشدا.
• نەخۆشیەکانی دڵ و بەرزی پەستانی خوێن: گیرانی خوێنبەرەکان بەهۆی زیادبوونی چەوری و خوێی زیانبەخش لە لەشدا.

خوێندنەوەی لیبێڵەکانی خۆراک

نیمالی، ئەگەر خوومان بە خوێندنەوەی لیبێڵەکانی سەر ئەو خۆراکە پاکەتکراوانە بگرێت کە لە دوکان دەیکڕین، دەتوانین هەڵبژاردەی تەندروست بکەین:

1. قەبارەی ژەم: سەرەتا بزانە زانیارییە خۆراکیەکانی سەر پاکەتەکە بۆ تەواوی پاکەتەکە یان بۆ یەک ژەم.
2. کالۆری: پشکنینی بڕی کالۆری لەشت لە یەک ژەمدا وەریدەگرێت.
3.ڕێژەی چەوری:

• کەم چەوری: پێویستە لە هەر ١٠٠ گرامێکدا ٣ گرام یان کەمتر بێت.
• بەرزی چەوری: دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی ئەگەر زیاتر لە 17.5 گرام لە هەر 100 گرامێکدا هەبێت.

4. ئاستی سۆدیۆم: خواردنی زیاتر لە 2000 میلیگرام سۆدیۆم لە ڕۆژێکدا زیانی بۆ جەستە هەیە. ئەو بەرهەمانە هەڵبژێرە کە ڕێژەی سۆدیۆمیان کەمترە لە 0.3 گرام لە هەر 100 گرامێکدا لەسەر لیبێڵەکە.
5. شەکرە زیادکراوەکان: ئەو بەرهەمانە هەڵبژێرە کە کەمترین ڕێژەی شەکری زیادکراویان تێدایە، چونکە ئەمە زیانبەخشترین هۆکارە بۆ جەستە.

ئەوەی بیکە و نەیکەیت

سەرچاوە زانستیەکان (ئاماژە)

• 📚 5 لە ڕۆژێکدا - NHS
• 📚 ئایا پێویستە 'کەوانەیەک بخۆین'؟ پێداچوونەوەیەکی چەتر بە کاریگەرییە تەندروستییەکانی ڕەنگە بایۆئەکتیڤە ڕەنگاوڕەنگەکان لە سەوزە و میوەدا - PMC