زۆر کەس لەم ڕۆژانەدا باس لە دابەزاندنی کێش دەکەن. لەوانەیە زاراوەیەکی نوێتان بیستبێت بە ناوی 'ڕۆژووی پچڕپچڕ'. لەوانەیە یەکێک لە هاوڕێکانت ئەو کارە بکات، یان لەوانەیە لە ئینتەرنێتدا بینیبێتت. کەواتە ڕۆژووی پچڕپچڕ چییە؟ ئایا بەڕاستی بۆ تەندروستیتان باشە؟ با بە سادەیی و بە ڕوونی باسی هەمووی بکەین.
ڕۆژووی پچڕپچڕ (IF) چییە؟
بە سادەیی، ڕۆژووی پچڕپچڕ شێوازێکە بۆ کۆنترۆڵکردنی خواردنی خۆراک. بەڵام لەم شێوازەدا زیاتر سەرنج دەخەینە سەر کەی و چۆنێتی خواردن نەک ئەوەی چی دەخۆین. لەم شێوازەدا بۆ ماوەیەکی دیاریکراو لە ڕۆژێک یان هەفتەیەک بەڕۆژوو دەبین، ئینجا ئەو کاتەی دیکە بە شێوەیەکی ئاسایی دەخۆین.
لە کاتێکدا هەندێک کەس بۆ دابەزاندنی کێش ئەم ڕێگایە پەیڕەو دەکەن، هەندێکی تر پێیان وایە کە تەندروستی گشتییان باشتر دەکات. بۆ ئەنجامدانی ئەم کارە ڕێگەی جۆراوجۆر هەیە. هەندێکیان بریتین لە:
- ڕۆژووگرتنی ڕۆژی جێگرەوە: نەخواردن یان خواردنی کالۆری زۆر کەم ڕۆژانە.
- 5:2 ڕۆژووگرتنی پچڕپچڕ: هەفتانە 5 ڕۆژ بە شێوەیەکی ئاسایی بخۆ، پاشان بۆ ماوەی 2 ڕۆژ بەڕۆژوو بێت یان زۆر کەم بخۆ (نزیکەی 500-600 کالۆری).
- خۆراکدانی کات سنووردار: خواردن تەنها لە ماوەی ژمارەیەکی دیاریکراوی کاتژمێرەکاندا (بۆ نموونە ٨ کاتژمێر) لە ڕۆژێکی ٢٤ کاتژمێریدا و خۆبەدوورگرتن لە خواردن بۆ ماوەی ١٦ کاتژمێری دیکە. ئەمە شێوازی بەناوبانگی 16/8 یە.
گرنگترین شت ئەوەیە کە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێجیمێکی نوێی وەک ئەم، زۆر گرنگە لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت قسە بکەیت و داوای ئامۆژگاری بکەیت .
ئەم شێوازە چۆن کاریگەری لەسەر جەستە دەبێت؟
باشە ئێستا با بزانین ئەمە چۆن کاردەکات. سەرچاوەی سەرەکی وزەی جەستەمان جۆرێکە لە شەکر کە پێی دەوترێت گلوکۆز . کاتێک خۆراک دەخۆین، بەتایبەتی کاربۆهیدراتەکان، جەستەمان بەردەوام گلوکۆزی پێدەگات.
بەڵام کاتێک بۆ چەند کاتژمێرێک بەبێ خواردن دەڕۆین، جەستەمان هەموو ئەو گلوکۆزەی کە تێیدا هەڵگیراوە بەکاردەهێنێت. ئەو کاتە چی ڕوودەدات؟ جەستە دەست دەکات بە سووتاندنی چەوری هەڵگیراو بۆ وزە. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین گۆڕینی میتابۆلیک . ئەمەش هۆکاری سەرەکی دابەزاندنی کێشە.
تیۆرێکی تر ئەوەیە کە کاتێک خۆمان لە خواردن بەم شێوەیە بەدوور دەگرین، خانەکانمان دەخرێنە ژێر فشارێکی کەمەوە. لە ئەنجامدا ئەو خانانە خۆیان دەگونجێنن بۆ ئەوەی بەرگەی ئەو فشارە بگرن. هەروەها هەندێک لە زاناکان پێیان وایە ئەم پرۆسەیە دەتوانێت خانەکان بەهێزتر بکات و بەرگریان بەرامبەر نەخۆشی زیاد بکات.
بەڵام لەبیرت بێت کەس بە دڵنیاییەوە نازانێت کە ئەمە چۆن کاردەکات 100%ی کاتەکان و ڕەنگە شێوازی کاریگەری لەسەر هەر کەسێک جیاواز بێت.
سوودەکانی ڕۆژووی پچڕپچڕ چین؟
توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەم شێوازە ڕەنگە چەند سوودێکی تەندروستی بۆ دابین بکات.
- دابەزینی کێش: کێشی لەش کەم دەبێتەوە بەهۆی سووتانی چەوری.
- کەمبوونەوەی بەرگری ئەنسۆلین: ئەم حاڵەتە هۆکارێکی سەرەکییە بۆ تووشبوون بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم. IF دەتوانێت هەستیاری جەستە بۆ ئەنسۆلین زیاد بکات.
- کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ و ترایگلیسیرید: ئەمانە هۆکارن کە ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکەن.
- کۆنتڕۆڵکردنی پەستانی خوێن.
- کۆنتڕۆڵکردنی هەوکردن لە جەستەدا: ئەم حاڵەتە هەوکردنە پەیوەندی بە چەندین نەخۆشییەوە هەیە، لە نەخۆشیەکانی وەک تەنگەنەفەسیەوە تا نەخۆشی ئەلزەهایمەر.
سوودی پراکتیکی زیاتر
جگە لەم سوودە تەندروستیانە، چەند سوودێکی تریش هەیە: ١.
- شتێکی سادەیە: پێویست ناکات کالۆری یان کارب لە خواردنەکاندا بژمێریت کە دەیخۆیت. تەنها دەبێت بیر لەو کاتە بکەیتەوە کە ناخۆیت.
- نەرم و نیان: دەتوانیت ئەمە بکەیت تەنانەت ئەگەر ڕووەکی/ڤیگن بیت. بەڵام زۆر گرنگە خۆت لە خۆراکە پرۆسێس کراوەکان بەدوور بگرێت و خۆراکی خۆراکی و هاوسەنگ بخۆیت .
- پارە پاشەکەوت دەکات: بەو پێیەی هەفتانە خواردنی کەمتر دەخۆیت، ڕەنگە پارەی خواردنەکەت کەمێک کەمتر بێت.
مەترسی و کاریگەرییە لاوەکییەکانی ئەمە چین؟
هاوکات لەگەڵ سوودەکانی، هەندێک مەترسی و زیانەکانی ئەم شێوازە هەیە. هەموو کەسێک ئاسوودە نییە کە بۆ ماوەیەکی زۆر بەبێ خواردن بڕوات.
هەندێک لەو کاریگەرییە لاوەکیانەی کە بە شێوەیەکی باو دەبینرێن بریتین لە:
- سەرگێژخواردن
- هێڵنج
- نەخەوتن
- ژانەسەر
- لاوازی لە جەستەدا
- گۆڕانی باری دەروونی
هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەو کەسانەی IF دەکەن لەوانەیە بارستەی ماسولکەکانیان لەدەست بدەن . هەروەها هەندێک کەس مەیلیان هەیە لە ڕۆژان یان چەند کاتژمێرێکدا کە ڕێگەیان پێدەدرێت خواردنی زۆر بخۆن. ئەگەر تەمەنت گەورەتر بوو، دابەزاندنی کێشێکی زۆر بە یەکجار کاریگەری لەسەر تەندروستی ئێسک و سیستەمی بەرگری و ئاستی وزە دەبێت.
شتێکی تایبەت سەبارەت بە مەترسی نەخۆشییەکانی دڵ: توێژینەوەیەکی گەورە کە لە کۆنفرانسی کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی لە ساڵی ٢٠٢٤ پێشکەشکرا، دەرکەوت کە ئەو کەسانەی ڕۆژانە تەنها ٨ کاتژمێر دەخۆن (خواردنی کات سنووردار) ئەگەری مردنیان بە هۆی نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکانەوە بە ڕێژەی ٩١% زیاترە لە چاو ئەوانەی کە بە شێوەیەکی ئاسایی خواردن دەخۆن. هەرچەندە لێکۆڵینەوەی زیاتر لەسەر ئەم بابەتە پێویستە، بەڵام ئەمە شتێکە وامان لێدەکات دووجار بیربکەینەوە.
ڕێگەی جیاواز بۆ ئەنجامدانی IF و هەڵبژاردنی خۆراک
ئەگەر بیر لەوە دەکەیتەوە ئەم شێوازە تاقی بکەیتەوە، پێویستە ئەو شێوازە هەڵبژێریت کە بۆت کاردەکات. لێرەدا چەند شێوازێکی بەناوبانگ دەخەینەڕوو.
| ناوی شێواز (Method) | چۆن دەکرێت |
|---|---|
| شێوازی 16/8 (کاتی سنووردار) | خواردن لە ماوەی ٨ کاتژمێری ڕۆژدا و بەڕۆژووبوون بۆ ماوەی ١٦ کاتژمێری دیکە. بۆ نموونە خواردن تەنها لە کاتژمێر ١٠ی بەیانی تا ٦ی ئێوارە. |
| شێوازی 5:2 | هەفتەی ٥ ڕۆژ بە شێوەیەکی ئاسایی خواردن بخۆ و لە ٢ ڕۆژدا بە دڵی خۆت سنووردار بکە بۆ ٥٠٠-٦٠٠ کالۆری. |
| بەڕۆژووبوونی ڕۆژی جێگرەوە | ڕۆژووگرتن لە ڕۆژانی دوو ڕۆژ یان سنووردارکردنی کالۆری بۆ ٥٠٠. |
لە ڕۆژانی ڕێجیمدا: دەتوانیت هەرچییەکت بوێت بیخۆیت، بەڵام بۆ باشترین ئەنجام پابەندبە بە ڕێجیمێکی خۆراکی. ماسی، سەوزە، میوە، پەلەوەری، زەیتی زەیتون، گوێز، و فاسۆلیا، وەک لەلایەن پسپۆڕانەوە پێشنیار کراوە ، بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە . تا دەتوانیت خواردنەوە شەکردارەکان و کێک و بسکیت و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان سنووردار بکە.
بۆ ڕۆژانی ڕۆژوو: ئەگەر 500-600 کالۆری دەخۆیت، ئەوا ئەو خۆراکانە هەڵبژێرە کە پڕن و ڕیشاڵ و پرۆتینیان زۆرە. سێو و بادەم و ماستی یۆنانی سادە هەڵبژاردەیەکی باشن. وە لەبیرت نەچێت ئاوی زۆر بخۆیتەوە بۆ ئەوەی وشکبوونەوەت نەبێت .
کەواتە، بەڕاستی ئەمە بۆ کێیە؟ کێ نابێت؟
زۆرێک لە توێژینەوەکان دەریدەخەن کە IF دەتوانێت یارمەتیت بدات لە دابەزاندنی کێشت. بەڵام هەمان توێژینەوەکان دەریدەخەن کە خۆراکی تەقلیدی کەم کالۆری دەتوانێت ئەنجامێکی هاوشێوە بەدەستبهێنێت. زۆر کەس بەزەحمەت دەزانن هەردوو شێوازەکە بپارێزن.
کێ نابێت ڕۆژووی پچڕپچڕ بکات؟
ئەم شێوازە بۆ هەموو کەسێک گونجاو نییە . ئەم کەسانەی خوارەوە پێویستە بە تەواوی خۆیان لە پەیڕەوکردنی ئەم شێوازە بەدوور بگرن.
- ئەو کەسانەی کە کێشەی خواردنیان هەیە.
- ئەو کەسانەی کە ئەو دەرمانانە بەکاردەهێنن کە پێویستە لەگەڵ خۆراکدا بخورێت .
- دایکانی دووگیان یان شیردەر.
- گەشەکردنی منداڵ و گەنجان.
ئەگەر نەخۆشی شەکرەت هەیە دڵنیابە پرسیار لە پزیشکەکەت بکە کە ئایا ئەمە بۆ تۆ سەلامەتە یان نا. ڕۆژوو بۆ هەندێک لە تووشبووانی شەکرە مەترسیدار بێت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕۆژووگرتنی پچڕپچڕ شێوازێکی خۆراکییە نەک حەبی سیحراوی. بۆ دابەزاندنی کێش، گرنگە لە کاتی ژەمەکاندا خواردنی خۆراکی بەسوود بخۆیت.
- ئەمەش ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ دابەزاندنی کێشی لەش بۆ ماوەیەکی کورت، بەڵام کاریگەرییە درێژخایەنەکانی و سەلامەتی هێشتا ڕوون نین.
- کاریگەری لاوەکی وەک سەرگێژخواردن و سەرئێشە ڕوودەدات. هەروەها هەندێک لە توێژینەوەکان هۆشدارییان داوە لە مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ.
- ئەم شێوازە بۆ هەموو کەسێک ناگونجێت. بەتایبەت دایکانی دووگیان و تووشبووانی شەکرە و ئەوانەی هەندێک حاڵەتی پزیشکییان هەیە نابێت ئەم کارە بکەن.
- لە هەمووی گرنگتر: پێش دەستپێکردنی بەڕۆژووبوونی پچڕپچڕ یان هەر شێوازێکی نوێی خواردن، هەمیشە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە گونجاوە بۆ تەندروستی.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە