کاتێک بیر لە مانەوەی تەندروست دەکەینەوە، زۆربەمان سەرەتا بیر لە "ئەو شتانە دەکەینەوە کە نابێت بیخۆین"، ڕاستە؟ شتگەلێکی وەک "ڕۆن باش نییە" و "شەکر باش نییە" ئەوانەن کە زۆرترین نیگەرانیمان لێیان هەیە. بەڵام ئایا دەزانی کاتێک تەنها بیر لەو شتانە دەکەینەوە کە پێویستە لە خۆراکەکەماندا نەهێڵین، لە ڕاستیدا زۆرێک لە ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان لەدەست دەدەین کە جەستەمان پێویستی پێیەتی؟ کەمیی خۆراکی وەک ئەمانە باوە، تەنانەت بۆ ئەو کەسانەی پێیان وایە خواردنی باش دەخۆن و وریا دەبن.
لە ڕاستیدا ٧ مادەی خۆراکی سەرەکی هەیە کە ئێمە ئاگاداری نین. ئەوانیش بریتین لە کالیسیۆم، پۆتاسیۆم، ڕیشاڵ، مەگنیسیۆم، ڤیتامین A، ڤیتامین C، و ڤیتامین E. ئەمانە پێویستن بۆ لەش. بەڵام خەمت نەبێت. پێش ئەوەی بچیتە دەرمانخانە و کۆمەڵێک حەبی ڤیتامین بکڕیت بەبێ ئەوەی داوای پزیشک بکەیت، ڕێگەی سادە و تەندروست هەیە بۆ زیادکردنی ئەم ماددە خۆراکیانە بۆ خۆراکەکەت. با بزانین چۆن.
1. کالیسیۆم
هەموومان لە قوتابخانەوە بیستوومانە کە کالیسیۆم بۆ ئێسک و ددان باشە، هەروەها لە خواردنەوەی شیرەوە کالیسیۆم بەدەست دەهێنین. بەڵام کالیسیۆم بەوەوە ناوەستێت. جگە لە بەهێزکردنی ئێسکەکانمان، کالیسیۆم پێویستە بۆ پاراستنی ڕیتمێکی تەندروست و کاری ماسولکەکان و زۆر شتی تر.
ڕۆژانە چەند کالیسیۆم پێویستە؟
لەگەڵ تەمەندا دەگۆڕێت.
- گەورەساڵان تا تەمەنی ٥٠ ساڵ: هەزار ملیگرام لە ڕۆژێکدا.
- بۆ ئەو کەسانەی تەمەنیان لە سەرووی ٥٠ ساڵەوەیە: ١٢٠٠ میلیگرام لە ڕۆژێکدا.
بەڵام ئەگەر مەترسی تووشبوونت بە پووکانەوەی ئێسک هەیە، کە نەخۆشی تەنککردنەوەی ئێسکەکانە، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. لەوانەیە پێشنیاری ژەمی زیاتر بکات.
کالیسیۆم بە ئاسانی لە شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکانەوە بەدەست دێت. بەڵام ئەگەر حەزت لە خواردنەوەی شیر نییە، یان ئەگەر کێشەت لەگەڵیدا هەبوو، وا مەزانە حەبی کالیسیۆم چارەسەرە. چەندین ڕێگەی تر هەیە بۆ بەدەستهێنانی کالیسیۆم.
| ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە کالیسیۆم | ڕێژەی کالیسیۆم (نزیکەیی) |
|---|---|
| ماست (ماستی سادەی بێ چەوری) - نزیکەی ٢٢٥ گرام | 452 میلیگرام |
| پەنیری سویسری - نزیکەی ٤٢ گرام | 336 میلیگرام |
| شیری بێ چەوری - ٢٤٠ ملیلیتر | 306 میلیگرام |
| سەلەمون - نزیکەی ٨٥ گرام | ١٨١ میلیگرام |
| سپێناخی کوڵاو - یەک کوپ | 146 میلیگرام |
2. پۆتاسیۆم
پسپۆڕانی بواری خۆراک دەڵێن "لەڕاستیدا خەڵک زۆر شت لەبارەی پۆتاسیۆمەوە نازانن". "زۆربەی خەڵک تەنانەت درک بەوە ناکەن کە چەندە گرنگە، بەتایبەتی بۆ پاراستنی پەستانی خوێنی تەندروست". هەروەها پۆتاسیۆم پێویستە بۆ هاوسەنگی شلە لە جەستەماندا، هەروەها بۆ کارکردنی دەمار و ماسولکەکان.
کەسێکی پێگەیشتوو پێویستە ڕۆژانە ٤٧٠٠ میلیگرام پۆتاسیۆم وەربگرێت. پۆتاسیۆم لە ڕاستیدا لە زۆرێک لە خۆراکەکاندا هەیە، وەک سەوزە و میوە. بۆیە ڕەنگە ئاسان بێت بۆ بەدەستهێنانی ئەو بڕە پارەیەی کە پێویستتە. بەڵام کێشەکە ئەوەیە، زۆربەی خەڵک بەشی پێویست سەوزە و میوە ناخۆن.
کاتێک بیر لە مۆز دەکەینەوە، بیر لە پۆتاسیۆم دەکەینەوە. بەڵام ڕێگەی باشی تر هەیە بۆ بەدەستهێنانی پۆتاسیۆم.
| ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە پۆتاسیۆم | ڕێژەی پۆتاسیۆم (نزیکەیی) |
|---|---|
| پەتاتەیەکی شیرینی کوڵاو | ٦٩٤ میلیگرام |
| هەویرەی تەماتە - 1/4 کوپ | ٦٦٤ میلیگرام |
| ماست (ماستی سادەی بێ چەوری) - نزیکەی ٢٢٥ گرام | 579 میلیگرام |
| تونای بالە زەرد - نزیکەی ٨٥ گرام | 484 میلیگرام |
3. ڕیشاڵ - ڕیشاڵ
ڕەنگە زۆرت بیستبێت دەربارەی سوودە تەندروستییەکانی ڕیشاڵ، یان ئەوەی ئێمە پێی دەڵێین، ئەم ماددە خۆراکییە. بەڵام کاتێک باس لە کارکردنی ڕیخۆڵە و قەبزی دەکرێت، زۆر کەس پێیان وایە کە ڕیشاڵ شتێکە کە دەبێت نیگەرانی بکەیت لەگەڵ تەمەنتدا.
پسپۆڕانی خۆراک ئاماژە بەوە دەکەن "زۆر کەس پێیان وایە کە ڕیشاڵ شتێکە تەنها بۆ کەسانی بەساڵاچوو". "بەڵام لە ڕاستیدا ڕیشاڵ لە هەموو تەمەنێکدا زۆر گرنگە بۆ پاراستنی کۆئەندامی هەرسێکی تەندروست و پاراستنی لە نەخۆشی".
کەواتە، بەڕاستی ڕیشاڵ چی دەکات؟ جگە لە ڕێگریکردن لە قەبزی، ڕیشاڵ یارمەتیدەرە بۆ پاراستن لە نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرەی جۆری دووەم و هەندێک جۆری شێرپەنجە. هەروەها گرنگە بۆ ئەوانەی هەوڵی دابەزاندنی کێشیان دەدەن چونکە ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ یارمەتیت دەدەن هەست بە تێربوون بکەیت و کالۆری کەمیان تێدایە.
ڕۆژانە چەند ڕیشاڵت پێویستە؟
- خانمان (تەمەنی ١٩-٥٠ ساڵ): ٢٥ گرام لە ڕۆژێکدا
- خانمان (تەمەنی 51+): 21 گرام لە ڕۆژێکدا
- پیاوان (تەمەنی ١٩-٥٠ ساڵ): ٣٨ گرام لە ڕۆژێکدا
- پیاوان (تەمەنی 51+): 30 گرام لە ڕۆژێکدا
ئەو خۆراکانەی کە ڕیشاڵی زۆریان تێدایە بریتین لە دانەوێڵەی تەواو، پەلەوەری (نۆک، عدس، و فاسۆلیا)، سەوزە و میوە. فاسۆلیا ڕەش و پەتاتەی شیرین (بە پێستەوە) و گوێزی هیندی و نانی بڕان بە تایبەتی ڕیشاڵی زۆریان تێدایە.
4. مەگنیسیۆم
مەگنیسیۆم یەکێکی ترە لە ماددە خۆراکییە گرنگەکان کە بەشدارە لە هەموو پرۆسەکانی جەستەماندا. مەگنیسیۆم پێویستە بۆ بەهێزکردنی ئێسکەکان و پاراستنی سیستەمی بەرگری تەندروست و بۆ کارکردنی دڵ و ماسولکەکان و کۆئەندامی دەمار.
ڕۆژانە چەند مەگنیسیۆم پێویستە؟
- خانمان (تەمەنی ١٩-٣٠ ساڵ): ٣١٠ میلیگرام لە ڕۆژێکدا
- خانمان (تەمەنی ٣١+): ٣٢٠ میلیگرام لە ڕۆژێکدا
- پیاوان (تەمەنی ١٩-٣٠ ساڵ): ٤٠٠ میلیگرام لە ڕۆژێکدا
- پیاوان (تەمەنی ٣١+): ٤٢٠ میلیگرام لە ڕۆژێکدا
باشترین سەرچاوەی مەگنیسیۆم بریتین لە گوێزی بەڕازیل، دانەوێڵەی تەواو، ماسی وەکو هالیبوت و بادەم .
5، 6، 7. ڤیتامینەکانی A، C، و E
هەر سێ ئەم ڤیتامینانە زۆر گرنگن بۆ تەندروستیمان.
ڤیتامین A
ئێمە دەزانین کە ئەمە بۆ بینین زۆر باشە. نەک هەر ئەوە، بەڵکو ڤیتامین A پێویستە بۆ بەرگری و گەشەی شانەکان لە جەستەدا. پیاوێکی پێگەیشتوو پێویستی بە 900 مایکرۆگرامە لە ڕۆژێکدا و ژنێک پێویستی بە 700 مایکرۆگرامە . سەوزە و میوەی زەرد و سەوزی تۆخ وەک پەتاتەی شیرین و گێزەر و سپێناخ دەوڵەمەندە بە ڤیتامین A.
ڤیتامین سی
ڤیتامین سی دژە ئۆکسێنەرێکی بەهێزە و سیستەمی بەرگری لەش بەهێز دەکات. ڕێگری دەکات لە زیانگەیاندن بە خانەکانی لەش. هەروەها یارمەتی بەرهەمهێنانی کۆلاجین دەدات کە بۆ ئێسک و ئیسقانەکان پێویستە. پیاوێکی پێگەیشتوو پێویستی بە 90 میلیگرامە لە ڕۆژێکدا و ژنێک پێویستی بە 75 میلیگرامە . دەتوانیت ڤیتامین سی لە شتەکانی وەک بیبەری سوور، پرتەقاڵ، شووتی، و برۆکلی وەربگریت.
ڤیتامین E
کاتێک زۆر کەس خۆراکی چەوری زۆر کەم دەکەنەوە بۆ ئەوەی تەندروست بمێننەوە، ئەوا خۆیان لەو خۆراکانە بەدوور دەگرن کە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین E. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە ڤیتامین E زیاتر لە گوێز و تۆو و زەیتەکاندا هەیە. هەروەها دژە ئۆکسێنەرێکی بەهێزە. بۆیە گرنگە چەوری خراپ (چەوری تێر و ترانس) کەم بکەیتەوە و هەندێک چەوری باش (چەوری نەتێر) بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە. کەسێکی پێگەیشتوو ڕۆژانە پێویستی بە نزیکەی ١٥ میلیگرام ڤیتامین E هەیە. لە شتەکانی وەک تۆوی گوڵەبەڕۆژە و بادەم و کەرەی فستقدا هەیە.
ماددە خۆراکیەکانی تر کە پێویستیان بە گرنگیدانێکی تایبەت هەیە
هەندێک گروپی تایبەت پێویستە زیاتر بیر لەم ماددە خۆراکیانە بکەنەوە.
- ڤیتامین D: ڤیتامین D پێویستە بۆ ئەوەی لەش کالیسیۆم هەڵبمژێت. جەستەمان ڤیتامین D بەرهەم دەهێنێت کاتێک بەر تیشکی خۆر دەکەوێت. بۆیە ئەو کەسانەی زۆر ناچنە دەرەوە، هەمیشە چاویلکەی خۆر لەبەر دەکەن، و پێستیان ڕەشە، تووشی کەمی ڤیتامین D دەبن.
- ترشی فۆلیک: ئەمەش پێویستە بۆ خانمان لە کاتی دووگیانیدا. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە کەموکوڕی لەدایک بوون لە کۆرپەدا. هەرچەندە عدس و سپێناخ و برۆکلی ترشی فۆلیکیان تێدایە، بەڵام گرنگە خانمانی دووگیان حەبی فۆلیک ئەسید بخۆن وەک ئەوەی پزیشکەکەیان پێشنیاری کردووە.
- ئاسن: ئاسن بە تایبەتی بۆ خانمانی گەنج و دایکانی دووگیان گرنگە. خواردنەکانی وەک گۆشت و سپێناخ و نۆک و سۆیا ئاسنیان تێدایە.
- ڤیتامین B12: ئەمەش پێویستە بۆ بەرهەمهێنانی خڕۆکە سوورەکانی خوێن. لەگەڵ تەمەنمان توانای هەڵمژینی ڤیتامین B12 لە خۆراکدا کەم دەبێتەوە. بۆیە پێویستە هەموو کەسێک کە تەمەنی لە سەرووی ٥٠ ساڵەوە بێت، بیر لە خواردنی ئەو خۆراکانە بکاتەوە کە ڤیتامین B12 یان تێدایە یان تەواوکەرێک وەک ڕێنمایی پزیشکەکەی.
ئایا ناتوانرێت ئەم کەموکوڕییە بە تەواوکەرەکان قەرەبوو بکرێتەوە؟
لەوانەیە پێت وابێت کە دەستکەوتنی هەموو ئەمانە لە حەبی ڤیتامیندا ئاسانترە لەوەی کە خەمی دۆزینەوەی خۆراک بخۆیت. بەڵام شارەزایان دەڵێن تەواوکەرەکان دەبێت دوا ڕێگا بێت.
"هەمیشە بە خەڵک دەڵێم سەرەتا هەوڵبدەن ماددە خۆراکیەکان لە خۆراک وەربگرن".
تەواوکەرەکان بۆ ئەوەن جگە لە خۆراکی تەندروست بخورێن نەک وەک جێگرەوەی خۆراکی. لە ڕاستیدا توێژینەوەکان دەریانخستووە کە تەواوکەرەکان هەمان سوودە خۆراکیەکان وەک خۆراکە سروشتییەکان دابین ناکەن.
ڕاستە لە هەندێک حاڵەتدا ڕەنگە پزیشکەکەت تەواوکەرێک پێشنیار بکات. بۆ نموونە ئەگەر مەترسی تووشبوون بە پووکانەوەی ئێسکەکانت لەسەرە، لەوانەیە پێت بڵێن تەواوکەری کالیسیۆم و ڤیتامین D بخۆ.
بەڵام لەبیرت بێت، هەرگیز بە ئارەزووی خۆت تەواوکەرەکان مەخۆ. هەندێک لە ماددە خۆراکیەکان ئەگەر بە زیادەڕۆیی بخورێن دەتوانن ژەهراوی بن بۆ لەش. بۆیە، سەیری خۆراکەکەت بکە و لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ ئەوەی بڕیار بدەیت کە ئایا بەڕاستی پێویستت بە تەواوکەرێکە یان نا.
چۆن بزانم کە ئەم ماددە خۆراکیانە بەشی پێویستم دەست دەکەوێت؟
ئاسان نییە بە تەواوی بزانم ئایا هەموو ئەم ماددە خۆراکیانە بەدەست دەهێنم یان نا. کاتێک سەیری لیبێڵەکەی سەر پاکەتێکی خۆراک دەکەیت، زانیاری لەسەر شتەکانی وەک ڕیشاڵ و ڤیتامین سی هەیە، بەڵام زەحمەتە زانیاری لەسەر هەموو شتێکی تر بدۆزیتەوە، وەک پۆتاسیۆم و مەگنیسیۆم.
کەواتە چارەسەر چییە؟ ئایا دەبێت هەموو ئەو شتانەی دەخۆیت لە کتێبێکدا بنووسیت و لەسەر تەرازوو کێشی بکەیت و بە حاسیبە حیسابی بۆ بکەیت؟ نەخێر، شارەزایان دەڵێن پێویست ناکات. دەڵێن: "زۆر نیگەران مەبە لە حیساباتی ورد".
بەڵکو هەوڵبدە خواردنی جۆراوجۆر بخۆیت. سەرنجت لەسەر میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو بێت. ئەوە باشترین ڕێگایە بۆ بەدەستهێنانی هەموو ئەو ماددە خۆراکیانەی کە جەستەت پێویستی پێیەتی. دیسانەوە تەنها بیر لەوە مەکەرەوە کە چی باش نییە بۆ خواردن. بەڵکو بیر لەوە بکەرەوە کە چ شتێکی باش دەتوانیت بۆ خۆراکەکەت زیاد بکەیت. خۆراکێک بەتەواوی لەناو مەبە تەنها لەبەر ئەوەی کەمێک ڕۆنی تێدایە یان کەمێک شەکری تێدایە. لەوانەیە ماددە خۆراکییە گرنگەکانی تری تێدابێت کە بەڕاستی پێویستت پێیانە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- لەبری ئەوەی تەنها بیر لەو شتانە بکەیتەوە کە "باش نین بۆ خواردن"، زیاتر بیر لەو شتە خۆراکییانە بکەرەوە کە "باشە بۆ خواردن".
- میوە و سەوزە و دانەوێڵە و گەنمەشامی جۆراوجۆر بخەرە ناو خۆراکی ڕۆژانەتەوە. ئەوە باشترین ڕێگایە بۆ ئەوەی هەموو ماددە خۆراکیەکان بەدەست بهێنیت.
- باشترین ڕێگا بۆ بەدەستهێنانی ماددە خۆراکیەکان لە ڕێگەی خۆراکە سروشتییەکانە. تەواوکەرەکان جێگرەوەی خۆراک نین.
- هەرگیز ڤیتامین یان تەواوکەری خۆراکی تر مەخۆ بەبێ ئەوەی ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت.
- زۆر نیگەران مەبە لە میلیگرامی ئەو شتانەی کە دەیخۆیت، هەوڵبدە خۆراکێکی هاوسەنگ و جۆراوجۆر بە گشتی بپارێزیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە