کاتێک پزیشکەکەت پێت دەڵێت کە کۆلیسترۆڵەکەت کەمێک بەرزە لە ڕاپۆرتی خوێنەکەتدا، یەکێک لە گرنگترین ئامۆژگارییەکان کە دەیدەیت ئەوەیە کە "زیاتر وەرزش بکەیت". ڕەنگە بیر لەوە بکەیتەوە "باشە، بەڵام دەبێت چ جۆرە وەرزشێک بکەم؟ بۆ ماوەی چەند؟ هەفتەی چەند ڕۆژ دەبێت بیکەم؟" لە ڕاستیدا وەرزشکردن چۆن کاریگەری لەسەر کۆلیسترۆڵ دەبێت؟ ئەمڕۆ، وەڵامی هەموو ئەم پرسیارانە دەدۆزینەوە. ئەگەر بە دروستی لەم بابەتە تێبگەیت و بە دروستی ئەنجامی بدەیت، جیاوازییەکی گەورە دەبینیت.
وەرزشکردن چۆن کاریگەری لەسەر کۆلیسترۆڵمان دەبێت؟
باشە با سەرەتا سەیری ئەوە بکەین کە لەناو جەستەدا چی ڕوودەدات کاتێک وەرزش دەکەین. کاتێک بە بەردەوامی وەرزش دەکەین، کاریگەری لەسەر کۆلیسترۆڵ و ترایگلیسیریدەکانمان دەبێت بە دوو ڕێگەی سەرەکی.
1. ترایگلیسیرید کەمدەکاتەوە: ئەمانە جۆرێکی تری چەورین لە خوێنماندا. ئاستی بەرزی ئەم چەوریانە ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشی تاجی خوێنبەرەکان زۆر زیاد دەکات. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە وەرزشکردنی بەردەوام دەتوانێت ئاستی ترایگلیسیرید بە ڕێژەی 30% بۆ 40% کەم بکاتەوە .
2. ئاستی HDL (کۆلیسترۆڵی باش) زیاد دەکات: HDL جۆری "باشە"ی کۆلیسترۆڵە کە سوودی بۆ جەستەمان هەیە. ئەوەی ئەمانە دەیکەن ئەوەیە کە ئەو کۆلیسترۆڵە خراپەی کە لە خوێنبەرەکاندا کۆبووەتەوە دەبەنە جگەر و لایانببەن. ئەمەش واتە تا HDL بەرزتر بێت بۆ دڵمان باشترە. وەرزشکردن دەتوانێت ئاستی HDL بە ڕێژەی 5 بۆ 8 میلیگرام/دیلیتر زیاد بکات.
بەڵام لێرەدا شتەکە. بە پێچەوانەی ئەوەی زۆر کەس بیری لێدەکەنەوە، وەرزشکردن بە تەنیا ئاستی LDL (کۆلیسترۆڵی خراپ) بە شێوەیەکی بەرچاو دابەزێنێت. بەڵام ئەگەر بتوانی لە ڕێگەی وەرزشەوە بڕێکی بەرچاو لە کێشت دابەزێنیت، ئەوا ئاستی LDL ی تۆش کەم دەبێتەوە.
بەڵام هەردوو دابەزاندنی ترایگلیسیرید و زیادکردنی HDL زۆر گرنگن بۆ تەندروستی دڵت. کەواتە ئێستا پرسیار ئەوەیە، چ جۆرە ڕاهێنانێک بکەین بۆ گەیشتن بەو ئامانجانە؟
باشترین جۆرەکانی ڕاهێنان چین بۆ ئەنجامدانی؟
هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە پێویست ناکات جۆرێکی دیاریکراوی وەرزشکردن هەڵبژێریت بۆ ئەوەی کۆلیسترۆڵەکەت کۆنتڕۆڵ بکەیت. ئەوەی گرنگترە لەوەی کە چ وەرزشێک دەکەیت ئەوەیە کە چەند جار ئەنجامی دەدەیت و چەندە بە بەردەوامی ئەنجامی دەدەیت.
پێشتر پزیشکەکان پێیان وابوو تەنها وەرزشی ئایرۆبیک کە ڕێژەی هەناسەدان و بەرگەگرتن زیاد دەکات، کاریگەری لەسەر کۆلیسترۆڵ دەبێت. بەڵام ئێستا بۆمان دەرکەوتووە کە ئەوە ڕاست نییە. هەروەها ڕاهێنانی بەرگری، وەک بەرزکردنەوەی قورسایی، دەتوانێت کاریگەری زۆر ئەرێنی لەسەر کۆلیسترۆڵ هەبێت. بە تایبەتی ئەگەر کێشی مامناوەند بەکاربهێنیت و ڕاهێنانی بازنەیی ئەنجام بدەیت، دەتوانیت باشتربوونی زۆر باش لە ترایگلیسیرید و HDL ببینیت.
شارەزایانی پزیشکی زۆربەی کات پێشنیاری تێکەڵکردنی ئەم سێ جۆرە وەرزشە دەکەن بۆ بەدەستهێنانی زۆرترین ئەنجامی تەندروستی.
| جۆری ڕاهێنان | بە سادەیی... | سوودی سەرەکی |
|---|---|---|
| ئایرۆبیک (بەرگەگرتن) | هەر شتێک کە لێدانی دڵت زیاد بکات، وەک ڕۆیشتن بە خێرایی، ڕاکردن، بازدان، مەلەکردن، یان پاسکیلسواری. | دڵ و سییەکان بەهێز دەکات. |
| ڕاهێنانی هێز | شتەکانی وەک بەرزکردنەوەی دامبڵ، بەکارهێنانی ئامێری کێش، و ئەنجامدانی پاڵنەر بە بەکارهێنانی کێشی جەستە. | ماسولکە دروست دەکات و میتابۆلیزم خێراتر دەکات. |
| نەرمی و نەرمی | ڕاهێنانی ڕاکێشان و یۆگا و هتد. | ماسولکە و جومگەکان بە نەرم و نیان دەهێڵێتەوە، ئەمەش ڕێژەی برینداربوون کەمدەکاتەوە. |
بۆیە، زۆر بیر لەوە مەکەرەوە کە ئایا بە پێ دەڕۆیت یان ڕادەکات، مەلە دەکەیت یان پاسکیل لێدەخوڕیت، دامبڵ بەرز دەکەیتەوە یان ئامێر بەکاردەهێنیت. هەموو ئەمانە گرنگن. باشتر وایە ئەم جۆرە وەرزشانە بە یەکەوە بگۆڕدرێن. چونکە تەندروستی تێکەڵەیەک لە هێز و نەرمی و بەرگەگرتنە.
ئایا پێویستە وەرزش بکەیت تا نەخۆش دەکەویت؟
زۆر کەس پێیان وایە بۆ ئەوەی ئەنجامێکی باش بەدەست بهێنن، دەبێت وەرزش بکەن تاوەکو ماندوو دەبن و "هەست بە سووتاوییەکە بکەن". لەوانەیە ئەوە بۆ ئامانجەکانی وەک وەرگرتن لە شێوەی خۆیدا ڕاست بێت. بەڵام مەرج نییە ئەوە بەو مانایە بێت کە پێویستە کۆلیسترۆڵ و ترایگلیسیریدەکانت کۆنتڕۆڵ بکەیت.
پیشەگەرەکانی لەشجوانی وشەی "FIT" بەکاردەهێنن بۆ کورتکردنەوەی سێ پێکهاتەی سەرەکی ڕاهێنان.
- F (فرێکوێنسی): .چەند جار ئەنجامی دەدەیت؟
- من (چڕی): تا چەند بە چڕی ئەنجامی دەدەیت؟
- T (کات/ماوە): چەند کات دەخایەنێت؟
لە کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵدا دوو لایەنی گرنگ لەم بنەمای FIT بریتین لە F (ژمارەی دانیشتنەکان) و T (کات). من (چڕی) ئەوەندە گرنگ نییە.
کەواتە چۆن دەبێت بیکەیت؟
گرنگترین ئامۆژگاری ئەوەیە کە وەرزش بکەیت بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا، ٥ یان ٦ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا .
بە سادەیی، زۆر باشترە ٣٠ بۆ ٤٥ خولەک وەرزشی مامناوەند بە خێرایییەکی مامناوەند ئەنجام بدەیت نەک ٥ بۆ ١٠ خولەک وەرزشی چڕ بە لێدانی دڵ بەرز، دەستگرتن بە دەستەکانی ئامێری ڕۆیشتن. ئەوە ئەفسانەیە کە دەبێت لێدانی دڵت پاڵ بنێیت بۆ ئەو سنوورە بۆ ئەوەی ئەنجامەکەت بەدەست بهێنیت. گرنگ ئەوەیە بیکەیت.
بیهێنە بەرچاوت کە تۆ لەسەر ڕاهێنەری بیضاوییت. بەرگریەکە لەسەر نزیکەی ٣ دابنێ و تایمەرەکە بۆ ماوەی ٤٥ خولەک دابنێ. لەوانەیە تۆ بەقەد ئەو کەسەی تەنیشتت ئارەقەت نەکاتەوە. لەوانەیە خێراتر و سەختتر وەرزش بکەن. بەڵام ئەوەی جێگەی سەرسوڕمانە، ئەنجامەکانی بۆ ئاستی کۆلیسترۆڵ و ترایگلیسیریدەکانت هەمان ئەنجامەکانی ئەو کەسەیە کە بە زەحمەت کاردەکات، وەک سەرکەوتن بەسەر شاخێکدا.
وە لەبیرت بێت، چەندین سوودی تر بەدەست دەهێنیت لە دەرەوەی کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ. وەرزشکردن پەستانی خوێن دادەبەزێنێت و یارمەتی کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە دەدات و ئەگەری تووشبوون بە جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک کەمدەکاتەوە. لە ڕاستیدا وەرزشکردن یەکێکە لە باشترین دەرمانەکان کە جەستەمان دەتوانێت پێمان بدات.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- گرنگترین شت بۆ کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ چڕی وەرزشکردن نییە، بەڵکو فرێکوێنسیی و بەردەوامییەتی .
- بۆ باشترین ئەنجام، وەرزشکردن بە چڕییەکی مامناوەند بۆ ماوەی ٣٠-٤٥ خولەک لە ڕۆژێکدا، ٥ یان ٦ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا .
- دەتوانیت زۆرترین ئەنجام بەدەست بهێنیت بە گۆڕینی نێوان هەر سێ جۆری وەرزشکردن : ئایرۆبیک (ڕۆیشتن بە خێرایی)، هێز (بەرزکردنەوەی کێش)، و نەرمی (کشاندنەوە).
- وەرزشکردن HDL (کۆلیسترۆڵی "باشە") زیاد دەکات و بە شێوەیەکی بەرچاو ترایگلیسیرید (چەوری "خراپ") کەمدەکاتەوە.
- زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشی لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و داوای ڕاوێژ بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو (وەک شەکرە یان بەرزی پەستانی خوێن).
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە