ئایا پزیشک پێی وتوویت کە ئاستی کۆلیسترۆڵت کەمێک بەرزە؟ یان بڕیارت داوە کۆلیسترۆڵت دابەزێنیت چونکە دەتەوێت تەندروست بیت؟ لەوانەیە بڕیارت دابێت هەندێک وەرزشی باش بکەیت و هەندێک کێشت دابەزێنیت و ڕێجیمێکی کەم کۆلیسترۆڵ پەیڕەو بکەیت. ئەوە بڕیارێکی باشە! بەڵام کێشەیەکی بچووک هەیە... هێشتا چێشتخانەکەت پڕە لەو خواردنانەی کە حەزت لێیە بیخۆیت، بەڵام ئایا ئەوە بۆ جەستەت باش نین؟
کەواتە، کاتی ئەوە هاتووە کەمێک 'ڕوانگە' بە چێشتخانەکەت بدەیت. نیگەران مەبە، ئەمە پێویستی بە ڕووخاندنی دیوارەکان، کڕینی ئامێری نوێ، یان بۆیاخکردنی کابینەکان نییە. ئێمە گۆڕانکارییەکی زۆر سادە، بەڵام زۆر کاریگەر دەکەین. لێرەدا پسپۆڕانی خۆراک دەڵێن. یەکەم: نەهێشتنی زۆرترین خواردنی ناتەندروست. دواتر لەبری ئەوە چێشتخانەکەت پڕ بکە لە خواردنی تەندروست بۆ دڵ. لە کۆتاییدا فێربە چۆن ئەو خۆراکە تەندروستانە بە شێوەیەکی دروست هەڵبگریت و ئامادەی بکەیت. با بزانین چۆن ئەم کارە بکەین؟
سەرەتا با زەیتی 'خراپ' لە چێشتخانەکە لاببەین.
هەندێک جار، ئاسانترین ڕێگا بۆ ڕاهاتن بە خۆراکی کەم کۆلیسترۆڵ، لابردنی خۆراکە ناتەندروستەکانە لە ماڵەکەتدا. بۆیە جانتایەکی گەورە بگرە و دۆڵابەکان و سەلاجە و ڕەفەکان بکەرەوە و دەست پێ بکە.
سەرەتا پێویستە گەورەترین دوژمن بدۆزینەوە. واتە ئەو خۆراکە پرۆسێس کراوانەی کە چەوری ترانسیان تێدایە. ئەم جۆرە لە 'چەوری ترانس' دەرکەوتووە کە ئاستی 'کۆلیسترۆڵی خراپ' (LDL - Low-Density Lipoproteins) لە جەستەماندا زیاد دەکات. ئەم کۆلیسترۆڵە خراپە ڕاستەوخۆ پەیوەندی بە نەخۆشییەکانی دڵەوە هەیە. نەک هەر ئەوە، چەورییە ترانسەکان ئاستی 'کۆلیسترۆڵی باش' (HDL - High-Density Lipoproteins) کەمدەکاتەوە کە سوودی هەیە بۆ جەستەمان.
ئێستا زۆربەی پاکەتەکانی خۆراک پێویستیان بە لیبێڵی خۆراک هەیە بۆ ئەوەی بڕی چەوری ترانس بنووسرێت. بەڵام ئەگەر پاکێجی کۆنی بسکیت، تێکەڵەی کێک، یان مارگارینت لە دۆڵابەکەتدا هەیە، بزانە ئایا وشەی "هایدرۆجین" یان "بەشێکی هایدرۆجین"یان تێدایە کە لە لیستی پێکهاتەکاندا هاتووە. ئەگەر وا بکەن، مانای وایە چەوری ترانسیان تێدایە. ئەگەر وایان کرد، بەبێ دوودڵی ڕزگاریان بێت. کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی پێشنیاری ئەوە دەکات کە لە 1% زیاتری کالۆری ڕۆژانەت لە چەوری ترانسەوە نەبێت.
با واز لە هێنانی چەوری تێر بۆ ماڵەوە بهێنین.
بیهێنە بەرچاوت کە ناچار نەبیت دوا پارچە گۆشتی مانگا لە کشۆی گۆشتی سەلاجەدا یان دوا شیری تەواو لە ماڵەکەدا بکڕیت. چەوری تێر یەکێکی ترە لەو هۆکارانەی کە ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL)مان زیاد دەکات.
باشترین ڕێگا بۆ کەمکردنەوەی چەوری تێر کەمکردنەوەی بەرهەمە ئاژەڵییەکانە. واتە شتگەلێکی وەک گۆشتی مانگا و بەراز و بیکۆن و سۆسیس. وە شتەکانی وەک شیرەمەنی پڕ چەوری و پەنیر و کەرە. لەبری ئەوە ، مریشکی بێ پێست، ماسی (بۆ نموونە، ماکرێل، تونە)، و پەلەوەری (بۆ نموونە، نۆک، عدس) بخۆ.ڕاهاتن بە سەرچاوەی پڕۆتینی کەم چەوری وەک: شیر و ماستی کەم چەوری هەڵبژێرە.
هەندێک کەس کەمێک چەوری بیکۆن لەناو کوپێکی بچووکدا لەناو سەلاجەدا دەهێڵنەوە... و بۆ تامکردنی خواردنەکانیان بەکاریدەهێنن. ئەگەر هەریەکێک لەو شتانەت هەیە، ئەمڕۆ ڕزگارت بێت لێی.
با چێشتخانەکە پڕ بکەین لە زەیتی تەندروست بۆ دڵ
یەکێک لە نهێنییە سەرەکییەکانی خۆراکی کەم کۆلیسترۆڵ بریتییە لە گۆڕینی چەوری خراپ بە چەوری باش. با بە زاراوەیەکی سادە لەم چەوریانە تێبگەین.
| جۆری چەوری | کاریگەری لەسەر دڵ | ئەو خواردنانەی کە بڕێکی زۆر لە… |
|---|---|---|
| ترانس فات | زۆر زیانبەخشە. LDL زیاد دەکات (خراپ) و HDL کەم دەکاتەوە (باشە). | مارگارین، کورتکردنەوە، بەرهەمەکانی نانەواخانە، خواردنە خێراکانی سورکراوەی قووڵ. |
| چەوری تێر | ناتەندروستە. کۆلیسترۆڵی LDL (خراپ) زیاد دەکات. | گۆشتی سوور (گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز)، کەرە، پەنیر، شیری بێ چەوری، زەیتی گوێزی هیندی. |
| چەوری فرە نەتێر | سوودی هەیە. کۆلیسترۆڵی LDL (خراپ) کەم دەکاتەوە. | زەیتی گوڵەبەڕۆژە، زەیتی سۆیا، گوێز، تۆوی کەتان، ماسی چەور وەک سەلەمون. |
| چەوری تاک نەتێر | زۆر سوودی هەیە. LDL کەم دەکاتەوە (خراپ) و HDL زیاد دەکات (باشە). | زەیتی زەیتون، زەیتی کانۆلا، زەیتی فستق، ئەڤۆگادۆ، بادەم. |
با لەبری نانی سپی و برنجی سپی بگۆڕین بۆ دانەوێڵەی تەواو بەسوود.
نانی سپی، مەعکەرۆنی کە لە ئاردی سپی دروست دەکرێت، کێک، و زۆرێک لە کراکەرەکان بەهای خۆراکییان زۆر کەمە. هەروەها لەوانەیە چەوری ترانس یان چەوری تێریان تێدابێت.
بەڵکو ئەو بەرهەمانە بکڕە کە لە دانەوێڵەی تەواو یان ئاردی ئەوان دروستکراون.
بۆ نموونە وەرزێڕ و برنجی قاوەیی و ئاردی عەتا و ئوراد داڵ و جۆ. ئەمانە دەتوانن یارمەتیت بدەن لە دابەزاندنی کۆلیسترۆڵەکەت بە چەند ڕێگایەک.
- سەرەتا ئەم دانەوێڵانە هیچ کۆلیسترۆڵ و چەوری تێریان تێدا نییە.
- دووەم: شتەکانی وەکو وەرزێڕ بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تواوەیان تێدایە. ئەم ڕیشاڵە لە ڕاستیدا یارمەتیدەرە بۆ بەستنەوەی کۆلیسترۆڵ و دەرهێنانی لە جەستە.
- وە ماددە خۆراکیەکانی ئەمانە زۆر باشن بۆ دڵت (و بەشەکانی تری جەستەت، هەروەها). کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکان بە درێژایی ڕۆژ وزەت پێدەبەخشن.
- ڕیشاڵەکان بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە تێری دەکەیت، ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرجار خواردنی کەم بوەستێنیت.
با سەوزە و میوە بە شێوەیەک ئامادە بکەین کە خواردنیان ئاسان بێت.
کشۆی سەوزەواتەکانی ناو سەلاجەکەت پاک بکەرەوە و پڕی بکە لە جۆرەها سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ. هەروەها سەوزە و میوە دەوڵەمەندن بەو ڕیشاڵی تواوەی پێشتر باسمان کرد، هەروەها ماددە خۆراکیەکان کە پێیان دەوترێت فیتۆکیمیایی کە یارمەتی خۆپاراستن لە نەخۆشییەکانی دڵ دەدەن.
بەڵام بەس نییە تەنها ئەمانە بهێنیت و بیانخەیتە ناو سەلاجە. پێویستە بە شێوەیەک ئامادەیان بکەین کە خواردنیان ئاسان بێت.
بیر لەوە بکەرەوە، کێ دەیەوێت هەروەزێکی گەورە لە سەلاجە دەربهێنێت و لە کاتی برسییەتیدا پارچە پارچەی بکات؟ لەو کاتەدا ئەوەی ئێمە دەیکەین ئەوەیە کە شتێک بخۆین کە ئاسانە بۆ خواردن، وەک بسکیت.
بۆیە سەوزە (وەک گێزەر، خەیار) و میوە (وەک بامێ، پاپایا، ئەناناس) پێشوەختە ببڕە و بیخە ناو دەفری هەواگۆڕکێ، و لەناو سەلاجەدا بیهێڵەرەوە. بۆ ئەوەی هەرکات هەستت بە برسێتی کرد دەستیان پێ بگریت. هەروەها میوەی وەک سێو و گوێزی هیندی بخەرە ناو سەبەتەیەکی جوانەوە لەسەر مێزی نانخواردن. کاتێک دەیانبینیت هەست دەکەیت زیاتر بخۆیت.
با چێشتخانەیەک دروست بکەین کە چێشت لێنان و باخداری ئاسانتر و چێژبەخشتر بکات.
ئەگەر چێشتخانەکەت پاک و خاوێن و ڕێک و پێک و جوان بێت، زیاتر هەست بە خواردن دەکەیت لە چێشتخانەدا. پاشان لە دوکانی خواردن و خواردنی خێرا کەمتر دەخۆیت.
- چەند ئامێرێکی باشت هەبێت: ئەگەر تاوەیەکی نەچەسپاوت هەبێت دەتوانیت بە کەمتر کەرە و ڕۆن خواردن دروستی بکەیت. ئەگەر چەقۆی باش و تیژت هەبێت، وردکردنی سەوزە کارێکی کارا نابێت. ئەگەر ئامێری هەڵم هەیە دەتوانیت سەوزە بەبێ ڕۆن بکوڵێنیت.
- چێشتخانەکە بە ڕێکوپێکی ڕابگرە:شووشەی بەهاراتەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە. بەم شێوەیە دەتوانیت ژەمە خواردنە بەتامەکان دروست بکەیت بەبێ ئەوەی سۆسی چەوری زۆر بەکاربهێنیت. دەفری پلاستیکی خۆراکەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە. بەم شێوەیە ئاسانترە ژەمە تەندروستەکان ئامادە بکرێت و بیانخەیتە ناو سەلاجەوە.
- فەزایێک بۆ خواردن پێکەوە دروست بکەن: شتە ناپێویستەکان لە چێشتخانە و مێزی نانخواردن پاک بکەنەوە، هەروەها ژینگەیەک دروست بکەن کە هەموو خێزانەکە پێکەوە دابنیشن و قسە بکەن و چێژ لە ژەمێک وەربگرن. هەروەها ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی خەڵک لە دۆڵاب و سەلاجە خۆراکەکان بگرن.
هەوڵبدە ئەم گۆڕانکارییە بچووکانە لە چێشتخانەکەتدا بکەیت. وەبەرهێنانێکی گەورە دەبێت لە ئاستی کۆلیسترۆڵت، هەروەها تەندروستی هەموو خێزانەکەت. ئەگەر دەتەوێت زیاتر لەسەر ئەم بابەتە بزانیت، بیرت نەچێت لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت قسە بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ئەو خۆراکانەی چەوری ترانس و چەوری تێریان زۆرە (کەلوپەلی نانەوا، گۆشتی سوور، کەرە) لە چێشتخانەکەت دەربهێنە.
- بەڵکو پابەندبە بە چەورییە تێرنەکراوەکانی تەندروست بۆ دڵ وەک زەیتی زەیتون و زەیتی کانۆلا و گوێز و ماسی چەور.
- لەبری نانی سپی و برنجی سپی دانەوێڵەی تەواو وەک برنجی قاوەیی و وەرزێڕ و گەنمەشامی بخۆ.
- ڕۆژانە جۆرەها سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. بیانبڕە و لەناو سەلاجەدا بیهێڵەرەوە بۆ ئەوەی بە ئاسانی دەستت بگات.
- پاک ڕاگرتنی چێشتخانەکەت و بە ڕێکوپێکی هاندەرە بۆ لێنانی ژەمە تەندروستەکان.
- زۆر گرنگە پێش ئەنجامدانی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە