کێشەیەک کە لەم ڕۆژانەدا زۆر کەس تووشی دەبن ئەوەیە کە ڕێژەی کۆلیسترۆڵیان بەرزە. کاتێک ئەنجامی پشکنینی خوێنت دەست دەکەوێت و ژمارەکانی کۆلیسترۆڵ و ترایگلیسیرید بە ڕەنگی سوور دەبینیت، دەکرێت کەمێک ترسناک بێت، ڕاستە؟ گرنگترین شت کە پزیشکەکان لەگەڵ دەرمانەکانت پێت دەڵێن "وەرزشکردنە". بەڵام چۆن دەست پێدەکەیت؟ چی دەکەیت؟ پرسیارەکان دێنە بەرچاو. خەمت نەبێت، سادەترین و باشترین شت کە دەتوانین بیکەین بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەمە ئەوەیە کە هەموو ڕۆژێک چالاک بین. ئەمڕۆ با بە تەواوی باس لە چۆنیەتی ئەنجامدانی وەرزش بکەین کە یارمەتیدەر دەبێت بۆ دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ و ترایگلیسیرید.
ئایا پێش ئەوەی دەست بە وەرزشکردن بکەین کەمێک ئامادەکاری بکەین؟
پێش ئەوەی باز بدەینە ناو ڕاکردن چونکە وەرزشکردن باشە، پێویستە کەمێک ئامادەکاری بکەین. ئەگەر ئەم کارانە بە باشی ئەنجام بدەیت، دەتوانیت بە جۆش و خرۆشەوە و بەبێ هیچ کێشەیەک بەردەوام بیت لە ئەنجامدانی ئەم کارە.
سەرەتا لەگەڵ پزیشک قسە بکە.
ئەمە گرنگترین شتە . پێش ئەوەی دەست بە هەر بەرنامەیەکی وەرزشی بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر نەخۆشی دڵت هەیە، بەرزی پەستانی خوێن، یان مێژووی خێزانەکەت تووشی نەخۆشییەکانی دڵ بوویت، دڵنیابە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە. ئەو بە پشتبەستن بە بارودۆخی تەندروستیت بۆت ڕوون دەکاتەوە کە چ ڕاهێنانێک باشترینە بۆت.
ئامادەکردنی کەرەستەی پێویست.
پێویستت بە ئامێری زۆر نییە. گرنگترین شت جووتێک پێڵاوی باشە . جا تۆ پیاسە، ڕاکردن، یان یاری تێنس، پێویستت بە جووتێک پێڵاوە کە ئاسوودە بێت و پاڵپشتییەکی باش بۆ پێیەکانت دابین بکات. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوونی پێ و ئەژنۆکانت. جگە لەوەش ئەگەر پێت باشە دەتوانیت دیڤیدی وەرزشی بەکاربهێنیت کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت، بچیتە هۆڵی وەرزش، یان کێشی دەستی سووک یان باندەکانی بەرگری بەکاربهێنیت.
ئەو ڕاهێنانە هەڵبژێرە کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت.
تەنها لەبەر ئەوەی هاوڕێکەت کلاسی زومبا دەخوێنێت مانای ئەوە نییە کە تۆش دەبێت هەمان شت بکەیت. ڕەنگە تۆ ئەوەندە باش نەبیت لە سەماکردن. ئەگەر وایە، لەوانەیە لێی بێزار بیت. بۆیە شتێک هەڵبژێرە کە حەزت لێی بێت و ئاسان بێت بۆت. بیر لەوە بکەرەوە، لەوانەیە حەزت لێبێت بە خێرایی بە پێ بڕۆیت، مەلە بکەیت، یان پاسکیل لێبخوڕیت. کاتێک شتێکی لەو جۆرە هەڵدەبژێریت، بەردەوام دەبیت لە ئەنجامدانی بەبێ ئەوەی بێزار بیت.
باشە ئێستا با خۆمان ئامادە بکەین بۆ ئەوەی دەست بە کارەکانمان بکەین!
ئێستا کە بیرۆکەیەکت هەیە لەسەر بنەماکانی وەرزشکردن، با سەیری ئەوە بکەین کە چۆن بیکەیتە بەشێک لە ڕۆتینی ڕۆژانەت.
| سەرنج | چۆن ئەنجامی بدەین |
|---|---|
| لەگەڵ هاوڕێیەکتدا بەشداربە. | ئەگەر هەستت بە بێزاری کرد لە وەرزشکردن بە تەنیا، بەشداری هاوڕێیەکت یان ئەندامێکی خێزانەکەت بکە. بەم شێوەیە دەتوانیت لەکاتی قسەکردندا بە پێ بڕۆن. هەروەها کەمتر باز بدەیتە ژوورەوە و بڵێیت "ئەمڕۆ ناتوانم بچم" چونکە هاوڕێکەت سەیری دەکات. |
| ئامادەکاری بۆ کەش و هەوا. | مەهێڵە ڕۆژێکی باراناوی ڕێگریت لێبکات لە وەرزشکردن. لیستێک لەو شتانە دروست بکە کە دەتوانیت لە ژوورەوە ئەنجامی بدەیت. یان تەنانەت دەتوانیت لەناو مۆڵێکی بازرگانی نزیکدا بە پێ بڕۆن. ئەگەر حەزت لە پیاسەکردنە لە دەرەوە، بەیانییەک یان ئێوارەیەکی خۆرگیر تەرخان بکە. |
| یارمەتی لە تەکنەلۆژیا وەربگرە | لە مۆبایلە زیرەکەکەتدا چەندین ئەپی تایبەت بە لەشجوانی هەیە. هەندێکیان ئازادن. ئەم ئەپانە دەتوانن بەدواداچوون بۆ ئەوە بکەن کە چەندە بە پێ ڕۆشتووە و چەند کالۆری سووتاندووە. ئەوە دەتوانێت پاڵنەرێکی گەورە بێت بۆ تۆ. |
| خشتەی کارێک دابنێ. | لەبری ئەوەی بیر لەوە بکەیتەوە کە "ئەم هەفتەیە هەوڵدەدەم وەرزش بکەم"، بەرواری تایبەت دابنێ، وەک "لە دووشەممە و چوارشەممە و هەینی بۆ ماوەی ٣٠ خولەک بە خێرایی بەپێ دەڕۆم". ئەو کاتانە لە ساڵنامەکەتدا دیاری بکە. بەم شێوەیە کەمتر بیریان دەکەیتەوە. |
ئێستا با دەست پێ بکەین! (بڕۆ!)
باشە ئێستا هەموو شتێک بۆت ڕوونە. ئێستا تەنها پێویستە دەست پێ بکەیت. لێرەدا چەند ئامۆژگاریەکی تر دەخەینەڕوو کە یارمەتیت دەدەن لەو کارەدا.
بە بچووکی دەست پێ بکە.
ئەمە هەڵەیە کە زۆر کەس ئەنجامی دەدەن. بە جۆش و خرۆشێکی زۆرەوە دەست پێدەکەن، بۆ ماوەی کاتژمێرێک بە زەحمەت کاردەکەن، دواتر ڕۆژی دواتر کاتێک جەستەیان ئازاری دەدا وازیان لێدەهێنن. وا مەکە. بە بچووکی دەست پێ بکە. بۆ نموونە سەرەتا بە پێ ڕۆیشتن بۆ ماوەی ١٠ خولەک لە ڕۆژێکدا دەست پێ بکە. دوای هەفتەیەک بۆ ماوەی ١٢ خولەک ئەنجامی بدە. وردە وردە کاتەکە زیاد بکە و بچۆ بۆ ٣٠-٤٠ خولەک. کاتێک شتێک تەواو دەکەیت، تەنانەت شتێکی بچووکیش، هەست بە گەورەیی دەکەیت، و دەتەوێت بەردەوام بیت لە ئەنجامدانی.
بۆ باشترین ئەنجام پێویستە وەرزش بکەیت بە چڕییەکی مامناوەند. بە سادەیی پێویستە لە ماوەی ٣-٥ خولەکدا لە دەستپێکردنی ڕاهێنانەکەتەوە دەست بە ئارەقەکردنەوە بکەیت. پێویستە بتوانیت لەگەڵ هاوڕێیەکت گفتوگۆیەک ئەنجام بدەیت، بەڵام ئەوەندە نەبێت کە نەتوانیت گۆرانی بڵێیت. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین وەرزشی بەهێز.
ئامانجێک بۆ خۆت دابنێ.
لەبری ئەوەی تەنها وەرزش بکەیت، دانانی ئامانجێکی بچووک ئەرکەکە سەرنجڕاکێشتر دەکات. بیربکەرەوە "لە ماوەی ٣ مانگی تردا بەشداری لە ڕاکردنی خۆشی ٥ کیلۆمەتر دەکەم"، یان "لەگەڵ هاوڕێکانم دەچمە گەشتێک لە نوارە ئەلیە". کاتێک ئامانجێکی لەو جۆرەت هەبێت، زیاتر پاڵنەرت دەبێت بۆ ئامادەکاری بۆی.
کارکردن لەگەڵ ئازاری جەستە
کاتێک دەست دەکەیت بە ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن، بەتایبەتی شتێکی وەک ڕاهێنانی هێز، ئاساییە بۆ ماوەی یەک دوو ڕۆژ هەست بە ئازار بکەیت. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە ماسولکەکانت بەهێزتر دەبن. مەهێڵە ئەم ئازارە ڕێگریت لێبکات لە وەرزشکردن. هەروەها دەتوانیت ڕۆژێک پشوو لە وەرزشکردن وەربگریت. ئەمەش پشوویەک بە ماسولکەکانت دەدات.
هەموو ڕۆژێک هەمان کار مەکە.
ئەگەر ڕۆژانە بە هەمان ڕێگا و بە هەمان خێرایی بڕۆن، جەستەت دوای ماوەیەک ڕادێ. دوای ئەوە لەوانەیە ئەو ئەنجامە بەدەست نەهێنیت کە دەتەوێت. بۆیە ڕۆتینەکەت بگۆڕە.
- ئەگەر بەپێ دەڕۆیت: هەندێک جار بە خێرایی بڕۆن، هەندێک جار سەرکەونە سەر گردێک.
- ئەگەر دیڤیدی وەرزشی دەکەیت: نوێ تاقی بکەرەوە کە کەمێک قورستر بێت.
- ئەگەر پاسکیلسواری: وردە وردە خێرایی و دووری زیاد بکە.
ڕاهێنانی هێز زیاد بکە
ڕاهێنانی هێز، وەک بەرزکردنەوەی قورسایی، نەسەلمێنراوە کە ڕاستەوخۆ کۆلیسترۆڵ یان سێ گلیسیرید دادەبەزێنێت. بەڵام سوودی ناڕاستەوخۆی زۆری هەیە.
1- بەهێزکردنی ماسولکەکانت: ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئەگەری برینداربوونت. هەروەها هێزت پێدەبەخشێت بۆ ئەنجامدانی وەرزشی ئایرۆبی (وەک ڕۆیشتن و ڕاکردن) بۆ ماوەیەکی زیاتر و بە چڕییەکی زیاتر.
2. سوتاندنی کالۆری: ماسولکە زۆرترین وزەیە لە جەستەدا. کاتێک بارستەی ماسولکەکانت زیاد دەکات، جەستەت کالۆری زیاتر دەسوتێنێت تەنانەت کاتێک تەنها وەستاویت.
3- دابەزاندنی کێش: لەبەر ئەم هۆکارانە ڕاهێنانی هێز دەتوانێت یارمەتیدەرێکی گەورە بێت بۆ کەمکردنەوەی کێشی جەستەت. هەروەها کاتێک کێشت دادەبەزێت، ئاستی کۆلیسترۆڵ و ترایگلیسیریدەکانت بە شێوەیەکی سروشتی کۆنترۆڵ دەکرێت.
بۆیە هەوڵبدە لانیکەم دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا بۆ ڕاهێنانی هێز تەرخان بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پێش دەستپێکردنی بەرنامەی وەرزشکردن، دڵنیابە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو.
- بە یەکجار گەورە دەست پێ مەکە، بە بچووکی دەست پێ بکە و وردە وردە کات و چڕی وەرزشەکەت زیاد بکە.
- ڕاهێنانێک هەڵبژێرە کە چێژت لێ وەربگرێت و خۆشی بدۆزیتەوە , بۆ ئەوەی ئەگەری ئەوە زیاترە کە پابەند بیت پێیەوە.
- بۆ باشترین ئەنجام، تێکەڵەیەک لە هەردوو وەرزشی ئایرۆبیک، وەک ڕۆیشتن و ڕاکردن، و ڕاهێنانی هێز، وەک بەرزکردنەوەی قورسایی، لە پلانی هەفتانەی خۆتدا دابنێ .
- کۆنتڕۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ شتێک نییە کە بە شەوێک ئەنجام بدرێت،لەبیرت بێت کە گۆڕانکارییەکی درێژخایەنی شێوازی ژیانە. بە وەرزشکردن بە پەرۆش و بەردەوام، دەتوانیت ژیانێکی تەندروست بژیت.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment